- Un journal alimentaire est un outil de pleine conscience intégré pour vérifier avec vous-même comment vous vous sentez avant, pendant et après avoir mangé.
- Une nouvelle étude publiée dans Obesity a révélé que le suivi de ce que vous mangez prend moins de 15 minutes par jour lorsqu’il est fait régulièrement.
- La journalisation des aliments peut vous aider à perdre du poids en informant vos choix pour l’avenir.
Commençons par une certaine honnêteté : Tenir un journal alimentaire semble être une corvée. Gribouiller sur un bloc-notes au milieu d’amis – « C’était sept croutons ou huit, Karen ? ». – peut sembler gênant après chaque repas ou collation. Mais en réalité, consigner ce que vous mangez peut vraiment vous aider à perdre du poids et prendre beaucoup moins de temps que vous ne le pensez, selon une nouvelle étude publiée dans Obesity.
Au cours du premier mois d’un programme de perte de poids, les 142 participants ont pris en moyenne 23 minutes par jour pour consigner les aliments qu’ils mangeaient. Au sixième mois, il ne leur fallait plus que 14,6 minutes. De plus, les personnes qui consignaient leurs aliments au moins deux fois par jour réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui ne le faisaient qu’une fois – et celles qui le faisaient trois fois par jour perdaient le plus.
Tenir un journal alimentaire aide-t-il à perdre du poids ?
Oui. Suivre ce que vous mangez à chaque repas ou collation peut vous aider à améliorer votre santé et à perdre du poids pour deux raisons principales.
Premièrement, vous êtes responsable devant une partie observatrice mais non jugeante (le fidèle journal alimentaire). Le fait de consigner régulièrement vos aliments vous aide à considérer pourquoi et quand vous mangez, ainsi que la faim ou la satisfaction que vous ressentez. La tenue de ce journal peut vous aider à avoir une relation plus positive avec la nourriture en général. Il attire votre attention sur les pièges liés à l’alimentation qui ont pu vous faire dévier de votre chemin auparavant et vous donne les informations dont vous avez besoin pour aller de l’avant en toute honnêteté.
La deuxième raison pour laquelle il fonctionne est que vous fournit une mine d’informations sur vous. Vous en apprendrez davantage à la fois sur les aliments que vous aimez (et n’aimez pas) ainsi que sur les endroits et les situations où vous vous retrouvez à manger. Il peut vous aider à remarquer tout sentiment négatif lié à la nourriture et à identifier pourquoi vous mangez pour des raisons qui n’ont rien à voir avec la faim que vous ressentiez réellement.
Comment rédiger un journal alimentaire ?
Essayez simplement de rester aussi cohérent que possible et soyez patient avec vous-même pendant que vous vous adaptez. Si cela vous semble difficile mais gérable, il est probable que cela soit bénéfique. Si vous manquez un jour, ne vous en faites pas. Reprenez simplement le travail le lendemain. Et n’oubliez pas que ce n’est pas pour toujours. Les journaux alimentaires peuvent vous en dire beaucoup, que vous le fassiez quotidiennement pendant un an ou quotidiennement pour aujourd’hui.
Le stylo et le papier sont une façon éprouvée et fiable de le faire, mais ce n’est peut-être pas réaliste pour vous. Essayez d’écrire une note sur votre téléphone, de prendre des photos ou d’utiliser une application. MyFitnessPal et LoseIt – toutes deux gratuites – sont deux des applications les plus populaires. Fitbit propose également un suivi des aliments intégré à son application. Pour commencer :
Listez les aliments dès que vous le pouvez. La clé pour clouer tout le truc du journal alimentaire est d’enregistrer réellement ce que vous mangez au moment exact où vous le mangez. Mais comme ce n’est pas toujours réaliste, ne vous inquiétez pas. Si vous pouvez prendre une photo rapide de ce que vous commandez ou d’un repas avant de le manger et remplir les détails après coup, c’est bien aussi.
Écrivez où vous mangez. La plupart d’entre nous ne prennent pas tous leurs repas et collations dans une salle à manger sur une table avec une nappe. Tenir un registre physique ou électronique de l’endroit où vous mangez vous aidera à prendre conscience de vos habitudes actuelles et des scénarios qui les influencent.
Souvenir de ce que vous ressentez ou de ce que vous faites. L’examen des habitudes est utile pour trouver des moyens d’apporter des changements spécifiques, par exemple si vous cherchez toujours à grignoter lorsque vous êtes stressé au travail. Pourriez-vous essayer une autre forme d’apaisement du stress, comme une promenade de 15 minutes pour vous vider la tête ?
Considérez quand vous avez mangé du « remplissage » plutôt que de la saveur. Disons que vous avez commandé un burrito au déjeuner. Aviez-vous besoin du wrap, du riz, des haricots, du guac, du fromage, de la crème aigre, de toutes les salsas et du steak ? Ou bien, étiez-vous super rassasié après le repas, et avez-vous passé l’après-midi dans un coma alimentaire à moitié endormi ? La prochaine fois que vous serez d’humeur à manger du Chipotle, commander un bol burrito à la place pourrait vous aider à faire avancer vos objectifs de perte de poids en vous donnant de la saveur avec moins de remplissage.
Notez ce que vous avez pu « manquer » à n’importe quel repas. Avez-vous commandé un hamburger sans pain au déjeuner aujourd’hui et avalé le contenu d’une boîte de céréales en regardant la télévision après le dîner ? Pourriez-vous essayer d’ajouter des fibres à votre déjeuner et voir comment vous vous sentez demain ? Si vous sautez des repas ou des éléments satisfaisants à un repas, vous risquez de trop manger par la suite.
Utilisez votre journal alimentaire comme une bibliothèque. C’est une liste de référence de vos articles préférés à commander, des restaurants où vous avez choisi une salade alors que ce que vous vouliez vraiment, c’était une pizza, des bonnes recettes que vous avez appréciées et des options ou modifications qui vous ont laissé un sentiment de satisfaction et non de privation.
Soyez honnête. Si vous utilisez un journal alimentaire mais que vous n’êtes pas totalement honnête dans vos entrées, alors ce n’est plus un outil efficace pour vous. La seule personne qui doit le voir, c’est vous. Partez d’un point de départ réaliste et procédez à des changements progressifs. Les habitudes sont le résultat des choix que vous faites de façon constante.
Les journaux alimentaires sont-ils efficaces ?
Un journal alimentaire vous responsabilise et crée un guide de référence personnel qui peut informer vos choix futurs et, finalement, vos habitudes. Cependant, il ne convient pas à tout le monde. Si vous savez que vous êtes susceptible d’avoir des habitudes alimentaires obsessionnelles ou des phobies alimentaires, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si, pour une raison quelconque, un journal alimentaire vous fait ressentir de la culpabilité, de la honte ou de la peur, alors ce n’est pas pour vous. Garder une trace de ce que vous mangez est censé vous aider à rester attentif et responsable – pas mauvais sur vous-même.
Tout ce qui vous inspire à vous montrer pour vous-même et pour les autres, faites-le, et faites-le de manière cohérente. Si un journal alimentaire vous aide à apporter des changements positifs à votre mode de vie, alors c’est 15 minutes de votre journée bien dépensées !
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