Les 7 meilleurs exercices de force que vous ne faites pas

Chaque exercice de votre programme de musculation a un but : vous aider à développer votre force et vos muscles, à brûler les graisses et à améliorer votre condition physique. Bien qu’il y ait un temps et une place pour presque tous les exercices dans les bonnes circonstances, certains mouvements sont tout simplement plus efficaces que d’autres. Et il ne faut pas s’étonner que ceux qui construisent une base pour les compétences que vous utiliserez dans les tâches quotidiennes seront les plus bénéfiques pour améliorer votre forme physique et votre qualité de vie.

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Alors, comment un lifter peut-il s’assurer qu’il fait tous les bons mouvements ? Si vous avez atteint un plateau ou que vous ne voyez pas les résultats escomptés, il est temps de revenir aux bases avec ces sept mouvements. Qu’il s’agisse d’une force accrue, d’une meilleure stabilité du tronc, d’un plus grand athlétisme ou d’une meilleure santé globale, ces exercices clés doivent trouver leur place dans votre routine.

Goblet Squat

Les squats sont un exercice que beaucoup de gens ont du mal à exécuter en toute sécurité et efficacement. Heureusement, le goblet squat est une excellente progression d’un squat au poids du corps avant le squat avec une barre. Parce que la charge est tenue devant, le noyau travaille doublement pour vous maintenir haut, tandis que vos jambes travaillent pour contrôler votre mouvement vers le bas et vous relever.

Comment : Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains sous la « cloche » au niveau de la poitrine. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur (a). Poussez vos fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise et descendez jusqu’à ce que vos coudes atteignent l’intérieur de vos genoux (b). En gardant les talons à plat sur le sol, faites une pause au bas du squat et revenez à une position debout complète. Si vos talons, poussez vos hanches plus en arrière et travaillez sur des gammes partielles de mouvements jusqu’à ce que la mobilité et la forme s’améliorent (c). Répétez pour quatre séries de 8 à 10 répétitions.

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Presse pallof

La presse pallof est l’un de ces mouvements qui semble déroutant, mais il est en fait incroyablement simple et bénéfique, dit Mike Campbell, entraîneur personnel et propriétaire de Unleash Your Alpha. Même si vous ne soulevez pas de poids lourd, le véritable défi consiste à résister à la rotation. Il s’agit donc d’un mouvement « anti-rotation », qui vous oblige à solliciter l’ensemble de votre tronc : obliques, abdominaux, bas du dos, fessiers, etc. Selon Campbell, la presse Paloff développera une grande force utilisable tout en ajoutant une définition athlétique à travers la section médiane.

Comment : Tenez-vous debout avec votre côté parallèle à l’ancrage du câble ou de la bande, les pieds écartés à distance des hanches et les genoux légèrement pliés. Attrapez la poignée à deux mains et tirez-la vers votre poitrine, en maintenant la tension sur le câble ou la bande (a). En gardant la poitrine haute, contractez le ventre et éloignez la poignée du corps en étirant les bras. Veillez à éviter toute torsion ou rotation (b). Continuez à faire travailler votre tronc et assurez-vous de rester bien droit pour résister à la force de rotation. Ramenez les bras vers la poitrine et répétez pour trois séries de 10 répétitions par côté (c).

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Dumbbell Row

La plupart d’entre nous passent plus de temps à entraîner les « muscles miroirs » sur le devant du corps, et négligent ce que nous ne pouvons pas voir, selon Campbell. Pourtant, développer un dos fort est essentiel pour équilibrer les choses, améliorer la posture et éviter les blessures. La rangée d’haltères peut aider à réaliser tout cela, en plus de renforcer le tronc et les bras. Les principaux muscles sollicités sont les lats, les trapèzes et les rhomboïdes, qui renforcent une bonne posture en tirant les épaules vers l’arrière. Ils aident également le noyau à stabiliser votre colonne vertébrale.

Comment : Prenez un haltère (20 livres sont suffisantes pour la plupart pour commencer) et trouvez un banc. Commencez avec votre main gauche sur le banc avec le bras gauche étendu, tandis que votre bras droit tient l’haltère et le pied droit est sur le sol (a). Rentrez les épaules, contractez vos abdominaux et tirez le poids vers le haut jusqu’à ce que le coude passe sur le côté du corps (b). Abaissez le poids avec contrôle et répétez pour trois séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté (c).

Push-Up

Le push-up peut sembler basique, mais c’est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire. Ce mouvement fonctionnel est idéal pour entraîner les muscles de poussée du haut du corps – les deltoïdes antérieurs, les triceps et la poitrine. Il exige également que vous engagiez votre noyau et permet une gamme complète de mouvements dans vos omoplates.

Comment : Commencez sur vos genoux face au sol avec vos mains à la largeur des épaules et plantées directement sous les épaules. Mettez-vous en planche en redressant vos jambes et en soutenant votre poids avec les mains et les pieds (a). Serrez votre dos pour garder votre tronc engagé et abaissez lentement votre corps vers le sol. Les coudes doivent être légèrement rentrés – comme des flèches, plutôt qu’évasés comme la lettre « T » (b). Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol et revenez à la position de départ en étendant complètement vos bras, et répétez (c). Remarque : si vous ne parvenez pas à faire cinq pompes avec une bonne forme, élevez vos mains sur un banc ou une chaise pour commencer à développer votre force. S’ils sont faciles, essayez d’élever vos pieds sur une chaise.

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Split Squat

Les squats traditionnels sont excellents, mais il est important d’incorporer des mouvements à une seule jambe pour développer l’athlétisme et minimiser les déséquilibres d’entraînement. Le split squat, une fente stationnaire, fait exactement cela. La position fendue vous oblige à vous équilibrer avec une base d’appui étroite, ce qui stimule les muscles stabilisateurs de la hanche et du tronc tout en faisant travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. En plus de développer la force du bas du corps, la nature unijambiste de l’exercice aide à améliorer l’équilibre et à augmenter la flexibilité et la stabilité des hanches.

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, faites un pas en avant avec votre pied droit, et un grand pas en arrière avec votre pied gauche – c’est votre position de départ (a). Gardez le talon avant à plat et descendez en fente, en ramenant votre genou arrière vers le sol. Arrêtez-vous juste avant que le genou de votre jambe arrière ne touche le sol. Gardez votre talon avant à plat sur le sol (b). Faites une pause d’une seconde et revenez à la position debout. Effectuez 6 à 8 répétitions sur votre jambe droite, avant de changer de côté. Répétez pour trois séries (c).

6. Squat latéral

Le squat latéral combine deux mouvements : une fente latérale et un squat. La différence ? Le squat latéral est stationnaire. Il nécessite que vous vous déplaciez d’un côté à l’autre, offrant un excellent étirement de l’aine et de l’intérieur des cuisses tout en entraînant les hanches et le tronc à travailler ensemble.

Comment : Tenez-vous bien droit, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les talons à plat sur le sol et les orteils pointés vers l’avant. Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière, en pliant la jambe gauche et en vous penchant vers la gauche avec le pied droit légèrement incliné vers l’extérieur (a). Le genou gauche doit être plié, le talon gauche posé à plat sur le sol et la jambe droite tendue avec votre poids sur le côté gauche de votre corps (b). Il s’agit d’une répétition. Revenez en position debout et redescendez en faisant le même mouvement du côté droit pour équilibrer les choses (c). Effectuez six répétitions par jambe pour trois séries.

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Extension de la hanche (ponts de fessiers/poussées de la hanche)

L’un des groupes musculaires les plus importants pour tout entraîneur – athlète, guerrier du week-end ou débutant – est les fessiers. Pourtant, ils sont souvent négligés et sous-utilisés à force d’être assis pendant de longues périodes chaque jour. Selon Campbell, « lorsque nous tentons des mouvements, de la course à l’accroupissement, sans un mouvement optimal des hanches, nous risquons de nous blesser aux hanches, aux genoux et aux chevilles. » Il note : « Obtenir des fessiers qui non seulement s’allument quand ils le doivent mais qui sont forts est crucial, et c’est là qu’intervient ce mouvement simple mais puissamment efficace. »

Comment : Positionnez l’arrière de vos épaules en travers d’un banc stable, les pieds bien plantés sur le sol, à environ 15 cm de vos fesses (a). En serrant les fessiers, poussez à travers vos talons pour vous élever dans une position de pont avec les hanches complètement étendues. Les épaules jusqu’aux genoux doivent être alignées, avec les genoux pliés à 90 degrés. Maintenez la position au sommet, les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers étant engagés (b). Abaissez les hanches et répétez l’exercice pour trois séries de huit répétitions (c). Les débutants peuvent continuer avec juste le poids du corps, tandis que les souleveurs avancés peuvent progresser en faisant rouler une haltère sur le dessus des hanches.

Ne pas avoir peur d’ajouter du poids

Avec tous ces exercices, faites très attention à la forme et à l’exécution. Continuez à ajouter du poids à chaque soulèvement une fois que vous pouvez effectuer deux répétitions de plus que prescrit avec votre poids d’entraînement. Continuez ainsi et après quelques séances d’entraînement, vous commencerez à remarquer des gains rapides en force et en forme générale. En quelques semaines, vous maîtriserez ces exercices et serez sur la voie d’avoir un corps qui vous sert mieux !

Mise en ligne originale en octobre 2014. Mis à jour en octobre 2017.

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