Athletes want to be the Jack of all tradesed-conditioned, strong, fast and muscular. Problemem jest to, że trudno jest zdobyć mięśnie i uzyskać dobrą kondycję sercowo-naczyniową w tym samym czasie. Ale ponieważ sportowcy nie mogą pominąć żadnego z nich, sposób, w jaki organizujesz swój trening jest niezwykle ważny.
Nie jest wcale rzadkością widzieć ludzi, szczególnie w komercyjnych siłowniach, wykonujących trening siłowy budujący mięśnie i natychmiast podążających za tym z przedłużonym joggingiem na bieżni lub przedłużoną sesją na rowerze stacjonarnym. W teorii ma to sens: podczas gdy trening siłowy w dużej mierze ukierunkowany jest na beztlenowe systemy energetyczne, ćwiczenia wytrzymałościowe w dużej mierze ukierunkowane są na tlenowe systemy energetyczne. Wykonywanie obu tych ćwiczeń podczas tego samego treningu wydaje się być receptą na niezwykle efektywny trening.
Jednakże rzeczywistość nie wydaje się być tak prosta. Ostatnie badania opublikowane w Journal of Sports Science & Medicine zbadały ten rodzaj treningu i stwierdziły, że może on poważnie utrudniać wzrost mięśni po wysiłku. Podsumujmy wyniki.
Metody
Czternastu młodych mężczyzn (~22 lata) trenowało przez osiem tygodni, z dwoma sesjami treningu siłowego i dwoma sesjami treningu aerobowego (kondycyjnego) tygodniowo.
Sesje treningu siłowego składały się z Machine Preacher Curls dla konsekwentnie większej liczby zestawów 10 powtórzeń, postępując w wadze w miarę wzrostu siły.
Sesje kondycyjne składały się z treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności przez 30 minut.
Wszyscy uczestnicy wykonywali oba treningi, ale zostali podzieleni na dwie grupy:
- Grupa równoległa: Wykonywał cardio bezpośrednio po treningu siłowym
- Grupa oddzielnego dnia: Wykonywała cardio co najmniej 24 godziny po treningu siłowym
Wyniki
Obydwie grupy widziały podobną poprawę w swojej sile górnej części ciała podczas całego badania. Jednak grupa trenująca oddzielnie doświadczyła znacznie większej hipertrofii (przyrostu mięśni) niż grupa trenująca równolegle (~12% vs ~5%). To ponad dwukrotnie większe zyski!
Takeaway
Aby zmaksymalizować przyrost mięśni, unikaj wykonywania cardio bezpośrednio po treningu siłowym. W najlepszym wypadku wykonuj je w oddzielne dni. Rozłożenie ich w czasie o kilka godzin może również złagodzić wszelkie zahamowania wzrostu mięśni. Rozłożenie w czasie treningów kondycyjnych z dala od sesji podnoszenia ciężarów to prosty sposób na optymalizację przyrostu masy mięśniowej. Jest to klasyczny przykład na to, że cięższa praca nie zawsze równa się lepszym przyrostom. Sportowiec, który łączy trening siłowy i cardio w tej samej sesji jest z pewnością na dłuższe i bardziej żmudne treningi, ale w rzeczywistości mają mniej do pokazania dla niego.
Photo Credit: BraunS/iStock
- 3 Reasons Why Athletes Should Limit Cardio Workouts
- How You Can Build Muscle With Cardio Workouts
- 4 Cardio Workouts That Don’t Suck
.