Wat u moet weten over L-theanine

Ik moedig mijn patiënten vaak aan om thee te drinken. Zwarte thee is een alternatief voor koffie dat overdag minder cafeïne bevat, en cafeïnevrije thee kan een kalmerend onderdeel zijn van een nachtelijk afkickritueel voor het slapengaan. Op welk moment van de dag of nacht dan ook, het drinken van een kopje thee kan een rustgevend, ontspannend ritueel zijn. Ik drink zelf vaak thee – mijn favoriet is mijn persoonlijke recept voor bananenthee.

Naast zijn kalmerende kwaliteiten bevat thee ook verbindingen die een aantal echte gezondheidsvoordelen opleveren. Een van die verbindingen: L-theanine.

Gelukkig kun je L-theanine ook in supplementvorm krijgen, wat kan helpen bij ontspanning, focus, en slaap. Laten we eens wat dieper ingaan op L-theanine en de kalmerende, centrerende en slaapbevorderende eigenschappen ervan.

Wat is L-theanine?

L-theanine is een aminozuur dat wordt aangetroffen in theebladeren. Het werd geïdentificeerd in thee door Japanse wetenschappers in 1949. Thee is de meest voorkomende voedingsbron van L-theanine, maar deze verbinding wordt ook gevonden in sommige soorten paddestoelen. In voedingsmiddelen, met name groene thee, zou L-theanine een bron zijn van umami, de hartige, boutachtige smaak.

Wetenschappers die de umami-smaak bestuderen, hebben enkele interessante ontdekkingen gedaan. Umami wordt in verband gebracht met een verminderd risico op zwaarlijvigheid. Het kan de stofwisseling stimuleren, het gevoel van volheid versterken en de tijd verlengen voordat de honger na het eten terugkeert.

Er zijn ook aanwijzingen dat L-theanine, wanneer geconsumeerd in thee, de smaakperceptie kan veranderen, met name het verminderen van de smaak van bitterheid in voedingsmiddelen zoals chocolade en grapefruit.

Hoe L-theanine werkt

L-theanine bevordert ontspanning en vergemakkelijkt de slaap door bij te dragen aan een aantal veranderingen in de hersenen:

• Verhoogt de niveaus van GABA en andere kalmerende chemicaliën in de hersenen. L-theanine verhoogt het niveau van GABA, evenals serotonine en dopamine. Deze chemische stoffen staan bekend als neurotransmitters, en ze werken in de hersenen om emoties, stemming, concentratie, alertheid en slaap te reguleren, evenals eetlust, energie en andere cognitieve vaardigheden. Het verhogen van de niveaus van deze kalmerende chemische stoffen in de hersenen bevordert ontspanning en kan helpen bij het slapen.
• Verlaagt de niveaus van “opwindende” chemische stoffen in de hersenen. Op hetzelfde moment dat het chemische stoffen verhoogt die gevoelens van kalmte bevorderen, verlaagt L-theanine ook de niveaus van chemische stoffen in de hersenen die in verband worden gebracht met stress en angst. Dit kan ook een manier zijn waarop L-theanine hersencellen kan beschermen tegen stress en leeftijdsgerelateerde schade.
• Versterkt alfa hersengolven. Alpha hersengolven worden geassocieerd met een staat van “wakkere ontspanning.” Dat is de gemoedstoestand die u ervaart wanneer u mediteert, creatief bent, of uw gedachten laat afdwalen bij het dagdromen. Alfa golven zijn ook aanwezig tijdens de REM slaap. L-theanine lijkt het vrijkomen van alfa-golven te triggeren, wat ontspanning, focus en creativiteit bevordert. Een van de aantrekkelijke aspecten van L-theanine is dat het ontspannend werkt zonder te verdoven. Dat kan L-theanine een goede keuze maken voor mensen die hun “wakkere ontspanning” willen verbeteren, zonder zich zorgen te maken dat ze overdag slaperig en moe worden.

Voordelen van L-theanine

Verbetering van de slaap. Met zijn vermogen om ontspanning te verhogen en stress te verlagen, kan L-theanine op een aantal manieren helpen bij de slaap. L-theanine kan mensen helpen sneller en gemakkelijker in slaap te vallen bij het slapengaan, dankzij de ontspanningsboost die het geeft. Onderzoek toont ook aan dat L-theanine de kwaliteit van de slaap kan verbeteren – niet door te werken als een kalmerend middel, maar door het verminderen van angst en het bevorderen van ontspanning.

• Waarom is slaap belangrijk?
• Vind een slaaptherapeut bij mij in de buurt

Er zijn aanwijzingen dat L-theanine kan helpen de slaapkwaliteit te verbeteren bij kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD). Een studie onderzocht de effecten op de slaap van jongens in de leeftijd van 8-12 jaar, en ontdekte dat het supplement veilig en effectief werkte om de kwaliteit van hun slaap te verbeteren, waardoor ze beter konden slapen.

Verminderen van stress en angst. L-theanine is wat bekend staat als een anxiolyticum – het werkt om angst te verminderen. Sommige anxiolytica, zoals valeriaan en hop, hebben kalmerende effecten. L-theanine, daarentegen, bevordert ontspanning en stressvermindering zonder te verdoven. L-theanine kan helpen bij het bevorderen van een toestand van kalme, aandachtige waakzaamheid.

L-theanine heeft positieve effecten op zowel de mentale als fysieke symptomen van stress, waaronder het verlagen van de hartslag en de bloeddruk.

Onderzoek suggereert dat L-theanine kan helpen bij het verminderen van angst bij mensen met schizofrenie en schizoaffectieve stoornis.

Verbetering van aandacht, focus, geheugen en leren. Onder stress verhoogt het lichaam de productie van bepaalde hormonen, waaronder cortisol en corticosteron. Deze hormoonveranderingen remmen bepaalde hersenactiviteiten, waaronder geheugenvorming en ruimtelijk leren. L-theanine helpt om de niveaus van het stresshormoon corticosteron te verlagen, en de interferentie met geheugen en leren te voorkomen.

L-theanine kan helpen andere cognitieve vaardigheden te stimuleren. Onderzoek toont aan dat L-theanine de aandachtsspanne en de reactietijd kan verhogen bij mensen die gevoelig zijn voor angst. Het kan helpen de nauwkeurigheid te verbeteren – één studie toont aan dat het nemen van L-theanine het aantal fouten verminderde dat werd gemaakt in een test van aandacht.

Soms wordt L-theanine gebruikt met cafeïne om cognitieve vaardigheden te verbeteren. Studies tonen aan dat combinaties van L-theanine en cafeïne de aandachtsspanne kunnen verbeteren, het vermogen om visuele informatie te verwerken kunnen vergroten, en de nauwkeurigheid bij het overschakelen van de ene taak naar de andere kunnen verhogen.

Helpen een gezond gewicht te behouden. De anti-angst en slaapbevorderende eigenschappen van L-theanine kunnen mensen helpen om een gezond gewicht te behouden. Immers, voldoende slaap en het beperken van stress zijn beide de sleutel tot het vasthouden aan een gezond dieet en het vermijden van gewichtstoename.

L-theanine kan ook een meer directe rol spelen bij gewichtsbehoud. Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat L-theanine kan helpen bij het beperken van vetophoping en gewichtstoename, en kan helpen bij de bescherming tegen obesitas.

Wat u moet weten

Overleg altijd eerst met uw arts voordat u een supplement gaat gebruiken of wijzigingen aanbrengt in uw bestaande medicatie- en supplementengebruik. Dit is geen medisch advies, maar het is informatie die u kunt gebruiken als gespreksstof met uw arts tijdens uw volgende afspraak.

Dosering

De volgende doseringen zijn gebaseerd op hoeveelheden die zijn onderzocht in wetenschappelijke studies. In het algemeen wordt aanbevolen dat gebruikers beginnen met de kleinste voorgestelde dosis, en deze geleidelijk verhogen totdat het effect heeft.

• Voor slaap, stress en andere toepassingen: 100 mg tot 400 mg
• In combinatie met cafeïne: 12-100 mg L-theanine, 30-100 mg cafeïne

Mogelijke bijwerkingen

L-theanine wordt over het algemeen goed verdragen door gezonde volwassenen.

Mensen in deze groepen dienen een arts te raadplegen alvorens een L-theanine supplement te gebruiken:

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
• Personen met een lage bloeddruk. L-theanine kan de bloeddruk verlagen. Als u een lage bloeddruk heeft, overleg dan met uw arts voordat u L-theanine begint te gebruiken.
• Kinderen. Raadpleeg de arts van uw kind voordat u begint met het gebruik van L-theanine.

Interacties

De volgende medicijnen en andere supplementen kunnen een wisselwerking hebben met L-theanine. Effecten kunnen zijn het verhogen of verlagen van slaperigheid en sufheid, interfereren met de effectiviteit van de medicijnen of supplementen, en interfereren met de aandoening die wordt behandeld door het medicijn of supplement. Dit zijn lijsten van veelgebruikte medicijnen en supplementen waarvan wetenschappelijk is vastgesteld dat er interacties zijn met L-theanine. Mensen die deze of andere medicijnen en supplementen gebruiken, dienen een arts te raadplegen alvorens te beginnen met het gebruik van L-theanine.

Interacties met medicijnen

• Medicijnen die worden gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen
• Stimulerende medicijnen

Interacties met andere supplementen

Supplementen die cafeïne bevatten. L-theanine kan de stimulerende effecten van cafeïne en kruiden of supplementen die cafeïne bevatten onderbreken. Enkele hiervan zijn:

• Koffie
• Zwarte thee
• Oolong thee
• Guarana
• Maat
• Cola

Supplementen die de bloeddruk verlagen. L-theanine kan de bloeddruk verlagen, en door dit supplement te combineren met andere bloeddrukverlagende supplementen kan de bloeddruk te veel dalen. Enkele hiervan zijn:

• Andographis
• Caseïnepeptiden
• Katklauw
• Coenzym Q-10
• Visolie
• L-arginine
• Lycium
• Stinginging nettle

Mensen hebben vertrouwd op de stressverlagende, slaapbevorderende krachten van L-theanine al eeuwen, door het drinken van thee, vooral groene thee. Je hoeft geen theedrinker te zijn om te profiteren van de kalmerende eigenschappen van dit oeroude kruid, en zelfs als je al regelmatig een kopje thee drinkt, kun je merken dat een L-theanine-supplement helpt bij ontspanning, stress en slaap.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com