Ajouter des fentes inversées dans votre rotation régulière fera pour votre corps ce que vous devriez faire pour votre voiture : livrer une routine, une mise au point totale du corps.
Le mouvement à une jambe augmentera la stabilité, fixera les déséquilibres musculaires, réduira les douleurs aux genoux et aux hanches, et vous aidera même à mieux marcher avec des talons, dit Darin Hulslander, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et entraîneur personnel de This Is Performance. Et tout comme une cire et un brillant, ce step-back-and-squat va construire votre booty et sculpter vos jambes.
Comment faire une fente inversée
Comment : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur le côté ou sur vos hanches. Avec votre pied droit, reculez d’environ une fois et demie votre longueur de foulée normale, en atterrissant avec la boule de ce pied sur le sol et votre talon vers le haut. Abaissez la jambe arrière jusqu’à ce qu’elle effleure le sol ou s’en approche, créant ainsi un angle de 90 degrés dans la jambe avant. Poussez sur le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour revenir à la position debout, en alignant votre pied droit avec le gauche. Répétez l’exercice du côté gauche. C’est une répétition.
« La fente inversée est probablement le meilleur exercice global sur une seule jambe que vous pouvez faire. »
Notes de forme : Assurez-vous que les orteils et le genou de votre jambe arrière sont orientés dans la même direction tout au long du mouvement pour garder vos genoux en bonne santé. Et assurez-vous que vous pliez complètement la jambe arrière, ou cela provoquera une tension dans vos hanches. Si vous ressentez une douleur, ne descendez pas aussi loin, dit Hulslander.
Si vous avez besoin d’un soutien de stabilité au début, faites le mouvement à côté d’une barre de ballet ou d’un mur pour vous aider lorsque vous descendez et remontez. Et si vous avez une mobilité limitée de la cheville ou de la hanche, essayez d’abord les fentes inversées du prisonnier de Hulslander : Placez vos mains derrière votre tête lorsque vous reculez, descendez et revenez au point de départ. Cela permet d’ouvrir la poitrine, de garder le haut du dos plus neutre et de réduire la tension sur des tendons déjà tendus, explique-t-il. Travaillez jusqu’à avoir les mains sur les hanches.
Reps/sets que vous devriez faire pour voir des résultats : Faites huit répétitions sur une jambe, puis changez et répétez de l’autre côté. Complétez trois à quatre séries au total.
Les avantages des fentes inversées
« La fente inversée est probablement le meilleur exercice global à une jambe que vous pouvez faire », dit Hulslander.
Pour commencer, ce mouvement cible activement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers – ce qui signifie qu’il renforce et sculpte tout votre postérieur. Il apprend au genou à se stabiliser au-dessus de l’orteil – excellent pour votre technique de course – et il est plus facile pour vos genoux que la fente typique puisque le pas en arrière appelle moins de cisaillement de l’articulation.
En outre, les fentes inversées améliorent votre amplitude de mouvement et votre mobilité, ce qui se répercutera en cascade pour booster à peu près tous les aspects de votre vie. « Un manque de mobilité de la cheville est l’une des principales causes de douleurs au genou que je vois, tandis qu’une mobilité limitée de la hanche contribue à des douleurs au bas du dos », explique Hulslander. En plus de réduire la douleur, vous pouvez vous attendre à ce que ce mouvement vous aide à tout, du squat plus profond au ramassage de vos enfants sur le sol.
Pour couronner le tout, ce mouvement enseigne à votre corps comment déplacer votre poids vers l’arrière – quelque chose que vous pratiquez rarement mais dont vous avez souvent besoin, comme lorsque quelqu’un arrive trop vite dans un coin ou que vous faites un faux pas en talons hauts, souligne Hulslander.
Faire des fentes inversées une partie de votre entraînement
Les débutants devraient commencer à travailler les fentes inversées dans leur routine deux fois par semaine, juste en utilisant le poids du corps. Une fois que votre corps est habitué à tout le travail de stabilité, Hulslander conseille de tirer parti de ce mouvement aussi souvent que chaque séance d’entraînement. Il aime faire une ou deux séries de cinq répétitions dans le cadre d’un échauffement dynamique parce que « cela crée un bel étirement dans les fessiers et fait réfléchir le cerveau sur la façon de faire l’exercice. »
Dans une séance d’entraînement, associez les fentes inversées à un mouvement du haut du corps pendant les circuits afin que vos jambes puissent se reposer correctement d’un mouvement aussi exigeant. Ou bien intégrez-les à votre routine HIIT (mais gardez-la sans poids puisque vous voulez l’exécuter rapidement, mais avec une bonne forme). Et programmez le mouvement vers le début de votre routine car c’est « un mouvement plus éprouvant et vous ne voulez pas être trop fatigué ou votre forme et votre équilibre en souffriront », dit Hulslander.
Variations plus avancées des fentes latérales : Si vous pouvez exécuter trois séries de huit répétitions au poids du corps sans que votre genou ne heurte le sol ou que vous ne ressentiez une tension dans vos hanches (des signes de faiblesse musculaire et de mobilité limitée, respectivement), vous êtes prêt à vous améliorer :
- Lancez une serviette ou une glissière sous votre pied arrière, ce qui obligera la jambe avant à travailler beaucoup plus fort pour rester stable et empêcher la jambe arrière de glisser trop loin.
- Si votre objectif est le renforcement musculaire, ajoutez du poids au mouvement de poids de corps – comme un haltère ou une kettlebell.
- La version la plus avancée : Élevez le pied avant de deux à quatre pouces du sol. « Cela oblige la jambe avant à travailler plus fort », dit Hulslander, « et nécessite une mobilité plus profonde de la hanche pour vous aider à revenir à la position de départ. »
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