Le régime à 100 $ : liste d’épicerie saine pour des résultats étonnants !

Loyer. Paiements de voiture. Assurance automobile. Les cartes de crédit et la télévision par câble. Les frais de subsistance s’additionnent, et à la fin de la semaine, il ne reste pas grand-chose pour couvrir la seule chose dont les humains ont le plus besoin : la nourriture.

La question est de savoir comment vous pouvez vous permettre de manger un volume élevé de repas sans sacrifier les principes nutritionnels cruciaux qui soutiennent tout l’entraînement que vous faites ?

Pour la plupart des gars, les budgets serrés rendent impossible l’achat dans les magasins d’aliments biologiques populaires, mais manger de la restauration rapide sapera votre énergie et vous fera grossir. Peu importe votre budget ou le nombre de contraintes de temps que vous vivez, les aliments hautement transformés ne produiront jamais les résultats que vous voulez.

Préparez-vous, alors, à manger mieux que vous ne l’avez jamais fait, même si vous avez le budget le plus strict. Bienvenue au régime à 100 $.

Macros on a micro paycheck

Pour catégoriser et classer les aliments, il est important de savoir quels macronutriments – protéines, graisses ou glucides – sont dans quels aliments. Une fois que vous êtes au clair sur ce point, vous pouvez construire une stratégie pour faire vos courses et choisir vos repas quotidiens.

Proteines

Les dépenses sont données par article, quantité et prix pour montrer où chaque centime est dépensé.

PROTÉINE ANIMALE

ITEM PRICE
4 lbs de poulet sans hormones	$21.96
5 livres de boeuf haché	12,45$
4 douzaines d’oeufs sans cage et sans hormones	7$.96
Total 42$.37

GRAISSES

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ARTICLE

PRIX

2 petits pots de beurre de cacahuète naturel 6$.58 2 gros avocats 1,79 1 sac de mélange de sentiers oméga 4$.69 1 bouteille d’huile d’olive (8,5oz) 2,55$

Total

15$.61

CARBONES FIBREUX ET ALIMENTS RICHES EN NUTRIMENTS.RICHE EN ALIMENTS

ITEM PRICE
4 têtes de brocoli biologique	$2.49
3 gros poivrons	2,69$
2 sacs de haricots verts français	1$.99
1 grand sac d’épinards biologiques	1,99$
Total 9$.16

GLUCIDES

. ITEM PRIX
1 sac de frites de patate douce	$2.29
Sac de 5 livres de patates douces	2,69
2 boîtes de haricots noirs	1$.99
6 grosses bananes	1,14$
6 grosses pommes	3,54$
2 livres d’avoine crue	3$.99
Total 15,64$

Épices à cuire et divers. ITEMS

ITEM PRICE
Poivre de Cayenne	$3.25
Poivre concassé	2,25$
Sacs de thé vert	3,12$
Salsa chaude	2$.99
Café	3,74$
Citron vert	2,00$
Total 17$.35

TOTAL FINAL 100,13

Liste d’épicerie (31.2 KB) PDF

Avec le régime à 100 $, vous dépenserez la plus grande partie de votre argent d’épicerie en viande. Les sources de protéines les plus rentables pour nos objectifs sont le poulet, les œufs et le bœuf. Ajoutez le poisson à votre liste d’achats lorsque votre budget le permet.

Les protéines de lactosérum sont un autre excellent moyen d’obtenir rapidement des protéines de haute qualité et riches en antioxydants dans votre corps. Elle n’est pas budgétisée dans notre régime de 100 $, mais c’est une bonne idée de l’utiliser chaque fois que vous le pouvez.

Les graisses

Il existe quatre types de graisses alimentaires : les graisses trans, que l’on trouve dans les desserts transformés, les graisses saturées provenant des aliments d’origine animale, les graisses monoinsaturées que l’on trouve dans les huiles de cuisson et les graisses polyinsaturées, qui doivent être complétées dans le régime de 100 $ parce que le corps ne peut pas les produire lui-même.

Les glucides

Lorsque votre régime d’entraînement exige de l’énergie pour des exercices intenses et de longue durée, manger des glucides est vital. Vos sources de glucides pour le régime 100 $ seront les patates douces, les bananes, l’avoine crue, les haricots noirs et les fruits.

Les verts et les légumes

Ces aliments riches en fibres suppriment la faim et stabilisent votre glycémie, et ils sont une source vitale de micronutriments.

Parce que ces aliments sont faciles à digérer, augmenter les quantités que vous mangez vous permettra d’éviter les « comas alimentaires » causés par les régimes à base de glucides.

Comment budgéter, comment faire les courses

Pour commencer, vous devrez trouver le temps de cuisiner – et par cuisine, nous parlons de la préparation des aliments en vrac le dimanche soir. Faites cuire toutes vos viandes et coupez suffisamment de légumes pour trois jours, afin de garantir des temps de préparation rapides pour vos repas quotidiens.

La liste que nous vous fournissons ici tracera un chemin autour du périmètre de votre épicerie, vous permettant d’entrer et de sortir en 20 minutes ou moins et d’éviter les allées du milieu – qui draineront à la fois votre chéquier et votre santé.

Timing It Right

Le véritable art de tout plan de régime implique de comprendre la situation hormonale de votre corps, puis de l’aligner avec des choix alimentaires appropriés.

La première étape ici est de savoir quels macronutriments vous avez besoin à des moments précis. Après avoir compilé votre liste d’achats complète, savoir quels aliments vous aurez besoin quand et quels aliments vous devrez éviter prendra essentiellement soin de lui-même.

Repas du matin

Au réveil, votre corps est hormonalement configuré pour brûler les graisses mieux qu’à tout autre moment de la journée, de sorte que tout mouvement qui se produit sera alimenté principalement par les graisses.

Vos niveaux de testostérone et d’hormone de croissance augmentent vers 9 heures chaque matin, et vous ne voulez pas que l’insuline fasse dérailler l’impact positif de ces hormones sur votre corps.

En conséquence, votre petit-déjeuner doit être composé de sources de protéines, de légumes et de graisses. Il n’y a vraiment qu’une seule règle à suivre le matin : Ne mangez pas de glucides.

Repas de l’après-midi

Vos repas de midi du régime 100 $ dépendront du fait que vous vous entraîniez le matin ou le soir.

Pour l’entraînement du matin, consommez la majeure partie de vos glucides quotidiens à ce repas. Si vous vous entraînez plus tard dans la soirée, consommez une grande portion de légumes et de glucides fibreux à midi – et incluez toujours une source de protéines.

Puis, vers la fin de votre journée de travail, mais au moins 90 minutes avant l’entraînement, prenez de l’avoine mélangée ou des fruits avec un shake protéiné.

Repas du soir

Une fois que vous avez fini de travailler et de vous entraîner, il est temps de manger d’une manière qui vous donnera l’énergie dont vous aurez besoin pour la séance d’entraînement intense du lendemain.

Le dîner est le moment où vous voudrez manger une grande portion de glucides qui est alignée avec vos objectifs de composition corporelle. Pour perdre du poids, optez pour des glucides plus fibreux – fruits, avoine, haricots ou patates douces – et terminez votre repas avec beaucoup de protéines et de légumes.

Les collations d’après-dîner ne devraient contenir que des protéines et des graisses pour vous maintenir dans un état anabolique pendant que vous dormez.

Now What?

Vous avez acheté tout ce qu’il y avait sur votre liste, et maintenant vous êtes debout dans la cuisine, fauché, avec huit sacs d’épicerie et aucune idée de ce qu’il faut faire.

Ne vous inquiétez pas : les éléments de menu de nos plans de repas sont stratégiquement sélectionnés pour fournir à votre corps précisément ce dont il a besoin aux bons moments de la journée.

Suivez le plan approprié à la lettre, et regardez vos niveaux d’énergie, votre composition corporelle et votre force monter en flèche comme jamais auparavant.

Séances d’entraînement du matin

Boire 20 oz d’eau à chaque repas, plus pendant l’entraînement.

Séances d’entraînement du soir

Boire 20 oz d’eau à chaque repas, plus pendant l’entraînement.

Plan de repas pour le jour de repos

Boire 20 oz d’eau à chaque repas, plus pendant l’entraînement.

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