Veja em qualquer ginásio, e verá pessoas a cometer vários erros de treino – um tipo no banco a pressionar a barra do peito, alguém a fazer caracóis com mais movimento nos quadris do que nos bíceps, outra pessoa a pressionar as suas moscas. Estes erros visuais podem impedir o seu progresso no treino, para ter a certeza, mas não são a única coisa com que precisa de se preocupar. E os erros que você não vê?
Nenhum desses erros prejudicará seus esforços de treinamento tanto quanto confundir treinamento duro com treinamento inteligente. Treinar duro é fácil, mas o treino inteligente aproxima-o dos seus objectivos. Por exemplo, digamos que você quer construir músculo. Você pode escolher um peso leve e repô-lo 50-60 vezes, ou agarrar um peso mais pesado e empurrá-lo talvez 10 vezes. Ambos os exemplos são difíceis, mas um método é superior para construir músculo.
Effort é importante, mas tem de ser aplicado correctamente. Para otimizar o seu esforço no ginásio, você precisa entender quais são as faixas de ré específicas que melhor podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. Felizmente, os pesquisadores já ponderaram sobre o assunto. Aqui estão as regras básicas para escolher os representantes certos por conjunto para as suas necessidades físicas!
Três Objetivos, Três Faixas de Repartição
Treinamento para Tamanho Muscular (Hipertrofia)
Se você estiver treinando para tamanho muscular, escolha um peso no qual você atinja a falha muscular na faixa de 8-12 repetições. Em outras palavras, depois de seus conjuntos de aquecimento – que nunca são levados ao fracasso – você deve selecionar uma carga com a qual você pode completar pelo menos 8 repetições mas não mais de 12,
Isso significa que se você puder fazer apenas 6-7 repetições, o peso é muito pesado, então reduza-o nos conjuntos subseqüentes. Isso também significa que se você pode fazer mais de 12 repetições, mas simplesmente parar em 12, isso não é um conjunto “verdadeiro”. Um conjunto verdadeiro é aquele em que você falha – o ponto em que você não pode fazer outra repetição com boa forma por conta própria – no intervalo de 8-12 repetições. Se você pode facilmente fazer mais de 12, adicione peso ao seu próximo conjunto de modo que você esteja falhando na faixa de alvo.
Colhendo a carga certa para o seu objetivo de musculação, efetivamente visa as fibras musculares de troca rápida, que são mais propensas a crescer maiores e mais fortes em resposta ao treinamento de resistência, com volume suficiente para estimular o crescimento.
Obviamente, o tipo que está a fazer ricochetear a barra do peito e aquele que está a usar cada grupo de músculos da parte inferior do corpo para desabafar um conjunto de caracóis está a usar uma má forma. Se você está se exercitando com má forma, o peso é provavelmente muito pesado, independentemente de quando você está falhando. Aprenda e pratique a técnica do manual.
Escolhendo a carga certa para o seu objetivo de musculação, efetivamente visa as fibras musculares de troca rápida, que são mais propensas a crescer maiores e mais fortes em resposta ao treinamento de resistência, com volume suficiente para estimular o crescimento. No entanto, estas fibras cansam bastante rapidamente, razão pela qual você não consegue levantar um peso muito pesado muitas vezes.
Treinar como um fisiculturista: Se você está procurando maximizar o tamanho do músculo, almeje 8-12 repetições por conjunto (em média) e escolha movimentos multijoint como a prensa de bancada, agachamento, prensa suspensa, fileira de curvatura e deadlift, que recrutam mais massa muscular total do que movimentos monojoint, permitindo assim levantar pesos mais pesados.
Atinja um músculo alvo de vários ângulos com alto volume (conjuntos e repetições) para estimular o crescimento. Em geral, seus períodos de descanso devem estar na faixa de 1 a 2 minutos.
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Treinamento para Força
Escolhendo um peso no qual você pode fazer apenas 8-12 repetições constrói músculo, ele também constrói força, sem dúvida. Mas esse peso não é o ideal para a construção da força. Quando se concentra em maximizar a sua força, você quer treinar com cargas ainda mais pesadas, aquelas que você pode levantar por apenas 1-6 repetições. Estes pesos muito pesados fornecem o estímulo necessário para crescer mais forte.
Na verdade, é assim que os maiores e mais fortes homens e mulheres do mundo treinam – especialmente os powerlifters. Eles lançam pesos sobre-humanos em competição, e você pode apostar que eles praticam de forma semelhante.
Treinar como um atleta forte: Os treinadores de força diferem dos fisiculturistas, na medida em que normalmente evitam levar conjuntos para a falência muscular, o que pode afectar negativamente o sistema nervoso.
A maioria destes indivíduos não treina com pesos o tempo todo, no entanto. Eles fazem ciclos de alta intensidade (treino pesado) com períodos de baixa intensidade para salvar suas articulações, reduzir o risco de lesões e atingir o pico na hora certa para a competição. Portanto, eles normalmente seguem um programa periodizado de 12 ou 16 semanas que se torna progressivamente mais pesado. Isso significa fazer conjuntos de 5 repetições, 3, e finalmente 2 e 1. O treinador de força também tem como alvo as fibras de troca rápida. Seu foco não é apenas construir e fortalecer as fibras musculares em si, mas também treinar o sistema nervoso.
Treinar como um atleta de força: Os treinadores de força diferem dos fisiculturistas, na medida em que normalmente evitam levar conjuntos à falha muscular, o que pode afectar negativamente o sistema nervoso. Os períodos de descanso entre os conjuntos para os principais elevadores são bastante longos – até 3-5 minutos – de modo que a recuperação incompleta não inibe o sucesso dos conjuntos. Após o exercício principal multijoint, movimentos adicionais são incluídos para fortalecer os elos fracos na execução do elevador principal.
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Treinamento para Resistência Muscular
Seu olho pode estar em ficar o maior ou mais forte possível, mas nem todos querem perseguir esse objetivo. O exemplo clássico do corredor de maratona, que corre a um ritmo constante por mais de 26 milhas, é aquele voltado para melhorar a resistência muscular. No ginásio, isso se traduz em usar uma carga mais leve para 15 ou mais repetições.
O treinamento de baixa intensidade é tipicamente considerado exercício aeróbico, uma vez que o oxigênio tem um papel fundamental na energia ou produção. Isto permite-lhe manter o seu nível de actividade por um período de tempo mais longo. Este processo energético ocorre principalmente nas fibras musculares de baixa intensidade e alta repetição, de modo que a realização de um treino de baixa intensidade e de alta repetição constrói os mecanismos dentro da célula muscular que a tornam mais aerobicamente eficiente.
Este tipo de treino aumenta a resistência do músculo sem necessariamente aumentar o tamanho do músculo. Atletas aeróbicos altamente treinados podem fazer muitas repetições por longos períodos de tempo sem fadiga, mas normalmente não se vê o corpo de um velocista numa maratona.
Focalizar na resistência muscular significa escolher pesos bastante leves que podem ser feitos para 15-20 repetições ou mais.
Treinar como um atleta de resistência: A maioria dos desportos de resistência não são baseados em ginástica, por isso é difícil duplicar os seus movimentos com pesos. Exercícios de baixo peso/elevação de alta repetição de corpo inferior e até mesmo elevações olímpicas podem ser feitos para melhorar a resistência muscular, desde que a forma nunca seja comprometida num esforço para manter um conjunto.
Períodos de descanso devem ser mantidos relativamente curtos, uma vez que a ingestão de oxigénio e a remoção de ácido láctico não devem ser factores limitantes à medida que se exercita.
Aqui está uma amostra de treino de peito a seguir, se o seu objectivo for a resistência:
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A Relação entre Reps e Peso
Descobrir quantas repetições você deve fazer também lhe diz quanto peso você deve levantar. Os dois estão inseparavelmente ligados. Se você traçar um gráfico, você descobrirá uma relação inversa quase linear entre os dois: adicione mais peso e você pode fazer menos repetições; com um peso mais leve, você pode fazer mais repetições.
Fico sempre espantado quando eu treino com um novo parceiro que ficou preso a um certo esquema de peso e repetição – diga, dumbbell bench press com 80 libras para 8 repetições. Eu digo-lhe para agarrar nos anos 90, ao que ele responderá: “Não posso fazer isso!” Bem, sim, ele pode… apenas não por 8 repetições. Invariavelmente, ele vai lidar com os anos 90, e com essa nova sensação de força até dá uma tentativa aos 95s e 100s.
Com o tempo, você vai entender a sua curva de força pessoal e a relação de peso a cada exercício que você fizer. Anote seus números em um diário de bordo ou no BodySpace irá ajudá-lo a manter o controle dos seus representantes e pesos usados.
Isso traz um ponto importante: Você não precisa treinar em uma faixa de representantes o tempo todo. Você pode começar um treino com um exercício composto pesado para 5 conjuntos de 5 repetições. Para se concentrar na construção muscular, você pode seguir isso com alguns exercícios na faixa de 8-12. Para terminar o treino, você pode até mesmo aproveitar suas reservas de slow-twitch e terminar a sessão com um exercício de isolamento na faixa de 15-20.
Com o tempo, você entenderá sua curva de força pessoal e a relação de peso a repetições para cada exercício que você fizer. Anote seus números em um diário de bordo ou no BodySpace irá ajudá-lo a manter o controle dos seus representantes e pesos usados. Isto é importante porque à medida que ficas mais forte, vais querer levantar mais peso na mesma gama de repetições. Ao construir músculo, uma vez que você pode fazer mais de cerca de 12 repetições em um core lift, é hora de aumentar a resistência em cerca de 5-10 por cento.