Lorsque vous regardez une boîte de plyo, à quel exercice pensez-vous ?
Il y a de fortes chances que vous envisagiez les sauts de boîte.
Et peut-être des step ups. Mais soyons honnêtes : personne ne veut d’un équipement encombrant avec lequel vous ne pouvez faire qu’une ou deux choses. Il est compréhensible que vous puissiez le faire – les box jumps sont excellents pour développer la puissance explosive et entraîner vos muscles à contraction rapide – mais cette pièce d’équipement particulière a tellement plus à offrir.
« Une boîte plyo peut être incroyablement polyvalente », explique Adam Rosante, C.P.T., à Menshealth.com. « Au-delà des sauts de boîte, vous pouvez l’utiliser pour obtenir un entraînement complet du corps, même si vous n’avez pas d’autre équipement. »
C’est assez clé car, tant dans vos séances d’entraînement que dans votre vie, la variété compte. « C’est important pour prévenir les blessures et les plateaux », dit Rosante. Sans oublier que le fait de changer votre routine aide à repousser l’ennui ; ce qui, espérons-le, vous empêchera d’utiliser votre boîte plyo comme chaise de gymnastique pour vous garer pendant que vous faites défiler Instagram, ajoute-t-il.
Si vous n’en possédez pas déjà une, Rosante suggère une boîte en mousse polyvalente comme celle-ci de Rogue, car vous pouvez la positionner à trois hauteurs différentes (20, 24 et 30 pouces).
La mousse peut être plus douce pour vos articulations et sauvera vos tibias si vous vous attrapez accidentellement l’orteil lors d’un saut. Vous ne devriez pas utiliser une boîte en mousse sur un sol lisse, cependant (pensez au bois, au carrelage ou au béton lisse), car elle a besoin d’une certaine adhérence pour éviter de se dérober sous vos pieds. Si c’est la seule surface dont vous disposez, il suggère une boîte en bois comme celle-ci de Rep Fitness.
Pour sortir du marasme du box jump standard, Rosante a compilé le circuit ci-dessous pour servir d’entraînement complet que vous pouvez faire en utilisant uniquement la plateforme. Vous pouvez également choisir d’incorporer certains de ces mouvements dans votre propre routine, à la carte. Si vous optez pour la première solution, effectuez les exercices l’un après l’autre pour le nombre de répétitions prescrit, en vous reposant le moins possible entre les mouvements tout en conservant une bonne forme. Reposez-vous 45 secondes entre les séries ; effectuez 4 séries au total.
L’entraînement en boîte de Plyo
Pieds élevés Hanches. Poussées
4 séries de 20 répétitions
*Exécution sur une boîte.
- S’allonger sur le dos avec les talons sur la boîte.
- Contractez vos fessiers et levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Descendez lentement vers le sol. Faites 20 répétitions.
Poussées surélevées des pieds
4 séries de 15 à 20 répétitions
*Préparer sur une boîte.
- Démarrez en position de pushup avec les mains sur le sol et les orteils sur la boîte derrière vous.
- Entraînez le tronc, descendez lentement en ramenant le nez au sol.
- Poussez de manière explosive jusqu’à la position de départ. Faites 15 à 20 répétitions. Dans le dernier tour, allez chercher le plus de répétitions possible.
Saccades fractionnées bulgares
4 tours de 12 à 15 répétitions, chaque jambe
*Exécution sur une boîte. Poids facultatif.
- Standardez-vous face à la boîte. Placez le dessus de votre pied droit sur la boîte derrière vous.
- Abaissez-vous lentement dans votre talon, jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Poussez vers le haut par votre talon et votre gros orteil. Faites 12 à 15 répétitions ; changez de côté.
Y-W-T Holds
4 tours, en maintenant chaque position pendant 20 secondes
- Allongez-vous sur la poitrine sur la boîte avec vos orteils sur le sol.
- Étirez les bras au-dessus de la tête, pouces vers le haut, pour former un Y. Serrez vos omoplates ensemble, comme si vous essayiez de casser une noix. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
- Tirez les coudes vers le bas sur vos côtés pour former un W avec vos bras. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
- Poussez les bras vers les côtés pour former un T. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
Sauts latéraux
4 séries de 10 sauts de chaque direction
- Standez votre côté gauche face à la boîte.
- Pressez vos hanches en arrière pour vous abaisser en un quart de squat, puis sautez de manière explosive vers la gauche pour poser les deux pieds en douceur sur la boîte.
- Décrochez et répétez. Faites 10 répétitions ; changez de côté.
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