Oubliez les calories.
Oubliez les choix alimentaires.
Oubliez la taille des portions ou la teneur en protéines ou si cela correspond à vos macros.
Le conseil nutritionnel que vous avez le plus besoin d’entendre est simplement celui-ci :
Lentement. Down.
Les gens savent ce qu’ils devraient manger. À la fin d’une journée cauchemardesquement stressante, ils s’engouffrent dans cette pinte de crème glacée ou ce sac de chips grasses sans avoir l’impression que ce qu’ils font est sain.
« Nous nous concentrons beaucoup dans l’industrie du fitness sur ce que vous mangez et les choix alimentaires et ce genre de choses. Mais si vous prenez du recul et que vous regardez comment les gens vivent réellement leur vie, la réalité est que, bien souvent, les choix alimentaires ne sont pas « idéaux » », explique Krista Scott-Dixon, directrice du programme d’études chez Precision Nutrition et auteur du livre Why Me Want Eat : Fixing Your Food F*ckedupitude.
« C’est une chose à laquelle nous sommes arrivés il y a plusieurs années avec notre programme de coaching Precision Nutrition. L’une des observations d’un autre coach était que les gens ne vont pas toujours manger des choix alimentaires idéaux. En fait, c’est rarement le cas – mais ils doivent quand même manger. Nous passions donc à côté de cette dimension vraiment importante de la façon dont les gens mangeaient parce que nous étions tellement concentrés sur ce qu’ils mangeaient et sur le fait de leur faire « manger les bonnes choses » »
Dans une analyse de plus de 100 000 descriptions de clients PN de luttes et de facteurs de stress nutritionnels de la vie réelle, 63% ont cité « l’alimentation émotionnelle/stress » comme l’un de leurs plus grands défis. Par contre, seulement 16 % ont cité » je ne sais pas ce que je devrais manger « .
L’humeur ou l’état d’esprit avec lequel vous abordez l’alimentation a un impact sur tout le reste. De nos jours, à peu près tout le monde arrive à la nourriture pressé, stressé et cherchant un soulagement rapide.
« Nous avons réalisé comment vous êtes quand vous mangez est l’antécédent. Cela vient avant toute autre chose. Avant tout choix alimentaire que vous faites – si c’est des Twinkies, si c’est un martini, si c’est une salade de chou frisé, peu importe – la première étape est de vraiment penser à comment vous êtes quand vous mangez cette chose. Quand vous mangez des aliments « sains », c’est une ceinture et des bretelles. C’est comme si vous mangiez lentement et attentivement, que vous étiez présent et que vous faisiez un choix réfléchi. OK, tout le monde est gagnant », dit Scott-Dixon.
« Mais dans la vraie vie, la vie imparfaite que vous avez, le fait d’être présent et de ralentir va également affecter tout ce que vous faites…..Ralentir modifie la quantité que vous mangez et l’expérience que vous avez avec la nourriture, quel que soit le choix alimentaire que vous faites. »
Scott-Dixon recommande de pratiquer un rythme souffle-morsure.
Alors que vous mâchez votre première bouchée, posez votre ustensile. Après avoir avalé votre nourriture, prenez une respiration. Prenez à nouveau votre ustensile, prenez une autre bouchée et reposez votre ustensile. Mâchez et avalez votre nourriture. Prenez une autre inspiration. Répétez jusqu’à ce que vous soyez satisfait.
Ne vous laissez pas entraîner par les détails. Visez simplement à poser votre ustensile et à prendre une respiration entre chaque bouchée et vous êtes presque assuré de manger plus lentement, et c’est là tout l’intérêt. Le rythme morsure-respiration n’est qu’une des tactiques qui peuvent vous aider à manger plus lentement. Vous pouvez également essayer de prendre une gorgée d’eau entre chaque bouchée.
Certaines personnes mettent en place des minuteurs et tentent de faire durer un repas pendant une durée prédéterminée (par exemple, » je vais prendre pas moins de 30 minutes pour manger ce repas « ), mais cela peut détourner votre attention des signaux que votre corps vous envoie et les placer sur une horloge qui tourne. Cependant, cette méthode peut s’avérer très efficace pour les personnes qui découvrent le concept de l’alimentation lente. Presque personne ne réalise à quel point ils ont été conditionnés à manger rapidement jusqu’à ce qu’ils essaient de ralentir.
« La première fois que j’ai essayé de manger lentement, j’étais comme, ‘Oh mec, je suis en train de clouer le bec. Je me sens comme un patron.’ Et le repas durait environ huit minutes », dit Scott-Dixon. « Cela peut être une véritable révélation. »
Manger lentement procure une pléthore d’avantages, mais ce n’est pas facile.
J’ai toujours mangé vite. Je me suis forcé à pratiquer le rythme bouchée-respiration avec un Burrito Bowl de Chipotle.
Cela m’a fait réaliser que je mets généralement plus de nourriture dans ma bouche avant même d’avoir fini d’avaler une bouchée précédente. Prendre une respiration entre les bouchées a demandé une vraie discipline, et j’ai failli dire « merde » plusieurs fois. Les doigts de ma main gauche, habitués à agir comme une pelleteuse acharnée, tambourinaient impatiemment sur la table après avoir posé ma fourchette. J’en suis venu à considérer ma commande habituelle de Chipotle – une quantité de nourriture que je consomme généralement en six minutes environ – comme une portion massive. J’ai étiré le repas à 22 minutes en utilisant le rythme morsure-respiration, et j’étais suffisamment satisfait pour arrêter de manger aux 3/4 du repas. Je ne fais jamais cela.
Encore, manger lentement demande de la pratique, et certains repas seront plus faciles à manger lentement que d’autres. Le simple fait d’être conscient de votre vitesse d’alimentation vous donne un avantage, et le fait d’être capable d’identifier une frénésie au moment où elle se produit vous aidera à reprendre le contrôle.
« Il y a certains repas pour lesquels je n’ai aucun problème à manger lentement. D’autres repas – en particulier le déjeuner pour moi est l’un des plus difficiles parce que je suis généralement pressé quelque part, j’ai une réunion, je suis comme, « Ah, il faut juste descendre ça. » Il y a donc d’énormes variations d’un repas à l’autre, d’une personne à l’autre, d’une situation à l’autre », explique Scott-Dixon.
« C’est quelque chose avec lequel vous pouvez vous débattre toute votre vie, parce que le contexte d’être vivant en Amérique du Nord en 2019 n’est en aucun cas propice à la lenteur alimentaire. Donc, c’est presque comme si chaque jour, cela devait être une pratique quotidienne, comme l’utilisation du fil dentaire ou le brossage des dents… Cela ne doit pas être tout ou rien, non plus. Il y a des aliments qu’il est plus facile de manger plus lentement que d’autres. OK, commencez par là. Commencez par la victoire. »
Les recherches en faveur d’une alimentation lente sont convaincantes.
Plusieurs études ont révélé que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à peser plus que celles qui ne le font pas.
Par exemple, une étude de 2011 publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a examiné la relation entre l’IMC et la vitesse d’alimentation autodéclarée pour 2 500 femmes d’âge moyen. Les mangeurs rapides autodéclarés étaient 115% plus susceptibles d’être obèses que les mangeurs plus lents.
Les mangeurs rapides ont tendance à consommer plus de calories aux repas tout en se sentant satisfaits moins longtemps par la suite.
Dans une étude de l’Université de Rhode Island, les chercheurs ont proposé à 30 femmes de poids normal le même repas : une grande assiette de pâtes avec de la sauce tomate et du parmesan. Les femmes ont été réparties en deux groupes distincts, chaque groupe ayant pour consigne de manger jusqu’au point de satiété confortable.
Pour autant, un groupe a reçu pour consigne d’y parvenir en mangeant le plus rapidement possible, tandis que l’autre a reçu pour consigne de manger lentement et de poser ses ustensiles entre chaque bouchée.
Les résultats :
- Les femmes du groupe mangeant rapidement ont consommé en moyenne 646 calories en 9 minutes
- Les femmes du groupe mangeant lentement ont consommé en moyenne 579 calories en 29 minutes
Bien que les femmes du groupe mangeant lentement aient mis 20 minutes de plus pour prendre leur repas, elles ont consommé 67 calories de moins. Les femmes qui ont mangé leurs pâtes rapidement ont également signalé des niveaux de faim plus élevés une heure plus tard que les mangeurs lents, même si elles avaient mangé plus de nourriture totale.
Manger plus lentement a tendance à nous faire mâcher notre nourriture plus complètement. Cela peut sembler sans conséquence, mais la mastication est la première étape de la digestion, et les personnes en surpoids et obèses ont tendance à moins mâcher leurs aliments et à les avaler plus rapidement que celles qui ont un poids sain.
Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique a examiné comment le nombre de mastications par bouchée avait un impact sur la satiété. En trois occasions distinctes, les participants ont eu accès au même type de pizza et ont reçu pour instruction de manger jusqu’à ce qu’ils soient confortablement rassasiés. Mais on leur a également demandé d’utiliser un taux de mastication différent au cours de chaque session – leur taux normal dans un cas, 1,5 fois leur taux normal dans un autre, et deux fois leur taux normal dans un troisième.
Par rapport à la ligne de base, mâcher la pizza 1,5 fois la quantité normale a conduit les participants à consommer 9,5% de calories en moins, tandis que la mâcher deux fois la quantité normale a conduit à 14,8% de calories en moins consommées.
La digestion est incroyablement complexe. Discuter de toutes ses subtilités dépasse largement le cadre de cet article. Mais la grande leçon à retenir est que plus nous lui accordons de temps, plus chaque étape peut être exécutée de manière optimale.
« Manger et l’appétit et la digestion est cette interaction très complexe (qui implique) des hormones et des signaux cellulaires et des tâches mécaniques et des contractions musculaires et broyer la nourriture et envoyer des signaux au cerveau. Il y a une boucle de rétroaction sur la disponibilité de l’énergie ou la quantité de nourriture qui entre et ce que cela signifie, donc ce système est extrêmement complexe. Et il fonctionne mieux lorsque nous pouvons ralentir », explique Scott-Dixon.
« Disons que vous bloquez de la nourriture et que vous la dévorez. Elle atterrit dans votre estomac sous la forme d’un gros morceau pas assez transformé – elle n’a pas été humectée par la salive, elle n’a pas été suffisamment mâchée, votre estomac n’a pas eu le temps de se préparer à se contracter (et) à sécréter des acides gastriques, alors il se dit : « Mais qu’est-ce que c’est que ça ?
À partir du moment où nous commençons à manger, il faut environ 20 minutes pour que les hormones régulatrices de l’appétit soient libérées par notre intestin et signalent à notre cerveau ce/la quantité que nous avons mangé.
Et alors que l’explication standard de la raison pour laquelle nous nous sentons « pleins » se concentrait traditionnellement sur notre estomac détectant le volume de nourriture que nous avons consommé, une recherche récente de l’Université de Californie-San Francisco a révélé que ce sont les récepteurs d’étirement à l’intérieur de notre intestin – et non notre estomac – qui ont le plus grand impact.
Les chercheurs théorisent que cela pourrait être la raison pour laquelle la chirurgie bariatrique est si efficace pour la perte de poids. En réduisant considérablement la taille de votre estomac, les aliments passent plus rapidement dans l’intestin grêle, ce qui fait qu’il s’étire plus tôt pendant un épisode de repas. Ainsi, vous vous sentez rassasié plus rapidement. Manger plus lentement laisse également plus de temps aux aliments, ou plus précisément au « chyme », la masse semi-fluide d’aliments partiellement digérés créée dans votre estomac, pour atteindre votre intestin grêle, ce qui pourrait vous aider à vous sentir rassasié avec moins de nourriture.
L’effet d' »étirement » est considéré comme le principal indicateur de la plénitude, mais manger lentement nous donne également une chance de nous sentir satisfaits avant d’être rassasiés.
« J’aime vraiment ce mot « satisfait ». Parce que c’est différent de plein. C’est différent de bourré. Le sentiment de satisfaction est une réponse chimique. Ce n’est pas un sentiment de plénitude, ce n’est pas une chose de volume, c’est comme un produit chimique lorsque vos hormones de satiété se déclenchent, et votre corps est comme ‘Non, nous sommes bons ici, mec’. » Scott-Dixon dit.
Finir un repas quand vous êtes satisfait est un signe que vous êtes en phase avec ce qui se passe dans votre corps. Cela signifie que votre cerveau joue le rôle pour lequel il a été conçu en matière d’appétit. Cela est devenu extraordinairement rare, car nous sommes constamment soumis à des forces qui nous déconnectent d’une alimentation réfléchie. Une « heure de déjeuner » est maintenant plus proche d’un « déjeuner de 10 minutes » pour la plupart des gens.
« Les gens sont juste encouragés à travailler constamment (en Amérique du Nord). Et la culture du travail n’encourage pas à faire des pauses ou à avoir des temps morts. Il y a une véritable récompense culturelle et sociale à être constamment ‘productif’. Je vois cela tout le temps chez mes clients. Je n’ai pas le temps de manger. « Je n’ai pas le temps de me reposer. Parce que je dois être occupée en permanence, que ce soit parce que mon patron l’attend, que mes clients l’attendent, que je l’attends de moi-même, ou que mon travail est si précaire que j’ai l’impression de devoir me bousculer constamment « , explique Scott-Dixon.
De nombreuses applications qui prétendent nous aider à manger plus intelligemment contribuent à une alimentation déconnectée.
» Les gens sont encouragés à suivre leur alimentation dans les applications, ce qui peut les éloigner encore plus de leur propre corps. Oh, je vais juste mettre ça dans mon application, et elle va me dire combien de grammes de telle et telle chose je mange, et je vais complètement ignorer tous les signaux de mon corps qui me disent si j’ai faim ou si je suis rassasié. Je vais regarder cette application qui dit oh vous avez mangé X calories aujourd’hui, donc vous avez besoin de plus ou moins de calories « , dit Scott-Dixon.
Manger lentement peut avoir un impact sur la consommation d’aliments ultra-transformés d’une personne. Les aliments ultra-transformés sont définis comme contenant généralement « peu ou pas d’aliments entiers » et comme étant « durables, pratiques, accessibles, hautement ou ultra-palatables, (et) souvent créateurs d’habitudes ».
Une étude de 2016 publiée dans la revue BMJ Open a révélé que les Américains moyens obtiennent 57,9 % de leurs calories à partir d’aliments ultra-transformés.
Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être mangés rapidement. Leur nature même incite les gens à manger rapidement.
Une étude récente menée par des chercheurs du National Institutes of Health a révélé qu’un régime d’aliments ultra-transformés conduisait les participants à consommer 508 calories de plus par jour, en moyenne, qu’un régime d’aliments entiers ou peu transformés. Ceci malgré le fait que les repas pour les deux régimes étaient appariés pour contenir la même quantité de calories, de graisses, de protéines, de sucre, de sel, de glucides et de fibres.
Les participants, qui étaient 20 hommes d’âge moyen au poids stable, ont été randomisés pour recevoir des régimes ultra-transformés ou non transformés pendant deux semaines, immédiatement suivis par l’autre régime pendant deux semaines. Les participants ont reçu trois repas quotidiens et ont également eu accès à une sélection d’en-cas. On leur a dit de manger autant ou aussi peu qu’ils le souhaitaient.
Bien que les participants n’aient pas signalé de différences significatives dans le caractère agréable des différents régimes, le taux de consommation était beaucoup plus élevé avec le régime ultra-transformé. Par rapport au régime non transformé, les participants au régime ultra-transformé ont consommé 17 calories de plus par minute.
« La vitesse et les aliments transformés vont ensemble comme Roméo et Juliette. Comme Roméo et Juliette, ils sont une recette pour une mort précoce. (Ils sont) cette tempête parfaite d’hyper-palatabilité. C’est un hit immédiat. Boom, vous avez la saveur, la texture et la sensation. Et (la poursuite de cette sensation) dépend, la plupart du temps, de la rapidité avec laquelle on mange », explique Scott-Dixon. « La plupart des aliments ultra-transformés ont un goût de merde si vous les mangez lentement. Si vous vous asseyez et laissez un Dorito fondre dans votre bouche, c’est dégoûtant. C’est comme du carton salé et chimique. C’est juste dégoûtant. Donc, la plupart des aliments transformés n’ont pas bon goût si vous les mangez lentement – ils dépendent d’être mangés rapidement. »
Certaines exceptions existent – comme le chocolat ou la crème glacée de haute qualité, par exemple – mais dans l’ensemble, les aliments ultra-transformés n’ont pas aussi bon goût si vous les mangez lentement. Les aliments entiers ou peu transformés, en revanche, ont tendance à récompenser une consommation lente par des saveurs plus profondes et plus complexes.
La plupart d’entre nous sont coincés en mode « combat ou fuite » pendant d’énormes parties de notre journée, et manger lentement encourage le corps à engager notre système nerveux parasympathique – alias notre système « repos et digestion ».
Vous pouvez pratiquer le slow eating n’importe où. En plus de vous aider à manger moins, cela ne coûte rien, cela peut aider à soulager les problèmes digestifs, et cela peut vous aider à mieux gérer les habitudes alimentaires déconnectées. Scott-Dixon rapporte que des clients connaissent un meilleur sommeil et une meilleure énergie en mangeant lentement.
Lorsque vous pratiquez le slow eating, remarquez ce qui a un impact sur votre vitesse de consommation. Y a-t-il des personnes, des lieux, des aliments ou des moments qui vous conduisent à manger plus lentement ou plus rapidement ? Il est généralement plus facile de manger plus lentement lorsque vous ne fixez pas votre téléphone, votre ordinateur portable ou la télévision, par exemple.
Il n’y a guère d’excuse pour ne pas essayer de manger plus lentement au moins de temps en temps, et bien que cela nécessite de la pratique, cela pourrait suffire à faire rouler la balle.
Crédit photo : Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
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