Koboko Fitness

Vous obtenez un imprimable illustré gratuit avec ce plan d’entraînement pour les débutants !

De plus, tous les entraînements sont conçus spécifiquement pour un horaire chargé.

Si vous n’avez que 10 à 15 minutes pour faire de l’exercice, ce sera parfait pour vous.

Note de la rédaction : obtenez également

Le plan d’entraînement de 10 jours
Le plan d’entraînement pour une taille minuscule
Le plan de perte de poids simple et éprouvé (chapitre gratuit)

Pourquoi utiliser un plan d’entraînement pour débutants ?

Avec l’aide d’un bon plan d’entraînement, vous pourrez plus facilement

• Perdre du poids
• Tonifier les zones à problèmes et
• Augmenter votre force, votre endurance et votre flexibilité

En gros, un plan d’entraînement rend tout 10x plus facile.

Vous n’aurez plus à penser à l’exercice.

Vous saurez littéralement toujours quoi faire !

Il n’y a pas de devinette.

Et si votre régime alimentaire est bon, vous verrez des résultats plus rapidement.

Note de la rédaction. Voir cette délicieuse recette saine.

Voyez ? Une vie saine peut être agréable !

Mon expérience personnelle avec les plans d’entraînement

C’est avec l’aide d’un plan d’entraînement que j’ai perdu 30 livres en 6 mois.

C’est honnêtement pourquoi je suis si passionnée pour partager cette info avec vous !

Au moment où j’ai perdu tout le poids, j’avais déjà pris l’habitude de m’entraîner et j’ai simplement continué.

C’est la clé.

Une fois que vous commencez à vous entraîner régulièrement, il est tellement plus facile de continuer.

Ce plan d’entraînement dure 30 jours.

Une fois que vous aurez terminé les 30 jours, vous aurez créé une habitude d’entraînement.

C’est bien.

Une fois que vous avez l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez

• Faire plus d’exercice si vous le souhaitez
• Réduire votre temps d’entraînement si vous préférez
• Explorer d’autres exercices qui correspondent à votre style de vie

L’exercice ne doit pas être du tout ennuyeux !

Voyez toutes les vidéos d’entraînement amusantes que vous pouvez faire ici

La clé est simplement de développer l’habitude de s’entraîner en premier lieu.

À partir de là, le ciel est la limite!

Etes-vous prêt à relever le défi ?

Pouvez-vous le faire ? (Je dirais que la réponse est OUI et OUI !)

Je pourrais continuer sur l’importance d’avoir un plan d’entraînement mais je pense que vous avez compris 🙂

S’entraîner sans plan d’entraînement, c’est comme conduire sans carte.

Vous pourriez éventuellement arriver à destination mais c’est juste beaucoup plus facile d’avoir des indications !

En tout cas, assez de mes jacasseries.

Passons au plan d’entraînement réel.

Vous pouvez télécharger une impression gratuite de ce plan d’entraînement ici

Plan d’entraînement pour les débutants : le meilleur plan de 30 jours

1. Jour des jambes -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers12 reps, 4 séries, 2 min de repos entre les séries	2. Brûlage des graisses -25 Jumping Jacks -25 High Knees -25 Jumping Jacks -25 High Knees5 séries, 2 min de repos entre les séries	3. REST	4. Journée abdominale -Crunches -Torsions russes -Pieds ciseaux12 reps, 4 séries, 1 min de repos entre les séries	5. REPOS	6. Jour des jambes -Squats -Side Leg Raises -Donkey Kicks15 reps, 4 séries, 2 min de repos entre les séries
7. Journée des bras -12 dips triceps -3 pompes -12 dips triceps -3 pompes -12 dips triceps4 séries, 2 min de repos entre les séries	8. REST	9. Brûlage des graisses -2 min de marche -1 min de course, 1 min de marche -2 min de course, 2 min de marche -3 min de course, 3 min de marche -4 min de course, 4 min de marche -3 min de marche	10. REPOS	11. Fesses et abdominaux -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges15 reps, 4 sets, 2 min de repos entre les sets	12. Brûlage des graisses -20 min de jogging ou de course
13. REPOS	14. Jour des jambes -Fente cambrée -Jump squats -Side leg raises20 reps, 4 sets, 2 min de repos entre les sets	15. REPOS	16. Abs et Core -30 sec plank coude -15 sec plank côté droit -15 sec plank côté gauche -30 sec plank coude5 séries, 2 min de repos entre les séries	17. Journée des bras -15 dips triceps -4 pompes -15 dips triceps -4 pompes -15 dips triceps5 séries, 2 min de repos entre les séries	18. REPOS
19. Brûlage des graisses -Jumping Jacks -Plank Jacks -Burpees20 reps, 5 séries, 2 min de repos entre les séries	20. REPOS	21. Jour des jambes -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers20 reps, 5 séries, 2 min de repos entre les séries	22. Jour des abdominaux -Crunches -Torsions russes -Scissor Kicks20 reps, 5 séries, 2 min de repos entre les séries	23. REPOS	24. Jour de force -Squat hold -Elbow plank -Hollow body hold30 secondes, 3 séries, 2 min de repos entre les séries
25. REPOS	26. Journée des bras -20 dips triceps -5 pompes -20 dips triceps -5 pompes -20 dips triceps5 séries, 2 min de repos entre les séries	27. Brûlage des graisses -30 min de jogging ou de course	28. REPOS	29. Fesses et abdominaux -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges20 reps, 5 sets, 2 min de repos entre les sets	30. Etirements -Touches de pieds -Etirement des fessiers -Etirement des ischio-jambiers -Etirement des triceps -Etirement des mollets1 min chacun. FÉLICITATIONS!

Vous pouvez télécharger une version imprimable gratuite de ce plan d’entraînement ici

Vidéo d’entraînement du corps complet de ma chaîne YouTube

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10 conseils pour tirer le meilleur parti de ce plan d’entraînement pour les débutants

Je suis toujours à la recherche de moyens pour rendre mes séances d’entraînement aussi efficaces et efficientes que possible.

Je suppose que vous êtes de la même façon aussi !

Nous sommes tous tellement occupés de nos jours, pourquoi ne pas tirer le maximum d’utilité de chaque moment ?

Voici mes meilleurs conseils pour tirer le maximum de ce plan d’entraînement.

1. Lancez un défi sur Facebook

Si vous faites partie d’un groupe de fitness / santé sur Facebook, parlez-leur de ce plan d’entraînement et lancez un défi. J’ai une amie qui fait cela et cela fonctionne très bien pour garder tout le monde motivé !

2. Commencer un défi Instagram

J’ai également vu certaines dames utiliser mon plan d’entraînement de 10 jours pour commencer des défis sur Instagram. C’est tellement amusant de suivre et de voir leurs progrès. Vous pouvez faire la même chose et aider vos followers aussi.

PS : suivez Koboko Fitness sur Instagram!

3. Faites-le avec une amie

Whatsapp votre groupe d’amies et voyez si l’une d’entre elles est prête à vous rejoindre sur ce plan d’entraînement de 30 jours. Il est plus facile de s’en tenir à un plan lorsque vous savez que quelqu’un va vous envoyer un message à 23h58 pour vous demander si vous avez fait vos squats pour la journée ! haha

4. Suivez vos progrès

Avez-vous fait une pompe de plus que la dernière fois ? Avez-vous perdu la moitié d’un kilo ? Suivez le suivi de tout cela !

5. Célébrez vos progrès

Écoutez. Chaque étape vers votre objectif corporel est un pas positif dans la bonne direction. Célébrez chaque étape importante. Chaque kilo perdu. Chaque crunch, squat et situp, car devinez quoi ? Vous l’avez fait ! Vous l’avez fait pour vous et vous êtes sur la bonne voie ! Ne sautez pas cette étape. C’est tellement important.

6. Fixez des objectifs inspirants mais réalisables

C’est l’une des principales choses que je conseille dans mon guide de perte de poids simple et éprouvé. Les objectifs vous motiveront, vous inspireront et vous pousseront plus loin et plus longtemps que n’importe quoi d’autre.

7. Allez-y lentement et régulièrement

Certaines personnes essaient de passer de ne jamais faire de sport à en faire 6 jours par semaine. Et c’est pourquoi ils n’ont pas de succès avec leurs routines d’entraînement. Ce n’est pas une bonne idée de passer de 0 à 100 dans n’importe quel domaine de la vie. Lentement et régulièrement, c’est le nom du jeu.

8. Ayez de la grâce pour vous-même

La seule mauvaise séance d’entraînement est celle que vous n’avez pas faite. Donc, si une journée d’entraînement particulière a été difficile pour vous, ne transpirez pas. Rappelez-vous que demain est un autre jour et soyez gentil avec vous-même.

9. Récompensez-vous

Chaque fois que vous atteignez un objectif, récompensez-vous avec quelque chose d’agréable. Je me suis récompensé avec tout, des leggings mignons aux soutiens-gorge d’entraînement. Tout ce qui fait flotter votre bateau est bon à prendre ! Assurez-vous simplement que vous ne vous récompensez pas avec des aliments qui annuleront tous vos progrès ! 🙂

10. Encouragez quelqu’un d’autre

Vous connaissez le chemin le plus sûr vers le bonheur ? Aider les autres ! Chaque fois que vous vous sentez déprimé ou découragé, tendez la main pour aider quelqu’un d’autre. Je vous garantis que cela ravivera votre étincelle de vie. Et une fois que vous aurez retrouvé votre étincelle, votre motivation rebondira également.

Tout le meilleur pour vous mon ami.