Guia para Principiantes de Esqui Cross-Country

O desporto de esqui de fundo skinny-aka está a desfrutar de um renascimento por todos os tipos de razões, uma das quais é o quão acessível é para principiantes. As suas necessidades de equipamento são modestas, assim como as taxas de pista, e pode estar de pé e andar de bicicleta por uma paisagem de Inverno imaculada num instante.

Este artigo cobrirá o básico para aqueles que experimentam o esqui de fundo pela primeira vez. Aqui estão as principais perguntas que vamos responder:

• Quais são os diferentes tipos de esqui de fundo? O esqui de fundo clássico (esquis movem-se a direito) e o skate (esquis movem-se lateralmente como patins de gelo) são as suas principais opções. A maioria dos principiantes começa por aprender esqui clássico.
• Onde pode aprender a esquiar de fundo? Tire aulas com um profissional ou um amigo ou experimente sozinho. As estações de esqui de fundo e os sistemas de trilhas em terrenos públicos são ideais; qualquer terreno plano e aberto coberto de neve pode funcionar.
• Que equipamento você precisa para praticar esqui de fundo? Traga esquis de fundo, botas e bastões, mais os Dez Essenciais.
• O que você usa para esquiar de fundo? Vista-se com camadas sem algodão que se movem facilmente e suor de pavio.
• Quais são algumas precauções a tomar quando pratica esqui de fundo? Esteja atento para se manter quente, evite o superaquecimento e certifique-se de que está a esquiar num local seguro.
• Qual é a etiqueta adequada nas pistas de esqui de fundo? Comece em trilhas verdes (novatos) e siga todas as regras afixadas.
• Quais são as técnicas básicas para esquiar de fundo? Se você aprender a postura equilibrada, como deslocar o peso corretamente e como coordenar os movimentos de braços e pernas, você terá os fundamentos para começar.

Procurando uma rápida visão geral em seu lugar? Leia Cross-Country Skiing Tips.

Tipos de Cross-Country Skiing

Uma fonte comum de confusão é, “Qual é a diferença entre cross-country, XC e Nordic skiing? Estas são formas diferentes de descrever o mesmo desporto. “XC” é a abreviatura de “cross-country”. “Esqui nórdico”, que deriva da região de origem, é simplesmente outra palavra para esqui de fundo.

Existem dois estilos de esqui de fundo:

Esqui clássico: A versão original do desporto, isto envolve um passo em linha recta. A passada em si é chamada “diagonal” ou “kick and glide”. Alguém que fala em “ir de esqui de fundo” geralmente significa que vai ao esqui de fundo clássico.

>Esqui de patins: Há algumas décadas, os movimentos do esqui desta técnica parecem um patinador no gelo. Não surpreendentemente, os esquiadores de skate se movem mais rápido que os esquiadores de fundo clássicos.

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Uma nota sobre o esqui de fundo: Este artigo cobre o esqui de fundo no terreno e nos lugares de frente que são melhores para principiantes. Para aprender sobre opções além das áreas desenvolvidas, leia Backcountry Travel in Winter.

Where to Learn Cross-Country Skiing

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Embora seja possível ir sozinho e pegar o jeito do movimento básico (How to Cross-Country Ski can help), você aprenderá mais rápido e progredir mais rapidamente se alguém lhe ensinar.

Inscrição para as aulas: Você pode encontrar instrutores treinados profissionalmente em estações de esqui de fundo. Você também pode se inscrever para aulas através de clubes de esqui nórdico, departamentos de parques e empresas de equipamentos (Muitas lojas da REI Co-op oferecem aulas de esqui de fundo.)

Saiba de um amigo: Um amigo experiente pode ensiná-lo em qualquer espaço aberto coberto de neve (parques da cidade e campos de golfe podem funcionar), mas uma área de recreação que tenha trilhas preparadas (com pistas de neve e esqui suaves) é o melhor. Você também quer terrenos planos – e áreas que não apresentem risco de avalanche.

Equipamento para Esqui Cross-Country

Para uma visão completa das necessidades de equipamento, bem como de como obter os tamanhos certos, leia Como Escolher Equipamento para Esqui Cross-Country. Se você tiver uma aula, o equipamento deve ser fornecido. Caso contrário, alugar esquis, botas e bastões é sensato para as suas primeiras vezes. (Muitas lojas REI Co-op alugam pacotes de esqui de fundo.) Você também pode emprestar equipamento de um amigo, embora a probabilidade de que ele lhe sirva seja pequena.

Skis: O comprimento correto do esqui depende do seu peso, informações que devem ser listadas nos gráficos de tamanho de esqui.

Botas e amarrações: Suas principais preocupações como novo esquiador de fundo são que você tenha um sistema de boot/binding compatível (NNN é um sistema comum) e que você esteja familiarizado com o funcionamento do seu sistema. As botas, independentemente do sistema, devem ser confortáveis e flexíveis.

Poles: Com pontas na neve, o topo dos postes de tamanho correcto é mais ou menos igual com os sovacos. Você pode usar bastões de trekking com cestos de neve em uma pitada, embora os bastões de esqui cross-country funcionem melhor.

Outros itens essenciais: Como em qualquer actividade em que viaje ao ar livre durante algumas horas, deve trazer os Dez Essenciais. Para um guia mais adaptado ao esqui de fundo, consulte a nossa lista de verificação para o esqui de fundo.

What to Wear Cross-Country Skiing

Para um resumo completo das necessidades de vestuário, leia What to Wear Cross-Country Skiing.

Layer up: Como em qualquer atividade ao ar livre, você deve se vestir em camadas, tendo em mente que você vai gerar calor à medida que você se move. Você precisa de roupas que se movimentem livremente e que possam lidar com o suor (sintéticos e lã, não algodão). Certifique-se também de ter camadas que funcionam bem em condições de frio, neve e vento.

Reponha outras roupas: Não é necessário comprar roupas nórdicas especiais quando você está começando, porque suas camadas para outras atividades ao ar livre, como caminhadas, podem fazer o trabalho.

Brugar um chapéu e luvas: Ter dormência nos ouvidos ou nos dedos não é divertido.

Precauções para os esquiadores de cross-country

Seja pró-activo quanto a manter-se quente: Não espere para ajustar as camadas se estiver a ficar frio, especialmente nas extremidades. Também ajuste as camadas se estiver a suar muito, porque o excesso de humidade pode arrefecer-lhe. É sensato trazer aquecedores de mãos, aquecedores de pés e uma garrafa a vácuo cheia com uma bebida quente.

Evite áreas de alto risco de avalanche: Ir a uma estância minimiza esta preocupação, assim como esquiar em áreas planas e baixas, sem histórico de avalanches. Se você planeja esquiar outro terreno algum dia, então aprenda o básico de preparação para avalanches.

Snow how to navigate: Se você for onde não há um sistema desenvolvido de pistas de cross-country, traga um mapa topográfico, uma bússola e possivelmente um GPS, e certifique-se de ter habilidades básicas de navegação antes de ir.

Queda suavemente: Até os esquiadores experientes tomam o tombo ocasionalmente. Se possível, no entanto, evite colocar os seus bastões ou pulsos para fora quando cair, pois isso aumenta as chances de ferimentos ou danos nas engrenagens. Rolar de lado é geralmente uma boa tática, embora isso pressuponha que você tenha controle suficiente para fazê-lo, e que você não role em uma árvore ou outro perigo.

Etiqueta para Esquiadores Cross-Country

Sistemas de trilha desenvolvidos geralmente listam regras em mapas de trilha ou sinais, ou ambos. Para uma visão geral de como compartilhar a trilha, leia Seu Guia de Etiqueta de Trilha de Inverno.

Inicie em trilhas verdes: A maioria dos sistemas de pistas de esqui de fundo seguem designações de classificação padrão: verde para iniciante, azul para intermediário e preto para especialista. Evite as pistas azuis ou pretas no início, porque será mais provável que caia sobre elas, o que não é um grande resultado para si, nem para os esquiadores mais rápidos e experientes que utilizam essas pistas e que terão de esquiar à sua volta.

Ceda o direito de passagem: Siga a direcção correcta em qualquer trilho marcado como rota de sentido único. Nas pistas de duas vias, os esquiadores de subida cedem aos esquiadores de descida (que têm menos controlo). Se você for lento, fique de olho nos esquiadores mais rápidos que o ultrapassam e se mova para o lado se isso simplificar o seu passado de esqui. Se for rápido, alerte os esquiadores mais lentos à medida que se aproxima e, se possível, tente esquiar para que eles não tenham de se afastar.

Preserve as pistas: As taxas de utilização ajudam a pagar a infra-estrutura necessária para suavizar as superfícies das pistas e colocar pistas de esqui. Portanto, não tropece nas pistas de esqui ou através delas. Se tiver que caminhar (ou raquete de neve), faça-o no extremo exterior da pista: os esquiadores clássicos confiam nessas pistas e os esquiadores de skate confiam em ter uma superfície lisa ao lado dessas pistas. Se você cair, tome um momento para preencher o seu divot antes de avançar.

Técnicas Básicas de Esqui Cross-Country

Para uma explicação detalhada de como fazer esqui de fundo clássico (o estilo que a maioria dos principiantes tenta), veja o nosso vídeo e o artigo sobre Como fazer esqui de fundo. Se você aprender as técnicas de esqui de fundo abaixo, no entanto, você será capaz de fazer um passo básico em terreno plano:

The Balanced Stance

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Entre em uma Posição Corporal Atlética Básica

1. Pernas com pés na largura dos ombros.
2. Dobrar ligeiramente nos quadris, joelhos e tornozelos; as mãos devem ser seguradas confortavelmente para fora à sua frente.
3. Pule ligeiramente para cima para baixo, concentrando-se em estar equilibrado e ter o seu peso concentrado nas bolas dos seus pés.

Prática de Transferência de Peso

1. Mude o peso para um pé, mantendo a cabeça, anca, joelhos e dedos dos pés alinhados acima desse pé.
2. Mude o peso para cima do outro pé, mantendo o mesmo alinhamento corporal.
3. Prática de ir e vir assim até se sentir firme em cada perna.

Movendo-se com os Esquis Ligados

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Faça a Baralhagem Cross-Country

Isto dá-lhe uma sensação de avançar com esquis longos e magros nos pés:

1. Põe os teus esquis ligados. Ainda não vai usar bastões, por isso deixe-os junto à pista, ou segure-os confortavelmente ao seu lado.
2. Entre nas pistas de esqui.
3. Begin um baralhamento lento pelas pistas (como uma caminhada lenta).

Balançar e deslizar

Deslizar é onde a diversão começa. Esta broca adiciona um movimento de deslizamento ao shuffle:

1. Comece por fazer um movimento fácil.
2. Após dois movimentos de embaralhamento, desloque-se e centre o seu peso no esqui frontal, deslizando para uma curta distância.
3. Continue em frente, usando uma cadência de embaralhamento, shuffle e planeio. Este é o movimento básico de pontapé e deslizamento do esqui de fundo.

Utilizar os seus bastões

Não utilizar bastões no início melhora o seu equilíbrio, o que é a chave para uma boa técnica. Adicionar bastões, no entanto, adiciona algum zíper aos seus passos e faz do desporto um treino total do corpo.

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Como segurar os seus bastões quando faz esqui de fundo:

1. Deslize cada mão através da parte inferior do salto do bastão e agarre a pega do bastão.
2. Segure a parte superior da alça e o aperto do bastão juntos e segure a alça contra a pega.
3. Se for capaz de segurar o bastão bem abaixo da parte superior do bastão, então precisa de apertar a alça. Quando a tira está correctamente dimensionada, o topo da sua mão está mesmo com o local onde a tira sai do poste.

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Basic Pole Movement

Agora é hora de adicionar um movimento de poling, que acrescenta um pouco de velocidade e potência enquanto você esquia:

1. Comece na sua postura equilibrada, segure as mãos, com os postes pendurados para baixo, à largura dos ombros à sua frente. O topo das suas mãos deve estar mais ou menos nivelado com a boca, e os cotovelos devem estar dobrados cerca de 90 graus.
2. Ative os seus músculos centrais enquanto move as pontas dos postes directamente para baixo na neve.
3. Erga os postes de volta para a posição original e repita. Este é o movimento básico de polimento do esqui cross-country.

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Como fazer o passo diagonal (combinando o polimento com o shuffle-and-glide):

Movimento básico dos postes:

1. Entre na sua posição equilibrada, segurando o topo das suas mãos aproximadamente niveladas com a sua boca.

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2. Verifica que os teus postes penduram para baixo e os cotovelos estão dobrados a cerca de 90°.

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3. Para praticar o movimento dos postes: Active os seus músculos centrais enquanto move a ponta do bastão para baixo em direcção à neve; varra o braço para trás até a mão estar junto à perna.

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4. Tente isto algumas vezes com cada bastão.

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Conjuntando tudo:

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1. Begin fazendo o baralhamento e deslizando, mas acrescente um empurrão com o bastão oposto ao esqui no qual o seu peso está centrado.
2. Faça o mesmo com o esqui e o bastão oposto.
3. Repita estes passos e estás a fazer a passada diagonal básica do esqui de fundo.

Tip: O movimento da passada diagonal básica é sempre oposto ao braço/perna oposta.

Polos não são para travar: Nunca enfie os postes à sua frente para abrandar porque isso pode causar lesões ou quebrar os postes. Para abrandar ao esquiar em terreno plano (onde deve começar como um principiante), basta ir até uma paragem.