Bloating is an issue that has plagued almost every runner at one point in their career. Może zjadłeś coś nowego przed biegiem lub Twój żołądek może po prostu czuć się wyłączony. Niezależnie od przyczyny, wzdęcia są niewygodne, a jeśli jest wystarczająco źle, mogą całkowicie wykoleić trening.
Rachel Hannah jest medalistką Pan Am, maratończykiem 2:32 i zarejestrowanym dietetykiem, który mówi, że lato to pora roku, w której wzdęcia mogą być najgorsze dla biegaczy ze względu na ekstremalne ciepło. „Odwodnienie odgrywa ogromną rolę w trawieniu i rozstroju żołądka. Jeśli biegacz nie pije wystarczającej ilości wody, może to prowadzić do zaparć, produkcji gazów i mdłości. To dlatego ludzie mogą czuć się chorzy po biegu w upale”. Oto kilka możliwych przyczyn wzdęć i sugestie, które pomogą naprawić Twoje problemy z układem pokarmowym.
View this post on Instagram.
Miłość. Troska. Akceptacja. Zrozumienie. Szacunek. Jak możemy to bardziej wyrażać wobec wszystkich, których spotykamy, kiedy tylko możemy? . . . . #onelove #wellbeing #mentalhealth #acceptyourself #cometogether #moveyourbody
RELATED: Idealny dzień jedzenia dla biegacza dystansowego
Jeśli jesteś porannym biegaczem
Jeśli jesteś porannym biegaczem, którego rutyna przed biegiem nie działa, Hannah ma kilka sugestii. Po pierwsze, zaleca biegaczom unikanie błonnika i tłuszczu przed porannym treningiem. „Jeśli biegasz w ciągu godziny po przebudzeniu, bananowy smoothie z mlekiem bez nabiału jest dobrą opcją, tylko po to, aby uzyskać coś w żołądku, co można łatwo strawić. Jeśli masz ponad godzinę, wtedy bardziej kompletny posiłek powinien być w porządku.”
Pokarmy, których należy unikać przed biegiem
ADVERTISEMENTHannah mówi, że brokuły, kapusta, brukselka, kalafior, bok choy, kiełki, sałata, cebula, karczochy, szparagi, gruszki, sok gruszkowy i brzoskwinie są wyzwalaczami dla niektórych ludzi. Chociaż te pokarmy są bogate w składniki odżywcze i powinny być włączone do diety biegacza, pomiń je na kilka godzin przed biegiem, jeśli wzdęcia są dla Ciebie problemem.
Jeśli biegasz w upale
Upał jest czynnikiem, który, jak twierdzi Hannah, wielu biegaczy przeoczyło. Jeśli wzdęcia i gazy nie były problemem w przeszłości, ale ostatnio zaczęły Ci przeszkadzać, może to być odwodnienie. Można temu zaradzić, popijając więcej wody w ciągu dnia, monitorując kolor moczu (idealny odcień to jasnosłomkowy) i pijąc więcej wody zaraz po przebudzeniu.
Pomocna wskazówka: napój sportowy przed biegiem jest również łatwy do wypicia na żołądek i nawadnia Cię za jednym razem.
Jeśli masz IBS lub inny ciągły problem żołądkowo-jelitowy
Jeśli czujesz się stale nadęty i trudno Ci to opanować, Hannah mówi, że dieta o niskiej zawartości FODAMP jest opcją dla biegaczy. „Jednak jest ona dość restrykcyjna, więc ważne jest, aby rozpocząć dietę pod okiem zarejestrowanego dietetyka.”
Low-FODMAP odnosi się do krótkołańcuchowych węglowodanów, które obejmują Fermentowalne Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy I Poliole (określane również jako alkohole cukrowe). Występują one powszechnie w nabiale, roślinach strączkowych, pszenicy, życie, nerkowcach i niektórych orzechach, niektórych owocach i warzywach (w tym arbuzie, morelach, gruszkach, jabłkach, kalafiorze, cebuli, szparagach, niektórych odmianach fasoli i grzybów), a także w miodzie i agawie. Dieta low-FOPMAP eliminuje niektóre z wysokokalorycznych pokarmów, które są świetne dla biegaczy, którzy mogą je strawić, ale mogą pomóc biegaczom, którzy zmagają się ze swoim zdrowiem jelit.
RELATED: Powód, dla którego masz skurcze podczas biegania
.
