- Er zijn veel natuurlijke remedies voor slapeloosheid die u thuis kunt gebruiken om beter te slapen.
- Oefening, meditatie, en het houden van een goede slaap routine zijn allemaal erg belangrijk voor het beëindigen van uw slaap problemen.
- Bovendien kunnen natuurlijke supplementen zoals melatonine of CBD helpen bij de behandeling van slapeloosheid – maar u moet met uw arts overleggen voordat u ze gebruikt.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Alex Dimitriu, MD, psychiater en oprichter van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Dit verhaal maakt deel uit van Insider’s gids voor slapeloosheid.
Insomnia is vaak acuut, of van korte duur, wat betekent dat u af en toe slaapproblemen heeft gedurende minder dan drie maanden.
Acute slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door stress, zoals een belangrijke gebeurtenis in het leven of een grote test, en het zal meestal vanzelf oplossen zodra de stressfactor voorbij is. Er zijn echter ook een paar belangrijke veranderingen in levensstijl die de kwaliteit van uw slaap drastisch kunnen verbeteren.
Chronische slapeloosheid is een ernstiger aandoening, waarbij de slaapproblemen ten minste drie keer per week gedurende meer dan drie maanden optreden. Het vereist meestal therapie of medicatie naast deze veranderingen in levensstijl.
Of je slaapproblemen nu van korte of lange duur zijn, hier is hoe je je slapeloosheid kunt behandelen en beter kunt slapen met deze 5 natuurlijke remedies:
Slaaphygiëne
Volgens de National Sleep Foundation kan een goede slaaphygiëne mensen met slapeloosheid helpen.
Dit omvat elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, slaap overdag beperken, en geen cafeïne drinken vlak voor het slapengaan. Het kan ook belangrijk zijn om een routine te creëren voordat u gaat slapen.
“Je kunt het uur voordat je naar bed gaat een warm bad nemen of een kop kamillethee drinken, wat nuttig kan zijn om je geest en lichaam te vertragen,” zegt Nate Favini, MD, medisch hoofd van Forward, een preventieve eerstelijnszorgpraktijk.
Bovendien moet je overmatige schermtijd vermijden – vooral voor het slapengaan – omdat dit ook in verband is gebracht met slapeloosheid.
Uitoefening
Een wetenschappelijke review uit 2018 vond dat lichaamsbeweging mensen met slapeloosheid hielp, en in het bijzonder mensen sneller in slaap liet vallen.
Bovendien bleek uit een onderzoek van 2018 onder vrouwen van middelbare leeftijd dat vrouwen die ten minste drie dagen per week sportten, minder gevallen van slapeloosheid hadden.
Uitoefening staat erom bekend dat het helpt bij hormonale regulering en stress vermindert, wat zou kunnen verklaren waarom het slapeloosheid helpt behandelen. Plus, zegt Favini, het is gewoon makkelijker om in slaap te vallen als je vermoeider bent van het sporten.
Voor het beste resultaat oefent u ’s ochtends of ’s avonds, maar vermijdt u intensieve oefeningen na het avondeten.
Meditatie
Insomnia treedt vaak op “wanneer je geest gewoon niet wil afsluiten”, zegt Michael Jay Nusbaum, MD, medisch en chirurgisch directeur voor Nusbaum Medical Centers in New Jersey.
Mindfulness-meditatie kan slapeloosheid behandelen door u te helpen uw geest tot rust te brengen, en onderzoek heeft veel gezondheidsvoordelen van meditatie gevonden, waaronder een betere slaap.
Bijvoorbeeld, een kleine studie uit 2015 keek naar 49 volwassenen met slaapproblemen. De deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een controlegroep of een groep die zes weken mindfulness-instructie kreeg. Aan het einde van de studie hadden deelnemers in de mindfulness-groep lagere percentages slapeloosheid dan die in de controlegroep.
CBD
Sommige mensen vinden dat CBD (cannabidiol) – een niet-hallucinogene chemische stof in marihuana – effectief kan zijn voor de behandeling van slapeloosheid.
In een kleine studie uit 2019 van 72 volwassenen die stress en angst rapporteerden, meldde 66,7% van de patiënten die CBD gebruikten binnen de eerste maand beter te slapen. Een andere wetenschappelijke review uit 2019 vond dat CBD wordt geassocieerd met sneller in slaap vallen, in slaap blijven en een betere kwaliteit van slaap hebben.
Het wetenschappelijke overzicht waarschuwde echter dat onderzoek naar CBD beperkt is, dus u moet met uw arts praten voordat u het probeert om te zien of deze behandeling geschikt voor u kan zijn.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je je moe voelt. Uw lichaam maakt van nature melatonine aan, meestal rond bedtijd.
Als je echter denkt dat je slapeloosheid komt doordat je ’s nachts niet genoeg melatonine aanmaakt, kun je een melatoninesupplement kopen en dat ongeveer een uur voor het slapengaan innemen, zegt Favini.
Een wetenschappelijke review uit 2020 vond gemengde resultaten: terwijl studies aantoonden dat mensen die melatoninesupplementen namen sneller in slaap vielen en langer in slaap bleven, was er geen consensus over de vraag of dit klinisch significant was.
Dat betekent dat hoewel melatonine enkele effecten had op slapeloosheid, wetenschappers niet zeker weten of het echt een verschil maakt in het leven van mensen met slapeloosheid.
De bottom line
Als geen van deze huismiddeltjes voor u werkt, is het de moeite waard om een arts te bezoeken, die u kan helpen erachter te komen hoe u uw slaapproblemen effectief kunt behandelen. Verdere behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie, lichttherapie of voorgeschreven medicijnen kunnen nodig zijn.
Ten slotte, als je op zoek bent naar een gids voor het kopen van slaapproducten, hebben onze collega’s bij Insider Reviews een lijst samengesteld met producten en apps die je kunnen helpen beter in slaap te vallen.
- Hoe melatonine je beter kan laten slapen: wat het is, hoeveel je moet nemen, en de gezondheidsvoordelen
- Waarom ben ik altijd moe? De belangrijkste oorzaken van slaperigheid en vermoeidheid
- Is te veel slaap slecht? Hoe overslapen een signaal kan zijn dat er iets mis is
- Waarom heb ik rare dromen? De wetenschap achter uw dromen en hoe u ze kunt beheersen