Écoutez mesdames – si vous êtes dans la vingtaine, vous avez besoin de ces nutriments…
Pour tous ces jeunes de 20 ans, vous savez probablement qu’il y a beaucoup de changements qui se produisent tout au long de cette période de votre vie.
De la fin de vos études au début de votre carrière, en passant par le début de nouvelles relations et la fondation d’une famille, on ne peut nier qu’il se passe beaucoup de choses.
Et bien que les gens disent toujours que votre adolescence est la période de pointe de la croissance et du développement, il s’avère qu’il y a encore pas mal de choses qui se passent physiologiquement dans la vingtaine.
La plupart des gens ne le savent pas. Mais le cerveau (spécifiquement le cortex préfrontal, le cycle menstruel, les os, la peau) et les organes génitaux sont tous en train de se développer et de changer.
Pour accueillir et soutenir tous ces changements, vous avez besoin de nutriments.
Maintenant, nous savons que la vie est occupée et que manger une alimentation nutritionnellement équilibrée peut parfois être un défi.
Cependant, si vous êtes intéressé à atteindre votre plein potentiel, il y a quelques nutriments qui sont clés.
Point clé : Dans un monde idéal, nous obtiendrions toutes les vitamines et tous les minéraux naturellement par notre alimentation. Envisagez une multivitamine pour femmes de premier ordre pour les cas où cela est difficile à réaliser.
- Prenez le train en marche avec les vitamines B
- Où les femmes de 20 ans peuvent-elles obtenir des vitamines B ?
- La B6 se trouve dans :
- La B9, ou folate, est naturellement présente dans :
- Ayez votre juste part de soleil avec la vitamine D
- Où les femmes de 20 ans peuvent-elles obtenir de la vitamine D ?
- Ne craignez pas les graisses telles que les oméga-3
- Où les femmes de 20 ans peuvent-elles se procurer des oméga 3 ?
- Augmentez le fer, mesdames
- Où les femmes de 20 ans peuvent-elles obtenir du fer ?
- Si vous êtes une femme de 20 ans, procurez-vous les meilleures vitamines dont vous avez besoin
Prenez le train en marche avec les vitamines B
S’il y a un groupe de vitamines qui constitue la base de l’énergie, ce sont les B.
Lorsque nous sommes constamment en mouvement, les vitamines B sont le bras droit d’une variété d’enzymes qui métabolisent les aliments pour fournir à l’organisme de l’énergie et des nutriments.
Mais il n’y a pas que cela.
Trois B en particulier – B6, B9 et B12 – sont également essentiels parce qu’ils aident à :
- Maintenir des niveaux normaux d’homocystéine.
- Soutenir le bon fonctionnement immunitaire, nerveux et cérébral.
- Aider à la formation des globules rouges.
Aussi, que vous essayiez d’avoir des enfants ou que vous cherchiez à concevoir dans les prochaines années, les vitamines B sont également essentielles pour la grossesse. La biotine est même connue pour favoriser la santé des cheveux.
Le folate, également connu sous le nom de B9, plus précisément, est un incontournable. C’est un nutriment essentiel pour les femmes qui essaient de concevoir en raison de son rôle dans la réplication de l’ADN, le développement du cerveau et la prévention des anomalies du tube neural chez le fœtus.
Où les femmes de 20 ans peuvent-elles obtenir des vitamines B ?
Vous prenez généralement un complexe B sous forme de supplément (que l’on trouve dans la meilleure multivitamine pour femmes avec biotine). Mais les vitamines B sont largement disponibles dans les aliments végétaux et animaux aussi.
La B6 se trouve dans :
- Les protéines animales (poisson, volaille, porc, bœuf)
- Les pommes de terre
- Les patates douces
- Les avocats
- Les pistaches.
La B9, ou folate, est naturellement présente dans :
- Les légumes à feuilles sombres
- Les haricots et les légumineuses
- Le brocoli
- L’avocat
- Les noix et les graines
- Les viandes organiques
La B12 est concentrée dans les protéines animales, spécifiquement les fruits de mer et la viande rouge.
Ayez votre juste part de soleil avec la vitamine D
Que vous ayez 15, 27 ou 55 ans, la vitamine D n’est pas négociable.
Presque toutes les cellules du corps contiennent un récepteur pour la vitamine D et elle a plus de 1000 gènes cibles , ce qui vous donne une idée de son importance.
L’une des fonctions les plus connues de la vitamine D est son rôle dans la régulation de l’absorption du calcium par l’intestin.
Sans une quantité suffisante de vitamine D, l’hormone parathyroïdienne (PTH) mobilise le calcium osseux et augmente la réabsorption du calcium par les reins .
La vitamine D aide également à promouvoir la minéralisation de la matrice de collagène dans les os, augmentant ainsi la résistance des os .
Mais la vitamine D est nécessaire pour plus que l’homéostasie du calcium. Elle est également essentielle pour :
- La santé de la grossesse, car elle prévient l’hypertension artérielle, la pré-éclampsie, le diabète gestationnel et d’autres complications de la grossesse
- La santé immunitaire, en raison de son rôle dans le système immunitaire inné
- L’humeur, pour son rôle dans la régulation de la libération de certains neurotransmetteurs comme la glutamine, la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine
- Réduction du risque de maladies chroniques comme la démence, la dépression, le diabète sucré, l’autisme et la schizophrénie
Où les femmes de 20 ans peuvent-elles obtenir de la vitamine D ?
Le soleil est la meilleure source de vitamine D.
15-30 minutes d’exposition complète au soleil avec un minimum de vêtements et sans écran solaire est votre meilleur pari.
Mais quand le soleil n’est tout simplement pas là, les aliments d’origine animale sont une autre option. Voici quelques sources concentrées de vitamine D :
- Viandes organiques
- Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines)
- Jaunes d’œufs
- Laits complets
Ne craignez pas les graisses telles que les oméga-3
Les oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées qui sont essentielles pour les femmes.
Non seulement parce que le corps ne peut pas produire des graisses polyinsaturées de manière endogène (de l’intérieur). Mais aussi parce qu’ils sont essentiels à diverses fonctions corporelles.
En premier lieu, les oméga-3 sont essentiels à la santé cardiaque ; ils aident à améliorer les niveaux de triglycérides et à augmenter le HDL (bon cholestérol) , ce qui, dans la vingtaine, n’est peut-être pas quelque chose qui vous préoccupe, mais il est toujours bon de prendre des mesures préventives.
De plus, le DHA est l’acide gras le plus abondant dans le cerveau et est essentiel à une bonne fonction cognitive et à la mémoire.
Et mesdames, si vous en avez assez des crampes et des douleurs qui accompagnent vos règles, les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 en font un sauveur à cette période du mois.
Point clé : La recherche montre que les huiles de poisson peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus, que l’ibuprofène pour soulager les douleurs associées aux menstruations.
Où les femmes de 20 ans peuvent-elles se procurer des oméga 3 ?
Les poissons gras sauvages d’eau froide sont vos meilleures sources d’EPA et de DHA :
- Saumon
- Ton
- Maquereau
- Hareng
- Sardines
On les trouve également dans les noix et les graines, comme :
- Le lin
- Le chia
- Les noix.
Cependant, dans les noix et les graines, ils se présentent sous la forme d’ALA ; l’ALA peut être converti en EPA et DHA, mais le processus de conversion est très inefficace.
En conséquence, votre meilleur moyen d’obtenir des oméga 3 naturellement par votre alimentation est de consommer des poissons gras. Bien sûr, vous pouvez également vous supplémenter avec un produit oméga 3 de haute qualité, si vous le souhaitez.
Augmentez le fer, mesdames
Le fer n’est pas souvent un supplément dont vous entendez parler, sauf si vous êtes diagnostiquée anémique, mais c’est quelque chose que les femmes devraient prendre.
Que ce soit par le biais de l’alimentation ou d’un supplément (en cas de diagnostic de carence en fer), il est essentiel pour les femmes menstruées.
Pour chaque jour de saignement menstruel, les femmes perdent environ 1mg de fer, et ce fer doit être reconstitué.
Mais pour les femmes qui ont des saignements anormalement abondants – une condition appelée ménorragie – la supplémentation en fer devient encore plus critique.
Où les femmes de 20 ans peuvent-elles obtenir du fer ?
N’êtes pas un fan des pilules ? Ne transpirez pas !
La viande rouge est l’une des meilleures sources de fer héminique (le type le plus biodisponible).
Mais voici également d’excellentes sources de fer :
- Poulet
- Porc
- Poisson
Si vous n’êtes pas carnivore, voici d’excellentes sources de fer pour les végétariens/végétaliens :
- verts à feuilles sombres
- noisettes et graines
- fèves et légumineuses
*Dans ces sources végétariennes/végétaliennes, le fer se présente sous la forme de fer non héminique et n’est généralement pas aussi bien absorbé que l’héminique présent dans les viandes.
Si vous êtes une femme de 20 ans, procurez-vous les meilleures vitamines dont vous avez besoin
En matière de nutrition, comme pour tout le reste dans la vie, rien ne sera jamais parfait.
Mais le fait est que, tant que votre alimentation est équilibrée et que vous absorbez une variété de protéines, de glucides et de graisses provenant de sources entières et non transformées, vous obtenez probablement la majorité des nutriments dont vous avez besoin.
Cependant, dans les moments où vous pourriez ne pas en avoir assez, compléter ces quatre nutriments est toujours un excellent moyen de s’assurer que vous atteignez vos objectifs via des compléments multivitaminés de haute qualité.