Os 8 Melhores Exercícios Isométricos para Força e Velocidade

A popularidade dos exercícios isométricos de treino anda para a frente e para trás, principalmente porque não é tão excitante como o levantamento olímpico, alyometria, ou os lançamentos de bolas de medicina. Os atletas tendem a gravitar para o treino dinâmico, como o lifting balístico ou os exercícios convencionais de força máxima. Treinadores que conhecem sua ciência esportiva apreciam a isometria, mas muitos deles não a incorporam porque é difícil medir o progresso e motivar os atletas para esforços honestos. Finalmente, o treinamento isométrico não é tão bem entendido do ponto de vista prático na programação, e normalmente é feito como um finalizador ou tema em uma fase apenas.

Muitos treinadores não incorporam #isometria porque é difícil medir o progresso & motivar os atletas, diz @spikesonly. Click To Tweet

Isometria tem muito potencial para desempenho e reabilitação, mas há muitos detalhes importantes que você deve considerar antes de inseri-los em um programa. Este artigo faz mais do que apenas apresentar os melhores exercícios – ele cobre a importante ciência e o lado prático da isometria que os treinadores precisam.

Isometric Science in Sport – Updated and Explained

Anyone involved in sports training will know that isometrics are simply neuromuscular contractions without movement, but the application requirements and benefits are more complex. Vários artigos destacam extremamente bem a isometria, como esta entrevista com Alex Natera e o recente trabalho de Joel Smith. A isometria ganhou popularidade no início dos anos 2000 com alguns artigos online, mas depois que o zumbido desapareceu, o mesmo aconteceu com a adoção dos métodos.

• A isometria é valiosa para os atletas porque é quase máxima ou máxima contração, não porque eles fornecem algo único além de constante ou alta tensão.
• A isometria faz parte de um programa e pode complementá-la, pois tem muitos benefícios convenientes, como analgesia, adaptação tendinosa e alterações neurológicas, se usada adequadamente.
• A isometria carece da dor que os excêntricos criam, mas também não recebem as adaptações estruturais que alguns excêntricos proporcionam, como alterações no comprimento do fascículo e benefícios de remodelação do tecido.
• A isometria é uma forma confiável de ver tendências na taxa de desenvolvimento de força (RFD) e é um meio seguro para testar a força máxima dos músculos ou movimentos.
• A isometria tem uma longa história e, embora pareça ter perdido o seu seguimento desde os dias de Charles Atlas, eles estão crescendo em popularidade agora que Frans Bosch e outros estão escrevendo sobre eles.

Outra tendência popular é o treino trifásico, uma abordagem cunhada e inventada por Cal Dietz, que focou a sua educação no valor de explorar a dinâmica da contracção muscular. Os treinadores voltaram à isometria graças aos seus esforços e ao trabalho de Cometti, Thibodeau e Dr. Brad DeWeese.

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O treinamento isométrico é muito popular com o treinamento básico, pois os treinadores vêem a coluna vertebral como algo que eles precisam estabilizar, mas a evidência para “problemas de planejamento” não tem aparecido na pesquisa fora de questões de reabilitação muito restritas. No artigo sobre treinamento básico, a maioria dos modelos de treinamento do centro do tronco em torno das forças de amortecimento; na realidade, o corpo é projetado para reciclar energia. A força isométrica que transfere está mais relacionada com a capacidade neurológica global do que aqueles exercícios que têm grande “força de pilares” ou “equilíbrio funcional”

Pesquisa sobre treinamento isométrico está voltando ao esporte de elite com novas formas de potencializar o treinamento e melhorar a ativação aguda dos grupos musculares. A quantidade de transferência para o desenvolvimento do atleta a partir da isometria é muito difícil de provocar, principalmente porque breves contrações isométricas acontecem em altas velocidades durante as ações esportivas normais, como o tornozelo durante a corrida de alta velocidade. O trabalho extra na isometria tem apoio, pois o programa certo usando contracções estáticas pode melhorar os atletas tanto na reabilitação como no treino, mas ainda é apenas uma parte da equação e não uma panacéia.

algumas armadilhas da isometria que deve saber

A isometria é uma óptima opção para os atletas, mas está longe de ser perfeita e não vai transformar uma mula num cavalo de corrida. Não são especialmente arriscados, mas os treinadores perigosos têm uma história de transformar grandes exercícios em más ideias. Isométricos são geralmente muito seguros, eficazes e convenientes se feitos corretamente.

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Aqui estão alguns factores que tornam o treino isométrico um desafio para os treinadores quando se aplicam exercícios no mundo real:

• Os isométricos não são o método mais envolvente para os atletas e não são especialmente divertidos para o treinador. Portanto, não são tão populares como outras modalidades.
• As atividades isométricas têm muito pouco retorno ou recompensa, ao contrário das ações balísticas de levantamento de peso olímpico ou plyometria.
• Quantificar a isometria é difícil, e requer análise de força ou outros instrumentos para avaliar adequadamente o esforço dos atletas.
• A isometria normalmente ajuda em ângulos específicos das articulações, de modo que a força é por vezes limitada a estreitos intervalos de movimento.
• As adaptações da isometria não são as mesmas que outras modalidades de treino, por isso, sozinhas, tendem a ser limitativas na transferência e eficácia, especialmente na hipertrofia e coordenação.

Você pode facilmente superar todos estes desafios com um design de treino adequado, por isso não se preocupe. Em vez disso, preocupe-se em cuidar das pequenas coisas do coaching-wise, pois qualquer exercício precisa ter boa instrução e consciência de como a carga interage com outras variáveis de um programa.

Sobre a Lista de Exercícios Isométricos

A lista abaixo não é completa, principalmente porque vários exercícios que você provavelmente já tem algumas contrações isométricas naturalmente incorporadas. Por exemplo, a realização de exercícios nórdicos ou push-ups lhe dará uma contração de ponte do tronco, e as prensas Pallof feitas com um padrão de agachamento terão benefícios isométricos similares.

É provável que vários exercícios que você já tem #contrações isométricas naturalmente embutidas, diz @spikesonly. Click To Tweet

A lista inclui exercícios que considero agrafes num programa, e algumas opções são bem conhecidas mas são gigantes adormecidos com novos treinadores. Alguns exercícios que têm sido vistos como antiquados têm novos benefícios porque novas pesquisas mostram valor no controle da dor ou mesmo na redução do estresse. Alguns movimentos específicos do esporte como step-ups ou similares já foram compartilhados, então decidi não incluir esses aqui.

O IMTP para Facilitação Bilateral

Treinadores de eventos perguntam por que eu ainda me agachar e realizar elevações olímpicas, e a resposta é simples: Facilitação Bilateral. Penso que a sala de pesos é complementar ou de apoio, por isso não mergulho em muitos argumentos sobre estabilidade ou treino unilateral, mas não vou evitar a verdade. A facilitação bilateral é um benefício da tração isométrica média da coxa (IMTP), e é ótima porque não requer estabilização e inunda o corpo com alta atividade neural, criando assim adaptações únicas e importantes ao cérebro.

A maior parte do treinamento que prefiro é específica, mas a avaliação dos atletas com testes isométricos tem alguns benefícios colaterais que eu não estava ciente quando escrevi o guia para a tração isométrica média da coxa. De vez em quando, os testes com placas de força usando contrações isométricas podem “reiniciar o relógio”, pois muito poucos atletas sabem como soltar e simplesmente martelar um esforço que é primordial. Com os atletas sendo treinados em excesso com exercícios hiper específicos que envolvem movimentos excessivamente finos, a capacidade de conseguir que muitas unidades motoras disparem é uma arte perdida, mesmo com algumas equipes na NFL.

O IMTP não vai fazer aberrações, mas devido à infrequência de testes e ao biofeedback que proporciona, é ótimo usar uma vez por mês para estimular o crescimento e avaliar o desenvolvimento com os dados que capta. Os testes isométricos não avaliam apenas a força de pico, a RFD e o índice de força dinâmica. O agachamento isométrico também é uma ótima opção para os atletas, mas eu gosto do puxão por causa da conformidade e da conexão com a limpeza de energia – um benefício com o qual a maioria dos treinadores se encontrará de acordo. Mais uma vez, a contracção máxima bruta requerida pelo IMTP é uma grande chamada de atenção para aqueles que precisam de mais exposição neurológica, e é seguro e simples de executar.

Mobilidade de Pista e Perfuradoras de Pista

Você pode fazer alguns argumentos que os atletas devem executar isometria com programação estilo resistência, mas o tédio e necessidades práticas como o tempo não me enganam. O que aprendi sobre yoga foi que a sobrecarga progressiva é quase impossível a menos que se altere o exercício, pois mais tempo não é uma mudança variável realista na programação. Por exemplo, as sessões de parede são um bom exercício por razões muito específicas, mas não excitam ninguém. Em vez disso, os desafios durante as atividades dinâmicas excitam os atletas. Ficar na bola do pé durante alguns exercícios e rotinas durante o aquecimento ou resfriamento é uma ótima maneira de adicionar volume à força do tornozelo, não a duração contínua.

Video 1. Ficar no antepé para rajadas pequenas e curtas é suficiente para construir a força isométrica do tornozelo, e a mobilidade dos obstáculos é uma ótima opção. Você pode fazer rotinas inteiras na bola do pé ou apenas pequenos períodos de tempo, como neste clipe.

Mobilidade do calcanhar é um exercício de entrada fácil para #treinamentos isométricos – desafios sem ser enfadonho, diz @spikesonly. Clique em To Tweet

Um atleta não precisa estar em seus dedos dos pés ou na bola do pé para melhorar a rigidez do tendão ou da articulação do tornozelo, mas vale a pena passar mais tempo nessa posição. A mobilidade dos obstáculos é um exercício de entrada fácil para o treino isométrico, uma vez que não é exigente e desafia sem ser aborrecido. O desempenho de exercícios de pista e rotinas de mobilidade de obstáculos é um ótimo exemplo de como os atletas podem fazer atividades isométricas para as articulações locais com ações dinâmicas do corpo. Os treinadores podem usar este conceito em outros treinos de articulação, e explorar novas formas de desafiar os atletas isometricamente.

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Abraços Divididos com Estimulação Muscular Elétrica

Isometria em posições de agachamento divididas tornou-se popular no início a meados dos anos 2000, graças a muitos artigos online que os promoveram como se pudessem transformar crianças magras em monstros. A ideia foi interessante, e alguns benefícios como ensinar a consciência corporal e o foco certamente tiveram mérito. A principal razão pela qual eu não gosto de agachamentos divididos para isometria é que, sem carga vertical ou resistência, eles simplesmente ensinam os atletas a ficarem quietos. Puxar a perna dianteira para trás ou empurrar a perna traseira aumenta a atividade, mas é submaximal e muito limitada.

O que eu gosto no movimento é que é ótimo para a estimulação muscular elétrica funcional (EMS), porque você pode fazer a reabilitação do tendão ou joelho nos seus pés sem se preocupar. O EMS funcional foi brevemente abordado no meu artigo anterior sobre EMS para o desporto, mas não foi discutido em grande profundidade. Devido aos novos dispositivos EMS sem fio, como a unidade PowerDot e Compex, os atletas podem fazer EMS de alta intensidade de corpo inferior com leves contrações isométricas voluntárias simultaneamente. Eles podem fazê-las em espaço livre ou empurrá-las contra uma parede com a perna traseira.

EMS não é um estímulo forte sozinho, e quase todos os estudos de pesquisa que mostram benefícios combinam a modalidade com o treinamento. Aumentar a corrente para níveis quase dolorosos, juntamente com contrações isométricas assistidas, fará maravilhas se o treinamento real de pão e manteiga for incluído ao mesmo tempo. Mesmo que o EMS funcional preceda o treinamento dinâmico sólido, não é suficiente fazer a diferença, a menos que o treinamento seja feito na mesma sessão, pela minha experiência. Outras opções, como estilos excêntricos de reabilitação, estão teoricamente sendo empregadas enquanto falamos, mas por enquanto, o treinamento isométrico com atividade isométrica adicional do EMS é forte o suficiente para não se preocupar com o que outros estão fazendo.

Power Cleans with Pauses

Existe muita discussão baseada na falta de carga excêntrica com a captura do limpo ou do arrancado que circula nos círculos de coaching. Ocorreu também um debate sobre o escoramento específico da área abdominal, criando uma discórdia sobre o verdadeiro valor de se apanhar uma limpa.

O que sabemos é que, embora a captura tenha pouca demanda de absorção, ainda é superior a nada (apenas puxando sozinha) e ensina uma rápida co-contração e, se feita corretamente, uma rápida liberação. A limpeza com pausas de 5 a 10 segundos não são exercícios fáceis, mas indiretamente ajudam a preparar os atletas para os rigores dos agachamentos dianteiros de alta ré. Além disso, muitos atletas simplesmente não se sentem confortáveis em um agachamento raso por mais de um momento, e terminar com os idiotas é ainda menos comum hoje em dia. As manobras de raquete depois de um alto ou baixo limpo são apenas uma ótima maneira de construir confiança e expor os atletas à isometria de entrada.

Video 2. Devido ao movimento constante e dinâmico do levantamento de peso olímpico, as pausas por longos períodos de tempo são boas maneiras de ajudar a preparar os atletas que não conseguem masturbar-se para obter o condicionamento necessário. A isometria de alta posição é uma boa combinação que é útil tanto para ensinar como para receber trabalho extra quando o tempo é escasso.

Dependente do nível do atleta e do estilo de limpeza, um atleta pode pegar fundo ou baixo. A potência limpa tradicionalmente é maior, enquanto uma limpeza pura, semelhante a um elevador competitivo, será mais pesada e profunda. Ambos, independentemente da profundidade, terão componentes excêntricos baixos, a menos que o atleta utilize uma carga muito mais leve do que o normal e puxa até um ponto muito mais alto para apanhar tarde e baixo. A distância máxima de queda é inferior a um metro, por isso a duração da queda livre não é suficientemente longa para criar um salto de profundidade semelhante a um espigão, independentemente do peso. Ainda assim, as pausas profundas ou superficiais estão ganhando popularidade, não por causa da demanda das pernas, mas por causa da tensão metabólica.

Isometric Leg Extensions for Analgesia

Jumper’s knee and other patologies are very difficult to manage while in-season, and isometrics have exploded in rehab not as a way to fix a problem, but to manage pain without drugs. A dor é um assunto complicado, mas a pesquisa em isometria mostra que criar tensão no tendão pelo uso da isometria funciona para controlar as dores de sobrecarga.

O uso da #isometria explodiu na reabilitação, não para corrigir um problema, mas para controlar a dor sem drogas, diz @spikesonly. Clique em To Tweet

Atreinadores e profissionais de medicina esportiva podem usar a isometria para o Achilles, mas o joelho terá uma necessidade maior devido à freqüência dos problemas da patela. A mobilidade de obstáculos e outros movimentos de flexão plantar são mais acessíveis no treinamento.

Video 3. O alívio do tendão da patela não é excitante, mas há evidências fortes o suficiente para apoiar a inclusão de extensões de pernas em um programa de retorno ao jogo. Alguns atletas podem adicionar no EMS ou EMG para recrutamento extra ou coleta de dados. O vídeo mostra diferentes ângulos e como usar o método 2-up 1-hold de carregamento com máquinas.

Uma boa adição à isometria de extensão de pernas é a opção de usar uma célula de carga para gerenciar os limites e para complementar o EMS se o atleta não for capaz de fazer exercícios de suporte de peso. O objetivo da célula de carga é também criar uma oportunidade de rastrear a RFD do músculo, pois quando avaliada com a eletromiografia de adição, essa métrica é sensível o suficiente para saber quando a lesão precisa de mais tempo de descanso e reabilitação. Não sou um grande fã de extensões de pernas e não as uso desde que fui atleta no liceu (há mais de 20 anos), mas agora vejo que elas têm lugar num programa de monitorização ou de desempenho desportivo moderno.

Placas de Copenhaga, Bridging e Modos Tradicionais

Placas por si só são boas para iniciar um atleta com treino de núcleo, mas eventualmente o bridging precisa de ser mais exigente. As pranchas laterais são boas opções, mas eu as vejo como nada mais do que uma forma de ficar confortável com os derivados de Copenhaga. Ter uma prancha de atleta por 10 anos, de juniores a profissionais, é apenas uma perda de tempo.

As pranchas estão literalmente a fazer a ponte para movimentos mais exigentes, e o exercício de adução de Copenhaga (CAE) é uma opção de topo para reduzir as lesões na virilha. As tábuas são as mais baixas no poste principal do totem de treino. De todos os exercícios de redução de lesões, a melhor opção isométrica tem de ser o exercício de adução de Copenhaga.

Video 4. Contracções estáveis aos adutores são uma forma segura e eficaz de reduzir as lesões nas virilhas. Isolar a força dos grupos musculares locais não é uma solução completa, mas esquecendo o óbvio é uma tendência que vemos no desempenho desportivo.

Tecnicamente, o adutor faz rampas de activação durante a CAE completa, enquanto uma prancha de estilo brace-style é constante. Estou ciente de que o movimento CAE completo é mais exigente e mais valioso, mas a tábua é tão útil que até atletas de baixa força podem achá-la confortável. Os atletas avançados serão capazes de fazer o exercício completo se puderem, e embora a contracção não seja puramente isométrica, está longe de ser um exercício excêntrico exigente se for feito correctamente.

Agachamento com Pinos de Barbell

Agachamento com Prateleiras apresenta uma boa oportunidade para se agachar contra a resistência inamovível – o verdadeiro coração da isometria. As pausas, porões e outras formas de isometria são submaximais, porque é provável que o atleta não se esforce a 100%. Os agachamentos da Barbell com cargas contra um suporte fixo mantêm um atleta honesto e esgotam-nas. Se você não tiver uma placa de força, eles são a próxima melhor coisa; se você tiver uma placa de força, você ainda pode usar os agachamentos para ajudar a se manter na posição correta com a mecânica. Você não precisa de nenhuma carga para fazer isométrica além de uma barra, mas mesmo uma carga leve é útil para alguns atletas que querem sentir uma combinação de resistência convencional e isométrica.

Video 5. Este segundo vídeo convidado do Dr. DeWeese mostra um de seus atletas usando um rack de agachamento para impulsionar adaptações neuromusculares ao corpo enquanto delineiam as exigências excêntricas do desenvolvimento de potência. Observe a configuração específica dos pinos do rack para ângulos de articulação direcionados.

Então, quando você usa agachamentos isométricos e em que ângulo? Como mencionei anteriormente, é importante usar ângulos que tenham propósito, e eu gosto de usar ângulos profundos com agachamentos isométricos. O meu raciocínio é simples: O IMTP é um ângulo quase estendido, e ir na outra direcção com uma posição profunda melhora muito tanto o início como o fim do agachamento. Uma boa profundidade de agachamento é 2-3 polegadas mais rasa do que a máxima, pois um atleta precisará eventualmente destravar a carga.

É importante usar ângulos que tenham propósito, e eu uso ângulos profundos com #IsometricSquats, diz @spikesonly. Clique em To Tweet

Prefiro usar o agachamento isométrico durante a primeira metade da temporada, e recarregar a qualidade apenas um pouco se um atleta não estiver tendo tempo de jogo ou se tiver um cronograma competitivo mais longo. Quanto ao tempo de empurrar, cinco segundos é tempo suficiente para realmente esgotar o sistema nervoso, desde que quatro a cinco agachamentos sejam realizados em um treino.

Impulso Isométrico de Quadril da Perna Única

Partilhamos algumas alternativas ao empurrão de quadril da barra usando uma banda, e embora eu não faça ativação muito, este é um ótimo exercício para aqueles que querem trazer força de extensão para programas ou atletas em dificuldades. A razão pela qual eu gosto mais dos propulsores de quadril de uma perna do que dos bilaterais não é porque eu acredito que eles têm mais transferência – é apenas uma ótima maneira de empurrar o recrutamento e queimar o corpo com segurança.

Isometria tem menos dor do que excêntricos, e o trabalho de emparelhamento de cola e tendão com bandas é muito prático em circunstâncias onde estar pronto para atuar todos os dias é importante, como beisebol ou basquetebol. Em vez de trabalhar um bloqueio em um deadlift, os hip thrusts são úteis para aqueles atletas que têm muito pouco acesso ao sprinting ou bounding. Mesmo que um atleta faça sprints e plyos para extensão dos quadris, um pouco de preparação prévia é uma opção sensata.

Video 6. Alguns suportes isométricos para extensores de quadril são uma ótima maneira de ensinar os atletas que precisam de desenvolvimento posterior da corrente. Aqueles que vivem em regiões de mau tempo e não têm sprint de alta velocidade podem reduzir a distância com treino isolado.

Você pode fazer outros exercícios como prensas de pernas invertidas ou similares com isometria, mas tenha cuidado. O carregamento pesado de bandas ou máquinas perto de posições de bloqueio não é uma idéia sábia com atletas não qualificados ou que não são disciplinados. Você pode terminar ou começar os exercícios com isometria, mas você deve saber porque você está sequenciando o exercício cedo ou tarde na sessão.

Tenho a tendência de começar a sessão com um despertar seguro, mas é mais para potenciação do que ativação, pois a maioria dos exercícios fará isso. Se você vai se isolar, certifique-se de obter mais desse investimento de tempo, pois quase qualquer atividade atlética terá os músculos preparados. Se fizer o trabalho isométrico após o treino, use uma resistência quantificada ou conhecida para que o programa ainda mantenha uma sobrecarga progressiva.

algum conselho de última hora antes de começar

A chave para #isometrics é adicionar apenas o suficiente para fazer a diferença sem se deixar levar, diz @spikesonly. Click To Tweet

A chave para isometria é adicionar o suficiente para fazer a diferença sem se deixar levar. Ao longo das últimas décadas, temos visto atletas se machucarem ao tentarem o treinamento isométrico por causa do estereótipo de que eles não precisam de mais nada além de esforço e tempo. Como em todo treinamento, você precisa de um plano a longo prazo, porque o tempo é necessário para o progresso, e a isometria requer o desenho certo e uma boa ciência para funcionar.

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