Malgré le fait que nous aimons tous nous laisser aller à ce beignet sucré ou à ces pâtes féculentes de temps en temps, vous pouvez être au point où vous êtes prêt à atteindre une alternative plus saine. Si vous êtes sur le point de vous lancer (ou déjà engagé) dans un voyage pour améliorer votre santé en passant à un régime pauvre en glucides ou céto, vous vous demandez peut-être quels types d’aliments ajouter, limiter ou éliminer de votre alimentation.
Un régime pauvre en glucides limite ou exclut les sucres transformés et les féculents et se concentre sur un apport de graisses et de protéines saines comme la viande, le poisson, les œufs et les légumes. Heureusement, un régime pauvre en glucides n’est pas forcément restrictif, car il existe de nombreuses options délicieuses qui vous permettront de vous sentir satisfait et rassasié. Si vous avez du mal à planifier vos repas ou à vous souvenir des aliments à faible teneur en glucides à faire et à ne pas faire, nous sommes là pour vous aider.
Imprimez et fixez notre liste d’aliments à faible teneur en glucides imprimable sur vos armoires de cuisine pour avoir une antisèche facile à consulter la prochaine fois que vous devez faire des courses ou que vous êtes sur le point d’expérimenter une nouvelle recette. Avoir cette liste d’aliments en un seul endroit est le moyen idéal de rester sur la bonne voie et d’atteindre vos objectifs de santé.
Utilisez notre liste pour dire non aux tentations malsaines et les remplacer par de délicieux aliments complets qui vous soutiendront tout au long de la journée. Nous basons les quantités de glucides nets sur la taille de la portion typique pour ce type d’aliment. Ce guide n’est qu’un point de départ pour des recommandations utiles et dépendra de vos objectifs alimentaires ou de la quantité de glucides que vous souhaitez consommer en une journée. Parcourez-le puis appuyez sur le bouton de téléchargement pour imprimer une liste d’aliments à faible teneur en glucides facile à référencer.
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Les légumes verts à faible teneur en glucides
| Aliments | Les glucides nets (par 1 tasse) |
|---|---|
| La roquette | 0.4 |
| Laitue au beurre | 0,5 |
| Chou | 3 |
| Charde | 0,8 |
| Les feuilles de chou | 3.9 |
| Iceberg | 1,2 |
| Les verts moutarde | 0.8 |
| Romaine | 0,6 |
| Epinards | 0,4 |
| Courges | 0.1 |
Les légumes verts sombres et feuillus, pleins de fibres, de vitamines et de nutriments sont la principale attraction alimentaire et l’aliment de base lorsqu’il s’agit d’un régime pauvre en glucides ou céto. Il est préférable d’associer vos légumes verts à une protéine et à une graisse saine pour vous rassasier et vous maintenir en vie. Les légumes verts feuillus sont polyvalents et peuvent être intégrés à de nombreuses recettes, que vous les préfériez crus ou cuits.
Les légumes à faible teneur en glucides
| Les aliments | Les glucides nets (par 1 tasse) |
|---|---|
| Asperges | 2.4 |
| Poivrons | 3,6 |
| Brocolis | 2,6 |
| Choux de Bruxelles | 4.6 |
| Cauliflower | 3,2 |
| Celery | 1,4 |
| Eggplant | 2.3 |
| Haricots verts | 4,3 |
| Champignons | 2.2 |
| Courgettes | 2,4 |
A part les légumes verts à feuilles, visez les légumes qui poussent au-dessus du sol lorsque vous les intégrez à vos repas. Cela signifie que si vous suivez un régime très pauvre en glucides, il est préférable de limiter ou d’éviter les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le maïs ou les haricots. Bien que certains légumes qui poussent en surface soient plus riches en glucides nets que d’autres, vous n’avez généralement pas de problème si vous suivez cette règle empirique. Les légumes sont un aliment de base pour les régimes à faible teneur en glucides et céto et sont faciles à avoir comme collation ou à ajouter aux soupes, aux salades ou aux repas à la mijoteuse.
Fruits à faible teneur en glucides
| Aliments | Les glucides nets (par ½ tasse) |
|---|---|
| Avocados | 1.8 |
| Mûres des bois | 3,3 |
| Mûres des bois | 8.9 |
| Mûres | 3,1 |
| Coco | 2.5 |
| Cranberries | 4,6 |
| Vies | 2.2 |
| Fraises | 4,3 |
| Tomates | 4,8 |
| Melon d’eau | 5.5 |
Selon vos objectifs et votre limite de glucides, appréciez les fruits comme les mûres, les framboises et les fraises avec modération car les fruits sont naturellement plus riches en sucre. Les fruits tropicaux sucrés comme la mangue et l’ananas ont tendance à être riches en glucides, il est donc utile de les éviter ou de les limiter lorsque vous faites vos courses et planifiez votre alimentation. Certains aliments que nous considérons comme des légumes, comme les tomates ou les avocats, sont techniquement des fruits et passent également le test de faible teneur en glucides.
Les graisses saines à faible teneur en glucides
| Les aliments | Les glucides nets (par 1 cuillère à soupe) |
|---|---|
| Huile d’avocat | 0 |
| Huile de coco | 0 |
| Ghee | 0 |
| Huile MCT | 0 |
| Huile d’olive | 0 |
| Huiles de noix&. Huiles | 0 |
Les bonnes graisses sont essentielles à une bonne santé, mais surtout dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou céto, en constituant une grande partie de l’apport calorique. On trouve des graisses saines dans les œufs, l’huile de coco, l’avocat, les olives, les graines de lin, les noix et le saumon. Vous pouvez facilement intégrer les bonnes graisses à votre repas en utilisant des huiles de cuisson, en garnissant votre salade ou en créant un repas complet autour d’elles. Évitez les huiles végétales raffinées comme l’huile de maïs ou de soja qui ont été fortement transformées.
Aliments sans glucides
Les viandes ou les fruits de mer non transformés et naturels ont près de zéro glucide et constituent une excellente source de protéines pour un régime pauvre en glucides ou céto. Dans la mesure du possible, optez pour les viandes nourries à l’herbe, les œufs de pâturage et les poissons sauvages. Les fruits de mer sont riches en vitamine B12 et en acides gras oméga-3, des nutriments que la plupart des gens ne consomment pas assez, tandis que la plupart des viandes sont une excellente source de fer et de vitamine B12. Associez une option nutritive de cette liste avec des légumes verts et une graisse saine pour un repas reconstituant à faible teneur en glucides.
Voyez cette liste d’aliments et bien d’autres, répartis par quantité nette de glucides et par portion typique, dans notre liste d’aliments téléchargeable ci-dessous. Imprimez-la pour l’utiliser lorsque vous faites les courses, planifiez vos repas ou testez une nouvelle recette pour être sur la bonne voie avec votre voyage alimentaire à faible teneur en glucides.
Un régime à faible teneur en glucides ou céto peut avoir de nombreux avantages pour la santé, de la perte de poids à la réduction de votre cholestérol ou à la réduction de vos envies de sucre. La prochaine fois que vous préparerez un repas copieux et nourrissant, pensez à notre liste d’aliments à faible teneur en glucides pour incorporer plus de graisses saines et d’alternatives aux options sucrées et féculentes.