Ce n’est pas parce que quelqu’un devient végétalien qu’il a perdu son goût pour les hamburgers juteux ou le bacon (parce que, OMG ceux-là sont délicieux.)
La bonne nouvelle : Les alternatives de viande végétaliennes et végétariennes ont parcouru un long chemin depuis les tristes hamburgers végétariens ou les cubes de tofu. Maintenant, il y a tellement d’options disponibles – du savoureux bacon de tempeh aux burgers végétaliens qui ressemblent (presque sinistrement) à du bœuf.
- Si vous détestez les burgers végétariens, essayez les produits à base de protéines de pois
- Si vous en avez assez du tofu, essayez le tempeh
- Si la viande vous manque vraiment, essayez le seitan
- Si vous mangez encore de la viande, vous aimerez aussi le jacquier
- Si vous voulez quelque chose qui va avec tout, essayez le tofu
Si vous détestez les burgers végétariens, essayez les produits à base de protéines de pois
« Fabriqués à partir de protéines de pois, ces burgers sont exempts de gluten et de soja, ce qui est idéal pour toute personne souffrant d’intolérances. Ils satisfont même les mangeurs de viande de ma famille. »
-Desiree Nielsen, R.D.
« Ils constituent une excellente option lorsque vous devez apporter votre propre viande végétarienne à un barbecue, avec sept grammes de protéines par chien. »
-Desiree Nielsen, R.D.
« Trois onces de ces bandes sans poulet contiennent un énorme 20 grammes de protéines, de sorte qu’elles vous assureront une sensation de plénitude et de satisfaction après le repas. »
-Desiree Nielsen, R.D.
Pourquoi c’est génial : Il est difficile d’imiter la texture et la sensation en bouche du bœuf haché, mais l’isolat de protéines de pois ou les protéines de pois texturées y parviennent assez bien. Selon Desiree Nielsen, R.D., certaines marques utilisent des betteraves comme colorant alimentaire pour donner à l’isolat de protéines de pois cette apparence de bœuf haché mi-saignant. Nielsen note également qu’il est sans gluten, sans soja, sans OGM et qu’il contient des tonnes de protéines. L’une des marques les plus populaires est maintenant le Beyond Meat Burger.
N’oubliez pas : Bien que végétalien, il peut être chargé de colorants et d’additifs texturaux. « Manger des substituts de viande hyper-transformés comme celui-ci une ou deux fois par semaine comme une friandise serait bien dans le cadre d’un régime alimentaire sain, mais je ne les ferais pas un pilier par rapport à des options plus simples comme les haricots et les légumes riches en protéines », dit-elle.
Si vous en avez assez du tofu, essayez le tempeh
« Ce produit contient des isoflavones de soja, du calcium et des antioxydants – qui peuvent tous aider à maintenir une bonne santé globale. Cependant, les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires doivent savoir qu’il contient à la fois du soja et du gluten. »
-Amy Shapiro, R.D.
« Voici une autre grande marque de tempeh, sans sucres ajoutés, juste du soja et des grains. C’est une source de protéines facile avec beaucoup de fibres. »
-Amy Shapiro, R.D.
« Pour ceux qui manquent de bacon ou de salaisons, voici une option végétalienne, biologique et propre. Avec les probiotiques et le vinaigre de cidre de pomme ajoutés, je suis tout à fait pour ce produit. Il est facile à préparer et s’intègre dans une alimentation équilibrée. »
-Amy Shapiro, R.D.
Pourquoi c’est génial : « L’une de mes options de viande végétarienne préférées », déclare Amy Shapiro, R.D., fondatrice de Real Nutrition. À ne pas confondre avec le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Le résultat est une substance épaisse, semblable à un pain, qui a un goût délicieux, tranchée dans des sandwichs, coupée en cubes dans des salades, ou grillée et fumée sur une poêle à la place des bandes de bacon.
C’est une protéine complète, et le fait qu’elle soit fermentée aide à maintenir des bactéries intestinales saines. Elle est riche en calcium, ce qui favorise la solidité des os, et contient des antioxydants, ce qui aide à prévenir diverses maladies. Les isoflavones peuvent également aider à lutter contre certains cancers, selon Shapiro, tandis que ses niveaux élevés de manganèse pourraient aider à réguler la glycémie et, encore une fois, à promouvoir la santé des os.
N’oubliez pas : Le tempeh est extrêmement riche en fibres, alors introduisez-le lentement dans votre alimentation pour éviter les ballonnements. Comme les versions achetées en magasin peuvent être riches en sodium et autres additifs, vous pouvez également acheter votre propre kit de démarrage de tempeh pour une version DIY plus saine.
Si la viande vous manque vraiment, essayez le seitan
« J’adore Field Roast. Leurs ingrédients se lisent comme une recette, ce qui est un indicateur clé de qualité. »
-Desiree Nielsen, R.D.
« Le seitan peut être un ingrédient intimidant pour certaines personnes, mais cette marque a des ingrédients simples, et est pré-mariné pour faciliter sa préparation. »
-Desiree Nielsen, R.D.
« Ils sont vraiment délicieux et contiennent 10 grammes de protéines. Pour quelqu’un qui suit un régime à base de plantes, c’est toujours une bonne idée d’avoir une collation riche en protéines à portée de main pour battre la gueule de bois. »
-Desiree Nielsen, R.D.
Pourquoi c’est génial : Cette alternative à la viande fabriquée à partir de gluten de blé est la vedette de nombreux bols de Bouddha – et grâce à sa texture dense, elle ressemble étrangement au canard, mais fonctionne bien en tranches dans les sandwichs ou sur la pizza. Si vous êtes allergique au soja ou préférez l’éviter pour d’autres raisons, le seitan n’est pas à base de soja, c’est donc une valeur sûre. Shapiro ajoute qu’il est riche en protéines, ce qui peut favoriser la perte de poids et le maintien des muscles.
N’oubliez pas : Puisqu’il est composé de protéines de blé, les personnes souffrant de sensibilités, d’intolérances, d’allergies ou de maladie cœliaque au gluten doivent rester loin du seitan. Vous devez également faire attention à ce que vous achetez. « Les variétés achetées rapidement en magasin sont souvent pleines de conservateurs, d’assaisonnements et d’additifs tels que la sauce soja, le sodium et les stabilisateurs pour en améliorer le goût », dit Shapiro.
Contrairement à d’autres alternatives à la viande, le seitan n’est pas considéré comme une protéine complète (celle qui contient les neuf acides aminés), donc Shapiro recommande de l’associer à d’autres sources de protéines végétales comme les haricots pour l’équilibrer.
Si vous mangez encore de la viande, vous aimerez aussi le jacquier
« Ce produit est propre, avec seulement deux ingrédients : du jacquier et de l’eau ! Il est riche en magnésium, en fibres, en B6 et en antioxydants. Il a une excellente texture et imite facilement le porc dans les tacos et les sandwichs. »
-Amy Shapiro, R.D.
« C’est un produit biologique et pas du tout dilué – c’est simplement du jacquier. C’est tout. Assaisonnez comme vous le souhaitez pour obtenir votre goût et votre texture idéaux. »
-Amy Shapiro, RD.
« Tous les ingrédients sont naturels, et il est faible en calories par portion. Si vous êtes nouveau au jacquier, cela pourrait être une façon facile de l’introduire. Il suffit de le chauffer et de le manger. C’est simple et assaisonné pour vous. »
-Amy Shapiro, R.D.
Pourquoi c’est génial : Le jacquier imite la texture du porc effiloché. Ce fruit originaire de l’Inde a une saveur légèrement sucrée, mais si vous le faites braiser dans les bonnes sauces savoureuses, vous pourrez difficilement faire la différence. Selon Mme Shapiro, il est riche en magnésium, en fibres, en vitamine B6 et en antioxydants, tout en étant relativement pauvre en glucides. Elle ajoute que la teneur en fibres aide également à la régularité intestinale, à la perte de poids et au taux de cholestérol.
N’oubliez pas : Il n’est pas aussi riche en protéines que d’autres alternatives de viande, selon Shapiro, alors associez-le à d’autres sources de protéines végétales comme les céréales anciennes et les légumineuses pour un repas complet et équilibré.
Si vous voulez quelque chose qui va avec tout, essayez le tofu
« Sur le plan nutritionnel, il est très faible en calories, en sodium, en cholestérol et en graisses. De ce fait, cela vous donne un peu de marge pour augmenter la taille de la portion. »
-Jessica Perez, R.D.
« Le gras est si faible qu’il y a un peu plus de sodium pour compenser. Il a une quantité décente de fibres. Ce produit est une bonne source de calcium, il est donc idéal pour les végétaliens comme collation sur le pouce. »
-Jessica Perez, R.D.
« Pour les personnes qui ne connaissent pas le tofu, ce type de tofu mou est appétissant comme base de dessert pour faire du gâteau au fromage ou des laits frappés. Il est même excellent pour une brouillade de tofu. »
-Jessica Perez, R.D.
Pourquoi c’est génial : Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja congelé, selon Shapiro. C’est le caméléon des substituts de viande végétaliens, adoptant pratiquement toutes les saveurs. Le soja du tofu est une protéine complète puisqu’il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui, selon Shapiro, est rare dans les aliments d’origine végétale. Il est riche en minéraux comme le fer et le calcium, qui sont particulièrement cruciaux pour les régimes végétaliens. Shapiro dit qu’il est souvent enrichi en vitamine B12, qui n’est pas biodisponible dans les aliments d’origine végétale.
N’oubliez pas : Quelques portions de tofu par jour sont totalement cool, mais n’en abusez pas. « Si vous cherchez à manger du tofu, je recommande de trouver des sources organiques, éventuellement fermentées », dit Shapiro.
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