What Collagen Peptides Can and Can't Do

Jeśli jesteś na bieżąco z najnowszymi trendami dotyczącymi zdrowia i dobrego samopoczucia, bez wątpienia widziałeś słowa „peptydy kolagenowe” wspomniane we wpisach na blogach, przewodnikach i listach top 10 wszędzie.

Dla większości z nas kolagen jest składnikiem produktów do pielęgnacji skóry, takich jak kremy przeciwzmarszczkowe, balsamy i kremy nawilżające. Kolagen jest jednak czymś więcej niż tylko składnikiem produktów do pielęgnacji skóry – to jedno z najważniejszych białek tkanki łącznej Twojego ciała.

Twoje ciało naturalnie produkuje kolagen. Jednak z wiekiem ilość kolagenu produkowanego przez Twój organizm maleje. Suplementy peptydów kolagenowych ułatwiają utrzymanie stałego poziomu kolagenu, potencjalnie przyczyniając się do zdrowszej skóry, kości i innych tkanek.

Poniżej wyjaśniliśmy, czym są peptydy kolagenowe i co niektóre z dowodów mówią o roli, jaką mogą odegrać w utrzymaniu Twojej skóry i ciała w dobrej kondycji i zdrowiu. Przejdziemy przez niektóre potencjalne korzyści oferowane przez peptydy kolagenowe, które są nadal w trakcie badań, jak również rozbijemy niektóre z szumu, który nie jest obecnie wspierany przez badania.

Czym są peptydy kolagenowe?

Peptydy kolagenowe są zhydrolizowaną formą kolagenu, którą można dodać do smoothie, kawy i innych pokarmów i napojów. Większość peptydów kolagenowych występuje w postaci proszku, chociaż niektóre są sprzedawane w postaci kapsułek i płynów.

Postawiono hipotezę, że stosowanie suplementu peptydów kolagenowych potencjalnie pomaga uzupełnić naturalny spadek kolagenu, który następuje z wiekiem.

Zanim zajmiemy się specyfiką peptydów kolagenowych, ważne jest, aby wyjaśnić czym jest kolagen i jak wiele sposobów Twój organizm wykorzystuje go do wzrostu i utrzymania zdrowej skóry, kości, stawów, włosów i paznokci.

Czym jest kolagen?

Kolagen jest niezbędnym białkiem strukturalnym, które jest głównym składnikiem tkanki łącznej Twojego organizmu. W rzeczywistości stanowi on jedną trzecią całkowitej ilości białka i trzy czwarte suchej masy Twojej skóry. W pewnym stopniu można o nim myśleć jako o rodzaju superkleju łączącego, który utrzymuje wszystkie inne składniki tworzące twoje ciało razem.

Większość ludzi kojarzy kolagen z takimi rzeczami jak miękka, elastyczna skóra. Podczas gdy jest to część roli, jaką kolagen odgrywa w Twoim ciele, kolagen jest odpowiedzialny za znacznie więcej niż tylko utrzymanie gładkiej skóry.

Oprócz wody i tłuszczu, Twoje ciało składa się z dużej ilości białka. Twoje mięśnie, kości, narządy, włosy, skóra i paznokcie składają się głównie z różnych białek.

W twoim ciele znajduje się wiele różnych białek, z których wszystkie odgrywają ważną rolę w pomaganiu ci w funkcjonowaniu. Aktyna i miozyna, na przykład, są obfite w komórkach mięśniowych i są odpowiedzialne za procesy takie jak skurcz mięśni.

Hemoglobina, z drugiej strony, jest ważnym białkiem, które znajduje się w twojej krwi. Jest ona odpowiedzialna za przenoszenie tlenu z płuc do innych tkanek organizmu.

W skrócie, każde białko w twoim ciele odgrywa inną – ale ważną – rolę w utrzymaniu cię przy życiu, zdrowiu, kondycji i zdolności do robienia rzeczy, które musisz robić.

Z licznych białek, które są obecne w twoim ciele, kolagen jest najbardziej obfity.

Aby ująć to inaczej, gdybyś miał zobaczyć białka twojego ciała jako wykres kołowy, kolagen stanowiłby około jednej trzeciej tortu, z różnymi innymi białkami w twoim ciele, z których każde stanowi mniejszy kawałek.

Although most people think of collagen as just collagen, there are actually numerous different types of collagen in the body. Obecnie zidentyfikowaliśmy ich dwadzieścia osiem. Spośród nich najbardziej rozpowszechnione są typy kolagenu I, II i III. W rzeczywistości sam typ I stanowi ponad 90 procent całkowitej zawartości kolagenu w organizmie.

Czym zajmuje się kolagen?

Rola kolagenu polega na zapewnieniu wsparcia strukturalnego tkankom łącznym Twojego ciała, takim jak skóra, ścięgna, kości, więzadła i narządy wewnętrzne.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, pomocne może być myślenie o kolagenie jako o superglue Twojego ciała – białku, które pomaga utrzymać razem inne kluczowe składniki zdrowej tkanki.

Na przykład, kolagen jest niezwykle powszechnym białkiem w Twojej skórze. W skórze, kolagen odgrywa ważną rolę w stymulowaniu produkcji nowych komórek skóry, pomagając utrzymać skórę miękką, gładką i elastyczną.

Ten proces utrzymuje młodość Twojej skóry i przyczynia się do zapobiegania rozwojowi problemów skórnych związanych z wiekiem, takich jak zmarszczki, kurze łapki i obwisłe brzuchy.

Kolagen odgrywa również rolę w zdrowym funkcjonowaniu Twoich narządów wewnętrznych. Na przykład, kolagen jest częścią podstawowej struktury filtrów nerkowych. Jest on również obecny w tkance naczyniowej, wątrobie i płucach, Twoich oczach, jelitach i chrząstce, która pokrywa, chroni i łączy Twoje kości.

Najprościej mówiąc, kolagen jest niezbędnym budulcem dla ogromnego procentu skóry i tkanek wewnętrznych Twojego ciała. Bez niego nie może funkcjonować prawie każda część Twojego ciała – od skóry i włosów po Twoje ważne organy.

So, What Exactly Are Collagen Peptides?

Twoje ciało naturalnie produkuje swój własny kolagen. Kolagen jest wydzielany przez szereg różnych komórek, przy czym komórki tkanki łącznej zazwyczaj produkują go najwięcej.

Produkcja kolagenu jest generalnie największa, gdy jesteś w wieku kilkunastu i dwudziestu lat. Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w organizmie zaczyna zwalniać.

W badaniu laboratoryjnym opublikowanym w The American Journal of Pathology w 2006 roku, naukowcy przyjrzeli się biopsjom skóry osób w wieku od 18 do 29 lat i porównali je z biopsjami skóry osób w wieku 80 lat lub starszych. Wyniki wskazały, że starsi ludzie mieli 75 procent niższy wskaźnik syntezy kolagenu w porównaniu do osób w wieku od 18 do dwudziestu dziewięciu lat.

Oczywiście, produkcja kolagenu nie zmniejsza się nagle o 75 procent po osiągnięciu osiemdziesiątki. Zamiast tego, zdolność organizmu do produkcji nowego kolagenu stopniowo zmniejsza się w tempie około jednego procenta rocznie, począwszy od dwudziestego roku życia.

Wynikiem tego stopniowego spadku produkcji kolagenu jest cieńsza, mniej elastyczna skóra i bardziej wyrazisty wygląd zmarszczek, linii uśmiechu, podgardla i innych estetycznych problemów skórnych związanych ze starzeniem się.

Istnieją spekulacje, że włączenie większej ilości kolagenu do diety może pomóc spowolnić niektóre z efektów związanych z wiekiem wynikających z tego stopniowego spadku produkcji kolagenu. Pokarmy bogate w kolagen, lub pokarmy bogate w aminokwasy, które mogą przyczynić się do jego produkcji, obejmują pokarmy takie jak ryby, bulion kostny, białka jaj, czosnek, fasola i niektóre jagody.

Jednakże dokonywanie radykalnych zmian w diecie tylko po to, aby uzyskać więcej kolagenu nie zawsze jest rzeczą łatwą do zrobienia. Ilość kolagenu w niektórych pokarmach może się również różnić – podczas gdy „mięso” ryb nie jest bardzo bogate w kolagen, mniej apetyczne części, takie jak głowa i skóra są.

Dlatego właśnie mamy peptydy kolagenowe. Peptydy kolagenowe są hydrolizowanym, biodostępnym białkiem kolagenowym, które można przyjmować w celu uzupełnienia naturalnej produkcji kolagenu w organizmie bez wprowadzania większych zmian w diecie.

Dlaczego peptydy kolagenowe są tak popularne?

Peptydy kolagenowe zyskały ogromną popularność w ciągu ostatnich kilku lat, głównie w wyniku działań blogerów i entuzjastów odnowy biologicznej, którzy podkreślają korzyści płynące z kolagenu.

Według danych z Google Trends, liczba osób poszukujących w Internecie informacji na temat kolagenu wzrosła ponad trzykrotnie w ciągu ostatnich pięciu lat. Rośnie również poziom zainteresowania pokarmami bogatymi w kolagen, takimi jak bulion kostny i niektóre mięsa.

Podobnie jak w przypadku wielu innych trendów zdrowotnych, częścią przyczyny nagłego wzrostu zainteresowania kolagenem jest ekspozycja. Bardziej niż kiedykolwiek, rosnąca liczba ludzi jest świadoma potencjalnych korzyści kolagenu, zarówno z ogólnego stanu zdrowia, jak i z perspektywy przeciwstarzeniowej.

Innym powodem jest czynnik wygody. Peptydy kolagenowe są tak samo wygodne i łatwe w użyciu jak każdy inny suplement oparty na proszku.

Na przykład, możesz dodać je do porannego smoothie, wymieszać je z filiżanką kawy lub wziąć je po treningu, tak jak koktajl proteinowy.

Jakie są potencjalne korzyści peptydów kolagenowych?

Badania nad potencjalnymi korzyściami peptydów kolagenowych wciąż trwają, co oznacza, że podczas gdy obecnie istnieją dowody na to, że kolagen może przynosić pewne korzyści, dodatkowe wsparcie dla korzyści peptydów kolagenowych jest stale dodawane do korpusu badań.

Wyszczególniliśmy niektóre z potencjalnych korzyści, które były badane do tej pory, wraz z aktualnymi badaniami naukowymi stojącymi za każdym z nich.

Collagen Can Keep Your Skin Soft and Smooth

Prawdopodobnie największą potencjalną korzyścią płynącą z suplementów kolagenowych jest to, że mogą one poprawić wygląd Twojej skóry. Badania sugerują, że stosowanie suplementów kolagenowych może pomóc w spowolnieniu niektórych oznak starzenia się, takich jak związany z wiekiem spadek produkcji kolagenu.

Jak wspomniano powyżej, kolagen jest zdecydowanie najobficiej występującym białkiem w skórze, stanowiącym około 75% suchej masy skóry. Z wiekiem poziom kolagenu ulega stopniowemu obniżeniu, co prowadzi do zmniejszenia elastyczności i widocznych zmarszczek, które są powszechne w przypadku skóry osób starszych.

Większość spadku syntezy kolagenu jest naturalnym wynikiem procesu starzenia się. Jednak niektóre czynniki, takie jak fotouszkodzenia spowodowane ekspozycją na słońce, mogą również wpływać na zdolność organizmu do wytwarzania pewnych typów kolagenu.

Badania nad kolagenem pokazują, że regularne stosowanie suplementów z peptydami kolagenowymi może potencjalnie odwrócić niektóre z tych uszkodzeń, przyczyniając się do gładszej, bardziej elastycznej i mniej pomarszczonej skóry.

W badaniu z 2014 roku opublikowanym w Skin Pharmacology and Physiology, naukowcy analizowali elastyczność, nawilżenie, szorstkość i utratę wody skóry 69 kobiet w wieku od 35 do 55 lat przez okres czterech tygodni.

Badacze stwierdzili, że kobiety, które stosowały 2,5g lub 5g suplementu z peptydami kolagenu, miały statystycznie istotny wzrost elastyczności skóry po czterech tygodniach. Peptydy kolagenowe miały również pozytywny wpływ na poziom nawilżenia skóry u kobiet i parowanie skóry.

W innym badaniu z 2018 roku stwierdzono, że codzienne stosowanie peptydów kolagenowych poprawiło nawilżenie skóry i zmniejszyło zmarszczki w okresie 12 tygodni.

Wreszcie, w badaniu z 2015 roku stwierdzono, że doustna suplementacja przy użyciu peptydów kolagenowych spowodowała zwiększenie nawilżenia skóry i wyższy poziom gęstości kolagenu w skórze właściwej (warstwa skóry poniżej najbardziej zewnętrznego naskórka).

W skrócie, stosowanie suplementu peptydów kolagenowych może zwiększyć zawartość kolagenu w Twojej skórze, pomagając jej pozostać miękką, elastyczną i zdrową, jednocześnie zmniejszając ryzyko powstawania zmarszczek.

Kolagen pomaga budować i utrzymywać mięśnie

Kolagen jest białkiem, co oznacza, że peptydy kolagenowe mogą przyczynić się do Twojego dziennego spożycia białka. Badania sugerują, że przyjmowanie peptydów kolagenowych dostarcza Twojemu ciału dobrego źródła białka.

Jak stwierdza International Society of Sports Nutrition, „Ostry bodziec wysiłkowy, szczególnie ćwiczenia oporowe, i spożycie białka zarówno stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS) i są synergistyczne, gdy spożycie białka występuje przed lub po ćwiczeniach oporowych.” W związku z tym, jeśli lubisz ćwiczyć, suplement kolagenowy może pomóc Ci uzyskać lepsze wyniki.

Badanie opublikowane przez British Journal of Nutrition w 2015 roku oceniało stosowanie peptydów kolagenowych u 53 mężczyzn 65 i starszych z utratą mięśni związaną z wiekiem w połączeniu z reżimem treningu oporowego. Uczestnicy badania otrzymali albo 15g peptydów kolagenowych albo placebo do zażycia w ciągu godziny po ćwiczeniach. Po trzech miesiącach, mężczyźni z grupy stosującej peptydy kolagenowe zyskali więcej siły i masy mięśniowej niż mężczyźni, którzy stosowali ten sam program ćwiczeń bez stosowania peptydów kolagenowych.

Oczywiście, nie tylko starsi mężczyźni odnoszą korzyści z suplementacji kolagenem. W ostatnim badaniu przeprowadzonym na 25 młodych mężczyznach w wieku około 20 lat, uczestnicy otrzymywali codziennie przez 12 tygodni 15 g peptydów kolagenowych lub placebo, które mieli spożywać w ciągu godziny po zakończeniu sesji treningu oporowego. W sumie, pod koniec badania, masa beztłuszczowa, masa ciała i siła mięśni wzrosły bardziej w grupie peptydów kolagenowych w porównaniu do grupy placebo.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, dodanie peptydów kolagenowych do codziennej rutyny może ułatwić osiągnięcie docelowego spożycia białka. Może to przyczynić się do lepszych przyrostów mięśni i siły w dłuższej perspektywie, jak również do lepszej regeneracji po ćwiczeniach.

With this said, it’s worth noting that collagen isn’t a perfect protein for muscle protein synthesis and sports performance. W przeciwieństwie do serwatki, kazeiny i białka znajdującego się w mięsie, kolagen jest ubogi w leucynę – aminokwas niezbędny do budowy i naprawy tkanki mięśniowej.

Oznacza to, że podczas gdy peptydy kolagenowe mogą pomóc w budowie i utrzymaniu mięśni, lepiej nie polegać na nich całkowicie. Zamiast tego spróbuj dodać kolagen do zrównoważonej diety, która jest bogata w różne źródła białka.

Collagen Supplementation May Help You Stay Full

Jakkolwiek nie ma żadnych dowodów na to, że kolagen sam w sobie spala tłuszcz, istnieją dowody sugerujące, że spożywanie suplementów kolagenowych jako części posiłku może sprawić, że będziesz czuć się syty dłużej, co z kolei może pomóc Ci trzymać się diety.

W badaniu przeprowadzonym na 24 zdrowych młodych dorosłych, śniadanie zawierające żelatynę spowodowało zmniejszenie apetytu podczas lunchu trzy godziny później w porównaniu do śniadania zawierającego kazeinę, soję i białka serwatkowe. Jednak śniadanie użyte w tym badaniu zawierało również inne źródła białka, co utrudniało wyciągnięcie jednoznacznych wniosków.

W skrócie, podczas gdy kolagen nie jest substancją spalającą tłuszcz, istnieją pewne dowody na to, że może on pomóc zahamować apetyt i sprawić, że będziesz syty dłużej.

Kolagen może wspierać zdrowie stawów i mięśni

Dodatkowo, istnieją inne badania, które pokazują, że kolagen może promować zdrowie stawów i wspierać regenerację mięśni po ćwiczeniach. Jedno z 24-tygodniowych badań nad sportowcami – grupą o szczególnie wysokim ryzyku wystąpienia bólu stawów i mięśni – którzy przyjmowali 10 g hydrolizatu kolagenu lub placebo, wykazało, że u sportowców przyjmujących kolagen nastąpiła znaczna poprawa w zakresie bólu stawów.

W innym badaniu sprawdzono również potencjalny wpływ kolagenu na regenerację mięśni i stwierdzono, że w małej grupie mężczyzn, którzy przyjmowali 20 g peptydów kolagenowych dziennie, sportowcy spożywający kolagen doświadczyli umiarkowanej regeneracji mięśni i poprawy bolesności mięśni w 48 godzin po ćwiczeniach.

Collagen Peptides May Improve Nail Health

Istnieją pewne dowody na to, że peptydy kolagenowe mogą przyczyniać się do zdrowszych paznokci.

W badaniu opublikowanym w Journal of Cosmetic Dermatology w 2017 roku, codzienne stosowanie bioaktywnych peptydów kolagenowych spowodowało 12-procentowy wzrost tempa wzrostu paznokci, mniej przypadków łamliwych paznokci i ogólną poprawę wyglądu paznokci.

What Claims Aren’t Supported by Evidence?

Szukaj online informacji na temat kolagenu, a istnieje duża szansa, że natkniesz się na przewodnik lub wpis na blogu zalecający go jako leczenie wszystkiego, od trądziku po złamane kości, łysienie typu męskiego, a nawet choroby serca.

Choć te korzyści mogą wyglądać atrakcyjnie na początku, nie wszystkie roszczenia dotyczące kolagenu są poparte dowodami. Przyjrzeliśmy się niektórym z tych twierdzeń poniżej.

Suplementy kolagenowe leczą i zapobiegają trądzikowi

Pomimo, że stosowanie suplementów kolagenowych poprawia ogólny wygląd skóry, nie ma dowodów na to, że kolagen leczy lub zapobiega trądzikowi.

Trądzik jest spowodowany nagromadzeniem sebum i martwych komórek skóry. Kiedy nagromadzą się one wewnątrz porów, może to spowodować powstanie pryszcza. Zabiegi takie jak miejscowo stosowana tretinoina, doustna izotretinoina oraz szereg produktów dostępnych bez recepty mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wyprysków trądzikowych.

Peptydy kolagenowe pomagają kontrolować egzemę

Tak jak w przypadku trądziku, nie ma naukowych dowodów na to, że kolagen zapobiega lub pomaga kontrolować objawy egzemy. Nie ma również dowodów naukowych sugerujących, że suplementy kolagenowe mogą leczyć łuszczycę i inne choroby skóry związane z układem odpornościowym.

Kolagen może naprawić „nieszczelne jelito”

Kolagen jest często zalecany jako naturalne leczenie zespołu nieszczelnego jelita – hipotetycznego stanu medycznego nierozpoznanego przez medycynę głównego nurtu, który według twierdzeń prowadzi do szerokiej gamy powszechnych, często poważnych schorzeń zdrowotnych.

Ale zwiększona przepuszczalność jelit jest uznanym stanem medycznym, wiele z roszczeń dotyczących nieszczelnych jelit nie jest popartych dowodami naukowymi. Obejmują one twierdzenie, że stosowanie suplementów kolagenowych może leczyć, naprawiać lub uzdrawiać nieszczelne jelita.

Kolagen bezpośrednio spala tłuszcz

W przeciwieństwie do niektórych twierdzeń, które możesz zobaczyć w Internecie, nie ma dowodów na to, że kolagen bezpośrednio spala tłuszcz. Kolagen nie jest stymulantem i nie udowodniono, że zwiększa tempo przemiany materii lub wpływa na ilość energii, którą spalasz w ciągu dnia.

Jak objęliśmy powyżej, istnieją pewne dowody na to, że włączenie peptydów kolagenu do posiłku może sprawić, że czujesz się pełny na dłużej, co może ułatwić trzymanie się diety odchudzającej. Jednakże, przyjmowanie kolagenu na własną rękę nie spowoduje, że twoje ciało będzie spalać tłuszcz.

Peptydy Kolagenu Pomagają Ci Spać

Jest to kolejne powszechne twierdzenie, które można znaleźć krążąc po Internecie. Podczas gdy kolagen jest bogaty w glicynę, aminokwas, który jest związany z szeregiem potencjalnych korzyści dla snu, nie ma żadnych dowodów na to, że przyjmowanie peptydów kolagenowych przed snem pomoże Ci zasnąć lub utrzymać sen.

W podsumowaniu

Kolagen jest niezbędnym białkiem produkowanym przez organizm. Z wiekiem nasze ciała produkują go coraz mniej. Wiele produktów spożywczych zawiera kolagen, ale istnieją również suplementy w różnych formach zawierające peptydy kolagenowe, które mogą być dodane do Twojej diety.

Peptydy kolagenowe występują w formie proszku (jak również w płynach, kapsułkach, a nawet gumkach), łatwo jest je dodać do smoothie, porannej filiżanki kawy lub nawet potreningowego koktajlu proteinowego.

Badania trwają, ale istnieją solidne dowody na to, że zwiększenie ilości kolagenu, który spożywasz – poprzez pokarmy bogate w kolagen lub suplementy kolagenowe – może przynieść wiele korzyści.