Le billet d’aujourd’hui est le deuxième d’une série de blogs de notre amie Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
Site web : www.RebeccaScritchfield.com
Twitter : @ScritchfieldRD
Divulgation de Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS : J’ai été rémunéré par Egg Nutrition Center pour le temps que j’ai consacré à la rédaction de cet article de blog.
En tant qu’entraîneur personnel et expert en conditionnement physique, vous savez que l’apport en protéines alimentaires influence directement la masse musculaire, la force et la fonction chez les personnes de tous âges. Vous faites ce que vous pouvez dans les séances de vos clients pour vous assurer qu’ils mangent bien, car vous savez que l’entraînement n’est que la moitié de l’équation. Comment aidez-vous vos clients à bien s’alimenter ? Vous devez leur donner des conseils précis qu’ils peuvent mettre en œuvre rapidement.
Dans ce blog, mon objectif est de vous faciliter la tâche pour faire passer le message des protéines à vos clients en leur fournissant des conseils, des ressources et des preuves de recherche. De cette façon, vous pouvez poursuivre votre travail de motivation et d’encadrement de vos clients pendant leurs séances d’entraînement.
Combien de protéines devrais-je manger ?
La quantité de protéines dont une personne a besoin dépend de son niveau d’activité et de ses objectifs. Des recherches plus récentes montrent que l’adulte moyen en bonne santé devrait consommer 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas.(1) Les protéines aident à maintenir la santé des os et des muscles, il est donc particulièrement important que les personnes physiquement actives en consomment des quantités adéquates tout au long de la journée.(2) Gardez à l’esprit que toutes les protéines ne sont pas construites de la même façon et assurez-vous de souligner l’importance des protéines de haute qualité à vos clients. Les protéines de haute qualité sont plus faciles à utiliser par le corps, elles vous aident à vous sentir rassasié et plein d’énergie, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale, et elles peuvent aider à perdre du poids. Les produits d’origine animale contiennent des protéines de haute qualité et, lorsqu’ils sont associés à des protéines d’origine végétale, on obtient un apport global en protéines. Certains aliments qui contiennent des protéines sont les œufs, le yaourt grec, le lait, la viande, le poisson ainsi que d’autres comme le quinoa, le tofu et les graines de chanvre.
Pour la plupart des gens, les petits déjeuners sont rapides et sur le pouce, ce qui peut rendre difficile l’atteinte de l’objectif de protéines. Les œufs entiers, qui contiennent 6 grammes de protéines de qualité (13 % de la valeur quotidienne recommandée), sont un excellent choix pour le petit-déjeuner. Des recherches ont montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, par rapport à d’autres aliments riches en glucides comme les bagels, a aidé les personnes en surpoids à perdre 65 % de poids en plus et à réduire leur IMC de 61 % par rapport à celles qui avaient choisi le bagel.(3) Il a également été démontré qu’un apport adéquat en protéines au petit-déjeuner augmente la satiété tout au long de la journée. Si vos clients n’ont pas quelques minutes pour faire des œufs le matin, encouragez-les à prendre des œufs durs sur le pouce ou même à faire des œufs brouillés la veille et à les réchauffer pendant quelques minutes le lendemain matin.
Téléchargez l’infographie « meilleure protéine au petit-déjeuner » pour plus de faits et de comparaisons de petit-déjeuner. N’hésitez pas à le partager avec vos clients ou à l’afficher sur votre site Web.
A part les protéines, insistez sur l’équilibre auprès de vos clients. Les glucides et les graisses sont également des nutriments importants pour alimenter notre vie. Ces recettes de plats principaux d’Incredible Eggs sont délicieuses, faciles et équilibrées en nutriments.
Dois-je manger des protéines avant et/ou après une séance d’entraînement ?
Des protéines de haute qualité sont non seulement importantes dans chaque repas, mais c’est aussi une partie essentielle du carburant avant et après une séance d’entraînement. (2) Faites savoir à vos clients que des protéines de haute qualité devraient être incorporées dans leurs repas et collations de pré-carburant et de récupération.
Je recommande des œufs entiers plus une source de glucides. Pour les entraînements du matin, des œufs avec un muffin anglais ou une tortilla de maïs feront l’affaire. Pour les entraînements du soir, je suggère un burrito avec des œufs, des haricots et des légumes. Ces options fonctionnent aussi bien pour le pré-carburant que pour la récupération. D’autres idées d’aliments comprennent des bâtonnets de pain perdu à la cannelle faits maison, des flocons d’avoine avec du yaourt grec et du fromage blanc avec des fruits.
Les clients veulent toujours savoir « combien dois-je manger ? ». Le volume de nourriture dépend
des besoins énergétiques quotidiens totaux de la personne. En général, des portions plus importantes pour les personnes plus actives ayant une plus grande masse musculaire. Une bonne « règle empirique » est que vos clients doivent manger leurs trois repas équilibrés, le pré-carburant et la récupération. S’ils ont faim en dehors de ces repas, ils peuvent avoir besoin d’une collation supplémentaire ou d’augmenter la taille des portions des repas.
Les blancs d’œufs ne sont-ils pas une bonne source de protéines ?
C’est un mythe courant que de manger seulement le blanc d’œuf est la meilleure façon d’obtenir toutes les protéines d’un œuf et aucune de ses graisses. En réalité, environ la moitié des protéines de haute qualité d’un œuf se trouvent dans le jaune – en fait, les œufs entiers offrent des protéines de si haute qualité qu’ils sont la « norme d’or » à laquelle les scientifiques comparent les autres protéines de qualité. Le jaune d’œuf contient également d’autres nutriments comme la choline, la vitamine D et des antioxydants. Et chaque œuf n’apporte que 55 calories et 4,5 grammes de graisses, dont plus de la moitié sont des graisses insaturées bonnes pour le cœur. Encouragez vos clients à manger l’œuf entier, y compris le jaune.
Qu’en est-il des poudres et des shakes protéinés – ceux-ci fournissent-ils des protéines de qualité pour alimenter mes séances d’entraînement ?
Je suis sûr que beaucoup de vos clients ont des questions sur les suppléments de protéines. Chaque fois qu’un de mes clients veut connaître les différentes options disponibles, je me fais un devoir de l’éduquer sur les avantages et les inconvénients. Mes clients sont souvent curieux de savoir si les compléments offrent un « avantage ». D’abord, je leur dis toujours que les aliments complets sont meilleurs. Choisissez d’abord les aliments. Ensuite, il est important que tout complément ait un objectif bénéfique et un besoin nutritionnel spécifiques. La commodité est l’un des grands facteurs de séduction des compléments protéinés. Essayez de travailler avec eux pour mettre l’accent sur les vrais aliments pratiques et portables qui fournissent des protéines et des glucides et minimiser l’utilisation de compléments protéiques. Rappelez-leur que les aliments complets ont des avantages nutritionnels supplémentaires tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux que les suppléments n’ont pas.
L’inconvénient des suppléments est qu’ils ne sont pas réglementés par le gouvernement pour la qualité, la pureté et la sécurité. Je recommande toujours de choisir un producteur en qui vous pouvez vraiment avoir confiance – recherchez une entreprise qui a une longue histoire de bons produits et qui fournit les nutriments sous la forme la plus naturelle possible. Évitez tout ingrédient « drôle d’affaire ».
(1) Layman D, Rodriquez N. Les protéines de l’œuf comme source de puissance, de force et d’énergie. Food Science. 2009 ; 44(1):43-48.