Les athlètes veulent être le valet de pique conditionné, fort, rapide et musclé. Le problème est qu’il est difficile de gagner du muscle et d’être en bonne forme cardiovasculaire en même temps. Mais comme les athlètes ne peuvent faire l’impasse ni sur l’un ni sur l’autre, la façon dont vous structurez votre entraînement est d’une importance capitale.
Il n’est pas du tout rare de voir des gens, notamment dans les salles de sport commerciales, effectuer un entraînement de musculation et le faire suivre immédiatement d’un jogging prolongé sur le tapis de course ou d’une séance prolongée sur le vélo stationnaire. En théorie, c’est logique : alors que les mouvements de musculation ciblent principalement les systèmes énergétiques anaérobies, les exercices d’endurance ciblent principalement les systèmes énergétiques aérobies. Effectuer les deux dans la même séance d’entraînement semble être une recette pour un entraînement ultra-efficace.
Pourtant, la réalité ne semble pas être aussi simple. Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a examiné ce type d’entraînement et a constaté qu’il peut sérieusement entraver votre croissance musculaire post-exercice. Résumons les résultats.
Méthodes
Quatorze jeunes hommes (~22 ans) se sont entraînés pendant huit semaines, avec deux séances d’entraînement en force et deux séances d’entraînement aérobique (conditionnement) par semaine.
Les séances d’entraînement en force consistaient en des Preacher Curls à la machine pour systématiquement plus de séries de 10 répétitions, en progressant en poids à mesure que la force augmentait.
Les séances de conditionnement consistaient en un entraînement aérobie d’intensité modérée pendant 30 minutes.
Tous les sujets ont effectué les deux entraînements, mais ont été séparés en deux groupes :
- Groupe simultané : Effectué du cardio immédiatement après l’entraînement de force
- Groupe à jour séparé : Effectué du cardio au moins 24 heures après l’entraînement de force
Résultats
Les deux groupes ont vu une amélioration similaire de leur force du haut du corps tout au long de l’étude. Cependant, le groupe des jours séparés a connu une hypertrophie (gain musculaire) significativement plus importante que le groupe simultané (~12% contre ~5%). C’est plus du double des gains !
Takeaway
Pour maximiser le gain musculaire, évitez de faire du cardio directement après la musculation. Pour le meilleur des cas, effectuez-les sur des jours séparés. Les espacer de plusieurs heures pourrait également atténuer toute inhibition de la croissance musculaire. Le fait d’espacer les séances de conditionnement physique des séances de musculation est un moyen simple d’optimiser les gains musculaires. Il s’agit d’un exemple classique montrant que travailler plus dur n’est pas toujours synonyme de meilleurs gains. L’athlète qui combine l’entraînement de force et le cardio dans la même session est certainement dans pour des séances d’entraînement plus longues et plus ardues, pourtant ils ont en fait moins à montrer pour elle.
Crédit photo : BraunS/iStock
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