Pratiques de pleine conscience pour diminuer l’anxiété

À l’ère du COVID-19, lorsque les choses sont incertaines et semblent hors de contrôle, il est naturel que nos niveaux de stress augmentent. Nous sommes câblés pour l’anxiété pour nous garder en sécurité face à l’incertitude. L’anxiété est notre protecteur, un détecteur de sécurité qui nous avertit d’un danger potentiel lorsque nous conduisons dans un trafic dense, lorsque nous marchons vers la voiture dans un parking sombre ou lorsque nous sommes trop en retard sur une échéance. La clé est de faire travailler notre anxiété pour nous plutôt que contre nous dans les moments imprévisibles.

Il est utile de savoir ce que nous pouvons changer ou contrôler et ce que nous ne pouvons pas. Votre plus grand pouvoir est votre perspective. Elle peut vous victimiser ou vous donner du pouvoir. Lorsque vous cherchez le bon côté d’une situation négative et que vous déterminez ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas, il est plus facile d’accepter ce qui échappe à votre contrôle. Votre meilleur allié est de trouver l’opportunité dans la difficulté d’une situation incontrôlable plutôt que la difficulté dans l’opportunité. C’est le bon moment pour profiter de la distanciation sociale, de l’auto-quarantaine et d’autres mesures restrictives pour apprendre à méditer ou approfondir vos pratiques de méditation.

Les scientifiques ont montré que la méditation de pleine conscience est un antidote aux inquiétudes, à la peur et à l’anxiété, qui peuvent compromettre notre système immunitaire et nous empêcher d’être le meilleur de nous-mêmes. L’acceptation sans jugement et avec compassion de tout ce qui se passe au moment présent renforce nos défenses naturelles, calme le système nerveux et clarifie les prochaines étapes, les meilleures pratiques et les décisions à prendre en cette période d’incertitude. Grâce à des pratiques régulières de micro-mindfulness ou Microchillers, comme je les appelle, vous pouvez devenir plus responsable de votre esprit anxieux au lieu que ce soit lui qui soit responsable de vous. Le point de départ consiste à apprendre à cultiver la conscience du moment présent. Il est toujours possible de prendre cinq minutes de micro-soins personnels pour se rafraîchir l’esprit. La pratique de ces exercices simples à votre bureau, dans votre voiture ou au lit peut améliorer votre santé, votre bien-être et votre productivité :

Sons

S’asseoir dans un endroit confortable avec les yeux ouverts ou fermés pendant une minute. Concentrez-vous sur tous les différents sons que vous entendez autour de vous, et voyez combien vous pouvez en identifier : l’unité de chauffage/climatisation, le tic-tac d’une horloge, le clic d’un clavier, des voix en arrière-plan, votre propre estomac qui gargouille, la circulation à l’extérieur de votre bureau, une sirène, un avion au-dessus de votre tête ou quelqu’un qui utilise un souffleur de feuilles. Au bout d’une minute, au lieu d’essayer de vous souvenir des sons, rentrez à l’intérieur et remarquez combien vous vous sentez plus calme, plus détendu et plus lucide. Pourquoi ? Parce que vous êtes pleinement dans le moment présent.

Pensées

Fermez les yeux pendant trois à cinq minutes et concentrez-vous sur chaque pensée qui défile dans votre esprit sans essayer de changer quoi que ce soit. Observez simplement la pensée comme vous pourriez remarquer une tache sur votre main – avec curiosité, sans jugement. Après avoir terminé l’exercice, rentrez à l’intérieur et prêtez attention aux sensations de votre corps. Peut-être vos muscles sont-ils plus relâchés, votre cœur bat-il plus lentement et votre respiration est-elle plus douce. Ne soyez pas surpris si vous obtenez des moments aha qui peuvent vous aider à répondre aux défis quotidiens et aux facteurs de stress percutants de manière plus efficace.

Le yoga de la chaise

Vous pouvez recharger vos batteries avec le yoga directement à votre bureau, sur la chaise même où vous vous trouvez ou sur toute autre chaise pourvu qu’elle ait un dossier. Placez votre main gauche sur votre genou droit. Placez votre bras droit sur le dossier de la chaise. Étirez-vous légèrement, les yeux ouverts ou fermés. Remarquez l’étirement et ce qui se passe à l’intérieur. Après 60 secondes, ramenez votre corps au centre. Puis inversez l’étirement. Placez votre main droite sur votre genou gauche. Posez votre bras gauche sur le dossier de la chaise. Étirez-vous à nouveau légèrement, les yeux ouverts ou fermés. Faites attention à l’étirement et remarquez ce qui se passe à l’intérieur. Après 60 secondes, ramenez votre corps au centre. Si vous voulez continuer, vous pouvez répéter le cycle.

Sentiments

Identifiez une déception ou une insatisfaction qui ressurgit régulièrement ou une qui vous a marqué dernièrement. Au lieu de l’éviter ou de l’ignorer comme le font beaucoup de gens occupés, allez vers l’intérieur et accueillez-la puis asseyez-vous avec elle dans une conscience sans jugement, tout comme vous pourriez tenir compagnie à un ami malade. Apprenez à connaître cette partie de vous avec autant de compassion que possible. N’essayez pas de vous en débarrasser ou de la réparer. Soyez simplement présent avec autant de conscience que possible et découvrez ce que vous pouvez apprendre sur ce sentiment. Chaque fois qu’une pensée ou une sensation corporelle vous éloigne, ramenez doucement votre attention sur la sensation. Après quelques minutes, vous pourriez remarquer que la sensation gênante n’est plus aussi forte qu’avant.

Respiration

Fermez les yeux et inspirez et expirez, en vous concentrant sur chaque inspiration et chaque expiration. Suivez votre respiration jusqu’à un cycle complet du début d’une inspiration où les poumons sont pleins puis redescendez jusqu’à ce qu’ils soient vides. Puis recommencez. Lorsque vous restez avec ce cycle pendant cinq minutes, des pensées surgissent généralement. Vous pouvez vous demander si vous faites bien l’exercice, vous inquiéter d’un projet inachevé ou vous demander si cela vaut la peine de perdre votre temps avec tout ce qui est sur votre liste de choses à faire. Acceptez tout ce qui se présente avec un cœur ouvert. Chaque fois que votre esprit s’égare et se retrouve pris dans une chaîne de pensées (cela fait partie du processus de méditation), sortez simplement du flot de pensées et revenez doucement aux sensations de votre respiration. Après cinq minutes, ouvrez lentement les paupières et admirez les couleurs et les textures qui vous entourent. Ensuite, étirez-vous et respirez dans votre conscience vive et remarquez combien vous vous sentez plus connecté au moment présent et combien vous vous sentez calme, l’esprit clair et rechargé.

Corps

L’exercice du pendule fait référence au balancement naturel de votre système nerveux entre les sensations de bien-être et de stress corporel. Les yeux fermés, remarquez un endroit de votre corps où vous ressentez du stress. Cela peut se manifester par une douleur, une courbature ou une constriction. Puis portez votre attention sur un endroit de votre corps où vous ressentez moins de stress ou pas de stress. Concentrez-vous sur l’absence de stress, en remarquant vos sensations corporelles : rythme cardiaque régulier, mâchoire souple ou muscles détendus. Restez concentré à cet endroit et notez la sensation pendant 10 secondes. Visualisez ensuite cette sensation se propager à d’autres parties de votre corps pendant 10 secondes supplémentaires. Revenez maintenant à l’endroit où vous avez ressenti le stress à l’origine. S’il a changé, concentrez-vous sur la sensation de ce changement. Continuez à déplacer votre attention dans les deux sens entre ce qui reste du stress et les parties détendues de votre corps. Au fur et à mesure que vous vous déplacez, remarquez les endroits où le stress a diminué et savourez cette diminution afin qu’elle puisse se propager à d’autres parties de votre corps. Lorsque vous avez des sensations corporelles désagréables, prenez l’habitude de penduler vers les parties de votre corps où vous avez des sensations agréables et passez du temps à cet endroit pour compenser le désagrément.

L’esprit

Une activité connue sous le nom de « ressourcement » exploite votre capacité innée à passer outre la réactivité. Une ressource est tout ce qui vous aide à vous sentir mieux, à calmer vos nerfs ou à vous réconforter. Une ressource interne est quelque chose de positif en vous, comme un talent, un trait de caractère ou une capacité. Une ressource externe est quelque chose d’extérieur à vous, comme un être cher, un lieu, une figure spirituelle, un souvenir ou un animal de compagnie. Le ressourcement freine la réaction de lutte ou de fuite et vous fait passer à la réaction de repos et de digestion. La première étape consiste à évoquer quelque chose qui vous soutient et vous nourrit – un souvenir positif, une personne, un lieu, un animal de compagnie ou un guide spirituel. Ou encore un talent ou une caractéristique intérieure que vous appréciez chez vous. Evoquez cette ressource aussi vivement que vous le pouvez pendant plusieurs minutes. Puis redirigez votre attention vers les sensations agréables ou apaisantes qui l’accompagnent à l’intérieur. Concentrez-vous sur ces sensations pendant une minute ou deux. Savourez le sentiment de calme ressenti aussi longtemps que possible et reconnaissez comment votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent et vos muscles se relâchent.

Un dernier mot

Pendant ces moments d’incertitude où vous vous sentez dépassé, anxieux ou frustré ou que les choses ne se passent pas comme vous l’espériez, prenez l’habitude de ramener votre conscience au moment présent. Après une pratique régulière, ces microchillers inhibent vos réactions négatives automatiques et vous donnent l’espace nécessaire pour ressentir le calme, la clarté, la confiance, la compassion et la connexion à vous-même et aux autres. La pleine conscience avec laquelle vous franchissez cette ligne entre l’anxiété, l’inquiétude et la peur et la paix de l’esprit et le bien-être personnel détermine votre capacité à vous épanouir.