Strength-training and Weight-bearing Exercises for Bone Health
W uzupełnieniu do zmian w diecie, ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc wzmocnić kości i zapobiec osteoporozie. Osoby aktywne fizycznie mają zazwyczaj większą gęstość mineralną kości niż osoby, które nie ćwiczą, co może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom kości i złamaniom.
Jednakże należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, szczególnie jeśli jesteś podatna na osteoporozę lub jeśli już zaczęłaś doświadczać utraty kości. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się o bezpiecznych i skutecznych ćwiczeniach zapobiegających osteoporozie.
Dlaczego należy ćwiczyć, aby zapobiec osteoporozie?
Pomyśl o tym w ten sposób – tak jak ćwiczysz mięśnie, aby je wzmocnić i ujędrnić, twoje kości są zbudowane z żywej tkanki, która może się wzmocnić dzięki aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia przez całe życie mogą zapewnić ci wiele korzyści zdrowotnych związanych z kośćmi i nie tylko.
Pamiętaj, nigdy nie zmuszaj się do kontynuowania ćwiczeń, jeśli zaczniesz odczuwać ból lub poważny dyskomfort. Skonsultuj się z lekarzem, aby pomógł ci opracować plan ćwiczeń fizycznych, który chroni twoje kości, jednocześnie je wzmacniając.
Jakie rodzaje ćwiczeń pomagają chronić twoje kości?
Kilka rodzajów ćwiczeń może pomóc Ci w walce z osteoporozą. Ćwiczenia te przynoszą korzyści Twojemu ciału na różne sposoby, dlatego należy je łączyć w celu uzyskania najlepszych rezultatów. Należą do nich:
- ćwiczenia obciążające: Ćwiczenia te wymagają pracy wbrew grawitacji przy jednoczesnym utrzymaniu ciała w pozycji pionowej. Ćwiczenia obciążające mogą mieć duży wpływ (na przykład taniec, bieganie lub skakanie na skakance) lub mały wpływ (na przykład szybki marsz lub korzystanie z maszyny eliptycznej).
- ćwiczenia siłowe: Ćwiczenia te opierają się na oporze, aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć wytrzymałość kości. Możesz podnosić ciężary, używać elastycznych taśm oporowych lub podnosić ciężar własnego ciała, aby pomóc wzmocnić swoje ciało.
- ćwiczenia równowagi: Ćwiczenia równowagi, takie jak Tai Chi, mogą wzmocnić Twoje nogi i poprawić Twoją równowagę, co może być kluczowe w pomaganiu Ci w unikaniu upadków (i wynikających z nich złamań) w przyszłości.
Jak dużo powinieneś ćwiczyć?
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej 2 razy w tygodniu. Jednakże, należy porozmawiać z lekarzem na temat ilości ćwiczeń fizycznych, które są odpowiednie dla Ciebie w oparciu o Twój obecny stan zdrowia i liczbę czynników ryzyka osteoporozy.
Opracowanie i trzymanie się rutyny fitness, która łączy w sobie ćwiczenia obciążające, trening siłowy i ćwiczenia równowagi może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i chronić Cię przed przyszłymi uszkodzeniami kości i złamaniami.
Źródła
Źródła
- Prewencja: Exercises for Healthy Bones (Ćwiczenia dla zdrowych kości). Strona internetowa Narodowej Fundacji Osteoporozy. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Dostęp 8 października 2012
.