Malgré l’aspect santé de ce combo, il existe des moyens de rendre le riz et les haricots encore meilleurs. Essayez ces conseils :
Tordre les recettes traditionnelles. Les haricots sont souvent cuits avec des jarrets de jambon, du bacon ou du saindoux, qui ajoutent de la saveur mais aussi beaucoup de graisse et de sodium. L’assaisonnement artificiel à saveur de jambon est souvent utilisé comme substitut du porc, mais il est bourré de sodium.
Mais le riz et les haricots peuvent être savoureux sans le porc. La clé est de bien assaisonner les haricots. Augmentez la saveur en faisant sauter l’ail, l’oignon et les poivrons verts dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés avant d’ajouter les haricots cuits. Ajoutez des épices ; le paprika, l’origan, la coriandre et le cumin sont des épices qui se marient bien avec les haricots. Tout mélange de bonne qualité sans GMS – italien, caraïbe, taco – convient également. Si vous aimez la cuisine épicée, ajoutez de la poudre de chili à vos haricots. Et ajouter des herbes fraîches à la fin donne une grande fraîcheur au plat.
Augmentez les haricots. Le ratio habituel est d’environ la moitié de haricots, la moitié de riz blanc. « Mais pour une combinaison plus nutritive, vous devriez essayer deux tiers de haricots et un tiers de riz », dit Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., diététicienne clinique au Parkland Memorial Hospital à Dallas.
Les haricots secs sont généralement environ un tiers du prix des haricots en conserve, mais certaines personnes trouvent la cuisine avec eux intimidante. Mais ils peuvent en fait être très faciles à utiliser, dit Schelske-Santos. « Je mets les haricots dans une mijoteuse le matin avant d’aller au travail, et quand je reviens, je prépare l’assaisonnement et je le mélange aux haricots », dit-elle.
Si vous utilisez des haricots en conserve, rincez-les dans une passoire avant de les cuire. Les haricots en conserve peuvent être riches en sodium, mais le rinçage le réduit d’environ 40 %.
Choisissez le bon riz. Le riz peut être une source d’arsenic, et l’exposition régulière à de petites quantités de ce métal lourd peut augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiaques. Les tests effectués par Consumer Reports ont révélé que les riz blancs de Californie, d’Inde et du Pakistan contiennent environ deux fois moins d’arsenic que la plupart des autres types de riz. Le riz brun vous apportera environ cinq fois plus de fibres, mais il contient également plus d’arsenic que le riz blanc provenant de la même région. Vous pouvez encore réduire de 40 à 60 % la teneur en arsenic de tout type de riz en le faisant cuire dans une grande quantité d’eau, comme vous le feriez pour des pâtes.
Echangez avec d’autres céréales complètes. Au moins la moitié des céréales que vous consommez dans une journée devraient être des céréales complètes. Mais un récent rapport de la National Health and Nutrition Examination Survey a révélé que les grains entiers ne représentent que 16 % des grains consommés quotidiennement par les adultes américains. Pour les adultes hispaniques et afro-américains, ce pourcentage est encore plus faible : 11 et 14 % respectivement. À la place du riz blanc ou brun, essayez d’autres céréales complètes. « L’orge, les grains de blé et le farro se combinent très bien avec les haricots », explique Jason Ziobrowski, chef d’entreprise chez InHarvest, un fournisseur de riz, de céréales et de légumineuses pour les restaurants, les traiteurs et les institutions culinaires. « Ils ont des dents et apportent de la texture au mélange ». Le quinoa fonctionne également bien, notamment en combinaison avec le riz. Mélangez-le moitié-moitié avec du riz pour augmenter la teneur en protéines et en fibres. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.
Vous pouvez également rendre le riz et les haricots plus sains en incluant d’autres légumes dans le plat. « Les carottes, les oignons et les poivrons rouges se mélangent bien avec les haricots, et ils donnent un peu de couleur », dit Ferrari.
Pour gagner du temps, préparez les grains entiers et les haricots le week-end, et conservez-les séparément dans des récipients de taille à servir dans votre réfrigérateur. La plupart des grains et des haricots cuits se congèlent également bien. Lorsque vous êtes prêt à manger, assaisonnez les haricots et combinez-les avec les céréales.