骨の健康のための筋力トレーニングと体重負荷運動
文：ダニエル・J・トフト医学博士
食事の変更に加えて、運動は骨を強化し骨粗鬆症を防ぐのに役立つ最善の方法の1つです。 しかし、特に骨粗しょう症になりやすい人や、すでに骨量の減少が始まっている人は、運動をする際に注意が必要です。 骨粗しょう症予防のための安全で効果的な運動についてご紹介します。
筋肉を鍛えて強くするように、骨も生きた組織でできており、運動によってより強くなります。 生涯を通じて定期的に運動することで、骨に関連するさまざまな健康効果が得られます。
痛みや強い不快感を感じ始めたら、決して無理をして運動を続けないでください。 骨を守り、強くするための体力づくりを医師に相談しましょう。
どのような運動が骨の保護に役立ちますか？
骨粗しょう症対策には、いくつかの種類の運動が有効です。 これらの運動は、それぞれ異なる方法で体に恩恵をもたらすので、最良の結果を得るためには、それらを組み合わせる必要があります。 それらは次の通りです：
- weight-bearing exercises: これらの演習では、直立あなたの体を保持している間、重力に逆らって動作する必要があります。 重量負担の練習は、高負荷（例えば、ダンス、ランニング、または縄跳び）または低負荷（例えば、高速歩行、または楕円形のマシンを使用して）であるかもしれません。 これらの運動は、筋肉量を構築し、骨の強度を増加させるために抵抗を当てにします。 重りを持ち上げたり、弾力性のある抵抗バンドを使用したり、自分の体重を持ち上げて体を強化することができます。
- バランス運動。 太極拳のようなバランス運動は、あなたの足を強化し、あなたのバランスを改善することができ、それはあなたが将来的に転倒（およびその結果骨折）を避けるために重要であることができます。
どのくらい運動する必要がありますか？
全米骨粗鬆症財団は、毎週のほとんどの日に、体重を支える運動を約30分行うことを推奨しています。 30分を同時にできない場合は、1日に分けてもよい（たとえば、10分の短い運動を1日3回）。
少なくとも週に2回、筋力トレーニングを行うことが推奨されています。 しかし、現在の健康状態や骨粗鬆症の危険因子の数に基づいて、自分に適した運動量について医師に相談しましょう。
体重を支える運動、筋力トレーニング、バランス練習を組み合わせたフィットネス習慣を身につけ、それを継続することは、骨粗鬆症を防ぎ、将来の骨損傷や骨折からあなたを守ります。
Sources
Sources
- Prevention: 健康な骨のためのエクササイズ。 全米骨粗鬆症財団の Web サイト。 http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise 2012年10月8日アクセス
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