Programme de musculation pour débutants pour les coureurs

Si vous lisez Runners Blueprint depuis un moment, alors vous savez que je suis un fervent partisan de pour l’importance d’un programme de musculation pour les coureurs.

Sûr, c’est un blog de coureurs, et j’écris principalement des choses pour la foule de course.

Cela dit, tout lecteur régulier (ou après avoir vérifié ma page d’entraînement croisé) pourrait être surpris par le nombre d’entraînements de musculation que j’ai partagé au cours des deux dernières années.

Mais cette fois, je ne vais pas partager avec vous un autre entraînement.

A la place, dans le post d’aujourd’hui, je vais couvrir les bases de l’haltérophilie pour les coureurs.

Je vous montrerai les étapes exactes requises pour concevoir votre programme d’entraînement de force, même si vous n’avez jamais touché un haltère auparavant.

Même si vous êtes un coureur expérimenté et un entraîneur de force, j’espère que vous obtiendrez de la valeur et des conseils pratiques de ce post.

Quelque chose que vous pouvez prendre immédiatement et l’appliquer à votre programme d’entraînement.

Si rien d’autre, alors, au moins, je vous prie de transmettre ce post à tout autre coureur qui bénéficiera des directives de débutant partagées ci-dessous.

Alors, êtes-vous excité ?

Alors c’est parti.

L’importance d’un programme d’entraînement en force pour les coureurs

L’entraînement en force présente de nombreux avantages pour la forme physique et la santé des stagiaires de tous âges et de tous horizons.

Aussi connu sous le nom d’entraînement en résistance, ce type d’entraînement bénéfique pour augmenter la masse musculaire, accélérer la perte de poids, améliorer la solidité des os, etc.

La liste est longue.

Et lorsqu’il s’agit de nous, coureurs, l’entraînement en résistance est notre meilleur allié.

Voici les principales raisons de s’entraîner en résistance en tant que coureur.

Réparer les déséquilibres musculaires

L’entraînement en résistance régulier peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et les problèmes de mobilité – la cause fondamentale de nombreuses blessures de surutilisation.

Dit autrement, l’entraînement en force peut aider à protéger votre corps contre les ennuis.

Voici votre guide pour savoir quels muscles la course à pied fait le plus travailler.

Boost Power Output

L’entraînement en force améliore la puissance et la force explosive dans tout le corps, ce qui peut vous aider à améliorer votre forme et votre efficacité de course.

Et c’est une bonne chose si vous voulez mon avis.

Vous ne vous gonflerez pas

Si vous reculez devant l’entraînement en force parce que vous avez peur de vous gonfler, alors arrêtez.

Le fait est qu’avec le bon programme d’entraînement en résistance, vous serez capable de stimuler votre force et votre densité musculaire sans augmentation drastique de la masse musculaire et du poids.

Cela prend peu de temps

En tant que coureur, vous n’avez pas besoin de devenir un haltérophile olympique à plein temps pour commencer à récolter les bénéfices de l’entraînement en résistance.

S’astreindre à deux à trois séances par semaine (même s’il s’agit d’une simple séance d’entraînement au poids du corps) est suffisant pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en résistance puisque votre objectif principal est d’améliorer les performances de course, la vitesse et l’endurance – pas nécessairement dans cet ordre précis.

Programme d’entraînement en force pour les coureurs – Comment commencer

Quand il s’agit d’entraînement en force, il y a tellement de façons efficaces de mettre les pieds dans le plat.

Cela dit, la meilleure méthode est de commencer en fonction de vos besoins actuels en matière de forme physique, de vos objectifs d’entraînement, de votre calendrier et de vos préférences personnelles.

Votre objectif principal avec l’entraînement en force est de vous concentrer sur la correction des déséquilibres musculaires et la fixation des schémas de mouvement anormaux et inefficaces tout en augmentant la force globale et la puissance explosive.

Planification

Voici la partie délicate de l’entraînement en résistance : trouver suffisamment de temps pour cela, surtout si vous êtes un coureur sérieux avec un emploi du temps chargé.

Mais, comme indiqué précédemment, je ne pense pas que vous ayez besoin de consacrer une partie importante de votre temps à l’haltérophilie.

En tant que coureur, tout ce dont vous avez besoin est d’investir 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, pour profiter de tous les avantages de l’entraînement en force.

En d’autres termes, l’entraînement en résistance n’a pas à être chronophage.

Combien de séances ?

Je vous recommande de faire de la musculation deux à trois fois par semaine, en prenant au moins 48 heures de repos entre les séances de musculation.

En outre, espacez vos séances de musculation avec, au moins, 48 heures de récupération.

Pour des résultats optimaux, vous devez laisser vos muscles et votre tissu conjonctif s’adapter en leur donnant beaucoup de temps pour récupérer du stimulus et de la charge d’entraînement de la séance de musculation.

L’importance d’une forme correcte

Exécutez le nombre de répétitions prescrites de chaque côté tout en maintenant une forme correcte tout au long de la séance.

C’est essentiel.

Vous feriez mieux de ne pas vous entraîner du tout si vous vous entraînez avec une mauvaise forme.

C’est la règle cardinale.

Donc, s’il vous plaît, consacrez du temps à l’apprentissage d’une forme de levage correcte dès le premier jour.

Il est beaucoup plus facile et plus efficace de pratiquer une forme correcte dès le départ que de développer de mauvaises habitudes qui vont prendre beaucoup de temps à désapprendre plus tard.

En fait, vous devriez passer les premières semaines d’un programme de musculation à vous concentrer principalement sur l’apprentissage de la forme correcte.

C’est la base sur laquelle vous devriez construire.

En d’autres termes, ce n’est pas « la pratique qui rend parfait ». C’est la pratique parfaite qui rend parfait.

Pour pécher par excès de prudence, travaillez avec un entraîneur de force certifié ou entraînez-vous avec un copain d’entraînement bien informé.

Ou, à tout le moins, essayez d’apprendre à partir de vidéos de démonstration de formes appropriées réputées.

En voici quelques-unes à consulter.

Pas de reps de triche

Si votre forme souffre dans les dernières reps, alors vous devez alléger la charge suivante.

Ne sacrifiez jamais la forme pour un certain nombre de reps.

C’est ainsi que les blessures et la mauvaise forme se propagent.

En conséquence, lorsque votre forme commence à se dégrader, c’est un signe clair que vous êtes fatigué et que vous pourriez avoir effectué votre dernière répétition sur un exercice donné.

Et ne trichez pas juste pour obtenir quelques répétitions.

C’est juste une perte de votre temps et de vos efforts.

Sans compter que cela augmente les risques de blessures.

Courir ou s’entraîner en force d’abord ?

Voici une question commune que les débutants en force me posent souvent.

Devriez-vous d’abord courir puis vous entraîner aux poids, ou soulever des poids puis battre le pavé ?

Voici ce que je recommande.

Si vous êtes un nouveau venu complet à l’haltérophilie, alors pendant les premiers mois, faites la routine de force d’abord au lieu de votre course.

En faisant cela, vous serez en mesure de vous concentrer sur votre technique et votre forme au lieu d’être distrait par combien vous êtes épuisé par la course.

Cela peut aider à s’entraîner avec une forme correcte, en prévenant les blessures dans le processus.

Une fois que vous développez la forme, la force et la confiance, alors réorganisez l’ordre.

Mais, tant que vous êtes un débutant, soulevez d’abord, courez ensuite.

Cela, bien sûr, si vous choisissez d’effectuer les deux séances d’entraînement le même jour, ou dos à dos.

Programme d’entraînement musculaire typique pour les coureurs Plan

Voici un programme de base de course à pied/levage de poids.

• Lundi : Course par intervalles
• Mardi : Entraînement de force
• Mercredi : Course facile
• Jeudi : Entraînement musculaire
• Vendredi : Course longue
• Samedi : Entraînement de force
• Dimanche : Repos

La gamme Reps

Gardez le nombre de vos répétitions bas et le poids suffisamment stimulant.

Optez pour un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de huit fois.

Faites au moins trois séries de cinq à huit répétitions par exercice.

Voici un aperçu rapide du nombre de répétitions et de son impact sur vos résultats de force

• La gamme de 2 à 5 répétitions : cela construit du muscle super dense et de la force.
• La gamme de 6 à 12 répétitions : Cela construit à la fois la force et la musculature
• La gamme de 12 rep et plus. Idéal pour construire l’endurance.

Programme de musculation pour coureurs débutants

Si vous débutez, prenez votre entraînement lentement et assurez-vous d’alterner les jours de musculation et de course.

Ne faites pas de musculation et de course le même jour.

Sinon, vous risquez le surentraînement.

Et vous ne voulez pas cela.

En tant que débutant, commencez par deux séances de musculation par semaine pendant trois à quatre semaines, puis ajoutez une troisième séance au deuxième mois.

Visez au moins 20 à 30 minutes par séance, puis ajoutez progressivement du temps et de l’intensité jusqu’à ce que vous souleviez fort pendant 50 à 60 minutes par séance.

Ne vous précipitez pas

Concentrez-vous sur l’entraînement au poids du corps pour améliorer la force et la stabilité générales et devriez attendre au moins deux mois avant d’incorporer des poids lourds.

Les routines pour débutants partagées ci-dessous consistent en des exercices d’intensité faible à moyenne, avec pour objectif principal de construire une base de force et d’endurance de base sur laquelle fonder des exercices plus difficiles.

Le programme d’entraînement pour débutants convient aux coureurs ayant moins de 8 à 12 semaines d’expérience en matière de force ou d’entraînement du tronc tout en suivant une routine qui implique un entraînement de force les lundis, mercredis et vendredis, et la course à pied les mardis, jeudis et samedis (comme indiqué dans l’exemple d’entraînement ci-dessous).

Le concept de fractionnement de l’entraînement

Pour programmer vos séances d’entraînement de la bonne façon, vous devez d’abord déterminer le fractionnement de la musculation et le programme hebdomadaire pour lesquels opter.

Si vous êtes déjà familier avec la musculation, alors vous connaissez les splits et la façon dont ils sont utilisés.

Si ce n’est pas le cas, alors vous trouverez ci-dessous une explication et une description simples.

Le plus commun et largement testé est le full body split de 3 jours.

Cette méthode simple est recommandée pour un débutant, quel que soit son objectif.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de force pour les coureurs.

La répartition hebdomadaire exacte

Au cas où vous n’auriez aucune idée de ce que cela signifie, voici un exemple de semaine d’entraînement :

• Lundi : Entraînement de force A
• Mardi : Course
• Mercredi : Entraînement musculaire B
• Jeudi : Course
• Vendredi : Entraînement musculaire C
• Samedi : Course
• Dimanche : Repos

Sûr, cela peut sembler simpliste, mais si vous êtes sérieux pour atteindre la cohérence pendant les premières semaines et les premiers mois, vous devez garder votre entraînement simple.

Au contraire, si c’est trop compliqué, ou trop intense, il y a de fortes chances que vous ne vous y teniez pas sur le long terme.

La routine au poids du corps – Le débutant

Si vous choisissez l’entraînement au poids du corps, alors il n’y a qu’un minimum d’équipement – voire aucun – nécessaire.

De plus, vous pouvez vous entraîner de n’importe où, n’importe quand.

Tant que vous avez suffisamment d’espace, un tapis (facultatif), vous êtes prêt à partir.

Les bons exercices de poids corporel pour les coureurs comprennent les ponts de fessiers, les planches, les mountain climbers, les squats de poids corporel, les mises en place, les fentes, les bird dogs, les pompes, les burpees, etc.

Pour plus de défi, vous pouvez utiliser des outils comme les bandes TRX, les ballons de médecine, les bandes de résistance, les disques de glisse, les kettlebells, et bien sûr, les haltères.

Cela dit, aucune de ces options n’est nécessaire si vous débutez.

Le fait est que vous effectuez efficacement l’entraînement au poids du corps sans aucun équipement.

Vary les exercices, les répétitions et la progression.

Mais, encore une fois, tenez-vous-en à l’exercice de base qui vous semble bon et ne vous pousse pas dans des territoires de mauvaise forme.

Néanmoins, pour en tirer le meilleur parti, vous devez constamment mélanger les choses et jouer avec la difficulté et l’intensité des mouvements pour vous assurer que vous progressez et devenez plus fort d’une semaine à l’autre.

Pour commencer, choisissez cinq mouvements de base parmi les suggestions ci-dessus et effectuez autant de répétitions que possible, deux à trois séries de chacun.

Voici trois entraînements exemplaires

Entraînement A : La routine du haut du corps

Réalisez autant de répétitions que possible avec une bonne forme des exercices suivants

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Dips
• Set-ups

Répétez trois à cinq fois

Entraînement B : La routine du bas du corps

Préparez autant de répétitions que possible avec une bonne forme des exercices suivants

• Fentes marchantes
• Squats
• Sumo squats
• Sièges sur le mur
• Souleveurs de mollets

Répétez trois à cinq fois

Séance d’entraînement C : La routine du corps complet

Préparez autant de répétitions que possible avec une bonne forme des exercices suivants

• Poussées militaires
• Grimpeurs de montagne
• Poussées hindoues
• Burpees
• Fentes pliantes

Répétez trois à cinq fois.

Le programme d’entraînement musculaire intermédiaire pour les coureurs

Les routines intermédiaires s’adressent aux coureurs ayant 3 à 12 mois d’expérience en entraînement musculaire.

Les exercices proposés sont pour la plupart d’intensité standard et moyenne.

Visez au moins trois jours par semaine pendant 30 à 45 minutes par séance.

Ceci est suffisant pour que la plupart des coureurs engrangent des gains de force significatifs dès les premiers mois

Les exercices du corps complet, également appelés exercices multi-articulations – pensez aux deadlifts, aux squats et aux bench presses – sont le pain et le beurre de l’entraînement musculaire. Et la meilleure façon d’en faire plus en moins de temps.

Ces mouvements sont également fonctionnels et touchent chaque groupe musculaire majeur.

Entraînement A – L’entraînement du haut du corps

Faites 8 à 12 répétitions des exercices suivants :

• Presses pour épaules
• Flexions d’haltères debout
• Push-ups
• Presses de banc
• Pull-ups

Complétez trois séries.

Entraînement B – L’entraînement du bas du corps

Faites 8 à 12 répétitions des exercices suivants :

• Foulées avec haltères
• Balancements avec haltères
• Pressions des jambes
• Soulever les mollets avec haltères
• Foulées avec haltères

Complétez trois séries.

Entraînement C : L’entraînement complet du corps

Faites 8 à 12 répétitions des exercices suivants :

• Lève-mains
• Déhanchements des triceps
• Hauts-de-forme turcs
• Sauts en boîte de plyo
• Pressions au sol

Complétez trois séries.

L’option Gym/Equipement – Programme avancé

Le programme avancé est destiné à ceux qui ont un an, ou plus, d’expérience dans le monde de l’entraînement en résistance.

S’attaquer à la salle de sport peut vous fournir une large gamme d’équipements d’entraînement de force, y compris des poids libres, des Kettlebells et une machine utilisant tout type de mouvement que vous pouvez imaginer.

Mais après quelques mois d’entraînement au poids du corps, vous devrez diversifier vos routines de force et commencer à compter davantage sur les poids libres et les équipements.

Vous pouvez répartir votre entraînement de force en faisant, par exemple, la poitrine et le dos un jour, les jambes et le tronc l’autre jour, puis les épaules et les bras un autre jour.

Visez à réaliser au moins deux à trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque exercice.

Restez pendant 60 à 90 secondes entre les exercices.

La routine d’entraînement de 3 jours

Extraction I

Entraînez vos triceps, vos épaules et votre poitrine

Extraction II

Entraînez votre tronc et vos jambes

Extraction III

Entraînez vos biceps et votre dos.

La routine d’entraînement de 4 jours

Après au moins 6 à 9 mois d’entraînement de force, et si vous voulez vraiment pousser votre entraînement de force, voici une routine d’entraînement de force de quatre jours à suivre.

Entraînement I

Dos et biceps

Entraînement II

Poitrine et triceps

Entraînement III

Jambes et troncs

Entraînement IV

Épaules

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