卵は体に良いものです。 卵は体に悪い。 赤身の肉は避ける。 赤身肉は適度に楽しむ。 バターがない。 バターが戻ってきた。 頭がクラクラしているのはあなただけではありません。 国際食品情報評議会の最近の調査によると、80％の人が栄養について混乱していると感じているそうです。 もちろん、見出しのせいもありますが、ソーシャルネットワーク上の偽情報は、食品マーケティングとともに、事態をさらに悪化させます。
しかし、常に変化しているように見える栄養状況や意見の転向にもかかわらず、また部族的な見解を除けば、栄養学の世界では実際には多くの同意が得られています。 言い換えれば、これらの見出しの変化は、実は私たちが知っていることと矛盾しているのです。
What We Agree On
Emphasize plant foods
Research consistently shows that you eat mostly plant foods, the markers of health improve. 最近の興味深い研究では、厳格なビーガン食から、より柔軟なセミベジタリアン食、非ベジタリアン食まで、さまざまなパターンの植物ベースの食事について調べ、それぞれの食事パターンが健康のさまざまな予測因子にどのような影響を与えるかを検証しています。 この研究で注目すべきは、植物由来の食事スタイルのスペクトルを調査したことです。 その結果、厳格な菜食主義者の食事が最も健康的なバイオマーカーのレベルを高め、不健康なマーカーのレベルを低くすることが判明しました。 卵、乳製品、魚を含むベジタリアンは、次に良いスコアを示しました。 非ベジタリアンのグループは、血液、尿、組織のサンプルにおいて、最も好ましくない健康マーカーを有していました」
植物由来の食事は、新しい概念ではありません。 何十年にもわたって研究され、植物に焦点を当てたプランが、時間とともに発症する多くの健康上の問題を相殺するのに役立つことが、研究によって繰り返し示されているのです。 どのような食事パターンをとっていても、植物性食品を中心とした食事をとるべきです。
赤身肉と加工肉を減らす
この秋のヘッドラインはそうではないと主張していますが、科学的証拠の大部分は、これらの食品を制限または回避する側にあります。 実際、この見出しの元となった研究は、大規模な批判と論争を巻き起こしています。 赤身の肉が好きで、かつ心臓病や癌など様々な原因で早死にする可能性を減らしたいのであれば、どのようにしたら減らせるか考えてみてください。 赤身肉を食べる機会を減らすとか、赤身肉を食べる頻度を少し減らすとか。 また、ステーキと一緒に食べているものや、他の食事の機会も考えてみてください。 植物性食品（上記参照）が豊富な食生活を送っていれば、多少の赤身肉は問題ないでしょう。 今年の初め、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の栄養学科教授兼学科長であるフランク B. フーは、私に、「現在の証拠は、加工肉の摂取量が多いほど、慢性疾患と死亡率のリスクが高くなることを示しています」と言いました。 どの程度の量なら安全かもしれないと迫られると、安全な量を示唆するエビデンスはないが、少量の加工肉を時々（月に1～2回と定義）食べても、健康にかなりの影響を与えるとは考えにくいと説明しました。
Focus on healthy fats and carbs
Fat vs. carbsの戦いでは、ヘルシーが勝ちます。 言い換えれば、低脂肪、高炭水化物食を健康的に食べることができるのと同様に、高脂肪、低炭水化物食を健康的に食べることもできるのである。 大切なのは、脂肪と炭水化物のどちらを選ぶかを賢く選択することです。 私たちは、抗酸化物質やビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜やでんぷん質の野菜、果物、豆類などの炭水化物と、ほとんど栄養のない加工された炭水化物とは全く異なるという事実をはっきりと認識しています。 体内の炎症は明らかな症状を引き起こさないかもしれませんが、それが続くと、うつ病などの気分障害から心臓病、糖尿病、アルツハイマー病まで、多くの病気のプロセスに関与していると考えられています。 バターなどの飽和脂肪酸は、かつて考えられていたほど好ましくないものではありませんが、抗炎症性脂肪は、炎症プロセスを低下させる他の食品と一緒に食べると、より健康的に生き、年をとるのに役立つ可能性があります。 実際、高脂肪のケト食を続けている場合でも、健康専門家は、他の脂肪よりもこれらの脂肪に注目することを推奨しています。
Eat mostly whole or minimally processed foods
I struggle to think of any dietary advice that has more unanimous agreement than your intake of hyper-processed foods and to favor whole or minimally processed foods instead.というのは、加工された食品の摂取を減らし、その代わりに全体または最小限の加工食品を支持するということです。 加工肉、精製された穀物、多くのスナックやお菓子など、高度に加工された食品は、病気を促進する炎症プロセスを促進し、高度に加工された食品が多い食事は、体重の増加や健康状態の悪化につながることが分かっています」
ほとんどの場合、できる限り全体または最小限の加工食品を選びましょう。 つまり、成分表を見て、ナトリウムや砂糖、人工甘味料、着色料、保存料が多く含まれる食品を、より健康的なものに変えてみるということです。 しかし、これは便利さをあきらめるという意味ではありません。 加工度の低い食品は、食事の支度をより衛生的にし、栄養士からの許可も得られるものがたくさんあります。 健康的な食事は、誰にとっても同じようには見えません
上記の要素に注目すれば、どんな人でも、いくつもの食事パターンから恩恵を受けることができます。 食べることは非常に個人的な経験であり、単に体に燃料を補給したり、皿の上の栄養素に座ったりする以上のことが含まれます。 食べ物はノスタルジックで、社会的、宗教的なイベントの一部であり、快適さ、ストレス軽減、喜びなどの感情的な反応を引き起こすことができます。 食事は決して1つだけのものではありません。食事が自分にとってどのようなものであるかを理解し、個人的な譲れないもの（譲れないもの）を理解することで、自分が納得できる食事方法を見つけることができます。 これは極端な例かもしれませんが、自分のニーズを理解し、自分に合った食事パターンを見つけることがいかに重要かを説明するためのものです。 現在では、さまざまな状況に適した食事パターンがあることが広く認識されていますが、それはあくまでもアドバイスを守り続けることができる場合に限られます。 断食が得意な人もいれば、空腹に耐えられない人、食事を制限されることに耐えられない人もいます。 自分の体に栄養を与えることは、一時の気の迷いではありません。ですから、どのような食事パターンが自分にとって最も実行しやすいかを判断し、可能な限り健康的にそれを実行するようにしましょう。
Where We’ve Missed the Mark
Nutrition is not a perfect science – in fact, far from it – and we don’t have everything sort out.
Focusing on individual nutrients
Many of our health recommendations boil down to certain nutrients and emphasize others but you don’t eat a nutrient – say fiber – in isolation. このような還元主義的な原則に基づく健康法は、非常に誤解を招きかねません。 食物繊維の例で言えば、キヌアと野菜の栄養たっぷりのボウルを食べるのと、ファーストフードの食事と一緒に食物繊維入りの粉末サプリメントを飲むのでは、まったく違ってきます。
2015年、食事ガイドラインは食事パターンについて言及し始めましたが、飽和脂肪やナトリウムなど、個々の栄養素について言及したままです。 そして、次の例は、このアプローチを見直す必要がある理由を強調しています。
心臓病のリスク上昇につながる飽和脂肪を制限するようにという提案では、食事から全脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ（すべて飽和脂肪が高いことで有名）をカットすることがあります。
29の研究と90万人以上の参加者を含む最近の大規模なメタ分析では、乳製品の総消費量や牛乳の消費量は、死亡、特に心臓病による死亡のリスクの増加とは関連がないことがわかりました。 それどころか、それどころか。 特に飽和脂肪酸の多い（そしてナトリウムも多い）チーズは、脳卒中と冠動脈疾患のリスクをわずかに下げることと関連していた。 5,000人以上の参加者を含む以前の研究でも、同様の結論、つまり、高脂肪の乳製品は、かつて考えられていたほど危険ではないという結論に達しました。
乳製品の飽和脂肪が心血管疾患を促進しないように見える理由については多くの説がありますが、これは、食事のアドバイスを単一の栄養素に還元してはいけない理由の確固たる例です。
さらに、食事から何かを除去するというアドバイスは、それに代わるものを明確に扱っていない、ということが大きな問題点なのです。 振り返ってみると、私たちは食事から脂肪を減らすと、その代わりに糖分の多い炭水化物（Snackwells、誰だってそうでしょう？ この場合、チーズを少しポテトチップスに置き換えるのと、オリーブに置き換えるのは同じではありません。
個々の栄養素を気にするのではなく、上記のアドバイス（私たちが正しいと思っていること）に従って、より広範で健康を促進する食事パターンにシフトし始めるとよいのです。
減量
現在、ハーバード大学の研究者は、2030年までに人口の50％近くが肥満になり、25％が重度の肥満になると予測していますが、人々が長期的に減量に成功できるような食事のアドバイスを調整する方法はまだ見つかっていません。 実際、スタンフォード大学の研究者たちが行ったある研究では、特定の遺伝的特徴を持つ人々が、低脂肪食と低炭水化物食のどちらを摂取した方が体重を減らせるかを判断しようと試みました。 結果はまちまちでした。 1年後、人々は平均13ポンドを失ったが、体重減少には大きなばらつきがあり（ある人はもっと減り、ある人は増えた）、この研究は、どの遺伝子型がどちらのメニューで体重減少の成功を予測するのかについての手がかりを与えなかった。 だから、再び、あなたをしてください。 この場合、この研究は、私が以前に言ったことの多くを強調するものでもあります。 野菜を多く摂り、全食品を重視し、ジャンクフードを控えるという、両群で同じようなアドバイスを受けたのですから、健康的な食生活の3本柱に従えば体重を減らせるということが証明されたのです。
Personalized nutrition
ここでは、マーケティングが科学をはるかに先行しており、あなたのマイクロバイオームに関する情報を明らかにするために、便のサンプルを送ることができるかもしれませんが、これや遺伝、代謝に基づいて、マイクロバイオームを再構成する方法や体重に影響を与える方法については、まだ分かっていません。 食事の変更に応じてマイクロバイオームを変化させることはできますが、年齢、性別、民族、環境要因、ライフスタイル要因、薬など、その他の要因もマイクロバイオームに影響を与えるため、個人に合った栄養計画を立てることは困難です。 さらに、多様な食材を含む食物繊維の豊富な食事を摂るなど、マイクロバイオームに好ましい変化をもたらすことがわかっている食事パターンの中でも、まだ予測や対処ができない個人の反応があります。 最近のレビュー研究によると、”テーラーメイド栄養学的アプローチはまだ初期段階にあり、自分の腸内マイクロバイオームを最適化し、宿主の反応性を改善するためには、より実現可能で持続可能な個別化栄養戦略を開発する必要があります。”とのことです。 医師を対象とした新しい調査では、医師の53％が、この技術が標準的な実践になるまでに、あと5年か10年必要だと考えていることがわかりました。
自分の遺伝やマイクロバイオームに興味があり、検査を受けたい場合は、その結果に基づいて食事のアプローチを個人化する方法について、まだわかっていないことがたくさんあることを知った上で、検査を受けるようにしてください。
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