Jak Szybko Stracić Tłuszcz Z Brzucha

Tłuszcz z brzucha to uparta, nieestetyczna bestia. Jest również niebezpieczny. Nawet jeśli jesteś szczupły gdzie indziej, brzuch puli podnosi swoje szanse na uderzenie przez atak serca, udar mózgu lub cukrzycę.

Jest kilka sposobów, aby sprawdzić, czy ta waga wokół twojej sekcji środkowej położył cię w strefie zagrożenia, ale najprostszym jest owinąć taśmę mierniczą wokół siebie tuż poniżej pępka. Jeśli jesteś mężczyzną i numer jest 94cm (37in) lub więcej, nadszedł czas, aby podjąć działania.

While znajdziesz mnóstwo wskazówek w Internecie, aby pomóc Ci stracić tłuszczu z brzucha, są one tylko, że – wskazówki. Aby dokonać zmiany, i to szybko, musisz jeść zdrowo, ale także być w deficycie kalorycznym, tak abyś spalał więcej kalorii niż przyjmujesz.

Najlepszym podejściem do osiągnięcia tego celu jest modyfikacja diety i rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych. To ostatnie jest ważne, ponieważ jeśli po prostu schudnąć przez jedzenie mniej, będzie utraty masy mięśniowej, jak również tłuszczu, a to może zmniejszyć tempo przemiany materii. Twój metabolizm jest ważny dla utraty tkanki tłuszczowej i utrzymania zdrowej wagi, a budowanie masy mięśniowej podczas odchudzania jest najlepszym sposobem na utrzymanie tempa metabolizmu na tym samym poziomie lub nawet zwiększenie go.

Jeśli zostałeś odłożony od ćwiczeń w celu zmniejszenia rozmiaru brzucha przez perspektywę niekończących się przysiadów, dobrą wiadomością jest to, że nie ma przysiadów w zasięgu wzroku na tym planie – głównie dlatego, że nie można zmniejszyć tłuszczu z określonego obszaru za pomocą określonych ćwiczeń. Zamiast tego, ten plan treningowy składa się z wysokiej intensywności ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśni, które pomogą zrzucić nadmiar tłuszczu z całego ciała. Wszystko, czego potrzebujesz to para hantli, które są bardzo przystępne, jeśli wolisz wykonywać treningi w domu.

Teraz, na diecie. Mamy konkretne wskazówki diety do przesunięcia tłuszczu z brzucha na dole tego artykułu, ale jeden ogólny wskazówka, która może pomóc schudnąć jest przyjęcie diety, która jest stosunkowo wysoka w białko, zwłaszcza, gdy ćwiczysz często i trzeba utrzymać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Nie tylko białko pomaga w naprawie i budowie mięśni, ale podnosi tempo przemiany materii bardziej niż jedzenie tłuszczu lub węglowodanów, więc kiedy jesz białko więcej kalorii w nim są rozpraszane jako ciepło. Inną zaletą białka jest to, że sprawia, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas niż węglowodany lub tłuszcze, więc mniej prawdopodobne jest, że poczujesz impuls do uderzenia w szafkę z przekąskami między posiłkami.

Nie musisz całkowicie wycinać wszystkiego innego z diety, ale jeśli masz na celu zmniejszenie spożycia kalorii o około 500 kalorii dziennie, najlepiej jest ograniczyć węglowodany i tłuszcze, jednocześnie dostosowując swoje posiłki, aby udział białka w diecie był wyższy.

Ten przyjazny dla ćwiczeń plan posiłków jest dobrą opcją, a jeśli chcesz, aby rzeczy były tak łatwe, jak to możliwe, sprawdź nasze przewodniki po zdrowych pudełkach z przepisami i usługach dostarczania posiłków, które mogą wziąć cały kłopot z poprawą diety.

Ale dla wielu z nas, być może najłatwiejszą i najbardziej skuteczną zmianą, którą możesz zrobić, aby pomóc Ci stracić brzuch tłuszczu szybko jest zatrzymanie gorzały. Kiedy pewien pisarz próbował tego przez cztery tygodnie, doświadczył tego, co nazwał „śmiesznie dobrymi wynikami ze stosunkowo niewielkiej zmiany stylu życia”.

How The Plan Works

Here’s what you need to know before you start.

1. Będziesz wykonywał treningi obwodowe

Plan zakłada wykonywanie czterech treningów obwodowych w tygodniu. Obwody to sesje, w których wykonujesz jedno ćwiczenie przez określony czas lub liczbę powtórzeń, a następnie przechodzisz do następnego ćwiczenia. Wykonaj wszystkie ćwiczenia wymienione na liście, aby ukończyć rundę. Wykonujesz wiele rund na sesję – w tym przypadku jest to pięć. W tym planie, będziesz przechodzić między ćwiczeniami w rundzie bez odpoczynku, odpoczywając tylko na końcu każdej rundy. Jest to skuteczne, ponieważ brak odpoczynku zmusza zarówno mięśnie, jak i system sercowy do ciężkiej pracy, co oznacza, że spalasz jak najwięcej kalorii. Każdy obwód kończy się „supermasażem”, który wymaga od Ciebie wykonania jak największej liczby powtórzeń – przy zachowaniu dobrej formy – w ciągu 60 sekund. Te supermoce zapewniają, że kończysz każdą rundę, dając z siebie każdą ostatnią kroplę energii.

2. Jesteś przeciwko zegarowi

Pięcioruchowe obwody są ułożone tak, że pierwsze cztery ćwiczenia wykonujesz na czas, w przeciwieństwie do ustalonej liczby powtórzeń. Są ku temu dwa główne powody. Po pierwsze, oznacza to, że możesz zapisać liczbę powtórzeń, które wykonujesz, a następnie spróbować pobić swój wynik następnym razem, gdy wykonujesz ten trening. To powinno utrzymać cię w skupieniu, gdy robi się ciężko. A po drugie, oznacza to, że ten program może być używany zarówno przez początkujących, jak i ekspertów. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać sześć pompek w jednym zestawie, podczas gdy doświadczony ćwiczący może ich wykonać 30. Możesz również wybrać supermove, który będzie pasował do twojego poziomu sprawności fizycznej.

3. postępy w każdym tygodniu

Każdy tydzień obejmuje wykonywanie tych samych czterech obwodów, ale to nie znaczy, że masz przejść przez plan. Na początek, tydzień trzeci i czwarty stały się bardziej wymagające, ponieważ zwiększyliśmy czas trwania każdego zestawu z 40 do 50 sekund. Dodatkowe dziesięć sekund może nie brzmi jak duży wzrost, ale jest to znaczący krok w górę w obciążeniu i zauważysz różnicę. Fakt, że nagrywasz to, co robisz, ma również na celu zapewnienie dodatkowej motywacji, aby pomóc Ci utrzymać postępy w całym planie. Jeśli udało ci się wykonać 12 powtórzeń danego ćwiczenia w pierwszym tygodniu, twoja misja w drugim tygodniu jest jasna: dąż do pobicia tej liczby.

• Tydzień 1: Wykonuj ćwiczenia 1-4 przez 40sec, a następnie wykonaj supermove przez 60sec. Nagraj swoje powtórzenia, aby dać sobie cel na następny raz.
• Tydzień 2: Wykonuj ćwiczenia 1-4 przez 40sec, a następnie wykonaj supermove przez 60sec. Zobacz, czy pobijesz swój wynik z poprzedniego tygodnia.
• Tydzień 3: Wykonuj ćwiczenia 1-4 przez 50sec, następnie wykonaj supermove przez 60sec. Czas wzrasta do 50sec na ćwiczenie w tym tygodniu.
• Tydzień 4: Wykonuj ćwiczenia 1-4 przez 50sec, następnie wykonaj supermove przez 60sec. Powinieneś umieszczać swoje najlepsze wyniki jeszcze.

Najlepsze hantle do użycia

Ten plan treningowy pokazuje, jak wiele możesz osiągnąć przy użyciu tylko zestawu hantli, i na pewno będzie to wygodniejsze (i tańsze), aby odebrać zestaw do domu, zamiast kierować się do siłowni, aby zakończyć treningi. Mamy obszerny round-up najlepszych hantli, które możesz kupić do domu, ale jest kilka par, które naszym zdaniem są warte podkreślenia dla tego konkretnego planu treningowego.

To dlatego, że ćwiczenie renegade row wyskakuje w dwóch sesjach, w których musisz wspierać się w pozycji press-up podczas trzymania hantli. Każdy, kto kiedykolwiek wykonywał wiosłowanie renegatem wie, że hantle z płaską stroną znacznie ułatwiają ten ruch, ponieważ zapewniają bardziej stabilną podstawę niż hantle okrągłe. Hantle JLL Hex spełniają te wymagania i dają Ci szeroki zakres ciężarów do wyboru. Jeśli spędziłeś trochę czasu na siłowni, będziesz wiedział, jaki rodzaj wagi ci odpowiada, chociaż my skłaniamy się ku lżejszym, ponieważ ćwiczysz przez 30 minut z minimalnym odpoczynkiem – ostatnia runda będzie o wiele trudniejsza niż pierwsza.

How To Warm Up Before Your Workout

W każdym z poniższych obwodów będziesz pracował przeciwko zegarowi, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń ćwiczeń, i nie ma odpoczynku między zestawami, dopóki nie dotrzesz do końca rundy. Jest to wymagający styl treningu i biorąc pod uwagę różnorodność ćwiczeń, które będziesz wykonywać, musisz rozgrzać mięśnie na całym ciele, aby dać z siebie wszystko i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Możesz postępować zgodnie z rutyną w tym wyjaśnieniu, jak się rozgrzać na siłowni, ale w skrócie, zaczniesz od serii ogólnych dynamicznych odcinków, aby rozluźnić mięśnie, a następnie przejść do rozgrzewek, które są specyficzne dla ćwiczenia, które masz zamiar zrobić. Może to być tak proste, jak wykonywanie ćwiczeń bez ciężaru lub z bardzo małymi ciężarami, lub rozciąganie koncentrujące się na mięśniach, które będą stanowiły największe wyzwanie podczas sesji.

Powinno ci to zająć nie więcej niż dziesięć minut, aby uzyskać dobrą rozgrzewkę, która pozwoli ci rozpocząć trening strzelając na wszystkich cylindrach, co jest dokładnie tym, co musisz zrobić, jeśli szukasz szybkiego przesunięcia tłuszczu z brzucha.

Obwód 1

Rób każdy ruch przez 40sec w tygodniach pierwszym i drugim oraz 50sec w tygodniach trzecim i czwartym, a następnie odpoczywaj przez 2min pomiędzy rundami. Wykonaj 5 rund.

1 Squat curl

Jak Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jednocześnie zegnij w biodrach i kolanach, aby opuścić się w kierunku podłogi z klatką piersiową w górze i ciężarem na piętach. Gdy się wyprostujesz, podkręć hantle do ramion.

Dlaczego Część przysiadu tego ćwiczenia pracuje całe dolne ciało. Trzymając hantle przez cały czas trwania zestawu, pracujesz nad siłą uchwytu, a podwijanie bicepsów dodaje dodatkowy mięsień i wyzwanie cardio, aby podnieść tętno.

2 Bent-over row

Jak Stań wysoko z klatką piersiową w górze i rdzeniem wzmocnionym, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij do przodu – zawias w biodrach, a nie w talii – a następnie wiosłuj ciężarkami do boków, prowadząc łokciami. Opuść z powrotem na początek.

Dlaczego Używanie hantli do tego ćwiczenia na plecy zapewni ci równy rozwój mięśni po obu stronach i da ci duży zakres ruchu, dzięki czemu możesz skoncentrować się na ściskaniu łopatek razem w górnej części ruchu.

3 Rumuński martwy ciąg

Jak Trzymając nogi prosto, pochyl się do przodu – podnosząc się na biodrach – i opuść ciężary w dół po przedniej części goleni, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach. Następnie wróć do startu.

Dlaczego Ta odmiana martwego ciągu przenosi nacisk na twoje ścięgna. Wykonywanie go z hantlami zapewni, że każde ramię dostanie się do utrzymania swojej części wagi.

4 Prasa na głowę

Jak Stań wysoko z klatką piersiową w górze i rdzeniem wzmocnionym, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aż twoje ramiona będą proste, a następnie powoli wróć do początku.

Dlaczego Podążanie za ćwiczeniem nóg z ruchem ramion w obwodzie pozwala utrzymać intensywność, a zatem tętno, wysokie, ponieważ pracujesz całkowicie oddzielne części ciała. To zmaksymalizuje spalanie kalorii.

Supermove

Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń ile możesz w ciągu 60sec.

Początkujący: Press-up

Rozpocznij w pozycji press-up z rękami bezpośrednio pod ramionami, rdzeń i pośladki stężone, a stopy razem. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, a następnie naciśnij z powrotem w górę potężnie, aby powrócić do startu.

Pośredni: Szeroka press-up

Zacznij w normalnej pozycji press-up, ale z szeroko rozłożonymi rękami. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w dół w kierunku podłogi. Kiedy jesteś tak nisko, jak możesz wygodnie zejść, naciśnij z mocą z powrotem do góry, aby zacząć.

Zaawansowane: Diamond press-up

Start w pozycji press-up, ale z kciukami i palcami wskazującymi razem, aby utworzyć kształt diamentu. Opuść klatkę piersiową na podłogę, trzymając łokcie blisko boków, a następnie naciśnij z powrotem w górę.

Circuit 2

Rób każdy ruch przez 40sec w tygodniu pierwszym i drugim oraz 50sec w tygodniu trzecim i czwartym, a następnie odpoczywaj przez 2min pomiędzy rundami. Wykonaj 5 rund.

1 Lunge curl

Jak Trzymając hantle, zrób duży krok do przodu i opuść się aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90°, trzymając przednie kolano nad, ale nie przed kostką. W tym samym czasie podkręć ciężarki do ramion. Naprzemiennie na boki.

Dlaczego Lunge pracuje każdy główny mięsień w dolnej części ciała, zapewniając jednocześnie test równowagi i koordynacji. Element biceps curl sprawia, że jest to dodatkowy wymagający początek obwodu.

2 Renegade row

Jak Zacznij w pozycji press-up, trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymując rdzeń wzmocniony, wiosłuj jedną ręką w górę, prowadząc łokciem, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Naprzemiennie strony z każdym rep.

Dlaczego Pomyśl o tym ruchu jako brutalnej wersji deski – pracuje mięśnie pleców, jednocześnie rzucając wyzwanie twoim stabilizatorom, aby utrzymać poziom. Upewnij się, że kontrolujesz ruch, aby uzyskać maksymalne korzyści.

3 Press-up

Jak Zacznij w pozycji press-up z rękami bezpośrednio pod ramionami, rdzeń i pośladki stężone, a stopy razem. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aby powrócić do początku.

Dlaczego Press-upy oferują bezpieczny i skuteczny sposób na ciężką pracę mięśni klatki piersiowej, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz je poprawnie. Skoncentruj się na jakości ruchu, a nie na wybijaniu mnóstwa „śmieciowych” powtórzeń.

4 Wide overhead press

Jak Stań wysoko z hantlami przy ramionach. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, aby dać sobie stabilną podstawę i jednocześnie naciskaj oba ciężary nad głową i lekko na boki.

Dlaczego Zmiana kąta prasy zapewnia inne wyzwanie dla mięśni ramion niż konwencjonalna prasa nad głową. Upewnij się tylko, że ciężary idą bardziej w górę niż na zewnątrz, aby uniknąć nadmiernego nacisku na twoje ramiona.

Supermove

Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń ile możesz w ciągu 60sec.

Początkujący: Split squat

Start w split stance, z jedną stopą przed drugą, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij obie nogi, aż kolano dotknie podłogi. Wyprostuj obie nogi, aby wrócić do początku, a następnie przejdź prosto do następnego powtórzenia.

Średniozaawansowane: Squat

Stań z klatką piersiową w górze i rdzeniem stężonym, trzymając hantle w każdej ręce. Zegnij kolana, aby przykucnąć, aż twoje uda będą co najmniej równoległe do podłogi, a następnie naciśnij w dół przez pięty, aby powrócić do startu.

Zaawansowane: Jump squat

Przykucnij w dół, jak opisano powyżej, a następnie eksploduj w górę, dążąc do uzyskania jak największej wysokości. Pochłaniaj uderzenie skoku podczas lądowania, wpadając w kolejny przysiad i powtarzając ćwiczenie.

Obwód 3

Rób każdy ruch przez 40sec w tygodniu pierwszym i drugim oraz 50sec w tygodniu trzecim i czwartym, następnie odpoczywaj przez 2min pomiędzy rundami. Wykonaj 5 rund.

1 Squat press

Jak Zacznij z ciężarkami na wysokości ramion i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wyprostuj się, naciskając ciężarki bezpośrednio nad głową.

Dlaczego To ćwiczenie stanowi prawdziwe wyzwanie kardio, ponieważ przejście z głębokiego przysiadu do pozycji stojącej z ciężarkami nad głową wymaga dużego wysiłku. Pace yourself and make sure your form is good.

2 Reverse-grip bent-over row

How Stań wysoko z klatką piersiową w górze i rdzeniem wzmocnionym, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij do przodu od bioder, a następnie wiosłuj ciężarkami do boków, prowadząc łokciami. Opuść z powrotem do startu.

Dlaczego Przełączanie się na odwrotny uchwyt zapewnia wyzwanie dla bicepsów, gdy przyciągasz ciężary do boków. Jest to przydatne, ponieważ ta grupa mięśniowa nie jest ukierunkowana w innym miejscu treningu.

3 One-leg Romanian deadlift

Jak Stań na jednej nodze, trzymając hantle. Pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgnach w stojącej nodze, a następnie wyprostuj się z powrotem, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj połowę podanego czasu na jednej nodze, a następnie zmień.

Dlaczego Ten ruch rzuca wyzwanie twojej równowadze i propriocepcji – zmysłowi twojego ciała, gdzie jego różne części są umieszczone – podczas gdy strzelanie do twoich ścięgien mięśniowych. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, ściśnij pośladki w górnej części ruchu.

4 Podniesienie boczne

Jak Stań wysoko z klatką piersiową w górze i rdzeniem wzmocnionym, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary na boki, prowadząc z łokciami, aż osiągną wysokość ramion. Opuść je powoli, aby powrócić do początku.

Dlaczego Jeśli zrobione poprawnie, jest to bardzo skuteczny sposób na dodanie rozmiaru i szerokości do twoich ramion, umieszczając cię na szybkiej ścieżce do świetnie wyglądającego górnego ciała. Upewnij się, że ściśle przestrzegasz przewodnika formy, aby zmaksymalizować korzyści.

Supermove

Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 60sec.

Początkujący: Side to side press-up

Umieść się w pozycji press-up z rękami nieco szerzej niż normalnie. Opuść się do dolnej części ruchu, a następnie przesuń swoje ciało tuż nad jedną ręką, a następnie nad drugą. Przy następnym powtórzeniu przejdź najpierw na drugą stronę.

Pośredni: Spider-Man press-up

Przyjdź do pozycji press-up. Gdy opuszczasz się do dołu ruchu, unieś jedną stopę z podłogi i podnieś kolano do łokcia. Naciśnij z powrotem w górę, umieszczając stopę z powrotem na podłodze. Powtórz na drugą stronę.

Zaawansowane: Divebomber press-up

Zacznij w pozycji press-up, następnie unieś biodra i zegnij łokcie. Opuść głowę i klatkę piersiową w dół i do przodu, poruszając tułowiem po płynnym łuku, tak abyś skończył z podniesioną głową i klatką piersiową. Odwróć ruch, aby wrócić do pozycji startowej.

Obwód 4

Rób każdy ruch przez 40sec w tygodniu pierwszym i drugim oraz 50sec w tygodniu trzecim i czwartym, następnie odpoczywaj przez 2min pomiędzy rundami. Wykonaj 5 rund.

1 Lunge press

Jak Trzymając hantle na wysokości barków, wykonaj wykrok do przodu tak, aby przednie kolano było nad przednią kostką. Podczas lonży, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, upewniając się, że idą w górę, a nie do przodu. Naprzemiennie na boki.

Dlaczego Ten ruch jest wielkim wyzwaniem koordynacyjnym, a także testem mobilności twoich ramion. Jeśli twoja jest słaba, przekonasz się, że garbisz się, gdy naciskasz i popychasz ciężary do przodu.

2 Renegade row

Jak Zacznij w pozycji press-up, trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymując rdzeń wzmocniony, wiosłuj prawą ręką w górę, prowadząc łokciem, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Naprzemiennie strony z każdym rep.

Dlaczego Jak poprzednio, pracuje twoje mięśnie pleców, jednocześnie rzucając wyzwanie twoim stabilizatorom. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, jest jeszcze trudniejsze na zaokrąglonych hantlach.

3 Wyciskanie

Jak Zacznij w pozycji wyciskania z rękami bezpośrednio pod ramionami, rdzeń i pośladki wzmocnione, a stopy razem. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aby powrócić do początku.

Dlaczego Press-upy oferują bezpieczny i skuteczny sposób na ciężką pracę mięśni klatki piersiowej, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz je poprawnie. Skoncentruj się na jakości ruchu, a nie na wybijaniu mnóstwa „śmieciowych” powtórzeń.

4 Odwrócona mucha

Jak Pochylając się do przodu na biodrach z ciężarem w każdej ręce, trzymaj plecy płasko i przynieś ciężary w górę, jakbyś rozkładał skrzydła, dążąc do zbliżenia łopatek do siebie na szczycie ruchu.

Dlaczego Ten ruch celuje w twoje tylne delty, jednocześnie budując stabilność przez region ramion i mankiety rotatorów. Ważniejsze jest, aby skupić się na jakości skurczu mięśni niż na tym, aby zrobić więcej powtórzeń przez huśtanie ciężarkami.

Supermove

Wybierz ruch dla swojego poziomu i zrób tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 60 sekund.

Początkujący: Lunge

Stań z klatką piersiową w górze i rdzeniem stężonym, trzymając hantle w każdej ręce. Zrób krok do przodu i opuść się, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °. Odepchnij się od przedniej stopy, aby powrócić do początku. Powtórz, prowadząc drugą nogę. Naprzemienne strony.

Średniozaawansowane: Reverse lunge

Stań z klatką piersiową w górę i rdzeń stężony, trzymając hantle w każdej ręce. Zrób krok do tyłu i opuść się, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °. Odepchnij się od tylnej stopy, aby powrócić do początku. Powtórz, prowadząc drugą nogę. Naprzemienne strony.

Zaawansowane: Skok z lonży

Startując z pozycji lonży, podjedź w górę do skoku, zmieniając nogi w powietrzu i lądując w lonży po drugiej stronie. Spróbuj zaabsorbować wpływ skoku, gdy lądujesz i przejść płynnie z jednego powtórzenia na drugie.

Diet Tips To Help You Lose Belly Fat

Here’s the reality: it doesn’t matter how hard you train in the gym if you don’t put the same time, effort and focus into what you do in the kitchen. Stare powiedzenie, że „nie da się przećwiczyć złej diety” jest trochę banalne, ale jak wszystkie banały jest zakorzenione w prawdzie. Jeśli chcesz wprowadzić duże zmiany w swoim wyglądzie bez koszulki – i to jak najszybciej – musisz zacząć więcej myśleć o posiłkach. Oto porady naszych ekspertów na temat tego, jak możesz zacząć jeść mądrzej i szybciej spalać tkankę tłuszczową.

1. Paliwo na nadchodzący dzień

Podążając za tym planem treningowym, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ to, co jesz na początku, pomaga dyktować lepsze nawyki żywieniowe aż do czasu snu. Śniadanie złożone z chudego białka, zdrowych tłuszczów i błonnika – na przykład jajka, bekon i tak, trochę zielonych warzyw – zapewnia długotrwałe uwalnianie energii, więc głód nie dopadnie cię przed lunchem.

2. Zamień kanapki na sałatkę

Zamieniając zapakowaną kanapkę i chipsy na dużą miskę z zielonymi liśćmi, mieszanką warzyw i kurczakiem, tuńczykiem lub innym białkiem wysokiej jakości, pomożesz szybko zmniejszyć brzuch. Lunch taki jak ten dostarczy białka budującego mięśnie, więcej wypełniającego żołądek błonnika, aby odeprzeć zachcianki, oraz mnóstwo witamin i minerałów, aby utrzymać swoją misję spalania tłuszczu na torze.

3. Zatankuj podczas kolacji

Twój ostatni posiłek dnia musi być bogaty w białko, zwłaszcza jeśli właśnie ćwiczyłeś, aby pomóc w naprawie uszkodzonych mięśni. Pieczony łosoś, grillowany stek lub piersi z kurczaka na wierzchu stosu grillowanych lub pieczonych warzyw zapewnią wszystko, czego potrzebuje twoje ciało. Dodaj awokado lub domowy hummus, aby uzyskać trochę zdrowych tłuszczów, które pozwolą twojemu ciału lepiej wchłonąć niektóre witaminy.

4. Bądź sprytny z węglowodanami

Aby szybko stracić tłuszcz z brzucha, musisz być sprytny ze swoimi węglowodanami. Niewielka ilość niektórych węglowodanów, takich jak słodki ziemniak lub pełnoziarnisty ryż, zjedzona na kolację po treningu może wspomóc regenerację i pomóc ci szybciej zasnąć. Ale cukry i przetworzone węglowodany znajdujące się w czekoladzie, ciastach, herbatnikach i napojach gazowanych powinny być unikane, jeśli chcesz spalać tłuszcz, a nie go przybierać.

5. Pij jak ryba

Bycie nawodnionym ma kluczowe znaczenie dla szybkiego uzyskania szczupłej sylwetki, ponieważ jeśli twoje ciało zmaga się z psychicznymi i fizycznymi problemami związanymi z odwodnieniem, nie ma zasobów ani skłonności do spalania tłuszczu. Dąż do wypijania co najmniej trzech litrów wody dziennie – noś ze sobą dużą butelkę i często popijaj – i pij więcej w dni treningowe, aby zapewnić sobie nawodnienie.

6. Wybierz odpowiednie przekąski

Aby spalić tłuszcz, musisz być w deficycie kalorycznym (zużywając więcej niż przyjmujesz), więc nieuchronnie będziesz czuł się głodny czasami. Przekąski bogate w składniki odżywcze – orzechy, jogurt naturalny, beef jerky – napełnią cię i uzupełnią twoje spożycie białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Unikaj wysokocukrowych przekąsek typu „nutrient-light”. Jeśli masz ochotę na słodką przekąskę, zdaj się na łatwo dostępne, doskonale dojrzałe owoce: jabłka, pomarańcze, winogrona, wiśnie i czereśnie – można by tak jeszcze długo wymieniać. Zrzucisz jedną z pięciu porcji dziennie, błonnik pomoże ci zachować sytość, a soczysta słodycz jest nie do pobicia.