Les bases : comment faire une flexion de biceps

Ici, à AoM, nous sommes de grands partisans des exercices de musculation qui vous donnent le meilleur rendement pour votre argent. Cela signifie que nous préconisons des levées d’haltères composées qui vous permettent de travailler le plus de muscles possible, de soulever la plus grande quantité de poids et de devenir fort de manière générale. Nous parlons de deadlifts, squats, shoulder presses, bench presses, et divers levées olympiques.

Lorsque vous suivez cette philosophie, il peut être facile de devenir excessivement dédaigneux du type d’exercices que l’on associe aux  » bros  » qui s’entraînent devant le miroir dans les salles de gym globo – des exercices qui sont axés sur l’amélioration de l’esthétique de son physique et qui ciblent des muscles uniques et spécifiques comme les curls, les extensions de triceps et les tractions des lattes.

Mais si ces levées sont souvent associées à la vanité, elles ont des objectifs fonctionnels et peuvent faire partie d’un programme de musculation équilibré. Sans oublier qu’ils peuvent également être très amusants ; obtenir une belle pompe en faisant une série de boucles de biceps est une sensation indéniablement agréable, et vous n’avez pas besoin de vous excuser pour cela.

Alors que ces exercices ne devraient pas être critiqués pour être inutiles, ils devraient être critiqués pour être souvent mal faits. Ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas aussi « sérieux » que des trucs comme le deadlift et le squat, que vous ne devez pas apprendre à les exécuter avec une bonne technique et une bonne forme pour maximiser leurs avantages.

Alors aujourd’hui, nous commençons une série sur le pourquoi et le comment de ces exercices accessoires. Nous l’appelons « Bro Basics ».

Nous commençons par la forme platonique du Bro Basic : le bicep curl. Pour avoir des idées sur la meilleure façon d’exécuter cet exercice, j’ai parlé avec mon entraîneur de force et responsable du coaching en ligne Barbell Logic, Matt Reynolds.

L’anatomie du muscle du (des) biceps

Avant de creuser la façon d’effectuer les différentes variations du bicep curl, une rapide leçon d’anatomie.

Bien que nous fassions communément référence au muscle situé sur la partie avant du bras comme un « biceps », le muscle est techniquement appelé « biceps », car il est composé de deux (bi) têtes musculaires – la tête longue et la tête courte – qui travaillent ensemble comme un seul muscle.

La tête longue prend naissance en haut de votre épaule, dans une cavité de votre omoplate appelée glénoïde. La tête courte prend son origine dans une projection de l’omoplate appelée coracoïde.

La tête longue et la tête courte se rejoignent au milieu et se connectent à l’os par des tendons juste sous l’articulation du coude sur un endroit appelé la tubérosité radiale.

Un point à souligner concernant le biceps est qu’il est beaucoup plus long que vous ne le pensez. Il traverse à la fois les articulations de l’épaule et du coude. Pour s’assurer que nous travaillons l’intégralité du biceps autant que possible, nous voulons effectuer un curl qui utilise toute l’amplitude de mouvement du muscle. Nous y reviendrons plus tard. Mais gardez cette information dans votre mémoire de travail pour les 30 prochaines secondes.

Pourquoi faire des curls de biceps ?

Renforce un mouvement fonctionnel que vous faites plusieurs fois par jour. Le muscle biceps est ce qui vous permet de plier votre bras au niveau du coude et de faire une rotation de votre avant-bras. Pensez à tous les mouvements que vous effectuez et qui nécessitent ce mouvement : tirer le démarreur de la tondeuse à gazon, marteler, dévisser un couvercle de bocal coincé, soulever des objets lourds. Les curls renforcent vos biceps, ce qui rend ces mouvements plus faciles.

Réservez la tendinite. La tendinite du biceps est une affection courante pour les personnes qui pratiquent sérieusement l’haltérophilie. Je l’ai combattue plusieurs fois au cours de mes cinq années de carrière en haltérophilie. Matt aime programmer des flexions de biceps à haute répétitivité lorsque je lutte contre une tendinite dans le cadre de ma rééducation. L’idée est que les répétitions élevées pompent de grandes quantités de sang frais vers les tendons (qui transportent les nutriments vers la zone blessée). C’est super important pour les tendons parce qu’il y a très peu de flux sanguin vers eux de toute façon, donc chaque petit peu aide.

Renforce le biceps, qui contribue indirectement aux levées d’haltères principales. Bien que les biceps ne soient pas directement utilisés dans des levées comme la presse à épaules ou le développé couché, ils stabilisent le coude et l’articulation de l’épaule lorsque vous effectuez ces levées. Renforcer vos biceps peut donc indirectement améliorer votre banc et votre presse d’épaule.

Ils sont amusants. J’aime faire des flexions de biceps, alors je les fais. Ne minimisez jamais le facteur plaisir quand il s’agit d’exercice.

Ils mettent vos bras en valeur. Les gens voient les biceps comme un signe de masculinité et de virilité. Avoir un bras musclé a l’air génial. Il n’y a rien de mal à vouloir ça. Les boucles pour les filles, mon frère !

Briser un mythe : les curls ne peuvent pas être utilisés pour sculpter votre biceps en un  » pic  »

Beaucoup de gars frappent fort les curls de biceps dans l’espoir de sculpter leur biceps pour qu’il ressemble à une balle molle ronde sous leur peau. Malheureusement, les flexions de biceps ne vous aideront pas à obtenir plus de « pic » ou de hauteur… à moins que votre physiologie ne le permette.

« L’aspect rond d’un muscle biceps lorsque vous le fléchissez est entièrement dû aux points d’insertion des tendons du biceps dans l’articulation du coude », explique Matt. « Si vous avez un point d’insertion plus haut, votre biceps aura cet aspect plus rond ; avec un point d’insertion plus bas, le biceps aura l’air plus long et moins pointu. Les flexions de biceps ne peuvent pas changer votre point d’insertion, mais elles peuvent rendre vos biceps plus gros et plus forts, alors optez pour cela. »

Comment faire des flexions de biceps

Toutes les flexions de biceps impliquent de tenir un poids dans vos mains, et de soulever ce poids vers votre visage. Mais il existe une variété de types de curls, selon le type de poids/équipement que vous utilisez :

Le roi des curls de biceps : Le curl à la barre

L’utilisation d’une barre pour un curl de biceps règne en maître car elle place vos mains en position complètement supinée (sous la main), ce qui permet une contraction musculaire plus forte. Voici comment faire cet exercice correctement :

1. Tenez-vous bien droit, en tenant la barre avec vos mains juste à l’extérieur de vos hanches et en utilisant une prise sous-main/supinée.
2. Sans balancer votre corps (on appelle souvent cela « body English » ou « tricher un curl »), levez vos mains vers votre visage de façon à ce que vos coudes commencent à se plier. Vous devriez sentir les muscles du biceps commencer à se contracter.
3. Courbez la barre de manière à ce qu’elle arrive au niveau de vos yeux. Vous devriez sentir vos épaules fléchir un peu, et vos coudes remonter. C’est important ! La plupart des gens arrêtent le curl lorsque la barre arrive au niveau de leurs épaules. Mais cela ne stimule pas toute l’amplitude de mouvement du biceps. N’oubliez pas que le muscle biceps traverse également l’articulation de l’épaule. Lorsque vous arrêtez la barre au niveau des épaules, vous ne faites travailler que la partie inférieure du biceps. En amenant la barre au niveau des yeux, vous vous assurez de travailler également la partie supérieure du biceps près de l’épaule.
4. Lorsque vous êtes au sommet du soulèvement, ne laissez pas la barre s’approcher trop près de votre corps. Lorsque la barre se rapproche de votre corps, vous perdez la contraction musculaire. Garder la barre éloignée de votre corps vous permet de maintenir une contraction constante. Il ne devrait y avoir aucun point dans le curl d’haltères où cela semble facile.
5. Commencez à abaisser la barre lentement, en gardant vos biceps tendus et engagés. Descendez jusqu’à la position de départ.

Certaines personnes ressentent des douleurs dans les poignets ou les coudes en faisant un curl avec haltères. Si c’est votre cas, prenez simplement une prise plus large jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur dans ces zones. Si vous ressentez toujours des douleurs aux poignets et aux coudes après avoir pris une prise plus large, vous devrez utiliser un autre exercice de curl de biceps, comme ceux ci-dessous.

Curls de biceps avec haltères

La façon classique de faire le curl de biceps. Elle ne vous donnera pas une contraction musculaire aussi forte que le curl avec haltères, mais elle peut être plus confortable pour les poignets et les coudes.

1. Tenez les haltères sur les côtés, les paumes vers l’avant.
2. Sans vous pencher en arrière ni balancer les haltères pour prendre de l’élan, pliez le coude pour courber les poids jusqu’au niveau des yeux. (N’oubliez pas de faire travailler la partie supérieure du biceps !) Gardez vos coudes fixés sur les côtés de votre torse tout au long du curl.
3. Descendez lentement le poids jusqu’à la position de départ.

Courbures de biceps à la barre EZ

Inventée par l’haltérophile Lewis Dymeck en 1950, la barre de curl EZ a une forme légèrement courbée qui ressemble à un  » W. »

Le profil courbé de la barre vous permet de prendre une prise moins supinée/plus neutre pendant l’exécution du curl, ce qui réduit le stress sur les poignets et les coudes. Cependant, en prenant une prise moins supinée, vous n’obtiendrez pas une contraction aussi forte des muscles du biceps qu’avec un curl d’haltère standard.

Exécutez le curl de la barre EZ comme vous le feriez avec un curl d’haltère standard.

Flexions de biceps en marteau

Le curl en marteau est comme un curl d’haltère, mais au lieu d’une prise supinatrice ou sous-main, vous maintenez une prise neutre pendant tout l’exercice. Une prise neutre est une prise que vous prendriez en martelant un clou, d’où le nom, hammer curls.

Le curl marteau ne fait pas vraiment travailler le muscle biceps tant que ça. Il cible principalement le brachioradialis et le brachialis (fléchisseurs de l’avant-bras qui se trouvent sous le biceps au-dessus et au-dessous du coude). Les curls marteau vous donneront une certaine contraction dans la partie inférieure de votre biceps, ainsi que d’augmenter la taille de vos avant-bras.

Matt aime utiliser les curls marteau principalement pour la rééducation et la prévention des blessures, en particulier pour les personnes qui luttent avec une tendinite près du coude.

« Puisque vous n’obtenez pas beaucoup de contraction du biceps avec les curls en marteau, cela n’exacerbe pas une tendinite existante. Cependant, le mouvement de curl pompera le sang dans la zone, donnant à votre tendinite les nutriments nécessaires pour récupérer. J’aime garder les poids bas et les répétitions élevées avec les hammer curls. 12-15 répétitions sont la gamme idéale pour les curls de marteau », m’a-t-il dit.

Autres variations de curl

Il existe d’autres variations de curl de biceps, mais pour le Joe ordinaire, elles ne sont pas très utiles. « Si vous êtes un bodybuilder, vous pouvez envisager de faire des curls de concentration « , dit Matt. Ils sont excellents pour ajouter du temps sous tension sur le biceps, ce qui peut aider à l’hypertrophie, mais pour en avoir le plus pour votre argent, restez sur le curl avec haltères. Rien ne fait mieux travailler le biceps. »

Programmer les curls de biceps

Le curl de biceps doit être utilisé comme une levée accessoire aux levées d’haltères principales. Matt aime demander à ses clients de faire des biceps curls les jours où ils font des exercices pour le haut du corps. Par exemple, il programme habituellement des curls de biceps pour moi dans le cadre d’un circuit du haut du corps les jours où je fais de la presse d’épaule et du bench press.

Pour la force générale, Matt recommande des curls d’haltères pour 3 séries de 5 à un poids décemment lourd. Vous pouvez ajouter 5 livres par semaine à votre poids.

Après avoir fait vos séries de force, choisissez une autre alternative de curl et faites-la à un poids plus léger pour des répétitions plus élevées. Mon préféré est le curl marteau. Je vais utiliser des haltères de 25 livres et faire 3 séries de 15. Je cherche juste à obtenir une bonne pompe et à prévenir les problèmes de tendinite.

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