Conselhos de exercício para o cotovelo de tenista

O que é o cotovelo de tenista?

Cotovelo de tenista é causado por uma tensão nos tendões do antebraço. Os tendões ficam inflamados onde se juntam à parte óssea no exterior da articulação do cotovelo. Qualquer actividade que envolva agarrar e torcer o antebraço pode causar este tipo de tensão – a maioria dos casos não está realmente relacionada com o ténis ou qualquer tipo de exercício.

O cotovelo de Golfer é uma condição semelhante que afecta o interior da articulação do cotovelo perto do osso engraçado.

Quais são os sintomas?

Os sintomas variam – pode ter um ligeiro desconforto quando mexe o braço, ou a dor pode ser suficientemente forte para perturbar o sono.

O exterior do seu cotovelo vai sentir-se sensível ao toque e pode haver inchaço.

Você também pode ter dores mais abaixo no seu antebraço.

Os movimentos repetitivos do pulso irão piorar a dor, especialmente se combinados com um peso, por exemplo se estiver a levantar caixas.

O que pode ser feito para ajudar

Simples tratamentos de auto-ajuda são provavelmente tudo o que irá precisar para limpar o seu cotovelo de ténis. A maioria dos casos irá aliviar dentro de cerca de 2 semanas e provavelmente não precisará de consultar um médico. A primeira coisa que você pode fazer para ajudar é adaptar quaisquer movimentos que possam estar causando seus sintomas. Por exemplo, levantar objectos com as palmas das mãos viradas para cima e cotovelos dobrados.

Medicação

Painkillers como o paracetamol e o ibuprofeno podem ajudar e você deve usá-los se for necessário. É importante que você os tome regularmente e na dose recomendada para ajudá-lo a controlar a dor e permitir que você continue se exercitando. Não espere até que a sua dor seja grave antes de tomar analgésicos. Pode também esfregar creme anti-inflamatório directamente na zona dolorosa.

Não deve tomar ibuprofeno ou aspirina se estiver grávida ou tiver asma, indigestão ou úlcera até ter falado com o seu médico ou farmacêutico. A medicação pode ter efeitos secundários, por isso deve ler cuidadosamente o rótulo e consultar o seu farmacêutico ou farmacêutica se tiver alguma dúvida.

Injeções de esteróides

Se a dor não diminuiu durante 2-4 semanas deve consultar o seu médico ou médica ou o seu fisioterapeuta especializado. Eles podem sugerir uma injecção de esteróides na área sensível. Uma injecção é provavelmente tudo o que você vai precisar, embora ainda possa precisar de descansar o cotovelo durante 2-3 semanas depois. Há uma pequena possibilidade da dor piorar por algumas horas após a injeção, ocasionalmente durando até 48 horas.

Fisioterapia

Se a dor no cotovelo está afetando sua atividade e persiste, pergunte ao seu médico de clínica geral sobre o encaminhamento a um fisioterapeuta.

Fisioterapia pode ajudá-lo a controlar a dor e melhorar sua força e flexibilidade. Um fisioterapeuta pode fornecer uma variedade de tratamentos, ajudá-lo a compreender o seu problema e levá-lo de volta às suas actividades normais.

Pode recomendar um fecho de epicondilite, que pode ajudar a reduzir a tensão no seu cotovelo se precisar de fazer movimentos repetitivos da mão e do cotovelo, por exemplo, enquanto está a trabalhar.

A sua dor deve aliviar dentro de 2 semanas e você deve se recuperar durante aproximadamente 4-6 semanas.

Você deve continuar com os exercícios no verso por pelo menos 6-8 semanas após o desaparecimento da dor para ajudar a evitar o retorno dos sintomas.

Exercícios simples

Virar o pulso

Dobrar o cotovelo num ângulo recto e estender a mão, com a palma para cima.

Virar o pulso lentamente para que a palma esteja agora virada para baixo.

Segure por 5 segundos, e depois solte lentamente.

Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Vire o pulso com peso

Repita o exercício enquanto segura um peso leve (e.Por exemplo, uma lata de feijão).

Punho levantado (palma da mão para cima)

Dobrar o cotovelo num ângulo recto.

Dobrar um peso leve (por exemplo, uma lata de feijão), palma da mão para cima.

Dobrar o pulso lentamente na sua direcção.

Dobrar por 5 segundos, e depois soltar lentamente.

Dobrar 3 conjuntos de 10 repetições.

Dobrar o cotovelo