Une clé majeure d’une poitrine puissante et forte est la poitrine supérieure. Le construire aide à créer des proportions de poitrine super-héroïques et assure que vous remplissez n’importe quel T-shirt, avec votre poitrine qui coule naturellement dans des épaules puissantes et fortes.
Si vous êtes dans la salle de gym, cela signifie passer beaucoup de temps à faire des bench presses inclinées, qui, si elles sont faites correctement, font un excellent travail pour cibler cette poitrine supérieure. Vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ? Il existe toujours un moyen de s’attaquer à la partie supérieure de la poitrine, explique Ebenezer Samuel, C.S.C.S., directeur de la section fitness de Men’s Health : L’appareil de musculation Incline Archer Pushup Hellset.
« Dans ce mouvement, dit Samuel, nous commencerons par nous approcher de la surcharge unilatérale de la partie supérieure de notre poitrine. Cette surcharge est la clé pour stimuler la croissance de la poitrine. »
La clé de l’Incline Archer Pushup Hellset est l’archer pushup lui-même. Le pushup archer oblige un côté de votre poitrine à supporter la majeure partie de votre poids corporel, sollicitant les pecs avec plus de charge qu’un pushup standard. C’est déjà assez difficile au sol, mais en déplaçant vos pieds sur une plate-forme surélevée, qu’il s’agisse d’un banc, d’un pouf ou d’une chaise, vous modifiez l’angle du pushup. « On ouvre l’angle du haut du bras », dit Samuel, « et cela va cibler davantage le haut de la poitrine ».
La pause dans l’Incline Hellset ici ajoute encore plus de défi, vous obligeant à presser vers le haut à partir d’un arrêt mort. « Nous voulons que cette pause annule l’élan », explique Samuel, « et aussi pour s’assurer que vous atteignez la profondeur appropriée à chaque répétition. Il est facile de tricher sur les pompes en général, et encore plus sur les variations difficiles de pompes. Donc cette pause vous permet de rester honorable par rapport à la forme. »
Attendez-vous à faire moins de répétitions que vous ne le pensez à ce sujet, dit Samuel, car d’une certaine manière, c’est plus difficile qu’un bench press standard incliné. En raison de cela, vous allez ensuite dropset à double-explosion pompes inclinées. « Nous voulons toujours un certain volume ici », dit Samuel.
Faites tout cela correctement, et c’est la série anytime, anywhere qui battra cette poitrine supérieure en croissance musculaire et en force.
- Débutez en position de pushup, les pieds sur un banc, une boîte, un pouf ou une chaise, les bras plus larges que la normale, les doigts pointant vers l’extérieur. Gardez votre centre de gravité serré et les fessiers serrés.
- Gardez votre bras gauche droit pendant que vous pliez votre coude et votre épaule droits, en vous abaissant dans un pushup d’archer. Faites une pause lorsque votre poitrine est à un pouce du sol. Remontez. C’est 1 rep ; faites 6 à 8.
- Immédiatement, déplacez vos mains vers une position standard de pushup incliné. Abaissez votre torse vers le sol ; faites une pause lorsque votre poitrine est à un pouce du sol. Remontez pour des répétitions dos à dos. Faites 4 à 6 paires de reps.
- Restez 30 secondes ; faites 3 séries par côté.
Vous pouvez utiliser l’Inline Archer Pushup Dropset de plusieurs façons, dit Samuel, soit comme une pompe de poitrine autonome ou comme un mouvement avancé dans un entraînement de poitrine de poids corporel ou de gymnastique. Il peut également trouver sa place dans un entraînement complet du corps.
L’une des clés, selon Samuel, est l’exécution : Le noyau et les fessiers doivent rester serrés et serrés tout le temps. « Plus que toute autre variation de pushups, les pushups inclinés en général vous tentent de laisser votre noyau et vos fessiers s’affaisser », dit Samuel. « Mais lorsque cela se produit, vous chargez votre poitrine moins efficacement. Battez-vous pour une ligne droite des épaules jusqu’aux orteils et vérifiez toutes les quelques répétitions sur ce point. »
Par-dessus tout, appréciez la brûlure.
Pour plus de conseils et de routines de Samuel, consultez notre liste complète d’entraînements Eb et Swole. Si vous voulez essayer une routine encore plus dédiée, considérez le programme New Rules of Muscle d’Eb.
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