Le plan de course à pied de 8 semaines pour débutants

Vous cherchez un plan de course à pied simple pour débutants pour vous aider à commencer à courir ?

Alors vous êtes au bon endroit.

Voici la vérité.

Quoi qu’il en soit de votre condition physique actuelle, vous devriez être capable de passer d’un état de canapé complet à celui de pouvoir courir pendant une demi-heure, sans trop souffler, en moins de 8 semaines.

La clé est de bien commencer, d’y aller lentement et de continuer à ajuster votre approche d’entraînement en conséquence.

Il n’y a pas de secrets.

Pas de raccourcis.

Et certainement pas de balles d’argent.

Et pour que cela se produise, vous avez également besoin de cohérence.

Vous devriez vous engager à courir au moins trois fois par semaine, et suivre le programme de course-marche pour débutants que je vais partager avec vous aujourd’hui.

C’est pourquoi aujourd’hui je partage avec vous l’un de mes programmes de course pour débutants préférés, un plan de course pour débutants de 8 semaines qui va vous aider à construire une base cardio suffisante pour courir pendant une demi-heure avec facilité…

Alors, vous êtes excité ? Alors c’est parti…

Mais avant d’y aller, laissez-moi partager avec vous le secret pour être en forme sans se blesser…

Note – Vous cherchez le meilleur guide du débutant pour courir ?
Alors consultez mon système Runners Blueprint ici.

Entrez dans la méthode course-marche

J’ai beaucoup écrit sur cette méthode dans plusieurs de mes posts.

Il n’est donc pas nécessaire de continuer à répéter des choses, en sonnant comme un disque rayé dans le processus.

Basiquement, la méthode course-marche est une combinaison d’une période déterminée de course, suivie d’une période déterminée de marche pour la récupération.

Créée par Jeff Galloway, un gourou légendaire de la course à pied, cette méthode peut vous aider à développer suffisamment de puissance cardiovasculaire pour courir d’un trait pendant 30 minutes sans risquer de vous blesser et/ou de vous surentraîner.

La marche-marche est également idéale pour les rats de gymnase qui sont en forme et ont déjà fait de l’exercice (ex. haltérophilie, arts martiaux, natation, etc.) mais qui sont de nouveaux venus dans le sport de la course à pied.

Et l’autre chose que vous devez savoir avant de sortir de la porte est…

Les progrès progressifs sont le Nom du Jeu…

Le but principal de ce programme est de faire de petits pas cohérents, pas des sauts géants.

La course à pied est pratique et ne nécessite aucune instruction technique, mais cela ne veut pas dire qu’elle est facile.

Votre corps doit s’adapter à la nature à fort impact de la course à pied avant que vous puissiez monter les enchères.

Et cela ne se fait pas du jour au lendemain.

Si vous ignorez cela, alors vous êtes tout seul.

Je ne veux pas que vous vous blessiez.

Alors s’il vous plaît, quoi que vous fassiez, gardez ces deux pépites d’or de la course à pied sans douleur à l’esprit tout le temps.

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Le plan de course pour débutants de 8 semaines

Ce programme de huit semaines est conçu pour vous faire passer d’un débutant complet à la capacité de courir une distance de 5 km confortablement.

Note : si vous pouvez déjà courir pendant plus d’une demi-heure avec facilité, alors sautez ceci.

Ce n’est pas pour vous.

Les coureurs expérimentés devraient faire monter les enchères en faisant d’autres formes de course, comme des sprints, des répétitions en côte, ou en travaillant à augmenter le kilométrage pour la longue course.

Plan de course pour débutants – Semaine 1:

S’échauffer en marchant pendant 5 minutes à un rythme soutenu.

Puis alterner la course pendant une minute à un rythme facile suivie de trois minutes de marche rapide.

Exemple : Courir 1 minute, marcher 3 minutes.

Répéter le cycle 5 à 7 fois.

Finir les séances par une marche facile de 5 minutes.

Faire trois séances par semaine.

Plan de course pour débutants – Semaine 2 :

Courir 2 minutes, marcher 2 minutes. Répétez six fois.

Faites trois séances d’entraînement.

Plan de course pour débutants – Semaine 3:

Course 3 minutes, marche 1 minute. Répétez cinq fois.

Faites trois séances d’entraînement.

Plan de course pour débutants – Semaine 4:

Course 5 minutes, marche 90 secondes. Répétez quatre fois.

Faites trois séances d’entraînement.

Plan de course pour débutants – Semaine 5:

Course 8 minutes, marche 1 minute. Répétez trois fois. Faites trois séances d’entraînement.

Plan de course pour débutants – Semaine 6:

Course de 12 minutes, marche de 1 minute. Répétez trois fois. Faites trois séances d’entraînement.

Plan de course pour débutants – Semaine 7:

Course de 15 minutes, marche de 1 minute, course de 15 minutes supplémentaires. Faites trois séances d’entraînement.

Plan de course pour débutants – Semaine 8:

Courir 30 minutes à un rythme facile et contrôlé. Faites DEUX séances d’entraînement.

C’est un plan de base pour débutants, alors n’hésitez pas à ajuster ce programme pour répondre à vos propres besoins et à votre niveau de forme physique.

Conseils pour débutants en course à pied

Le programme idéal pour débutants consiste en 3 séances d’entraînement par semaine.

Ne faites simplement pas trop de choses trop tôt.

Vous n’êtes pas obligé de courir à des jours précis ; cependant, vous ne devriez pas courir deux jours de suite.

Prenez un jour de repos complet ou optez pour un entraînement croisé les jours de récupération.

L’entraînement croisé peut être le vélo, le yoga, la natation ou tout autre exercice autre que la course à pied que vous aimez.

Si ce programme pour débutants est trop lourd pour vous, alors ralentissez-le et répétez les séances d’entraînement avant d’augmenter l’intensité.

Le rythme de course conversationnel

Pour rester du côté sûr, assurez-vous de commencer toutes vos séances de course-marche par un échauffement approprié, et terminez-les par une récupération décente.

Courrez à un rythme facile pendant les intervalles de course – c’est l’équivalent de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque.

Pendant les intervalles de course, vous devriez être capable de passer le « test de la parole ».

Aussi connu sous le nom de « rythme de conversation », ce rythme signifie que vous êtes capable de parler avec votre copain tout en courant sans trop de problème.

Si vous ne pouvez pas dire un mot sans grogner, alors vous en faites trop.

Pour plus de conseils sur la course à pied pour débutants, consultez certains de mes posts ici :

17 Obstacles à la course à pied

Les 4 clés de la respiration

Le guide du coureur débutant

Découvrez ici quelle application de course à pied serait la meilleure pour suivre la progression de votre entraînement.

C’est tout pour aujourd’hui.

Veuillez vous assurer de prendre des mesures et n’oubliez pas de toujours rester dans votre niveau de forme physique.

Merci d’avoir lu ce court post.

Cheers.

Conseil bonus : Comment puis-je devenir un meilleur coureur ?

La réponse à cette question se trouve dans mon système Runners Blueprint.

Pourquoi ?

Mon système a été spécialement conçu pour les débutants qui veulent soit commencer à courir, soit faire passer leur entraînement au niveau supérieur, mais qui ont peu d’indices sur la façon de le faire.

Et ne vous inquiétez pas, mon ebook est écrit dans un style conversationnel, sans jargon. Tout ce que vous devez faire est de le télécharger, de suivre les instructions simples, puis de commencer à voir des résultats ASAP.

Voici ce qu’il comprend :

• Comment commencer rapidement et facilement à courir (c’est en effet est plus facile que vous ne le pensez !)
• À quelle vitesse (ou à quel rythme) vous devez aller lors de vos premières séances
• Les 13 questions exactes auxquelles vous devez répondre avant d’a acheter une chaussure de course
• Les sept blessures de course les plus courantes….. comment les traiter avant qu’elles ne se transforment en blessures majeures !
• La routine rapide d’étirement debout qui vous permet de rester souple même si vous êtes très occupé
• L’échauffement de 10 minutes que vous devez faire avant toute séance pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
• Et bien plus encore.

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Crédit photo Ron Sombilon Via Flickr