Quello che devi sapere sulla L-teanina

Incoraggio spesso i miei pazienti a bere tè. Il tè nero è un’alternativa a basso contenuto di caffeina al caffè durante il giorno, e il tè decaffeinato può essere una parte calmante di un rituale di spegnimento notturno prima di dormire. A qualsiasi ora del giorno o della notte, bere una tazza di tè può essere un rituale calmante e rilassante. Io stesso bevo spesso il tè – il mio preferito è la mia ricetta personale per il tè alla banana.

Oltre alle sue qualità calmanti, il tè contiene anche composti che forniscono alcuni benefici reali per la salute. Uno di questi composti: L-teanina.

Fortunatamente, è possibile ottenere L-teanina anche in forma di integratore, che può aiutare a rilassarsi, concentrarsi e dormire. Diamo uno sguardo più da vicino alla L-teanina e alle sue capacità di calmare, centrare e aumentare il sonno.

Che cos’è la L-teanina?

La L-teanina è un aminoacido che si trova nelle foglie di tè. È stato identificato nel tè da scienziati giapponesi nel 1949. Mentre il tè è la fonte alimentare più comune di L-teanina, questo composto si trova anche in alcuni tipi di funghi. Negli alimenti, in particolare nel tè verde, si pensa che la L-teanina sia una fonte di umami, il gusto saporito e brodoso.

Gli scienziati che studiano il sapore umami hanno fatto alcune scoperte interessanti. L’umami è stato collegato alla diminuzione del rischio di obesità. Può stimolare il metabolismo, e può aumentare le sensazioni di pienezza e allungare il tempo prima che la fame ritorni dopo aver mangiato.

C’è anche la prova che la L-teanina, quando consumata nel tè, può cambiare la percezione del gusto, in particolare diminuendo il gusto di amaro in alimenti come il cioccolato e il pompelmo.

Come funziona la L-teanina

La L-teanina promuove il rilassamento e facilita il sonno contribuendo a una serie di cambiamenti nel cervello:

• Aumenta i livelli di GABA e altre sostanze chimiche calmanti del cervello. La L-teanina eleva i livelli di GABA, così come la serotonina e la dopamina. Queste sostanze chimiche sono note come neurotrasmettitori e lavorano nel cervello per regolare le emozioni, l’umore, la concentrazione, la vigilanza e il sonno, così come l’appetito, l’energia e altre capacità cognitive. L’aumento dei livelli di queste sostanze chimiche cerebrali calmanti promuove il rilassamento e può aiutare con il sonno.
• Abbassa i livelli di sostanze chimiche “eccitatorie” del cervello. Allo stesso tempo sta aumentando le sostanze chimiche che promuovono la sensazione di calma, la L-teanina riduce anche i livelli di sostanze chimiche nel cervello che sono legate allo stress e all’ansia. Questo può anche essere un modo in cui la L-teanina può proteggere le cellule cerebrali dallo stress e dai danni legati all’età.
• Aumenta le onde cerebrali alfa. Le onde cerebrali alfa sono associate a uno stato di “rilassamento sveglio”. Questo è lo stato d’animo che si sperimenta quando si medita, si è creativi o si lascia la mente vagare sognando ad occhi aperti. Le onde alfa sono presenti anche durante il sonno REM. La L-teanina sembra innescare il rilascio di onde alfa, che migliora il rilassamento, la concentrazione e la creatività. Uno degli aspetti interessanti della L-teanina è che lavora per rilassare senza sedare. Questo può rendere la L-teanina una buona scelta per le persone che stanno cercando di migliorare il loro “relax da svegli”, senza preoccuparsi di diventare assonnati e affaticati durante il giorno.

Benefici della L-teanina

Migliorare il sonno. Con la sua capacità di aumentare il rilassamento e abbassare lo stress, la L-teanina può aiutare il sonno in diversi modi. La L-teanina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e facilmente al momento di andare a letto, grazie alla spinta di rilassamento che fornisce. La ricerca mostra anche che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno, non agendo come sedativo, ma abbassando l’ansia e promuovendo il rilassamento.

C’è la prova che la L-teanina può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio ha esaminato gli effetti sul sonno dei ragazzi di età 8-12, e ha scoperto che il supplemento ha lavorato in modo sicuro ed efficace per migliorare la qualità del loro sonno, aiutandoli a dormire più profondamente.

Ridurre lo stress e l’ansia. La L-teanina è ciò che è noto come un ansiolitico – funziona per ridurre l’ansia. Alcuni ansiolitici, come la valeriana e il luppolo, hanno effetti sedativi. La L-teanina, d’altra parte, promuove il rilassamento e la riduzione dello stress senza sedare. La L-teanina può aiutare a favorire uno stato di veglia calma e attenta.

La L-teanina ha effetti positivi sia sui sintomi mentali che fisici dello stress, compresa la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

La ricerca suggerisce che la L-teanina può aiutare a ridurre l’ansia nelle persone con schizofrenia e disturbo schizoaffettivo.

Aumentare l’attenzione, la concentrazione, la memoria e l’apprendimento. Sotto stress, il corpo aumenta la produzione di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo e il corticosterone. Questi cambiamenti ormonali inibiscono alcune attività cerebrali, tra cui la formazione della memoria e l’apprendimento spaziale. La L-teanina aiuta ad abbassare i livelli dell’ormone dello stress corticosterone, ed evitare l’interferenza con la memoria e l’apprendimento.

La L-teanina può aiutare ad aumentare altre abilità cognitive. La ricerca mostra che la L-teanina può aumentare la capacità di attenzione e il tempo di reazione nelle persone che sono inclini all’ansia. Può aiutare a migliorare la precisione – uno studio mostra che l’assunzione di L-teanina ha ridotto il numero di errori fatti in un test di attenzione.

A volte, la L-teanina è usata con la caffeina per migliorare le capacità cognitive. Gli studi dimostrano che le combinazioni di L-teanina e caffeina possono migliorare la durata dell’attenzione, migliorare la capacità di elaborare le informazioni visive e aumentare la precisione quando si passa da un compito all’altro.

aiutando a mantenere un peso sano. Le capacità anti-ansia e di favorire il sonno della L-teanina possono aiutare le persone a mantenere un peso sano. Dopo tutto, dormire a sufficienza e limitare lo stress sono entrambi fondamentali per seguire una dieta sana ed evitare l’aumento di peso.

La L-teanina può anche giocare un ruolo più diretto nel mantenimento del peso. Ci sono prove scientifiche che indicano che la L-teanina può aiutare a limitare l’accumulo di grasso e l’aumento di peso, e a pagare la protezione contro l’obesità.

Cosa sapere

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare a prendere un integratore o di apportare qualsiasi modifica alla tua attuale routine di farmaci e integratori. Questo non è un consiglio medico, ma è un’informazione che puoi usare come spunto di conversazione con il tuo medico al prossimo appuntamento.

Dosaggio

Le seguenti dosi sono basate su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, si raccomanda che gli utenti inizino con la più piccola dose suggerita, e aumentino gradualmente fino a quando non ha effetto.

• Per il sonno, lo stress e altri usi: Da 100 mg a 400 mg
• In combinazione con la caffeina: 12-100 mg di L-teanina, 30-100 mg di caffeina

Possibili effetti collaterali

La L-teanina è generalmente ben tollerata dagli adulti sani.

Le persone in questi gruppi dovrebbero consultare un medico prima di usare un integratore di L-teanina:

• Le donne incinte e quelle che stanno allattando.
• Gli individui con bassa pressione sanguigna. La L-teanina può abbassare la pressione sanguigna. Se hai la pressione bassa, parla con il tuo medico prima di iniziare ad usare la L-teanina.
• Bambini. Consultare il medico del bambino prima di iniziare l’uso di L-teanina.

Interazioni

I seguenti farmaci e altri integratori possono interagire con la L-teanina. Gli effetti possono includere l’aumento o la diminuzione della sonnolenza e della sonnolenza, interferendo con l’efficacia dei farmaci o integratori, e interferendo con la condizione che viene trattata dal farmaco o integratore. Questi sono elenchi di farmaci e integratori comunemente usati che hanno interazioni scientificamente identificate con la L-teanina. Le persone che prendono questi o altri farmaci e integratori dovrebbero consultare un medico prima di iniziare a usare la L-teanina.

Interazioni con i farmaci

• Medicinali usati per trattare la pressione alta
• Medicinali stimolanti

Interazioni con altri integratori

Integratori che contengono caffeina. La L-teanina può interrompere gli effetti stimolanti della caffeina e delle erbe o degli integratori che contengono caffeina. Alcuni di questi includono:

• Caffè
• Tè nero
• Tè Oolong
• Guarana
• Mate
• Cola

Supplementi che abbassano la pressione sanguigna. La L-teanina può abbassare la pressione sanguigna, e la combinazione di questo integratore con altri integratori che abbassano la pressione sanguigna può causare un calo eccessivo della pressione sanguigna. Alcuni di questi includono:

• Andographis
• Peptidi di caseina
• Arto di gatto
• Coenzima Q-10
• Olio di pesce
• L-arginina
• Lizio
• Ortica pungente

La gente ha fatto affidamento sui poteri anti-stress, e favorisce il sonno della L-teanina per secoli, bevendo il tè, specialmente il tè verde. Non devi essere un bevitore di tè per beneficiare delle proprietà calmanti di questa antica erba, e anche se ti piace già una regolare tazza di tè, potresti scoprire che un integratore di L-teanina aiuta a rilassarsi, a combattere lo stress e a dormire.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com