La gamme de répétitions pour l’hypertrophie : Combien de répétitions pour prendre du muscle ?

Combien de répétitions faut-il faire pour prendre de la masse musculaire ? En musculation, faire cinq répétitions par série est un moyen populaire de gagner de la masse. En bodybuilding, cependant, où l’objectif est de construire des muscles plus gros aussi vite que possible, la plupart des gens font des séries de 8 à 12 répétitions. Quelle plage de répétitions stimule le plus la croissance musculaire ?

Doit-on utiliser différentes plages de répétitions pour différents leviers ? Si faire des séries de 5 répétitions sur le développé couché fait mal à nos épaules, devons-nous utiliser une plage de répétitions plus élevée ? Si le fait de faire des séries de 12 répétitions de squats met davantage en danger notre forme physique que notre force, devons-nous utiliser une gamme de répétitions plus basse ? Et qu’en est-il des exercices composés par rapport aux exercices d’isolation ? Devrions-nous utiliser des répétitions plus faibles pour nos levées composées et des répétitions plus élevées pour nos levées d’isolation ?

Enfin, que se passe-t-il si nous voulons utiliser une plage de répétitions qui nous aide à gagner à la fois de la taille musculaire et de la force ? Cela signifie-t-il que nous devrions utiliser un mélange de reps inférieurs et modérés ? Par exemple, soulever de 3 répétitions jusqu’à 20 répétitions par série ? Ou est-il préférable d’utiliser une gamme de répétitions qui se situe à mi-chemin entre la musculation et l’hypertrophie ? Par exemple, 4 à 6 répétitions par série ?

Donc, existe-t-il une gamme de répétitions pour l’hypertrophie ? Et si oui, quelle est-elle ?

Une plage de répétitions modérée est souvent la meilleure

Des séries de n’importe où entre 4 et 40 répétitions stimuleront assez bien la croissance musculaire, mais la plupart des recherches montrent que faire 6 à 20 répétitions par série est le moyen le plus efficace de construire du muscle. Les bodybuilders utilisent souvent le milieu de cette fourchette, en privilégiant 8-12 répétitions par série.

De toutes les études comparant les plages de répétitions pour la croissance musculaire, la plus célèbre est celle de Brad Schoenfeld, PhD. Il a constaté que la même quantité de croissance musculaire en faisant sept séries de répétitions faibles qu’en faisant trois séries de répétitions modérées.

• Le groupe d’entraînement en force a fait 7 séries de 3 répétitions. Il leur a fallu 70 minutes pour terminer leurs séances d’entraînement, et à la fin de l’étude, ils se plaignaient d’articulations douloureuses et de fatigue générale. Deux des participants ont abandonné l’étude en raison de blessures.
• Le groupe d’entraînement en hypertrophie a fait 3 séries de 10 répétitions. Il leur a fallu 17 minutes pour terminer leurs séances d’entraînement, ils étaient impatients de faire plus de levage, ils ont terminé l’étude en se sentant frais, et ils ont gagné la même quantité de masse musculaire.

Cette mise en garde, bien sûr, est que le groupe faisant 7 séries de 3 répétitions a gagné un peu plus de force max 1-rep, ce qui montre que l’entraînement à faible nombre de répétitions est en effet une partie importante de l’entraînement pour la dynamophilie. C’est juste que pour gagner de la masse musculaire, l’utilisation de plages de répétitions modérées est beaucoup plus sûre, plus efficace et plus facile à récupérer, ce qui nous permet de stimuler plus de croissance musculaire globale.

Les résultats de cette étude ont été répliqués plusieurs fois (étude, étude, étude). Par exemple, une étude récente de Keitaro Kubo a révélé que faire 7 séries de 4 répétitions (7×4) au développé couché permettait de gagner la même quantité de masse musculaire que faire 3 séries de 12 répétitions (3×12). Comme on pouvait s’y attendre, les participants soulevant dans des gammes de répétitions inférieures ont vu de plus grandes améliorations dans leur force maximale à 1 répétition, mais les gammes de répétitions modérées se sont avérées être un moyen plus efficace de stimuler la croissance musculaire.

Un problème avec ces études, cependant, est qu’elles correspondent au volume d’entraînement – le nombre total de livres soulevées – au lieu de correspondre au nombre de séries difficiles. Si nous examinons une revue systématique de 14 études, nous constatons que les séries de 6 à 20 répétitions stimulent une quantité similaire de croissance musculaire par série, à condition que nous prenions ces séries assez près de l’échec. Cela signifie que si nous soulevons des charges dans une fourchette de répétitions modérée, il est préférable de compter le nombre de séries difficiles que nous faisons plutôt que de compter le nombre de kilos que nous soulevons. Ce n’est pas ce que font ces études. Elles ne font pas correspondre les séries, en comparant 3×4 contre 3×12 pour voir ce qui stimule le plus la croissance musculaire, elles font correspondre le volume, en comparant 7×4 contre 3×12.

Ces études appariées en volume montrent clairement que faire 3 séries de 12 répétitions stimule autant la croissance musculaire que faire 7 séries de 4 répétitions, mais nous ne savons pas quelle quantité de croissance musculaire serait stimulée en faisant 3 séries de 4 répétitions. Après tout, il se peut qu’une quantité égale de croissance musculaire ait été stimulée par les 3 premières séries, après quoi la croissance musculaire n’a plus été stimulée. Ce n’est pas complètement fou. Nous constatons des rendements décroissants à mesure que le volume d’entraînement augmente. Je suis sceptique à ce sujet, étant donné que les volumes d’entraînement n’étaient pas si élevés, mais même ainsi, il n’y a que peu de choses que nous pouvons conclure à partir d’études appariées en volume.

Les répétitions élevées sont-elles bonnes pour gagner de la masse musculaire ?

Il y a pas mal de preuves montrant que les séries de répétitions élevées peuvent être bonnes pour la construction musculaire. Si nous regardons une étude de Schoenfeld et al, nous voyons que faire des séries de 8-12 répétitions stimule la même quantité de croissance musculaire que faire des séries 25-35 répétitions.

Nous avons d’autres exemples de plages de répétitions plus élevées stimulant beaucoup de croissance musculaire par série, aussi :

• Une étude de douze semaines comparant 3×20 versus 3×10 a trouvé que les deux plages de répétitions produisaient la même quantité de croissance musculaire.
• Une autre étude de douze semaines comparant 3×20-25 et 3×8-12R a trouvé que les deux plages de répétitions produisaient la même quantité de croissance musculaire.

Donc, la bonne nouvelle, c’est que si vous êtes obligé d’utiliser des poids légers ou un entraînement au poids du corps pour construire du muscle, vous pouvez plonger dans ces plages de rep plus élevées. Cela fera mal, oui, mais vous pouvez absolument construire du muscle de cette façon.

Cependant, le levage dans des gammes de répétitions plus élevées est un cauchemar fétide, en particulier lors des levées composées plus importantes. Le Dr Schoenfeld a noté que les participants qui faisaient des séries de 25 à 35 répétitions avaient des douleurs atroces et vomissaient souvent après avoir terminé leurs séries. C’est pourquoi la plupart des gens préfèrent faire des séries de répétitions faibles à modérées.

Les répétitions faibles sont-elles bonnes pour gagner de la masse musculaire ?

Les séries de répétitions faibles stimuleront la croissance musculaire, mais pas aussi efficacement que les séries de répétitions modérées ou élevées. Pour chaque série à faibles répétitions que vous faites, vous pouvez seulement stimuler 50-80% de la croissance musculaire que vous feriez en faisant des séries à répétitions modérées. Cela fait de la musculation un moyen efficace mais inefficace de construire du muscle.

La question la plus controversée, et de loin, est de savoir où se situe le seuil inférieur. Soulever dans des gammes de répétitions plus élevées est si douloureux que la plupart des gens ne le feront pas. Ce n’est pas un style d’entraînement populaire. Personne ne le préconise vraiment. Mais soulever des charges dans des gammes de répétitions inférieures est plutôt agréable et facile. Un squat de cinq répétitions est beaucoup plus facile qu’un squat de dix répétitions. Mais les faibles répétitions sont-elles bonnes pour construire du muscle ?

Alors, tout d’abord, nous avons quelques preuves montrant que les séries de répétitions inférieures ne stimulent pas autant la croissance musculaire :

• Dans cette étude, les participants soulevant de 2 à 6 répétitions ont eu besoin de faire 24 séries de squat et de développé couché pour construire autant de muscle que les participants faisant de 8 à 12 répétitions pour seulement 13 séries.
• Dans cette étude, les participants soulevant 2-4 reps pour 3 séries ont gagné moins de taille de quadriceps que les participants soulevant 8-12 reps pour 3 séries.
• Dans cette étude, les participants soulevant 13-15 et 23-25 reps ont gagné une quantité significative de taille musculaire dans la plupart des groupes musculaires, alors que les participants soulevant 3-5 reps ne l’ont pas fait.

Ces résultats indiquent que l’entraînement à charge lourde est supérieur pour les objectifs de force maximale, tandis que l’entraînement à charge modérée est plus adapté aux objectifs liés à l’hypertrophie lorsqu’un nombre égal de séries est effectué entre les conditions.

Brad Schoenfeld, PhD

Il est important de noter la seule étude de Mangine et al qui a montré une plus grande croissance du bras en faisant des séries de 3-5 répétitions que des séries de 10-12 répétitions. Attention, ils entraînaient leur corps entier, et la différence de croissance musculaire n’a été observée que dans les bras. Si l’on compare la croissance musculaire de l’ensemble du corps, l’effet disparaît. Malgré tout, il s’agit d’un exemple d’étude qui a au moins permis de constater une croissance musculaire égale entre les gammes de répétitions faibles et modérées. Cette étude semble être une aberration, mais jusqu’à ce que nous ayons plus de recherches, il est difficile d’en être sûr.

Lorsque les reps sont faibles, le nombre de séries dures n’est pas un bon proxy pour l’hypertrophie. Plutôt, lorsque les répétitions sont faibles, le volume total devrait être calculé.

Mike Zourdos, PhD

Il semble que lorsque nous faisons moins de six répétitions par série, nous devons faire correspondre le volume – les livres totales soulevées – lorsque nous comparons ces séries avec des gammes de répétitions modérées. Et lorsque nous faisons ce calcul, nous constatons que la croissance musculaire stimulée par série diminue considérablement. Par exemple, faire 225 répétitions pendant dix répétitions représente 2250 livres soulevées, alors que soulever 275 livres pendant cinq répétitions ne représente que 1375 livres soulevées. C’est pourquoi il semble qu’il faille près de deux fois plus de séries à faibles répétitions pour stimuler autant de croissance musculaire qu’une seule série à répétitions modérées.

Cela dit, ces différences de volume ne commencent vraiment à devenir significatives que lorsqu’on compare des plages de répétitions assez différentes. Il est possible que faire une série de cinq répétitions stimule à peu près autant la croissance musculaire que faire une série de six répétitions. Et même si ce n’est pas le cas, la différence est sûrement très faible. Il n’y a pas de point magique lorsque nous passons de six à cinq répétitions où tout d’un coup les gens passent du gain de taille musculaire pure au gain de force maximale pure à 1 répétition.

D’autre part, même de petites différences dans les gammes de répétitions pourraient entraîner des quantités différentes de croissance musculaire à plus long terme, et cela pourrait s’appliquer même dans des gammes de répétitions modérées. Il est possible que faire des séries de sept répétitions produise finalement plus de croissance musculaire que faire des séries de six répétitions. Il est possible que des séries de huit répétitions puissent éventuellement stimuler davantage la croissance musculaire que des séries de sept répétitions. C’est le point que Mike Zourdos, PhD, fait dans Monthly Applications in Strength Sport:

Bien qu’il n’y ait pas nécessairement de preuves suffisantes pour dire que les 15 répétitions produiraient une plus grande hypertrophie que l’exemple des 6 répétitions lorsque les séries sont mises en équation, sans données à long terme, il vaut la peine de considérer que des résultats différentiels d’hypertrophie pourraient se produire à très long terme.

Mike Zourdos, PhD

Il n’y a rien de mal à soulever dans des plages de répétitions inférieures, mais cela pourrait nécessiter de faire plus de séries pour stimuler une quantité équivalente de croissance musculaire. Et puisque les séries à faible répétitions ont tendance à bénéficier de temps de repos plus longs et peuvent être quelque peu difficiles à récupérer, l’utilisation de répétitions inférieures vient avec un coût d’opportunité. De plus, le principal avantage de soulever des séries de répétitions inférieures est que cela nous permet de nous entraîner à soulever des charges proches de notre maximum d’une répétition. C’est incroyablement important pour les powerlifters, mais pour les personnes qui cherchent plutôt à devenir plus grandes, plus fortes, plus en forme et plus belles, cet avantage disparaît. Pour les non-powerlifters, il n’y a pas d’avantage majeur à soulever dans ces gammes de rep plus lourdes.

Quelle gamme de rep est la meilleure pour gagner en force ?

Un muscle plus gros est un muscle plus fort, donc toute gamme de rep qui nous aide à construire du muscle nous aidera aussi à gagner en force. Cependant, si vous définissez la force par la quantité que vous pouvez soulever pour une seule répétition, alors les séries de 5 à 10 répétitions sont les meilleures pour construire du muscle d’une manière qui améliorera votre 1-rep max.

Beaucoup de gens sont simplement intéressés par la construction de plus gros muscles. Je peux certainement comprendre cela. Quand j’étais maigre, j’étais bien plus désespéré de devenir plus gros que de devenir plus fort. Même en comparant simplement la popularité du culturisme par rapport à la musculation, nous voyons que le culturisme est plusieurs fois plus populaire:

Mais même ainsi, la plupart d’entre nous se soucient aussi au moins un peu d’améliorer notre santé générale, notre forme physique générale et notre force générale. Soulever dans des gammes de rep modérées est excellent pour améliorer notre santé et notre condition physique générales. Soulever plus de kilos totaux par série, solliciter davantage notre système cardiovasculaire et développer une plus grande masse musculaire sont tous excellents pour notre santé et notre forme physique. Mais qu’en est-il de notre force générale ?

Les powerlifters mesurent leur force par la quantité qu’ils peuvent soulever pour une seule répétition – leur force maximale à 1 répétition. C’est une compétence spéciale que nous pouvons pratiquer en soulevant plus près de notre 1-rep max. C’est pourquoi les entraînements de musculation et de dynamophilie utilisent des gammes de répétitions plus basses. Mais cela ne nous rend pas plus forts, en soi, cela nous aide juste à spécialiser notre force pour la dynamophilie.

Cela peut devenir confus parce que le culturisme et l’entraînement d’hypertrophie n’ont pas de moyen officiel de mesurer la force. Pas de levées officielles, pas de règles sur la façon de les exécuter, et pas de test 1-rep max. Pour cela, les gens se tournent souvent vers la dynamophilie, pensant qu’ils ont besoin de tester leurs 1-rep max pour voir s’ils sont forts. Et pour améliorer leur compétence à soulever des 1-rep max, ils se tournent vers la musculation, comme il se doit – c’est à cela que ça sert.

Cependant, cela peut amener les gens à supposer que les gammes de rep plus lourdes sont meilleures pour développer la force, tandis que les gammes de rep modérées sont meilleures pour développer la taille. Ce n’est pas tout à fait exact. La taille musculaire est presque parfaitement corrélée à la force musculaire, donc les gammes de rep qui sont les meilleures pour nous aider à gagner de la taille musculaire sont aussi les gammes de rep qui sont les meilleures pour nous aider à devenir plus forts. Si notre objectif est de devenir généralement plus fort, nous pouvons généralement le faire plus efficacement en soulevant dans la gamme de 6 à 20 répétitions. Au fur et à mesure que nous devenons plus forts dans cette gamme de rep, nous devenons plus forts en général, aussi.

Cependant, il y a un autre aspect important de la force générale. Un muscle plus gros est un muscle plus fort, oui, mais nous devons également nous assurer que nous développons les muscles pertinents. Par exemple, faire des flexions de biceps rendra nos biceps plus gros et plus forts, mais cela ne nous aidera pas nécessairement à soulever plus de poids. Pour cela, il faut développer les hanches, les érecteurs de la colonne vertébrale et les avant-bras. C’est le problème que rencontrent beaucoup de bodybuilders occasionnels. Ce n’est pas qu’ils sont  » grands mais faibles « , c’est qu’ils ne sont pas grands aux bons endroits.

Pour devenir généralement forts, nous devons donc devenir meilleurs dans les levées qui développent notre force générale. Si nous voulons être capables de ramasser des choses lourdes et de les transporter, nous pourrions vouloir faire des deadlifts conventionnels et des portages chargés. Si nous voulons soulever des objets au-dessus de notre tête, nous devrions faire des levées comme la presse au-dessus de la tête. Si nous voulons être capables de porter des objets devant notre corps, nous devrions passer plus de temps à faire des squats frontaux. Et si nous voulons être en mesure de tirer notre corps au-dessus des choses, nous pouvons faire des chin-ups.

Donc, la construction de la force générale a plus à voir avec la construction de plus gros muscles en faisant les grands levées composées, moins à voir avec le levage dans des gammes de répétitions inférieures. L’exception à cette règle est le powerlifting, où notre force est mesurée par la quantité que nous pouvons soulever pour une seule répétition. Pour tous les autres, cependant, nous pouvons mesurer notre force par la quantité que nous pouvons soulever dans une variété de gammes de répétitions différentes. Par exemple, quelqu’un qui peut soulever 300 livres pour un seul est aussi fort que quelqu’un qui peut soulever 275 livres pour 5 répétitions ou 225 pour 10 répétitions.

Peut-être plus important, passer d’un bench de 185 livres pour 10 reps à un bench de 225 livres pour 10 reps montre une amélioration significative de la force. Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner pour ou de tester notre 1-rep max pour évaluer notre force.

Les routines 5×5 sont-elles bonnes pour gagner de la masse musculaire ?

Les routines 5×5 sont bonnes pour construire du muscle, mais faire un peu plus de répétitions est encore mieux. Par exemple, vous pourriez stimuler une quantité similaire de croissance musculaire en faisant 3 séries de 10 répétitions que vous le feriez en faisant 5 séries de 5, en gardant vos séances d’entraînement plus courtes ou en libérant plus de temps pour d’autres levées.

Les routines 5×5 sont couramment utilisées pendant les phases de masse des programmes de musculation parce qu’elles nous permettent de soulever assez lourd (plus de 80% de 1-rep max) tout en obtenant assez de volume global pour construire la masse musculaire. Et ils sont populaires parce qu’ils fonctionnent. Vous pouvez effectivement construire du muscle avec des entraînements 5×5.

Maintenant, la plupart des recherches montrent que nous construisons plus de muscle par série lorsque nous faisons au moins 6-8 répétitions par série, et cela peut être vrai. Mais les séries de cinq répétitions sont juste sur le point d’être idéales pour gagner du muscle. Lorsque nous parlons de petites différences dans les plages de répétitions, la différence dans la croissance musculaire sera probablement aussi petite.

Dans le dernier numéro de Monthly Applications in Strength Sport, Greg Nuckols a déclaré qu’il soupçonne que les séries de 3 à 5 répétitions ne sont pas aussi bonnes pour stimuler la croissance musculaire que les séries de répétitions modérées, mais qu’elles ne sont pas si éloignées non plus. Nous n’avons pas nécessairement besoin de faire deux fois plus de séries, mais nous pourrions avoir besoin de faire quelques séries supplémentaires.

Mon intuition personnelle est que les séries à faible nombre de répétitions (d’environ 3-5 répétitions) sont un peu moins efficaces pour la croissance musculaire sur une base par série, mais pas tout à fait au point d’avoir besoin d’égaliser pour la charge de volume.

Greg Nuckols, MA

Par exemple, au lieu de faire 3 séries de 12 répétitions (3×12), nous pourrions vouloir faire 5 séries de 5 répétitions (5×5). C’est l’approche que nous voyons dans les programmes 5×5, tels que StrongLifts 5×5, et c’est la raison pour laquelle les gens soutiendront souvent qu’ils stimulent davantage la croissance musculaire que les programmes à plus faible volume comme Starting Strength, qui utilise 3 séries de 5 répétitions (3×5).

Maintenant, cela signifie-t-il que les programmes d’entraînement 5×5 sont bons pour gagner de la taille musculaire ? Pas nécessairement. Faire 5×5 au développé-couché pourrait stimuler la même quantité de croissance musculaire que faire 3×12 au développé-couché, oui, mais nous devons également considérer que ces séries à faible nombre de répétitions nécessitent des temps de repos plus longs, qu’elles peuvent être plus difficiles pour nos articulations, et que nous devons faire plus de séries totales pour obtenir un bénéfice équivalent. Par conséquent, quelqu’un peut passer une demi-heure à faire son 5×5 de squat, le terminer en se sentant déjà un peu fatigué, puis devoir enchaîner avec un 5×5 de développé couché, puis de rameur. La séance d’entraînement complète prend 60-75 minutes, ils n’ont fait que trois levées, et ils ont l’impression d’avoir travaillé assez dur.

Le problème est que nous dépensons tellement d’énergie sur si peu de levées qu’il devient difficile de travailler tous nos muscles. Par exemple, prenons le développé couché. Le développé couché est excellent pour stimuler la croissance de nos poitrines et de nos épaules, mais il n’est pas idéal pour stimuler la croissance de nos triceps (étude). Si nous voulons maximiser la croissance de nos triceps, nous avons également besoin d’extensions de triceps. Il est certainement possible de faire 5×5 sur le développé couché et de passer ensuite aux extensions de triceps, puis aux élévations latérales, et ainsi de suite. Mais vous pouvez imaginer comment ces séances d’entraînement pourraient devenir assez longues.

Plus, cela suppose que la croissance musculaire est maximisée avec seulement trois séries par groupe musculaire par séance d’entraînement. Si l’on regarde le volume d’entraînement idéal pour gagner en taille musculaire, cela ne semble pas être le cas. Il semble que la croissance musculaire soit maximisée en effectuant 4 à 8 séries par groupe musculaire et par séance d’entraînement. Cela signifie que pour maximiser la croissance musculaire, nous ne ferions pas cinq séries de cinq, mais 6 à 10 séries de cinq. Lorsque les volumes commencent à grimper plus haut comme cela, il peut être payant d’avoir un moyen plus facile et plus efficace de stimuler la croissance musculaire.

Si nous comparons avec la façon dont un bodybuilder s’entraîne, nous pouvons voir l’avantage d’utiliser des gammes de rep modérées. Un bodybuilder intermédiaire pourrait passer dix minutes à faire 3×12 sur le bench press, puis dix autres minutes à faire 3×15 d’écrasements de crâne. Dans ce même laps de temps de 20 minutes, il a stimulé la même quantité de croissance de la poitrine, il a doublé la croissance de ses triceps et il se sent probablement encore assez frais. C’est un moyen plus facile et plus efficace de construire du muscle.

Ce n’est donc pas que nous ne pouvons pas construire du muscle avec des programmes de musculation 5×5, c’est juste que les programmes d’entraînement d’hypertrophie (aka bodybuilding) nous aident à gagner de la taille musculaire plus rapidement et plus efficacement.

Est-ce qu’il y a une gamme de répétitions d’hypertrophie ?

Les ensembles de 1-5 stimulent moins la croissance musculaire que les ensembles de 6+ répétitions, ce qui les rend moins efficaces. Et les séries de 20+ reps sont plus douloureuses, ce qui rend difficile de se pousser suffisamment fort pour stimuler la croissance. C’est pourquoi les séries de 6 à 20 répétitions sont souvent surnommées la  » plage de répétitions d’hypertrophie « .

Selon des experts comme Greg Nuckols, MA, les séries de 4 à 40 répétitions sont idéales pour gagner de la masse musculaire. Selon d’autres, comme Mike Israetel, PhD, des séries de 5-30 répétitions sont les meilleures pour la construction musculaire. Nous avons également des chercheurs comme James Krieger, MS, qui privilégient les séries de 8+ répétitions. Pourtant, toutes ces plages de répétitions d’hypertrophie sont essentiellement les mêmes, et elles deviennent encore plus similaires une fois que nous commençons à les mettre dans le contexte d’un bon programme de musculation/hypertrophie.

Le stimulus hypertrophique et la fatigue générés par chaque série entre environ 5 et 30 répétitions sont à peu près les mêmes. Le volume et l’intensité provoquent la croissance et la fatigue, et lorsque l’un augmente par série, l’autre diminue pour préserver un effet à peu près égal.

Mike Israetel, PhD

Lorsque nous faisons des séries de 1 à 5, les séries ont tendance à être plus dures pour nos articulations et nos tissus conjonctifs, elles peuvent avoir des taux de blessures plus élevés, et elles peuvent prendre plus de temps pour récupérer. Les séries de 20 à 40 répétitions posent également des problèmes. Tout d’abord, nous devons les amener plus près de l’échec musculaire pour provoquer une croissance musculaire fiable. Deuxièmement, les séries à haut niveau d’effort jusqu’à l’échec sont si douloureuses qu’elles peuvent faire vomir les gens, les faire abandonner ou leur faire détester l’entraînement. Et troisièmement, les séries à forte répétition peuvent causer une quantité énorme de dommages musculaires, ce qui rend nos séances d’entraînement plus difficiles à récupérer.

Puisque l’entraînement avec des charges plus modérées peut être plus efficace en termes de temps et comporter un risque de blessure plus faible, il est préférable de passer la plupart de votre temps d’entraînement dans la gamme de charges plus modérées, avec de faibles répétitions mélangées pour les avantages de la force, la variété et les préférences personnelles.

James Krieger, MS

Enfin, nous avons une nouvelle revue systématique du Dr Brad Schoenfeld qui conclut que toute charge supérieure à 30% de notre 1-rep max peut être assez lourde pour stimuler la croissance musculaire, à condition que nous amenions nos séries assez près de l’échec. Cependant, il note que les séries à faible charge stimulent moins la croissance musculaire par série tout en infligeant un stress plus important à nos articulations, tandis que les séries à forte charge prennent plus de temps et sont un peu plus douloureuses. Par conséquent, il recommande d’opter par défaut pour des plages de répétitions modérées lors de l’entraînement pour la croissance musculaire.

Donc, bien que les séries de 4-40 puissent être bonnes pour stimuler la croissance musculaire, il est souvent plus facile de construire du muscle si nous passons plus de temps à soulever dans la plage de répétitions de 6-20. Et même à l’intérieur de cette plage de répétitions qui se rétrécit, différents leviers répondent mieux à différentes plages de répétitions, ce qui la réduit encore plus.

Des plages de répétitions différentes pour différents leviers

Lorsque nous choisissons notre plage de répétitions, notre objectif est de solliciter nos muscles avec un volume global suffisant, de nous assurer que nous ne sommes pas limités par notre forme cardiovasculaire, et d’éviter les blessures et la douleur. En règle générale, c’est la raison pour laquelle les plages de répétitions modérées sont si pratiques. Mais, comme vous pouvez l’imaginer, différents lifts nous mettent au défi de différentes manières.

Lorsque nous faisons du squat et du deadlifting, nous engageons des tonnes de masse musculaire, nous soulevons des charges lourdes, nous partageons la charge entre plusieurs articulations et nous déplaçons le poids dans une large gamme de mouvements. Il est facile d’être limité par notre système cardiovasculaire. Par conséquent, il est souvent préférable d’utiliser des répétitions plus faibles : 4-10 répétitions par série.

Lorsque nous musclons notre cou, cependant, nos fléchisseurs et extenseurs du cou sont plutôt petits. Nous pouvons faire des répétitions plus élevées sans être limités par notre forme physique, cela n’a pas tendance à faire si mal, et cela pourrait être plus sûr. Ainsi, pour l’entraînement du cou, il est préférable d’utiliser des répétitions plus élevées : 15-40 reps par série.

Au lieu de faire 6-20 reps pour chaque soulèvement, nous voulons utiliser différentes parties de la gamme de reps à différents moments. Les répétitions inférieures ont tendance à être idéales pour les levées composées plus importantes, ce qui nous donne des recommandations de plage de répétitions lâches pour nos cinq grandes levées d’hypertrophie de, disons :

• Deadlifts : 4-10 répétitions par série.
• Squats avant : 5-12 répétitions par série.
• Presse de banc : 6-12 répétitions par série.
• Presses en tête : 6-12 reps par série.
• Chin-Ups : 5-12 reps par série.

Et puis la gamme de reps idéale grimpe plus haut pour les levées d’assistance et accessoires, qui sont plus légères, moins fatigantes, et peuvent parfois tolérer un peu de rupture technique. Voici quelques recommandations libres pour certains soulevés d’isolation communs:

• Flexion des biceps : 8-15 répétitions par série.
• Rows : 8-15 reps par série.
• Dips : 8-15 reps par série.
• Presses de banc d’haltères : 8-15 reps par série.
• Skullcrushers : 8-15 répétitions par série.
• Deadlifts roumains : 8-15 répétitions par série.
• Squats Zercher : 8-15 répétitions par série.
• Élévations latérales : 10-20 reps par série.
• Extensions de tête : 10-20 reps par série.
• Push-Ups : 10-30 reps par série.
• Flexion des poignets : 12-30 reps par série.
• Flexions du cou : 15-30 répétitions par série.

La génétique et les préférences personnelles joueront également un rôle dans les plages de répétitions que vous préférez. Les épaules de certaines personnes ont mal quand elles font du bench trop lourd, d’autres quand elles font du bench trop léger. Le bas du dos de certaines personnes est mis à mal par des séries de levées de poids à faible nombre de répétitions, tandis que d’autres sont essoufflés avant d’avoir pu terminer une série de dix. Il y a beaucoup de place pour les préférences personnelles.

Alors, combien de répétitions pour construire du muscle ?

Faire environ 6-20 répétitions par série est généralement le mieux pour construire du muscle, certains experts allant jusqu’à 5-30 ou même 4-40 répétitions par série. Pour les levées plus importantes, 6 à 10 répétitions sont souvent les plus efficaces. Pour les levées plus petites, 12-20 répétitions fonctionnent souvent mieux.

Si vous avez des articulations douloureuses, il peut être utile d’utiliser des plages de répétitions plus élevées, en faisant 12-40 répétitions par série. Et si vous souhaitez améliorer votre 1-rep max, vous pouvez privilégier des gammes de rep plus basses, en faisant 4-10 reps par série. Sinon, il est préférable de passer la plupart de votre temps à faire 6-20 répétitions par série, en allant occasionnellement aussi bas que 4 répétitions et aussi haut que 40 répétitions par série.

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