Versterkingstraining en gewichtdragende oefeningen voor gezonde botten
Naast veranderingen in het voedingspatroon is lichaamsbeweging een van de beste manieren om uw botten te versterken en osteoporose te voorkomen. Mensen die lichamelijk actief zijn, hebben over het algemeen een hogere botmineraaldichtheid dan mensen die niet sporten, wat kan helpen botschade en fracturen te voorkomen.
U moet echter voorzichtig zijn met sporten, vooral als u gevoelig bent voor osteoporose, of als u al botverlies begint te ervaren. Lees verder om meer te leren over veilige en effectieve lichaamsbeweging ter voorkoming van osteoporose.
Waarom moet u lichaamsbeweging doen om osteoporose te voorkomen?
Denk er eens zo over – net zoals u uw spieren traint om ze sterker en steviger te maken, zijn uw botten gemaakt van levend weefsel dat sterker kan worden door lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende uw hele leven kan u een groot aantal botgerelateerde en andere gezondheidsvoordelen opleveren.
Denk eraan, zet uzelf nooit onder druk om door te gaan met lichaamsbeweging als u pijn of ernstig ongemak begint te ervaren. Raadpleeg uw arts om u te helpen een fitnessplan op te stellen dat uw botten beschermt en tegelijkertijd sterker maakt.
Welke soorten oefeningen helpen uw botten te beschermen?
Er zijn verschillende soorten oefeningen die u kunnen helpen in de strijd tegen osteoporose. Deze oefeningen komen uw lichaam op verschillende manieren ten goede, dus ze moeten worden gecombineerd voor de beste resultaten. Ze omvatten:
- gewichtdragende oefeningen: Bij deze oefeningen moet u tegen de zwaartekracht in werken terwijl u uw lichaam rechtop houdt. Oefeningen die het gewicht dragen, kunnen een hoge impact hebben (bijvoorbeeld dansen, hardlopen of touwtje springen) of een lage impact (bijvoorbeeld snelwandelen of een elliptische machine gebruiken).
- Krachttrainingsoefeningen: Deze oefeningen berusten op weerstand om spiermassa op te bouwen en de botsterkte te vergroten. U kunt gewichten heffen, elastische weerstandsbanden gebruiken of uw eigen lichaamsgewicht optillen om uw lichaam te helpen versterken.
- Evenwichtsoefeningen: Balansoefeningen, zoals Tai Chi, kunnen uw benen versterken en uw evenwicht verbeteren, wat van cruciaal belang kan zijn om u te helpen vallen (en daaruit voortvloeiende fracturen) in de toekomst te voorkomen.
Hoeveel moet u bewegen?
De Nationale Osteoporose Stichting beveelt ongeveer 30 minuten gewichtdragende oefeningen aan op de meeste dagen van elke week. Als de 30 minuten niet op hetzelfde moment kunnen worden gedaan, kunnen ze worden verdeeld over de dag (bijvoorbeeld korte trainingen van 10 minuten, 3 keer per dag).
Het wordt aanbevolen om ten minste 2 keer per week krachttraining te doen. U moet echter met uw arts overleggen hoeveel lichaamsbeweging voor u geschikt is op basis van uw huidige gezondheidstoestand en het aantal risicofactoren voor osteoporose.
Het ontwikkelen van een fitnessroutine met een combinatie van gewichtdragende oefeningen, krachttraining en evenwichtsoefeningen, en u daaraan houden, kan osteoporose helpen voorkomen en u beschermen tegen toekomstige botschade en botbreuken.
Bronnen
Bronnen
- Preventie: Oefeningen voor gezonde botten. Website van de Nationale Osteoporose Stichting. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exerciseGezien op 8 oktober 2012