Protéines

Le groupe alimentaire des protéines est composé d’une variété d’aliments riches en protéines, notamment la viande, la volaille, le poisson, les haricots et les pois, les œufs et les noix et graines. En plus des protéines, ces aliments riches en nutriments comprennent des vitamines B, du zinc, du fer, de la vitamine E et des fibres.

Les aliments protéinés comme les haricots secs et les pois sont des sources de protéines peu coûteuses, tandis que la viande et la volaille sont polyvalentes dans la façon dont elles peuvent être utilisées. De nombreuses viandes maigres comme le paleron de bœuf sont économiques tout en étant plus faibles en gras. Bien que les produits laitiers aient leur propre catégorie, ils constituent une autre source de protéines de haute qualité. Le yaourt contient les neuf acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires à la synthèse des protéines.

Combien de protéines sont recommandées?

Recommandation quotidienne
	Age	No. de portions*
Enfants	2-3 ans	équivalents 2 onces
Enfants	4-8 ans	équivalents 4 onces
Filles	9-18 ans	5 onces équivalentes
Garçons	9-13 ans	5 onces équivalentes
Garçons	14-18 ans	6.5 onces équivalentes
Femmes	19-30 ans	5.5 onces équivalentes
Femmes	31+ ans	5 onces équivalentes
Hommes	19-30 ans	6.5 onces équivalentes
Hommes	31-50 ans	6 onces équivalentes
Hommes	51+ ans	5.Équivalents de 5 onces

*Un équivalent d’once de protéines est égal à 1 once de bœuf, de porc ou de jambon maigre cuit ; 1 once de poulet ou de dinde ; un œuf ; 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’amande ; ou ¼ de tasse de haricots.

Nutriments essentiels des aliments protéinés

Les protéines contenues dans la viande, les haricots et les noix fonctionnent comme un bloc de construction pour les os, les muscles, le cartilage, la peau et le sang. Les protéines sont également le bloc de construction des enzymes et des hormones.

Les autres nutriments importants qui peuvent être trouvés dans les protéines comprennent :

• les vitamines B. Les vitamines B comprennent la niacine, la thiamine, la riboflavine, la B6 et la B12. Ces vitamines remplissent diverses fonctions dans l’organisme. Elles aident le corps à libérer de l’énergie et à construire des tissus. La vitamine B12 est nécessaire à la santé du sang et ne peut être trouvée que dans les produits animaux.
• Acides gras essentiels. Les humains doivent ingérer des acides alpha-linoléniques (oméga-3) et des acides linoléiques (oméga-6) car l’organisme en a besoin mais ne peut les synthétiser par lui-même. Les acides gras oméga-3 sont souvent déficients dans l’alimentation, mais on peut les trouver dans les noix, les graines et les fruits de mer.
• Zinc et fer. Le zinc soutient la fonction immunitaire, tandis que le fer transporte l’oxygène dans le sang.
• Vitamine E. Présente dans les noix et les graines, la vitamine E agit comme un antioxydant, renforce le système immunitaire et empêche la formation de caillots dans les artères du cœur.
• Fibres. Les haricots contiennent des fibres alimentaires qui favorisent la régularité intestinale et une sensation de satiété.