Alguma vez se perguntou como obter mais ácidos gordos ómega-3 na sua dieta como mãe grávida ou a amamentar? Continue lendo para descobrir como os ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do seu bebê – e de sua própria saúde – estudos sugerem que eles podem até mesmo ajudar a afastar a depressão pós-parto! Saiba qual é o melhor marisco para se comprar, quanto é recomendado por semana e algumas maneiras divertidas de adicioná-los à sua rotina. Sintonize porque convidamos Min Kwon de MJ & Hungry Man para falar sobre todos os itens acima e depois alguns!
O que lhe vem à cabeça quando pensa em ácidos gordos ómega 3? Embora estejam principalmente associados à saúde do coração, estas gorduras essenciais oferecem uma longa lista de benefícios adicionais para a saúde. Hoje em dia, quero colocar em destaque os ácidos gordos ómega 3 e, especificamente, a sua importância para mulheres grávidas, bebés e crianças.
>
O QUE É OMEGA 3 ÁCIDOS GORDOS (FA)?
Omega-3 são ácidos gordos ESSENCIAIS que DEVEM ser consumidos a partir de uma dieta ou suplemento. Eles têm muitos papéis críticos e promotores de saúde no nosso organismo:
- Importante para o desenvolvimento saudável do cérebro e dos olhos
- Parte do processo de construção de novas células
- Ajuda o corpo a absorver nutrientes lipossolúveis
- Importa a saúde do coração
- Combate a inflamação
- Embora seja necessária mais investigação, alguns estudos demonstraram que devido ao seu papel na função neurotransmissora, estas gorduras podem ajudar a gerir condições psicológicas e comportamentais, como o TDAH, bem como melhorar a função cognitiva
Existem 3 tipos de ácidos gordos Omega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA)
- ALA é um ácido graxo de cadeia curta que é convertido para a cadeia ômega-3 FA, EPA, que depois é convertido para DHA
- EPA suporta o coração, o sistema imunológico, e a resposta inflamatória.
- DHA é um bloco de construção crítico para o cérebro, retina, e sistema nervoso central, por isso é especialmente importante para mulheres grávidas e lactantes.
ALA é encontrado principalmente em fontes vegetais. E enquanto as gorduras das nozes e sementes de linhaça, por exemplo, podem ser convertidas para DHA, você realmente precisa das cadeias ativas mais longas durante a gravidez tardia e a primeira infância. É realmente difícil para nós humanos converter ALA de fontes vegetais para DHA e EPA. É por isso que para os veganos, é altamente recomendável tomar suplementos de DHA ômega-3 à base de algas, além de consumir fontes alimentares fortificadas e à base de plantas.
MELHORES FONTES:
No topo da lista estão peixes de água fria:
Salmão, sardinhas, cavala (evitar rei), arenque, atum fresco, alabote
Os peixes são uma excelente fonte de proteínas, ácidos gordos ómega 3, várias vitaminas e minerais (tais como vitamina D, ferro, colina, zinco) e tem baixo teor de gordura saturada. Tenha em mente que a quantidade de ácidos gordos ómega 3 varia em estado selvagem vs. cultivado e entre variedades de peixes. A pesca selvagem será sempre a sua melhor escolha, pois tem níveis mais elevados de AA ómega 3 e são mais sustentáveis. Sempre que possível, encorajo-o vivamente a apoiar empresas que seguem práticas sustentáveis e amigas da Terra, como a Wild Planet Foods.
Outras fontes:
- Bovino (animais alimentados com erva terão uma quantidade maior)
- Abrigo de criação livre
- Linho de semente
- Sementes de linho
- Sementes de chia
- Feijão de soja
Comummente fortificado com ómega 3:
- Egivas
- Leite
- Iogurte (alimentado com erva)
PREGNÂNCIA:
Consumir uma quantidade adequada de AA ómega 3 é altamente encorajado, mas ainda mais durante a gravidez e para além dela!
FOR MOMS:
Embora os benefícios de saúde mencionados acima, estudos mostram que eles podem desempenhar um papel na redução do risco de parto prematuro e na proteção contra a depressão pós-parto. Mais uma vez, as melhores fontes de AA ômega-3 são os peixes, mas devido às preocupações com os níveis de mercúrio e outros contaminantes ambientais, muitas mulheres grávidas têm medo de consumi-los, resultando na potencial privação do feto de nutrientes essenciais.
As Diretrizes dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam às mulheres grávidas ou amamentando o consumo de 2-3 porções (8-12 onças) por semana de frutos do mar com baixo teor de mercúrio (ver lista acima). Em geral, grandes peixes predadores, como atum, tubarão e espadarte, contêm níveis mais altos de mercúrio, por isso é melhor ficar longe deles.
>
PARA BEBÉS E CRIANÇAS:
O que as mães comem durante a gravidez importa! Os AA ômega-3 são transferidos através da placenta, e durante o terceiro trimestre de gravidez, 50-60 mg por dia das lojas de DHA da mãe vão para o seu feto. E após o nascimento, o DHA é transferido através do leite materno.
Num artigo de revisão de 2015 que analisou o desenvolvimento cognitivo em bebés nascidos de mães que consumiram marisco durante a gravidez em comparação com os que não o fizeram, foi observada uma melhoria significativa da acuidade visual, da linguagem e dos escores de actividade social (por exemplo, coordenação mãos-olhos, compreensão de vocabulário) antes dos 2 anos de idade.
Os efeitos benéficos do consumo de ácidos gordos ómega-3 adequados durante a gravidez também se mostraram continuar na primeira infância. As crianças exibiram melhor:
- Destreza motora fina, habilidades sociais
- Destreza de comunicação
- Sobre o QI verbal e de desempenho
- E menos problemas comportamentais.
Adicionalmente, o consumo de FA Omega-3 durante a gravidez e lactação pode diminuir o risco de alergias infantis.
As recomendações actuais:
- 6 meses a 2 anos: 3-4 onças de marisco por semana
- 2-4 anos: 6 onças de marisco por semana
PESCA COMO UM DOS PRIMEIROS ALIMENTOS DA BABY
Os dois peixes que comi mais frequentemente durante a gravidez e a amamentação foram o salmão e a sardinha. Eu nunca tinha comido sardinhas antes de estar grávida. No entanto, sabendo da importância de consumir alimentos ricos em ômega-3 e vendo como as sardinhas enlatadas são convenientes, acessíveis e de fonte sustentável, decidi experimentá-las. E o resto foi história.
Talvez seja por isso que Caleb tem amado estes dois alimentos desde o primeiro dia. Tanto o líquido amniótico quanto o leite materno proporcionam exposição ao sabor, e essas exposições precoces podem influenciar as preferências gustativas e as escolhas alimentares após o desmame! Não sei quanto a ti, mas acho isso tão incrivelmente fascinante. Embora se possa sentir hesitante em oferecer peixe desde cedo por ser um dos principais alimentos alergénicos, estudos recentes mostram que atrasar a introdução destes alimentos pode, na verdade, aumentar o risco de o seu bebé desenvolver alergias. Portanto, a menos que haja um histórico familiar, caso em que você queira consultar seu médico primeiro, você pode servir peixe como um dos primeiros alimentos do bebê com confiança!
Se você tem acompanhado nosso bebê conduziu a jornada de desmame no Instagram @kidfriendly.meals onde eu tenho compartilhado nossas refeições desde o primeiro dia, você sabe que as sardinhas fazem uma aparição regular no prato do meu filho. Neste momento, quero partilhar as minhas preferidas formas rápidas e fáceis, deliciosas de tentar entusiasmar a(s) sua(s) pequenina(s)!
- Oatmeal: puré de abacate, sardinhas, nozes/sementes finamente moídas, ou quaisquer ingredientes que lhe apeteça! Basta carregar previamente numa colher
- Bolas de aveia: o mesmo que acima, mas desta vez em forma de bolas! Super amigo dos dedos! Grande prática para apanhar pinça
- Sanduíche: faça salada de abacate com sardinha – 1/2 abacate, 1 filete de sardinha, vegetais picados (o que tiver na mão), colher de iogurte grego gordo integral (opcional)
- Pode usar a salada como recheio para sanduíches, sirva sobre grãos cozidos, massas, etc.
- Baked goods: adicionar às taças de cevada (receita no meu 2º e-cookbook), queques salgados, bolos de peixe, etc.
- As is: Eu pessoalmente não posso comê-lo inteiro, então adivinhe, é por isso que eu não o servi assim até o Caleb estar por volta de 13 meses, mas você certamente pode oferecer mais cedo! Caleb absolutamente ADOROU-o sem rodeios