Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les seniors afin d’améliorer la qualité de vie

Ayant travaillé en étroite collaboration avec des adultes plus âgés au cours des 5 dernières années dans le cadre de notre programme Stronger for Longer, nous avons constaté un véritable changement dans la façon dont les seniors considèrent l’exercice, en particulier la musculation. Il est juste de dire que la population âgée est EXTRÊMEMENT intéressée non seulement à maintenir sa santé et sa vitalité en vieillissant, mais aussi à trouver des moyens de l’améliorer. En tête de liste des choses que la plupart des personnes âgées aimeraient améliorer figure la force de leurs jambes. De nombreuses études ont montré que la force des jambes est associée à la capacité de se lever d’une chaise, à la vitesse de marche et au risque de chute. Ces études montrent également que la détérioration de la force des jambes est un bon indicateur de fragilité et de mortalité chez les personnes âgées. En raison des effets cumulatifs du vieillissement et de l’inactivité physique, un certain pourcentage de personnes âgées ont du mal à accomplir de nombreuses tâches fonctionnelles de base, telles que marcher et monter des escaliers, qui requièrent toutes deux un certain degré de force des jambes. Ceux qui sont incapables d’accomplir une tâche sont beaucoup plus susceptibles d’être incapables d’accomplir d’autres tâches et, très rapidement, la probabilité d’une déficience fonctionnelle augmente. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez inverser ce déclin en utilisant des exercices de force soigneusement sélectionnés et, dans cet article, nous allons vous montrer exactement comment. Les photos et les vidéos présentées dans cet article proviennent toutes de clients de 70-80 ans participant à notre programme Stronger for Longer.

La force des jambes est essentielle pour les personnes âgées et voici pourquoi

La photo de la dame ci-dessus (Bev) la montre en train de réaliser un deadlift de 35 kg pour la première fois à 83 ans ! Non seulement cela procure des avantages physiques importants, mais le changement mental de sa capacité à se déplacer avec confiance et efficacité dans les activités quotidiennes est sans doute plus puissant. Si vous avez travaillé avec des clients de cet âge, vous savez exactement de quoi je parle lorsque le client fait l’expérience d’une augmentation soudaine de ses capacités et de sa force. Les choses qu’ils avaient trop peur d’essayer sont maintenant oubliées alors qu’ils cherchent à essayer et à repousser les limites de la performance de l’exercice.

Beaucoup de nos clients âgés nous disent à quel point cela a été inestimable pour les activités de leur vie en améliorant la force de leurs jambes. Cela les a aidés à marcher plus longtemps et à se sentir moins fatigués en le faisant, à se rattraper avant de tomber, à être capables de se déplacer rapidement pour traverser la route, à faire du vélo plus longtemps, à se déplacer en douceur grâce à leurs pieds lorsqu’ils dansent, et même à rester debout plus longtemps. Les avantages pour leur vie d’une amélioration de la force des jambes sont significatifs.

Mais la grande question est de savoir comment renforcer les jambes avec les personnes âgées ?

Les exercices neuromusculaires sont le meilleur choix

Parce qu’il existe de nombreuses façons de le faire et que tous les exercices de force ne sont pas d’excellents choix. Il est très décevant de voir des exercices comme ceux que l’on voit dans cette vidéo You Tube qui a 1,8 million de vues d’un gars assis sur une chaise qui soulève sa jambe prescrits comme exercices de force pour les personnes âgées. Ce sont peut-être des choix intéressants pour une personne qui se trouve déjà dans un fauteuil roulant, mais ce sont de très mauvais choix pour quelqu’un qui essaie de ne pas s’y retrouver. Ces exercices ne changeront rien à l’amélioration de la force dans le corps.

La musculation est excellente mais vous devez être intelligent dans le choix de vos exercices. Par exemple, utiliser des machines comme la presse à jambes et l’extension des jambes peut ajouter un peu de muscle, mais cela fera très peu pour améliorer le mouvement. Bien que cela puisse sembler être une bonne idée, car cela semble garantir la sécurité de l’exercice, cela n’apportera en fait que peu de bénéfices aux personnes âgées. Il s’agit d’un exemple d’approche musculaire pour améliorer la force. Voir notre article – qui est meilleur la presse à jambes ou le squat pour plus de détails sur ce concept.

La force utilisant une approche musculaire par rapport à la force utilisant une approche neuromusculaire sont deux choses complètement différentes. Il est très important de comprendre cela si vous voulez faire une énorme différence dans la capacité de mouvement d’une personne âgée. Ce sont toujours les exercices basés sur l’approche neuromusculaire qui apportent le plus grand changement à la force globale de la personne âgée.

Pour assurer le succès de votre programme de renforcement des jambes, le corps doit continuellement être mis au défi avec des tâches ou des exercices plus difficiles afin qu’il continue à s’adapter et à se développer. Cela signifie que les exercices exigeant des niveaux élevés de coordination et de stabilité sont plus bénéfiques que ceux comme les machines et les exercices assis. Plus le défi est grand, plus il vous sera bénéfique.

Un ralentissement de la vitesse de tir neuronal, (le message du cerveau aux nerfs dans les muscles pour le mouvement) est la principale chose dont les adultes plus âgés doivent être conscients. La conséquence d’une vitesse de tir lente est potentiellement un temps de réponse plus lent pour l’initiation du mouvement exposant la personne à des blessures graves lorsqu’elle est mise dans une situation de danger.

Voyez les vidéos ci-dessous d’exemples de cela en action.

Il ne s’agit pas toujours de soulever des poids plus lourds pour augmenter la force, parfois compléter plus de répétitions, effectuer l’exercice pendant une plus longue période de temps, ou compléter l’exercice plus rapidement ou plus lentement peut être tout ce dont vous avez besoin pour appliquer le changement. La clé est d’utiliser beaucoup de méthodes variées pour surcharger continuellement les systèmes du corps afin de continuer à faire des améliorations.

Exercice de résistance &Des os plus forts

On ne peut pas exagérer le danger de la sarcopénie, de l’ostéoporose, de l’arthrose et de la perte de densité osseuse contribuant aux chutes, et ces facteurs peuvent être bien gérés et même prévenus en appliquant un programme de musculation bien conçu. Le pic de la masse osseuse est atteint vers 25 ans et reste normalement relativement stable jusqu’à l’âge de 50 ans environ. Cependant, après l’âge de 50 ans, des pertes progressives de la densité minérale osseuse commencent à se produire et à mesure que les os perdent leur densité, devenant plus faibles, le risque de fracture lors d’activités régulières augmente.

L’entraînement de résistance peut réellement augmenter le flux de calcium et permettre aux muscles des adultes plus âgés de fonctionner comme des muscles beaucoup plus jeunes. Les recherches ont montré que les exercices multidirectionnels avec charge améliorent la densité osseuse et la force osseuse plus rapidement en raison du fait qu’ils incorporent tant de lignes structurelles nécessaires aux mouvements de la vie quotidienne. En forçant les défis avec ces exercices, que ce soit en charge ou en vitesse, ces lignes s’adaptent et créent un changement structurel pour les os. C’est une autre raison pour laquelle nous devons enseigner aux personnes âgées des exercices fonctionnels comme les squats, les fentes et les deadlifts.

Nous avons couvert tous les avantages incroyables de l’entraînement en force pour les personnes âgées dans plusieurs de nos articles auparavant et je vous suggère de lire nos articles fournis dans les liens ci-dessous pour plus d’informations.

• L’entraînement en force est le meilleur exercice anti-âge
• L’entraînement en force pour les personnes âgées
• Comment prévenir les chutes chez les personnes âgées

Comment renforcer vos jambes si vous êtes une personne âgée

Dire que vous voulez des jambes plus fortes semble être un terme très simple à améliorer, et dans certains cas, c’est le cas si vous savez quoi faire. Nous allons passer par des détails spécifiques sur la façon dont nous faisons cela pour les adultes âgés de plus de 60 ans et fournir plusieurs images et points clés à retenir pour vous aider à y parvenir.

Avec tous les exercices, il est important de se rappeler que la qualité est plus importante que le nombre que vous faites ou le poids que vous pouvez soulever. Ne sacrifiez jamais votre technique pour faire plus de répétitions.

Ok, mettons-nous au travail.

Squats

Si vous pouvez arriver à un niveau où vous pouvez tenir un poids pendant que vous faites cet exercice, c’est génial car cela fournira une surcharge au système nerveux et ajoutera plus de charge à vos os forçant un changement rapide. En effectuant cet exercice avec une bonne technique, vous apprendrez également à placer des charges sûres dans vos articulations et à éviter les blessures graves et les douleurs aux genoux et aux hanches ! En raison de notre mode de vie sédentaire, nous développons des articulations tendues, une mauvaise posture et des schémas de mouvement dysfonctionnels qui limitent notre capacité à squatter, ce qui entraîne des problèmes inévitables au niveau du dos et du genou.

Si la technique ou les douleurs articulaires sont un problème, il est préférable de commencer sans le poids, ou même en s’appuyant sur un Swissball pour vous aider. Cependant, votre objectif est d’atteindre un niveau où vous pouvez tenir un haltère ou même une barre et faire des squats ! Car atteindre ce niveau de capacité signifie que les activités de la vie comme se lever d’une chaise seront un jeu d’enfant car votre capacité d’entraînement dépasse les exigences de votre vie.

Lisez notre article – 7 meilleurs squats pour des genoux à l’épreuve des balles pour plus de détails sur la façon de les exécuter correctement.

Vous trouverez ci-dessous quelques photos des clients de la classe plus fort pour plus longtemps complétant deux versions du squat.



Deadlifts

De tous les exercices pour vraiment passer du temps à maîtriser ce serait sans doute le meilleur. Bien que le squat soit un excellent exercice, je classerais celui-ci comme plus important.

Dans la salle de gym, il est connu sous le nom de deadlift mais dans la vie, il est simplement connu comme se pencher. Un bon exemple de cela dans la vie quotidienne est de soulever des sacs de courses, un lourd seau d’eau ou une plante en pot. Cela ne ressemble pas à un exercice pour les jambes, mais vous devez utiliser vos jambes et plus spécifiquement vos hanches pour fournir la majeure partie de la charge de travail afin de soulever l’objet en toute sécurité !

Non seulement cela renforce les jambes mais aussi le corps tout entier et c’est un excellent moyen de prévenir la posture voûtée et la bosse des dowagers associées aux personnes âgées. Ce mouvement est également étroitement lié à de graves blessures au dos comme les disques bombés, il est donc vital que vous compreniez la technique requise.

Le premier et le plus important objectif de cet exercice est d’améliorer votre technique sur la façon de se plier en toute sécurité en maintenant une colonne lombaire neutre. Nous ne penserons même pas à vous faire soulever du poids jusqu’à ce que vous puissiez prouver que vous pouvez vous pencher correctement sans charge !

Voyez la vidéo ci-dessous de la façon de maîtriser la technique.

Une fois que votre technique est maîtrisée, l’étape suivante consiste à développer votre force en augmentant progressivement la difficulté de l’exercice. Nous commençons avec un kettlebell avant de progresser vers une barre de trapèze.

Comme pour le squat, l’avantage de faire cela est inestimable car votre capacité d’entraînement dépassera tout ce que vous rencontrerez dans la vie et les chances de blessure ou de perte de fonction sont grandement diminuées.

Vous trouverez ci-dessous quelques photos de clients de la classe plus fort pour plus longtemps complétant le deadlift.



Il existe de nombreuses versions différentes du deadlift à essayer et vous pouvez en lire plus à ce sujet dans cet article – Quelle version du deadlift est la meilleure pour vous ?

Lunges

La fente diffère des exercices précédents en ce qu’elle partage un timing similaire à la marche, en particulier la marche sur les échelles, les escaliers &les collines ! Améliorer votre force de fente aidera à ces tâches tout en améliorant simultanément votre stabilité et votre équilibre, car cet exercice le demande.

Les choses qui peuvent souvent limiter la capacité d’une personne à fendre sont les hanches et le gros orteil, car ce mouvement nécessite un bon degré de mobilité à ces deux articulations. Il est très fréquent que les gens perdent la mobilité de ces articulations par manque de mouvement et cela peut grandement perturber votre capacité à vous déplacer correctement. Les genoux peuvent être à l’origine de douleurs chez certaines personnes, mais vous constaterez qu’elles sont davantage liées aux hanches et aux pieds qui limitent leur capacité à fléchir le genou. Voir notre article – La douleur au genou n’a rien à voir avec le genou pour plus d’informations à ce sujet.

Selon le degré de raideur ou de douleur, vous pouvez avoir besoin d’utiliser un bâton pour vous aider au début, combiné à un certain relâchement des hanches et des quadriceps.

Une fois que vous avez maîtrisé votre technique et que vous n’avez aucune limitation avec le mouvement, vous pouvez commencer à compliquer l’exercice en ajoutant une charge et en forçant également une plus grande profondeur en vous penchant. Voir les vidéos ci-dessous de cela en action.

Une fois de plus, voici quelques photos de clients de la classe Stronger for Longer complétant diverses fentes.



Pour plus d’informations sur les techniques de fentes, lisez l’article – Pourquoi les fentes sont essentielles à la stabilité

Exercices sur une seule jambe pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes

Jusqu’ici, les exercices que nous avons fournis vous donneront des jambes plus fortes dans divers schémas de mouvement, cependant, il est important d’incorporer des exercices spécifiques à l’équilibre pour entraîner les réflexes de votre corps. Et pour le faire efficacement, nous devons inclure plusieurs exercices sur une seule jambe.

Pour protéger notre corps d’une chute, notre système nerveux doit détecter le mouvement extrêmement rapidement et doit se stabiliser contre cela ou lui permettre de se produire de manière contrôlée. Cela se produit si rapidement que vous ne pouvez pas générer une pensée en réponse. Ce réflexe ne s’entraîne pas en faisant des exercices conscients ; il s’entraîne en étant exposé au stimulus qui affecte le mouvement et en développant des stratégies pour devenir plus efficace et plus stable. Cela signifie que pour devenir plus efficace dans la correction des articulations pour la prévention des chutes, vous devez utiliser des exercices qui demandent cette compétence réflexe.

Voyez la vidéo ci-dessous de Laurie Ford, 80 ans, démontrant quelques grands exercices de prévention des chutes.

La beauté des exercices sur une seule jambe est qu’ils forcent les gens à développer cette compétence et tout comme la fente, cette capacité se transfère très rapidement à des mouvements comme la marche.

Comme nous vous l’avons montré avec les exercices précédents, il y a certains niveaux pour commencer et progresser progressivement à mesure que votre capacité et votre technique s’améliorent. L’objectif est de maîtriser les versions les plus difficiles.



Un bon article à lire sur les exercices à une jambe est – Pourquoi le squat à une jambe est le meilleur exercice pour les douleurs au genou

N’oubliez pas d’inclure l’entraînement en puissance !

Enfin, nous en arrivons au sujet controversé de l’entraînement en puissance ! Cela peut sembler trop avancé pour les personnes âgées, mais en réalité, c’est essentiel ! De 65 à 89 ans, notre capacité à produire de la puissance avec nos jambes diminue de 3,5% par an. C’est beaucoup plus rapide que notre taux de déclin de la force, qui est de 1 à 2 % par an. C’est 2 à 3 fois plus rapide

Une étude de Skelton, Kennedyt et Rutherford (2002) a révélé que les femmes qui tombent ont 24% de moins de puissance explosive dans leur membre le plus faible que les femmes qui ne tombent pas. Ils ont également noté que chez les femmes âgées qui vivaient de manière indépendante, une faible puissance explosive des membres inférieurs combinée à des différences de puissance entre les membres peut être un meilleur prédicteur de chutes futures que les mesures traditionnelles de la force.

Lisez notre article – Pourquoi l’entraînement de la puissance est si important pour plus de détails à ce sujet.

Des mouvements comme le démarrage d’une tondeuse à gazon ou d’un coupe-fil nécessitent que votre corps déplace rapidement la poignée de démarrage, pas seulement votre corps supérieur, mais vos jambes sont également importantes pour ce mouvement ; sinon vous n’aurez pas assez de puissance pour le démarrer, ou vous utiliserez trop votre dos, ce qui peut provoquer une blessure au dos !

D’autres exemples incluent le fait de creuser avec une pelle ou de traverser rapidement la route pour ne pas manquer le bus ou le train. Dans les deux cas, ce n’est pas la force qui est la plus importante mais la capacité à initier un élan de puissance pour y arriver rapidement.

C’est là que réside la valeur des exercices d’intégration comme le woodchop qui nécessitent d’utiliser le corps dans son ensemble pour déplacer la charge rapidement. Les jambes jouent un rôle important dans la réalisation de ce mouvement, car sans elles, vous produirez moins de puissance et vous risquerez de vous faire mal au dos.

Mettre tout ça ensemble

Combien devez-vous en faire ? Pas autant que vous pourriez le penser !

Cela dépendra de votre activité physique actuelle et de votre niveau d’aptitude. Un débutant peut avoir besoin de plus de temps pour s’habituer aux douleurs musculaires et à l’énergie qu’il peut vous drainer au départ. Une personne qui a l’habitude de marcher beaucoup et qui est assez active s’en sortira beaucoup plus facilement avec plus de travail. Rappelez-vous simplement que la qualité est plus importante que la quantité de travail.

En règle générale, j’ai constaté que deux séances de 30 à 60 minutes par semaine d’exercices de force sont suffisantes pour les personnes âgées. Pour ceux qui veulent pousser un peu plus loin, vous pouvez l’étirer à trois jours par semaine en prévoyant toujours un jour de repos entre les séances pour que les muscles se réparent. La récupération est tout aussi importante que l’entraînement et veillez à manger des aliments de qualité pour faciliter cette étape. Pour plus d’informations à ce sujet, nous avons récemment publié un article détaillé sur la nutrition des seniors.

La plupart de nos programmes comprendront 2-3 séries de 10-15 répétitions pour la plupart des exercices. Nous accordons 1 minute de repos entre les séries où nous pourrions utiliser un travail de mobilité sur les hanches et la région thoracique.

La marche de 45-60 minutes par jour est recommandée aux personnes de tous âges et complète parfaitement votre programme de force.

Avez-vous besoin de plus d’aide ?

Il y a beaucoup d’informations et d’excellents exercices que je n’ai pas inclus dans cet article et je vous suggère vraiment de prendre une copie de notre dernier rapport qui couvre tout ce que vous devez savoir sur la santé des personnes âgées. Ce rapport vous fournit des photos détaillées, des instructions pour plus de 50 exercices et d’excellents exercices et tests à utiliser pour mesurer votre amélioration. La plupart des photos d’exercices présentées dans ce rapport proviennent de clients septuagénaires et octogénaires qui s’entraînent actuellement avec nous à No Regrets. Nous présentons également plusieurs de leurs histoires pour que vous puissiez voir comment ils ont changé leur vie en adoptant les méthodes expliquées dans ce rapport. J’espère que vous apprécierez cette lecture et qu’elle vous aidera à profiter de vos années dorées.



Summary

En résumé, renforcer vos jambes vous aidera à réduire les risques de devenir immobile tout au long de vos années de vieillesse, et améliorera votre force dans les tâches quotidiennes, réduira le risque de chute, améliorera la densité osseuse, et les choses de la vie quotidienne vous sembleront beaucoup plus faciles à faire ! Savoir par où commencer peut être délicat, et j’espère que les exercices montrés dans cet article vous donneront de bonnes idées.

Il n’est jamais trop tard pour commencer l’entraînement musculaire et je ne saurais trop insister sur la valeur de cela pour changer votre vie pour toujours. La partie la plus difficile est juste de commencer.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les programmes Lift For Life et Stronger For Longer, cliquez sur l’image ci-dessous et je vous contacterai dans les 24 heures pour fixer un moment pour une consultation gratuite et une évaluation du mouvement.



A propos de l’auteur

Nick Jack est propriétaire de No Regrets Personal Training et a plus de 14 ans d’expérience en tant que Personal Trainer qualifié, entraîneur de réhabilitation de niveau 2, praticien CHEK et entraîneur de conditionnement sportif de niveau 2. Basé à Melbourne en Australie, il se spécialise dans la fourniture de solutions aux blessures et aux problèmes de santé pour les personnes de tous âges en utilisant les dernières méthodes d’évaluation du mouvement et d’exercice correctif.

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