C’est un jour de repos au gymnase pour moi aujourd’hui, et les jours de repos, je deviens un peu fou. Vous pouvez probablement le dire à partir de certains des autres articles que j’ai écrits sur la façon de devenir plus fort loin de la salle de gym ! Je pense que c’est un problème assez commun, vraiment : toute personne qui aime s’entraîner, et s’entraîner dur, va vouloir le faire aussi souvent que possible.
Mais « aussi souvent que possible » n’est pas vraiment si souvent que ça, du moins pas quand il s’agit d’entraînement de force lourde. Les gains se font en dehors de la salle de sport, lorsque votre corps a le temps de se reposer, de se détendre et de récupérer du stress que vous lui avez imposé. Voici une vidéo qui explique plus en détail ce qui se passe :
Si vous êtes une personne plutôt détendue, et que vous pouvez facilement vous détendre pendant vos jours de repos prévus, c’est génial. Mais si vous êtes comme moi, et que vous vous ennuyez les jours de repos, il existe des alternatives. Le cardio est un choix populaire pour le « repos actif », mais soyons honnêtes : le cardio peut être tout aussi ennuyeux que de ne rien faire. Les étirements et le travail de mobilité sont également des options couramment proposées pour les jours de repos, mais je ne pense pas qu’ils soient si efficaces pour aider à vous rendre plus fort.
Alors, comment pouvez-vous devenir plus fort pendant vos jours de repos, tout en restant mentalement frais ? Pour répondre à cela, commençons par examiner plus en profondeur les objectifs d’un jour de congé de la salle de sport.
Objectifs des jours de congé
Avant toute chose, rappelez-vous que votre priorité absolue pour un jour de congé est de récupérer de l’entraînement que vous avez effectué afin de pouvoir vous donner à 100% lors de votre prochaine séance. Si vos activités de jour de repos nuisent à votre capacité à le faire, alors elles sont contre-productives – vous devez donc faire preuve de légèreté ici.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez être une patate de canapé. Faire une activité légère et rafraîchissante pendant vos jours de repos peut aider à réduire les courbatures, la fatigue mentale, améliorer le métabolisme et les niveaux d’énergie – ce qui est, bien sûr, exactement ce que nous recherchons. Voici quelques exemples de haut niveau du type d’activité auquel je fais référence :
Types de repos actif
- Vous pouvez vous entraîner avec des poids, mais avec un volume et une intensité considérablement réduits (semblable à une décharge).
- Vous pouvez vous engager dans un certain type d’entraînement croisé. Parce que soulever des poids est une activité anaérobique qui exerce une pression assez importante sur les articulations, vous rechercherez généralement une activité aérobique à faible impact ici.
- Si vous avez des douleurs, alors les exercices de « préhab » ou de réadaptation font certainement un jour de repos efficace – mais ne les confondez pas avec le travail de mobilité générale.
J’ai déjà abordé l’entraînement croisé pour la dynamophilie dans mon article sur le cardio, donc je ne vais pas le répéter ici. Mais qu’en est-il de la première option ? Si vous soulevez des poids, prenez-vous vraiment un jour de repos ? C’est possible. Il est possible d’utiliser des circuits, des répétitions élevées et d’autres stratégies innovantes (par exemple, un entraînement de stabilité) pour atteindre l’objectif d’un jour de repos sans rester complètement en dehors de la salle de sport.
Programmes pour les « jours de repos »
J’ai déjà écrit sur la façon dont les entraînements « supplémentaires » peuvent être un excellent moyen de faire ressortir les faiblesses. Ils peuvent également aider à améliorer la récupération et à renforcer la capacité de travail sans créer de fatigue, mais cela peut être un peu plus difficile à programmer. Mes recommandations :
- Assurez-vous que ces séances ciblent les muscles que vous avez entraînés lors d’une séance lourde dans les dernières 24 heures pour aider à soulager le plus de courbatures et avoir le moins de chevauchement avec les futures séances lourdes d’entraînement.
- S’en tenir à des mouvements d’isolation ou des mouvements de poids de corps. Si vous utilisez des haltères ou des haltères, limitez la charge à environ 30 % de votre maximum.
- Mouvement rapide. Maintenez la fréquence cardiaque élevée.
- Intégrez le conditionnement, mais n’en faites pas trop. Quelques minutes de cardio à l’état stable, de traîneau, de cordes de combat ou autres sont parfaites – une demi-heure pourrait être de trop.
Exercices types pour les « jours de repos »
Après une journée de squats ou de Deadlift lourds
- Traînement en traîneau à 2 voyages avec un poids léger, en reculant au retour ; suivi de 5 séries de 10 sur l’hyperextension inversée ; travail abdominal ; et terminer par un refroidissement de 10 minutes sur l’elliptique.
Après une journée de banc lourd
- 2 trajets de tractions sur traîneau comme échauffement ; suivi de 100 pompes ; travail de la coiffe des rotateurs (L-flyes, YTWL, et wall angels) ; travail ab ; et un cooldown de 10 minutes de marche sur un tapis roulant incliné.
Pour une semaine de délestage
- Une séance de corps total à utiliser pendant un délestage : 2 séries de 25 de développé couché à l’aide de la barre Bamboo ; 2 séries de 20 sur des fentes de marche avec des kettlebells légers ; 5 séries de chins sans poids ; et travail des abdominaux.