L’entraînement abdominal le plus intense et le plus efficace de votre vie

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Vous avez déjà rêvé d’un pack de six ? Des abdominaux si définis que vous pourriez faire la lessive dessus. Ou peut-être voulez-vous simplement réduire votre taille et vous raffermir. Quels que soient vos objectifs, il est temps d’être sérieux. Un million d’abdominaux rendront vos abdominaux forts et féroces, mais s’ils sont recouverts d’une couche de graisse, les abdominaux ne les feront pas disparaître. Si vous essayez de perdre du poids, le fait de faire un tas de travail « de base » ne vous aidera pas beaucoup. Ce que cela fera, c’est raffermir vos muscles, de sorte que lorsque vous perdrez du poids (par le biais d’un régime), vos abdominaux seront en pleine forme.VÉRIFICATION DE LA RÉALITÉ : 95 % (ou plus) de votre tour de taille sera dû à votre régime alimentaire. Définissez vos attentes de manière appropriée.

Équipement nécessaire pour l’entraînement des abdominaux à domicile

Vous n’avez besoin de rien pour faire cet entraînement. Mais, je suggère un tapis de yoga ou quelque chose pour amortir votre dos.

Si vous êtes sur le sol et que vous le sentez dans votre coccyx, ajoutez un coussin en dessous pour un rembourrage supplémentaire.

Si vous êtes un exerciseur avancé, vous pourriez vouloir ajouter un poids. Consultez l’incroyable séance d’entraînement du haut du corps pour une excellente séance d’entraînement et des alternatives de poids gratuites à faire soi-même.

Les exercices d’abdominaux : Muscles travaillés, progressions & Alternatives

Cette séance d’entraînement abdominal n’a que 4 exercices à couvrir et vous pouvez ajuster chacun d’eux à votre niveau de forme physique. Vous pouvez faire cet entraînement ab comme un entraînement ab à la maison ou vous pouvez l’ajouter à votre routine de gym.

Exercice de base #1 : le Crunch

Désolé, mais une barre de chocolat Crunch ne fera pas grand-chose pour vos abdos.

L’assis/crunch est l’exercice abdominal le plus basique et le plus connu. Et il y a une raison à cela – il fonctionne.

Crunches vs Situps

La différence entre les crunchs et les situps est généralement considérée comme étant la hauteur. Un situp, comme son nom l’indique, suggère que vous vous asseyez tout en haut. Un crunch est un situp partiel, juste assez pour cranter votre estomac.

Quel est le meilleur ? Les crunchs ou les redressements assis ? De nos jours, les crunchs sont généralement recommandés par rapport aux sitps, et je vais m’en tenir à cela.

Quels muscles sont utilisés pour les crunchs

Groupe musculaire primaire : rectus abdominis

Groupes musculaires secondaires : obliques

Les crunchs vont également frapper une foule de muscles plus petits dans votre noyau.

Comment faire un crunch

Lorsque vous débutez, vous devriez faire des crunchs de base simples.

Allongez-vous sur le sol, à plat sur le dos, pliez vos genoux et gardez vos pieds sur le sol. Engagez lentement vos abdominaux et enroulez vous vers le haut (environ 4 pouces sont suffisants). Recourbez-vous vers le bas et répétez.

Progression des crunchs

Si vous avez un ballon d’exercice, vous pouvez essayer les crunchs sur un ballon d’exercice. Au lieu de vous allonger à plat sur le sol, vous vous allongeriez sur le ballon avec vos genoux pliés à 90 degrés.

Les progressions pour les crunchs consistent à soulever vos pieds du sol, un peu à la fois jusqu’à ce que vos jambes soient étendues droites.

Vérification de la forme : surveillez votre forme. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Utilisez vos abdominaux pour vous courber et non votre dos.

Exercice de base #2 : la torsion russe

Combien de fois faites-vous des rotations de votre corps ? Non vraiment, pensez-y. Il suffit de tendre la main vers la table, de laisser tomber quelque chose un peu derrière vous, de brancher quelque chose, de mettre votre ceinture de sécurité, la liste est longue.

Maintenant, à quelle fréquence faites-vous des exercices de rotation ? Probablement pas aussi souvent que vous le devriez, n’est-ce pas ? C’est là que le Russian Twist entre en jeu.

Quels sont les muscles utilisés pour les Russian Twists

Groupe musculaire primaire : obliques

Groupes musculaires secondaires : noyau, colonne vertébrale

Le Russian Twist fait travailler vos obliques, une zone souvent sous-exercée. Elle aide également à l’équilibre, la stabilité, la posture et plus encore. C’est un excellent exercice.

Comment faire une torsion russe

Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos genoux et penchez-vous un peu en arrière, votre corps doit former un V. Faites tourner votre corps d’un côté à l’autre sans bouger les jambes.

Note : bougez lentement et n’oubliez pas de respirer. Gardez votre noyau engagé.

Progression de la torsion russe

Soulevez vos pieds du sol. Montez plus haut jusqu’à ce qu’ils soient droits, complétant ainsi la forme en V.

Vous en voulez plus ? Ajoutez du poids.

Exercice de base #3 : le soulèvement des jambes

Le soulèvement des jambes est ce qu’il semble être – vous soulevez vos jambes.

Quels sont les muscles utilisés pour les élévations de jambes

Groupe musculaire primaire : fléchisseur de la hanche (iliopsoas)

Groupes musculaires secondaires : rectus abdominis

Note : avec des jambes droites, vous travaillerez également le rectus femoris (un de vos quads)

Les élévations de jambes sont toujours considérées comme un exercice abdominal. Vous allez les sentir dans vos abdominaux. Ils vont faire travailler vos abdominaux. Mais ils sont un muscle secondaire.

Ils sont toujours un ajout digne d’un entraînement abdominal.

Comment faire des élévations de jambes?

Gardez votre corps droit et levez vos jambes à 90 degrés. Les levées de jambes ne sont pas un exercice debout.

Types de levées de jambes

Les levées de jambes allongées : Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes du sol.

L’objectif est généralement d’atteindre 90 degrés avec les jambes tendues. Je n’y arrive pas, alors j’alterne habituellement les séries. Une série avec les jambes droites levées aussi haut que je peux le faire. La série suivante avec les jambes levées à 90 degrés mais pliées autant que nécessaire.

Les levées de jambes inclinées : Si vous avez accès à un banc incliné, vous pourriez le régler à 45 degrés, vous allonger et lever les jambes.

Les levées de jambes suspendues : Si vous avez une barre suspendue (comme celle utilisée pour les pull-ups), suspendez-vous à elle et levez les jambes. Ces exercices sont difficiles. Vraiment dures.

Les levées de jambes de la chaise du capitaine : Une chaise de capitaine est un dispositif qui vous permet de reposer vos coudes en vous suspendant. Si vous allez dans une salle de gym, il est très probable qu’ils en aient une.

Exercice de base #4 : Bicyclettes

Les bicyclettes ont reçu leur nom parce que vous bougez vos jambes dans un schéma similaire à celui de la bicyclette.

Quels sont les muscles utilisés pour les bicyclettes

Groupes musculaires primaires : rectus abdominus et obliques

Groupes musculaires secondaires : hanches + trop de petits muscles pour les compter

Les bicyclettes sont un excellent entraînement pour les abdominaux. Ils utilisent tellement de muscles. Ils sont presque une progression du crunch régulier – mais ils ne le sont pas. Ne sautez pas les crunchs réguliers !

Comment faire un Bicycle

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Soulevez vos pieds et vos omoplates du sol. C’est la position de départ.

Tournez votre corps pour que votre coude droit touche (ou se rapproche) de votre genou gauche tout en redressant simultanément votre jambe droite. Faites une pause ici pendant quelques secondes.

Retournez à la position de départ. Faites une pause de quelques secondes.

Tournez votre corps de façon à ce que votre coude gauche touche votre genou droit tout en redressant simultanément votre jambe gauche. Faites une pause ici pendant quelques secondes.

Retournez à la position de départ. Vous avez terminé une répétition. Faites une pause de quelques secondes et répétez.

Quelques notes importantes

Gardez vos coudes vers l’extérieur. Ne pliez pas vos bras vers l’intérieur pour faciliter le contact avec vos genoux. Vous devez toucher les genoux par la rotation de votre corps.

Ne retenez pas votre respiration ! Vous devriez inspirer dans la position de départ et expirer pendant la rotation.

Ne vous précipitez pas. Vous devez contrôler les mouvements. Faites une pause à chaque point pour solliciter pleinement votre corps !

Progressions de vélo

Il n’y a pas beaucoup de progressions de vélo.

Pour le rendre plus facile : Levez vos jambes plus haut. Gardez vos genoux pliés.

Pour le rendre plus difficile : Ajoutez des poids aux chevilles. Tenez un poids derrière votre tête.

Le plan d’entraînement abdominal à domicile

Cet entraînement abdominal est rapide. Faites-le seul ou ajoutez-le au début ou à la fin de votre entraînement de jambes, de votre entraînement du haut du corps ou de votre entraînement cardio.

Personnellement, j’aime le faire avant le cardio.

Option 1 : un entraînement abdominal en circuit

C’est ma méthode préférée. Je pense que c’est plus rapide et je fais réellement plus d’exercice.

Complétez 3 circuits (4 si vous vous sentez motivé)

Faites autant de répétitions de chaque exercice que vous pouvez en 20 secondes. Ne vous reposez pas entre les exercices. Une fois que vous avez effectué un circuit des 4 exercices, reposez-vous pendant 15 à 20 secondes. Recommencez.

• Foulées
• Torsions russes
• Soulèvements de jambes
• Bicyclettes

*Choisissez la variante qui vous convient.

Option 2 : Entraînement traditionnel des abdominaux

Complétez 3 séries de 15 répétitions de chaque exercice. Reposez-vous 20 secondes entre les séries. Reposez-vous 30 secondes entre les exercices.

• Crunches
• Torsions russes
• Soulever les jambes
• Bicyclettes

*Choisissez la variation qui vous convient.

Suivre vos séances d’entraînement

Il est important que vous suiviez ce que vous faites à chaque séance d’entraînement afin de vous assurer que vous vous améliorez.

Quelle variation d’un exercice faites-vous ? Est-ce que vous ajoutez des poids ? Combien de répétitions/séries avez-vous effectuées ?

Bonus : Comment vous êtes-vous senti après l’exercice ? Était-ce trop dur, trop facile ?

Si vous ne faites pas de suivi, comment saurez-vous si vous vous améliorez ? Tu ne le sauras pas. Vous vous souviendrez peut-être de tout, mais vous ne vous souviendrez pas de tout. Il suffit d’une minute pour garder une trace. J’utilise Jefit (il y a une application et une version web) et je l’adore – mais vous pouvez aussi utiliser un bullet journal, une feuille de papier, un google doc, n’importe quoi. Peu importe COMMENT vous gardez une trace, tant que vous le faites.

Un objectif SMARTER Ab

Les objectifs sont utiles pour vous donner un plan d’action pour atteindre ce que vous voulez. Vous devriez vous fixer des objectifs SMARTER.

Voici un exemple d’objectif ab SMARTER

Appelez un ami

Ayez un compagnon de gym. Ils n’ont pas besoin de s’entraîner avec vous simultanément. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelqu’un que vous connaissez IRL. Il doit s’agir de quelqu’un qui vous soutiendra, vous motivera et vous encouragera. Cela vous aidera à rester responsable.

Si vous avez besoin de quelqu’un, cette salope & ses lecteurs seront heureux de vous aider. Faites-nous savoir ce que vous faites, ce avec quoi vous luttez ou tout ce dont vous avez besoin dans les commentaires ci-dessous. Nous serions ravis de vous aider !

Un Six Pack pour tout le monde

Si vous travaillez vos abdos, vous développerez vos muscles abdominaux. Peut-être qu’un jour, vous aurez un nouvel endroit pour faire votre lessive – les abdominaux en planche à laver n’ont pas à être un fantasme. Commencez à travailler les vôtres dès aujourd’hui !

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