Pourquoi chaque végétalien et végétarien a besoin de vitamine B12

Manger un régime à base de plantes est l’une des actions les plus saines que vous puissiez entreprendre, mais cela comporte le risque très sérieux et potentiellement fatal d’une carence en vitamine B12. Bien que les régimes à base de plantes regorgent d’autres vitamines et minéraux, ils sont généralement dépourvus de vitamine B12.

La vitamine B12, ou cobalamine, se trouve naturellement dans les aliments d’origine animale ou les bactéries. Les animaux obtiennent de la vitamine B12 en mangeant des aliments couverts de bactéries ou à partir des bactéries qui tapissent déjà leurs propres intestins. L’homme a beaucoup de bactéries dans ses intestins, mais seulement dans le côlon. Malheureusement, les humains sont incapables d’absorber la vitamine B12 produite dans le côlon, car la vitamine B12 n’est absorbée que dans l’intestin grêle, qui se trouve en amont du côlon.

Primates, les sociétés indigènes, et les populations préhistoriques n’ont jamais eu de carence en cobalamine car ils n’avaient pas les techniques d’hygiène avancées que nous avons aujourd’hui, même s’ils avaient une alimentation à base de plantes. Leur nourriture comportait suffisamment de bactéries contenant de la vitamine B12 à la surface pour répondre à leurs besoins. Les humains, contrairement aux autres membres du règne animal, prennent grand soin de nettoyer, laver et cuire leurs aliments, ce qui réduit la teneur en vitamine B12 des aliments végétaux que nous pouvons consommer.

Risques d’avoir une carence en vitamine B12

En conséquence, les végétariens et les végétaliens courent un risque de carence en vitamine B12. Le risque augmente à mesure que l’on mange plus végétal, les végétaliens de longue date étant les plus exposés. Dans une étude, la carence en vitamine B12 a touché 86 % de tous les végétaliens. La carence en vitamine B12 est grave et peut provoquer une anémie, des lésions nerveuses, des changements neurocognitifs et, à terme, une paralysie – tous des problèmes dont vous n’avez pas besoin.

Quelles sont les meilleures sources végétaliennes de vitamine B12 ?

La bonne nouvelle est que la carence en vitamine B12 peut facilement être évitée. La vitamine B12 peut être trouvée dans les aliments enrichis, comme certaines céréales, le lait de soja et la levure nutritionnelle. Cependant, le moyen le plus simple et le plus fiable de s’assurer un apport adéquat en B12 est de prendre un supplément oral. La dose habituelle pour une personne moyenne est de 250 microgrammes par jour ou 2 500 microgrammes par semaine. Personnellement, je prends un supplément quotidien par souci de cohérence, mais les deux options sont acceptables. Si vous ne savez pas si vous en consommez assez ou trop, vous pouvez toujours consulter votre médecin pour faire vérifier vos niveaux.

Les carnivores et les paléo-enthousiastes peuvent dire que prendre un supplément n’est pas naturel et que vous devriez manger plus de viande. Cependant, la consommation de la quantité de graisses saturées, de graisses trans et de cholestérol que l’on trouve dans la viande n’est pas naturelle pour les humains, qui sont mieux adaptés à un régime à base de plantes. Il n’y a aucune raison pour la santé de manger de la viande. Sachant qu’un mangeur de viande sur 6 présente également une carence en vitamine B12, il serait judicieux qu’il prenne lui-même un complément oral.

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