Dernière mise à jour le 24 mai 2020 par Sam Corbin
L’idée de pouvoir arborer une poitrine vraiment musclée est attrayante pour de nombreux hommes – et pour une bonne raison ! Il y a quelque chose à propos d’une large poitrine large qui est synonyme de virilité, et la large poitrine n’est pas seulement un bon signe de force et de santé, mais c’est une esthétique qui est souvent appréciée par les hommes et les femmes!
La bonne nouvelle est qu’il y a plusieurs exercices qui non seulement aident à développer les muscles de la poitrine, mais certains qui visent même ces pecs extérieurs pour vraiment ramener ces muscles de connexion à la maison.
La presse de banc ne va pas le faire seule.
Si vous voulez une poitrine vraiment épique, osons même dire semblable à celle de Schwarzenegger, vous allez vouloir vous assurer d’ajouter certains de ces exercices de muscles pectoraux extérieurs à votre régime d’entraînement !
Toutes ces séances d’entraînement peuvent être faites avec une salle de gym à domicile solide (voir nos favoris ici), une presse à banc, des haltères (voir nos favoris ici) et le poids du corps.
Top 5 entraînements pour les pectoraux externes (plus un bonus !)
1 : Flys inclinés
Ce sont des exercices classiques pour la poitrine et ils sont particulièrement bons pour travailler ces pectoraux externes. Réglez le banc à une inclinaison, généralement quelque part entre 45 et 60 degrés pour la meilleure combinaison de sécurité, de confort et d’efficacité.
Il n’y a pas de twist fantaisie sur l’exercice, ce sont les flys inclinés classiques, effectués avec des haltères, avec un fort accent sur la forme par rapport au poids total.
Alors que vous êtes allongé sur le banc, vous voulez étendre chaque bras loin de votre poitrine lentement, en abaissant chaque haltère comme vous le faites jusqu’à ce que vos bras sont parallèles au sol.
Inspirez pendant que vous faites cela, et assurez-vous que vos bras sont au moins légèrement pliés pendant que vous le faites.
Une fois que vos bras sont parallèles, alors vous les élevez à nouveau, en expirant tout au long du mouvement jusqu’à ce que chaque haltère se rencontre presque au sommet, vos bras complètement étendus au-dessus de votre visage.
Les répétitions sont basées sur le poids et où vous êtes, mais l’accent est mis ici sur la bonne forme. Vous ne voulez pas trop de poids. Si vous soulevez trop de poids, vous pouvez facilement blesser les muscles mêmes que vous essayez de construire et de protéger.
Une bonne forme est plus que suffisante pour obtenir tous les avantages. Si vous ne savez pas par où commencer, allez avec des poids plus faibles et travaillez votre chemin vers le haut.
2 : Pec Dec Flys
Nous ne passerons pas trop de temps sur celui-ci parce que toute personne qui a passé du temps dans la salle de gym ou d’entraînement connaît cette machine.
C’est la machine de poitrine « classique » avec vos bras qui commencent parallèlement à votre corps, un de chaque côté, puis vous poussez les palettes vers le milieu où elles se rejoignent devant votre poitrine.
Ces exercices sont excellents pour les muscles internes et externes de la poitrine et appartiennent à peu près à tout type d’entraînement de la poitrine, alors n’oubliez pas de faire vos répétitions sur cette machine populaire !
3 : Cable Crossover Flys
Si vous voulez la meilleure poitrine possible, vous avez besoin d’un entraînement de résistance jeté là-dedans, et il n’y a pas de meilleur moyen que de préparer les câbles.
Avant de commencer, assurez-vous que vous avez le même poids des deux côtés, et configurez les câbles de sorte que lorsque vous saisissez chacun d’eux en main, il va commencer à soulever la barre supérieure de poids à partir de la position de repos.
Puis vous voulez faire votre meilleure impression de Hulk Hogan, même en croisant les poignets un peu devant pour vous assurer que chaque muscle pectoral obtient la gamme complète de mouvement afin que vous puissiez maximiser vos résultats.
Si vous avez grandi en regardant la lutte WWE (puis WWF), faites votre meilleure impression de Hulk Hogan et soyez gonflé à la chanson thème « Real American » dans votre tête pendant que vous travaillez les reps, en vous concentrant sur le fait de vraiment le sentir à travers les bras, la poitrine, le dos et les côtés.
Ce sont des exercices exceptionnels pour frapper tous vos groupes de muscles de la poitrine et les groupes de muscles de soutien.
4 : Wide Grip Bench Press
Hé, ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas obtenir une poitrine de rêve sur le seul bench press que vous devez jeter le bébé avec l’eau du bain !
Faites en sorte de garder le bench press là-dedans, mais quand vous voulez spécifiquement booster ces pectoraux externes, tout est dans la prise large, bébé !
C’est pour une barre solide et une prise large signifie que vous saisissez l’extérieur de vos épaules. Cela peut être fait sur un banc normal ou un banc incliné, et c’est un excellent complément à votre développé couché traditionnel pour s’assurer que tous vos muscles pectoraux ressentent l’amour.
La prise normale est excellente pour les pecs internes. Si vous voulez frapper les pecs extérieurs, tout est dans la prise large !
5 : Flys bras droits à la machine
Premièrement, assurez-vous d’être dans la bonne position en ajustant le siège pour que les poignées que vous saisissez soient parallèles à vos bras – pas trop inclinées vers le haut ou le bas.
Une fois que vous savez que vous avez la meilleure position de départ, vous devez planter vos pieds et utiliser le même mouvement de base que les flys pec dec. En raison de la configuration de la machine, vos bras sont plus étirés pour frapper ces muscles extérieurs et vous aurez une plus grande amplitude de mouvement.
Cela signifie également que moins de poids est nécessaire, donc si vous êtes nouveau à cet exercice, assurez-vous de travailler votre chemin vers le haut pour être du côté sûr.
Bonus : ajoutez une poussée supplémentaire à vos push-ups !
Un simple ajustement au push-up commun peut faire une grande différence quand il s’agit de remplir ces muscles pectoraux externes.
Faites des pompes comme vous le feriez normalement avec une forme parfaite, mais lorsque vous vous relevez continuez à pousser dans le sol aussi fort que vous le pouvez avec vos paumes, comme si vous essayiez de pousser la terre vers le bas.
Ce petit ajustement pousse vraiment les muscles de connexion extérieurs et peut faire un travail sérieux en les gonflant et en les coupant pour vous donner votre meilleure poitrine possible.
En conclusion
Il y a beaucoup d’excellents exercices là-bas qui peuvent vous aider à obtenir des pecs plus gros, plus forts et meilleurs. Ceux qui sont couverts dans cet article donneront à votre poitrine tout ce qu’elle peut supporter.
Si vous vous assurez de faire fréquemment tourner ces cinq exercices majeurs dans votre régime d’entraînement, vous vous retrouverez avec des muscles pectoraux extérieurs que même les rats de gymnase locaux les plus dévoués envient !
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