Wat de wetenschap zegt over de beste manier om te eten (en wat we nog steeds aan het uitzoeken zijn)

Eieren zijn goed voor je. Eieren zijn slecht voor je. Vermijd rood vlees. Geniet van rood vlees met mate. Boter is uit. Boter is terug. Als je hoofd tolt, ben je niet de enige. Volgens een recent onderzoek van de International Food Information Council Foundation is 80 procent van de mensen in de war over voeding. Natuurlijk zijn krantenkoppen deels de schuldige, maar desinformatie op sociale netwerken – samen met voedselmarketing – maakt het nog erger.

Maar ondanks het schijnbaar altijd veranderende voedingslandschap en de omslag in meningen – en het opzij zetten van tribalistische standpunten – is er eigenlijk veel overeenstemming in de voedingswereld. Met andere woorden, deze verschuivingen in de krantenkoppen zijn eigenlijk in strijd met wat we weten. Hier is een blik op waar er consensus is, samen met een blik op enkele gebieden waar zelfs de wetenschappers nog steeds een beetje onduidelijk zijn.

Waar we het over eens zijn

Plaats plantaardig voedsel

Onderzoek toont consequent aan dat wanneer je voornamelijk plantaardig voedsel eet, de markers van de gezondheid verbeteren. Tot de voordelen behoren een lagere bloeddruk, triglycerideniveaus, glucose en tailleomtrek, wat zich kan vertalen in een lager risico op een aantal verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes.

Een interessante, recente studie keek naar verschillende patronen van plantaardig eten, van een strikt veganistisch dieet tot een meer flexibele semi-vegetarische aanpak tot een niet-vegetarisch dieet, waarbij werd onderzocht hoe elk voedingspatroon van invloed is op verschillende voorspellers van gezondheid. Opmerkelijk aan deze studie is dat ze een spectrum van plantaardige eetstijlen onderzocht. Het bleek dat een strikt veganistisch dieet de hoogste niveaus van gezonde biomarkers en de laagste niveaus van ongezonde markers opleverde. Vegetariërs die ook eieren, zuivel en/of vis eten, scoorden daarna het best. De niet-vegetarische groep had de minst gunstige gezondheidsmarkers in hun bloed, urine en weefselmonsters.

Plantaardig eten is geen nieuw concept. Het wordt al tientallen jaren bestudeerd en onderzoek toont herhaaldelijk aan dat een plantgericht plan veel van de gezondheidsproblemen die zich in de loop van de tijd ontwikkelen, kan helpen compenseren. Het maakt niet uit welk dieet je volgt, je zou voornamelijk plantaardig moeten eten. Dat betekent dat 75 procent van je bord een mix van groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volle granen moet bevatten.

Minder rood en verwerkt vlees

Hoewel de krantenkoppen dit najaar anders beweerden, staat het merendeel van het wetenschappelijk bewijs aan de kant van het beperken of vermijden van deze voedingsmiddelen. In feite werd de studie waaruit deze krantenkoppen voortkwamen massaal bekritiseerd en betwist. Als je van rood vlees houdt, maar je wilt ook je kansen verminderen om voortijdig te sterven aan een aantal oorzaken, waaronder hartziekten en kanker, overweeg dan hoe je kunt minderen. Misschien betekent dat het eten van een kleinere portie rood vlees op de momenten dat je ervan geniet, of misschien betekent het dat je het een beetje minder vaak eet. Overweeg ook wat u nog meer eet naast uw biefstukmaaltijd of bij andere eetmomenten. Een beetje rood vlees kan prima zijn als je dieet rijk is aan plantaardig voedsel (zie hierboven).

De zaak tegen verwerkt vlees is een beetje meer verontrustend. Eerder dit jaar vertelde Frank B. Hu, MD, Professor en Voorzitter, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, me: “Het huidige bewijs suggereert hoe hoger de inname van verwerkt vlees, hoe hoger het risico op chronische ziekten en sterfte.” Toen hij vroeg welke hoeveelheid veilig zou kunnen zijn, legde hij uit dat we geen bewijs hebben om een veilige hoeveelheid te suggereren, maar dat het eten van een kleine hoeveelheid verwerkt vlees bij gelegenheid (wat hij definieerde als een of twee keer per maand) waarschijnlijk geen aanzienlijke invloed op je gezondheid zal hebben. Als je momenteel meer dan deze hoeveelheid eet, is het gezond om te minderen.

Focus op gezonde vetten en koolhydraten

In de vet versus koolhydraten oorlog, wint gezond. Met andere woorden, je kunt een vetarm, koolhydraatrijk dieet op een gezonde manier eten, net zoals je een vetrijk, koolhydraatarm dieet op een gezonde manier kunt eten. Het belangrijkste is dat je je vet- of koolhydraatopties verstandig kiest. We zijn heel duidelijk over het feit dat koolhydraten uit voedingsmiddelen als groenten, zetmeelrijke groenten (zoals aardappelen), fruit en peulvruchten, die allemaal antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels leveren, heel anders zijn dan overmatig bewerkte koolhydraten, die weinig of geen volwaardige voeding leveren.

Er is ook aanzienlijke overeenstemming over het feit dat vet niet de vijand is en dat vetten uit plantaardige en visbronnen ontstekingsremmende gezondheidsvoordelen bieden. Ontsteking in het lichaam veroorzaakt misschien geen duidelijke symptomen, maar wanneer het aanhoudt, wordt gedacht dat het betrokken is bij een aantal ziekteprocessen, van stemmingsstoornissen zoals depressie, tot hartaandoeningen, diabetes en de ziekte van Alzheimer. Hoewel boter en andere verzadigde vetten misschien niet zo ongunstig zijn als we ooit dachten, kunnen ontstekingsremmende vetten – wanneer ze samen met andere voedingsmiddelen worden gegeten die het ontstekingsproces verminderen – u helpen gezonder te leven en ouder te worden. In feite, zelfs als je een vetrijk keto-dieet volgt, raden gezondheidsdeskundigen aan zich te concentreren op deze vetten boven andere.

Eet vooral hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen

Ik heb moeite om een dieetadvies te bedenken waarover meer unanieme overeenstemming bestaat dan om je inname van hyperverwerkte voedingsmiddelen te verminderen en in plaats daarvan de voorkeur te geven aan hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen. We hebben ontdekt dat sterk bewerkte voedingsmiddelen, waaronder verwerkt vlees, geraffineerde granen en veel snacks en snoep, het ontstekingsproces aanjagen dat ziekte bevordert, en diëten met veel sterk bewerkte voedingsmiddelen worden geassocieerd met een hoger lichaamsgewicht en een slechtere gezondheid.

Voor het grootste deel, kies hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen wanneer je maar kunt. Dat betekent dat je naar de ingrediëntenlijsten moet kijken en moet proberen gezondere vervangingen te maken voor voedingsmiddelen met veel natrium, suiker, kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen, die vaak aangeven dat een product zwaar bewerkt is. Dit betekent echter niet dat je moet afzien van gemak. Er is een breed scala aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen die maaltijdbereiding gezonder maken en het groene licht krijgen van voedingsdeskundigen.

Je doet het: Een gezond dieet ziet er niet voor iedereen hetzelfde uit

Elk persoon kan baat hebben bij een willekeurig aantal eetpatronen als hij zich richt op de bovenstaande factoren. Eten is een zeer persoonlijke ervaring en het houdt meer in dan alleen je lichaam van brandstof voorzien of gaan zitten voor voedingsstoffen op een bord. Eten kan nostalgisch zijn, deel uitmaken van sociale en religieuze gebeurtenissen, en het kan een emotionele reactie uitlokken, een gevoel van troost bieden, stress verminderen of vreugde scheppen. Een maaltijd is bijna nooit slechts één ding en het begrijpen van alle dingen die het voor je is, samen met je persoonlijke niet-onderhandelbare zaken (wat je niet wilt opgeven), kan je helpen begeleiden naar een dieetaanpak waarmee je kunt leven.

Je buurman kan succesvol zijn op een keto plan en je collega kan het geweldig vinden om een pescatariër te zijn, maar als je een koosjere vegetariër bent, vormen deze plannen te veel uitdagingen. Dit is misschien een extreem voorbeeld, maar het is bedoeld om te illustreren hoe belangrijk het is om je unieke behoeften te begrijpen en dan een eetpatroon te kiezen dat het beste bij je past. Het is nu algemeen erkend dat verschillende eetpatronen geschikt kunnen zijn voor verschillende situaties, maar dat is alleen als je je aan het advies kunt houden. Er zijn mensen die goed gedijen bij een intermittent fasting-protocol, terwijl anderen de honger of de beperkingen van het beperken van eten tot bepaalde tijdvensters per dag niet kunnen verdragen. Je lichaam voeden is een verplichting – geen voorbijgaand avontuurtje – dus bepaal welk type eetpatroon voor jou het meest haalbaar klinkt en probeer je er dan zo gezond mogelijk aan te houden. Dat betekent iets anders voor iedereen, dus doe gewoon je.

Waar we de Mark hebben gemist

Voeding is geen perfecte wetenschap – in feite, verre van dat – en we hebben niet alles uitgezocht.

Focussen op individuele voedingsstoffen

Veel van onze gezondheidsaanbevelingen komen neer op het verminderen van bepaalde voedingsstoffen en het benadrukken van andere, maar je eet een voedingsstof – bijvoorbeeld vezels – niet geïsoleerd. Gezondheidsaanbevelingen gebaseerd op deze reductionistische principes kunnen zeer misleidend zijn. Om bij het voorbeeld van de vezels te blijven, er is een enorm verschil tussen een vezelrijke quinoa en groente Nourish bowl en een vezelverrijkt poedersupplementendrankje dat je neemt bij een fast-food maaltijd. Beide maaltijden leveren misschien dezelfde hoeveelheid van een individuele voedingsstof (vezels), maar buiten dat zijn deze twee maaltijden niet vergelijkbaar.

In 2015 begonnen onze Dietary Guidelines te praten over eetpatronen, maar het noemde nog steeds individuele voedingsstoffen, waaronder verzadigd vet en natrium. En het volgende voorbeeld benadrukt waarom deze aanpak opnieuw moet worden beoordeeld.

Onder de suggestie om verzadigd vet te beperken, dat in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, zou je volvette melk, yoghurt en kaas (allemaal berucht om hun hoge gehalte aan verzadigd vet) uit je dieet kunnen schrappen. Maar studies hebben aangetoond dat de verzadigde vetten uit deze voedingsmiddelen niet de slechte rap verdienen.

Een recente, grote meta-analyse met 29 studies en meer dan 900.000 deelnemers vond dat noch de totale zuivelconsumptie noch de melkconsumptie in verband werd gebracht met een verhoogd risico op overlijden en meer in het bijzonder, overlijden aan hartaandoeningen. Integendeel zelfs. Kaas, dat bijzonder veel verzadigde vetten (en ook veel natrium) bevat, werd in verband gebracht met een iets lager risico op beroertes en coronaire hartziekten. Een eerdere studie met meer dan 5.000 deelnemers kwam tot soortgelijke conclusies – dat vetrijke zuivelproducten niet zo riskant zijn als we ooit dachten.

Er zijn veel theorieën over waarom de verzadigde vetten in zuivelproducten hart- en vaatziekten niet lijken te bevorderen, maar het is een solide voorbeeld van waarom we ons voedingsadvies niet kunnen beperken tot afzonderlijke voedingsstoffen.

Plus, het advies om iets uit je dieet te schrappen, gaat niet duidelijk in op wat je moet vervangen door, wat een groot probleem is. Terugkijkend, toen we vet uit ons dieet schrapten, vervingen we het door suikerrijke koolhydraten (Snackwells, iemand?), die een cascade van gezondheidsproblemen in gang zetten. In dit geval is het vervangen van een beetje kaas door chips niet hetzelfde als het vervangen door olijven.

In plaats van je zorgen te maken over elke afzonderlijke voedingsstof, kun je beginnen met het maken van gezondere verschuivingen in je dieet door de hierboven beschreven adviezen te volgen (wat we goed hebben gekregen), die bredere, gezondheidsbevorderende voedingspatronen zijn.

Gewichtsverlies

Terwijl onderzoekers van Harvard nu voorspellen dat in 2030 bijna 50 procent van de bevolking zwaarlijvig zal zijn en 25 procent ernstig overgewicht zal hebben, hebben we nog niet uitgevogeld hoe we voedingsadvies op maat kunnen maken om mensen te helpen succesvol gewicht te verliezen op de lange termijn. In een studie van de Stanford University probeerden onderzoekers te bepalen of mensen met bepaalde genetische eigenschappen beter zouden afvallen met een vetarm of koolhydraatarm dieet. De resultaten waren zeer uiteenlopend. Na een jaar waren mensen gemiddeld 13 pond afgevallen, maar het gewichtsverlies varieerde sterk (sommigen verloren veel meer en anderen kwamen aan) en de studie bood geen aanwijzingen over welk genotype voorspellend zou kunnen zijn voor gewichtsverlies met een van beide menu’s.

Wat dit ons vertelt is dat geen van beide eetpatronen superieur is, iets wat we herhaaldelijk hebben gezien wanneer we het ene dieet tegen het andere afzetten. Dus nogmaals, doe je. In dit geval, onderstreept de studie ook veel van wat ik eerder zei. Omdat eters in beide armen van de studie vergelijkbaar advies kregen – om meer groenten op te nemen, de nadruk te leggen op hele voedingsmiddelen en junkfood te beperken – valideert het dat je gewicht kunt verliezen door deze drie pijlers van gezond eten te volgen.

Personalized nutrition

Marketing loopt hier ver voor op de wetenschap en hoewel je misschien een ontlastingmonster kunt opsturen om informatie over je microbioom te onthullen, weten we nog niet hoe we je microbioom opnieuw kunnen configureren of je gewicht kunnen beïnvloeden op basis hiervan, je genetica of je metabolisme.

In termen van je microbioom, is dit wat we wel weten. U kunt uw microbioom veranderen als reactie op het veranderen van uw dieet, maar andere factoren, waaronder leeftijd, geslacht, etniciteit, omgevingsfactoren, levensstijlfactoren en medicijnen kunnen het microbioom ook beïnvloeden, waardoor het moeilijk is om een gepersonaliseerd voedingsplan te maken. Plus, zelfs bij voedingspatronen waarvan we weten dat ze gunstige verschuivingen in het microbioom veroorzaken, zoals het eten van een vezelrijk dieet met diverse voedingsbronnen, zijn er individuele reacties die we nog niet kunnen voorspellen en aanpakken. Volgens een recente reviewstudie “staat een op maat gemaakte voedingsbenadering nog in de kinderschoenen, en moeten er meer haalbare, duurzame, gepersonaliseerde voedingsstrategieën worden ontwikkeld om iemands darmmicrobioom te optimaliseren en de respons van de gastheer te verbeteren.” Uit een nieuwe enquête onder artsen blijkt dat 53 procent van de artsen denkt dat deze technologie nog vijf of tien jaar nodig heeft voordat het standaardpraktijk is.

Als je nieuwsgierig bent naar je genetica of je microbioom en je wilt je laten testen, doe dat dan in de wetenschap dat er nog veel is dat we nog niet weten over hoe we een voedingsaanpak op basis van die resultaten kunnen personaliseren.

Meer GEZOND ETEN ADVIES

• Wat vier voedingsdeskundigen op een dag eten
• Hoe je pizza moet eten, volgens een diëtist
• Slecht voedingsadvies dat diëtisten je willen doen vergeten
• De beste manier om af te vallen komt neer op deze drie dingen
• 5 schijnbaar ongezonde voedingsmiddelen die eigenlijk goed voor je zijn

Wil je meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.