Co nauka mówi o najlepszym sposobie odżywiania się (i co my'nadal się dowiadujemy)

Jajka są dla ciebie dobre. Jaja są dla ciebie złe. Unikaj czerwonego mięsa. Ciesz się czerwonym mięsem z umiarem. Masło odpada. Masło wróciło. Jeśli kręci ci się w głowie, nie jesteś sam. Według ostatniego badania przeprowadzonego przez Fundację Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności, 80 procent ludzi czuje się zdezorientowanych w kwestii odżywiania. Oczywiście, nagłówki są częściowo do winy, ale dezinformacji na portalach społecznościowych – wraz z marketingu żywności – pogarsza sprawy.

Jednak pomimo pozornie zawsze zmieniającym się krajobrazem żywienia i turnabouts w opinii – i odkładając na bok tribalistic poglądów – jest rzeczywiście wiele porozumienia w świecie żywienia. Innymi słowy, te zmiany nagłówków są w rzeczywistości sprzeczne z tym, co wiemy. Oto spojrzenie na to, gdzie jest konsensus, wraz z spojrzeniem na niektóre obszary, gdzie nawet naukowcy są jeszcze trochę niejasne.

What We Agree On

Emphasize plant foods

Badania konsekwentnie pokazują, że kiedy jesz głównie pokarmy roślinne, markery zdrowia poprawić. Korzyści obejmują obniżenie ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów, glukozy i obwodu talii, co może przekładać się na niższe ryzyko wystąpienia wielu różnych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.

Ciekawe, niedawno przeprowadzone badanie przyjrzało się różnym wzorcom odżywiania opartego na roślinach, od ścisłej diety wegańskiej do bardziej elastycznego podejścia semiwegetariańskiego do diety niewegetariańskiej, badając, jak każdy wzorzec żywieniowy wpływa na różne predyktory zdrowia. Co było godne uwagi w tym badaniu, to fakt, że zbadano spektrum stylów odżywiania opartych na roślinach. Okazało się, że ścisła dieta wegańska spowodowała najwyższy poziom zdrowych biomarkerów i najniższy poziom niezdrowych markerów. Wegetarianie spożywający jajka, nabiał i/lub ryby uzyskali kolejne najlepsze wyniki. Grupa niewegetarian miała najmniej korzystne markery zdrowotne w próbkach krwi, moczu i tkanek.

Jedzenie oparte na roślinach nie jest nową koncepcją. Badano ją przez dziesięciolecia, a badania wielokrotnie wykazały, że plan skoncentrowany na roślinach może pomóc zrównoważyć wiele problemów zdrowotnych, które pojawiają się z czasem. Bez względu na to, jaki rodzaj diety stosujesz, powinieneś jeść głównie produkty roślinne. Oznacza to, że 75% twojego talerza powinno zawierać mieszankę warzyw, owoców, orzechów, nasion, pulpetów i pełnych ziaren.

Zmniejsz ilość czerwonego i przetworzonego mięsa

Though headlines this fall claimed otherwise, the majority of scientific evidence is on the side of limiting or avoiding these foods. W rzeczywistości, badania, z których te nagłówki powstały były masowo krytykowane i kwestionowane. Jeśli lubisz czerwone mięso, ale chcesz również zmniejszyć swoje szanse na przedwczesną śmierć z wielu powodów, w tym chorób serca i raka, zastanów się, jak możesz ograniczyć jego spożywanie. Może to oznaczać jedzenie mniejszej porcji czerwonego mięsa przy okazjach, w których się nim delektujesz, a może oznacza spożywanie go nieco rzadziej. Zastanów się również, co jeszcze jesz podczas kolacji ze stekiem lub przy innych okazjach. Trochę czerwonego mięsa może być w porządku, jeśli dieta jest bogata w pokarmy roślinne (patrz wyżej).

Sprawa przeciwko przetworzonego mięsa jest trochę bardziej niepokojące. Na początku tego roku, Frank B. Hu, MD, profesor i przewodniczący, Wydział Żywienia, Harvard T.H. Chan School of Public Health, powiedział mi: „Obecne dowody sugerują wyższe spożycie przetworzonego mięsa, tym większe ryzyko chorób przewlekłych i śmiertelności.” Po naciśnięciu na to, jaka ilość może być bezpieczna, wyjaśnił, że nie mamy dowodów, aby sugerować bezpieczną ilość, ale że jedzenie niewielkiej ilości przetworzonego mięsa od czasu do czasu (co zdefiniował jako raz lub dwa razy w miesiącu) jest mało prawdopodobne, aby mieć znaczący wpływ na zdrowie. Jeśli obecnie jesz powyżej tej ilości, zdrowy rozsądek nakazuje, aby się ograniczyć.

Skup się na zdrowych tłuszczach i węglowodanach

W wojnie tłuszcz vs. węglowodany, zdrowe wygrywa. Innymi słowy, można jeść niskotłuszczową, wysokowęglowodanową dietę zdrowo, tak samo jak można jeść wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietę zdrowo. Najważniejsze jest mądre wybieranie opcji tłuszczowych i węglowodanowych. Jesteśmy krystalicznie czysty na fakt, że węglowodany z żywności, takich jak warzywa, warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki), owoce i nasiona roślin strączkowych, z których wszystkie dostarczają przeciwutleniacze, witaminy, minerały i błonnik, są zupełnie inne od nadmiernie przetworzonych węglowodanów, które dostarczają niewiele, jeśli w ogóle, całe odżywianie food.

Jest również znaczna zgoda, że tłuszcz nie jest wrogiem i że tłuszcze ze źródeł roślinnych i ryb zapewniają przeciwzapalne korzyści zdrowotne. Zapalenie w organizmie może nie powodować oczywiste objawy, ale kiedy utrzymuje się, uważa się, że jest zaangażowany w szereg procesów chorobowych, od zaburzeń nastroju, takich jak depresja, do chorób serca, cukrzycy i choroby Alzheimera. Chociaż masło i inne tłuszcze nasycone mogą nie być tak niekorzystne, jak kiedyś sądziliśmy, tłuszcze przeciwzapalne – spożywane wraz z innymi pokarmami, które obniżają proces zapalny – mogą pomóc ci żyć i starzeć się zdrowiej. W rzeczywistości, nawet jeśli stosujesz wysokotłuszczową dietę keto, eksperci zalecają skupienie się na tych tłuszczach, a nie innych.

Jedz głównie całe lub minimalnie przetworzone pokarmy

Martwię się, aby pomyśleć o jakiejkolwiek poradzie dietetycznej, która ma więcej jednomyślności niż zmniejszenie spożycia hiperprzetworzonych pokarmów i faworyzowanie całych lub minimalnie przetworzonych pokarmów. Odkryliśmy, że silnie przetworzona żywność, która obejmuje przetworzone mięso, rafinowane ziarna i wiele przekąsek i słodyczy, napędza proces zapalny, który sprzyja chorobom, a diety bogate w silnie przetworzoną żywność są związane z wyższą masą ciała i gorszym zdrowiem.

Większość, wybierz całą lub minimalnie przetworzoną żywność, kiedy tylko możesz. Oznacza to, że należy patrzeć na listę składników i próbować dokonywać zdrowszych zamian żywności o wysokiej zawartości sodu, cukru, sztucznych słodzików, kolorów i konserwantów, które często sygnalizują, że dany produkt jest mocno przetworzony. Nie oznacza to jednak rezygnacji z wygody. Istnieje szeroka gama minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, które sprawiają, że przygotowywanie posiłków jest łatwiejsze i dostają zielone światło od dietetyków.

Jesteś sobą: A healthy diet doesn’t look the same for everyone

Any one person can benefit from any number of eating patterns if focused on the above factors. Jedzenie jest bardzo osobistym doświadczeniem i wiąże się z czymś więcej niż tylko z dostarczaniem organizmowi paliwa lub siadaniem do składników odżywczych na talerzu. Jedzenie może budzić nostalgię, być częścią wydarzeń społecznych i religijnych, może wywoływać reakcje emocjonalne, dając poczucie komfortu, redukcji stresu lub radości. Posiłek prawie nigdy nie jest tylko jedną rzeczą i zrozumienie wszystkich tych rzeczy, którymi jest dla ciebie, wraz z twoimi osobistymi niezmiennikami (z czego nie zrezygnujesz), może pomóc ci w wyborze diety, z którą możesz żyć.

Twój sąsiad może odnieść sukces na planie keto, a współpracownik może uwielbiać pescatarianizm, ale jeśli jesteś koszernym wegetarianinem, te plany stanowią zbyt wiele wyzwań. To może być skrajny przykład, ale ma on na celu zilustrowanie, jak ważne jest zrozumienie swoich unikalnych potrzeb, a następnie określenie wzoru odżywiania, który najbardziej nam odpowiada. Obecnie powszechnie wiadomo, że różne schematy żywieniowe mogą być odpowiednie w różnych sytuacjach, ale to tylko wtedy, gdy można się ich trzymać. Są ludzie, którzy świetnie czują się na przerywanym poście, podczas gdy inni nie mogą znieść głodu i ograniczeń związanych z ograniczeniem jedzenia do określonych godzin każdego dnia. Odżywianie ciała to zobowiązanie, a nie przelotny romans, więc ustal, jaki typ odżywiania brzmi dla ciebie najlepiej, a następnie spróbuj się do niego zastosować w najzdrowszy możliwy sposób. To oznacza coś innego dla każdego, więc po prostu to zrób.

Gdzie nie trafiliśmy w dziesiątkę

Żywienie nie jest nauką doskonałą – w rzeczywistości daleko nam do niej – i nie mamy wszystkiego poukładanego. Oto, gdzie nie jesteśmy tak zapięci na ostatni guzik.

Skupianie się na poszczególnych składnikach odżywczych

Wiele z naszych zaleceń zdrowotnych sprowadza się do ograniczenia pewnych składników odżywczych i podkreślenia innych, ale nie jesz składnika odżywczego – powiedzmy błonnika – w izolacji. Zalecenia zdrowotne oparte na tych redukcjonistycznych zasadach mogą być bardzo mylące. Trzymając się przykładu z błonnikiem, istnieje ogromna różnica pomiędzy bogatą w błonnik quinoa i warzywami miską nourish a proszkowym napojem uzupełniającym z dodatkiem błonnika, spożywanym podczas posiłku typu fast-food. Oba posiłki mogą dostarczać taką samą ilość pojedynczego składnika odżywczego (błonnika), ale poza tym, te dwa posiłki nie są porównywalne.

W 2015 roku, nasze Wytyczne Dietetyczne zaczęły mówić o wzorcach żywieniowych, ale nadal nazywały poszczególne składniki odżywcze, w tym tłuszcze nasycone i sód. A następujący przykład podkreśla, dlaczego to podejście musi zostać ponownie ocenione.

Pod sugestią ograniczenia tłuszczów nasyconych, które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, możesz wyciąć pełnotłuste mleko, jogurt i ser (wszystkie notorycznie wysokie w tłuszczach nasyconych) z diety. Ale badania wykazały, że tłuszcze nasycone z tych pokarmów nie zasługują na zły rap.

Niedawna, duża metaanaliza obejmująca 29 badań i ponad 900 000 uczestników wykazała, że ani całkowite spożycie nabiału, ani spożycie mleka nie było związane ze zwiększonym ryzykiem śmierci, a zwłaszcza śmierci z powodu chorób serca. Wręcz przeciwnie. Ser, który jest szczególnie bogaty w tłuszcze nasycone (a także w sód), był związany z nieco niższym ryzykiem udaru mózgu i choroby wieńcowej. Wcześniejsze badania z udziałem ponad 5000 uczestników doszły do podobnych wniosków – że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie są tak ryzykowne, jak kiedyś sądziliśmy.

Istnieje wiele teorii na temat tego, dlaczego tłuszcze nasycone w produktach mlecznych nie wydają się sprzyjać chorobom układu krążenia, ale jest to solidny przykład tego, dlaczego nie możemy ograniczać naszych porad dietetycznych do pojedynczych składników odżywczych.

Plus, rada, aby usunąć coś z diety nie odnosi się wyraźnie do tego, czym to zastąpić, co jest wielką sprawą. Patrząc wstecz, kiedy wyciąć tłuszcz z naszej diety, zastąpiliśmy go z węglowodanów o wysokiej zawartości cukru (Snackwells, ktoś?), który uruchomił kaskadę problemów zdrowotnych. W tym przypadku, zastąpienie odrobiny sera chipsami ziemniaczanymi nie jest tym samym, co zastąpienie go oliwkami.

Zamiast martwić się o każdy pojedynczy składnik odżywczy, możesz zacząć wprowadzać zdrowsze zmiany do swojej diety, stosując się do rad opisanych powyżej (co mamy dobrze), które są szersze, prozdrowotne wzorce żywieniowe.

Utrata wagi

While Harvard naukowcy przewidują teraz, że blisko 50 procent populacji będzie otyłych przez 2030 i 25 procent będzie mieć ciężką otyłość, nie zorientowaliśmy się, jak dostosować porady dietetyczne, aby pomóc ludziom skutecznie schudnąć na dłuższą metę. W rzeczywistości, jedno badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda próbowało ustalić, czy ludzie z pewnymi cechami genetycznymi będą tracić na wadze lepiej z diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej. Wyniki były bardzo zróżnicowane. Po roku ludzie stracili średnio 13 funtów, ale utrata wagi była bardzo zróżnicowana (niektórzy stracili dużo więcej, a inni zyskali na wadze), a badanie nie dało żadnych wskazówek co do tego, który genotyp może być predyktorem sukcesu w utracie wagi z jednym lub drugim menu.

Co to mówi nam, że żaden wzór odżywiania nie jest lepszy, coś, co widzieliśmy wielokrotnie, gdy uderzaliśmy jedną dietę przeciwko drugiej. Więc znowu, czy ty. W tym przypadku, badanie również podkreśla wiele z tego, co powiedziałem wcześniej. Ponieważ zjadacze w obu ramionach badania były oferowane podobne porady – aby włączyć więcej warzyw, podkreślają całe żywności i ograniczyć śmieci – to zatwierdza, że można schudnąć, stosując się do tych trzech filarów zdrowego odżywiania.

Spersonalizowane odżywianie

Marketing wyprzedza naukę i podczas gdy możesz być w stanie wysłać próbkę stolca w celu ujawnienia informacji o swoim mikrobiomie, nie wiemy jeszcze, jak przekonfigurować swój mikrobiom lub wpływać na wagę w oparciu o to, genetyki lub metabolizmu.

W kategoriach mikrobiomu, oto co wiemy. Możesz zmienić swój mikrobiom w odpowiedzi na zmianę diety, ale inne czynniki, w tym wiek, płeć, pochodzenie etniczne, czynniki środowiskowe, czynniki związane ze stylem życia i leki mogą również wpływać na mikrobiom, co utrudnia stworzenie spersonalizowanego planu żywieniowego. Co więcej, nawet wśród znanych nam wzorców żywieniowych, które powodują korzystne zmiany w mikrobiomie, takich jak dieta bogata w błonnik i obejmująca zróżnicowane źródła żywności, istnieją indywidualne reakcje, których nie potrafimy jeszcze przewidzieć ani uwzględnić. Według niedawnego przeglądu badań, „dostosowane do potrzeb podejście żywieniowe jest w powijakach i należy opracować bardziej wykonalne, zrównoważone i spersonalizowane strategie żywieniowe, aby zoptymalizować mikrobiom jelitowy i poprawić reaktywność gospodarza”. Nowa ankieta wśród lekarzy stwierdza, że 53 procent lekarzy uważa, że ta technologia potrzebuje jeszcze pięciu lub dziesięciu lat, zanim stanie się standardową praktyką.

Jeśli jesteś ciekawy swojej genetyki lub mikrobiomu i chcesz się przebadać, zrób to wiedząc, że jest wiele, czego jeszcze nie wiemy o tym, jak spersonalizować podejście żywieniowe oparte na tych wynikach.

WIĘCEJ PORAD ZDROWEGO JEDZENIA

• Co czterech dietetyków je w ciągu dnia
• Jak jeść pizzę, według dietetyka
• Złe porady żywieniowe, o których dietetycy chcą, żebyś zapomniał
• Najlepszy sposób na schudnięcie sprowadza się do tych trzech rzeczy
• 5 pozornie niezdrowych pokarmów, które tak naprawdę są dla ciebie dobre

Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.