Poco tempo fa ho letto un articolo di Cory Gregory sullo squat ogni giorno. All’inizio ho pensato come questo potesse anche solo lontanamente essere benefico considerando lo sforzo che avrebbe messo solo sulle anche e sulle ginocchia. Continuando a ricercare questa pratica, ho iniziato a scoprire sempre più persone che avevano attuato questo regime e, scioccamente, stavano vedendo risultati incredibili.
Vedi, quando lavori le gambe il tuo corpo rilascia testosterone e ormoni della crescita. Questo, a sua volta, favorisce la crescita di tutto il tuo corpo. Ha senso, no?
Così comincia
Quindi, in un frizzante lunedì mattina di un paio di mesi fa, ho deciso che ci avrei provato. Per i prossimi 90 giorni avrei colpito la rastrelliera dello squat ogni giorno. Ma dal momento che stavo per essere incorporato nel mio programma di sollevamento regolare, ho dovuto regolare i miei allenamenti di conseguenza a causa del tempo. Anche voi dovrete farlo. Lasciatemi spiegare…
Nei giorni delle gambe di solito faccio un solido riscaldamento di 10 minuti sul tapis roulant o sulle scale. Lo faccio per ovvie ragioni. La mia solita sequenza nel giorno delle gambe è squat, deadlift, leg extensions e polpacci. Tutto sommato, questo è un allenamento di 60-80 minuti.
Ci sono innumerevoli articoli sui benefici del rilascio di testosterone e ormoni della crescita lavorando le gambe prima di lavorare la parte superiore del corpo. Così naturalmente ho deciso che avrei iniziato il mio allenamento con gli squat piuttosto che finire con gli squat. Quindi avrei iniziato OGNI giorno con 10 minuti sul tapis roulant o sullo stair climber….something tipicamente riservato al giorno delle gambe.
Poi arrivavano gli squat. Facevo una serie di riscaldamento di 22 (quelli che mi conoscono sanno il significato del #22) con solo la barra (45 libbre). Poi lanciavo un 45 su ogni lato (135 libbre) e facevo una serie di 15. Poi butterei un altro 45 su ogni lato (225 libbre) e farei una serie di 15. Da qui continuerei con serie di 15 fino a raggiungere 90 ripetizioni. (l’ultimo set sarà un set di 8 ripetizioni). Ora ero pronto per iniziare il mio allenamento del giorno!
Soo, inutile dire che questo richiede un sacco di tempo all’inizio del tuo allenamento. Con il riscaldamento, gli squat dall’inizio alla fine richiedono circa 25-30. E poi devi fare il tuo allenamento per la parte del corpo per quel giorno. Detto questo, fare squat ogni giorno significa che siete in palestra per 30 minuti più a lungo del solito o che state accorciando il resto del vostro allenamento. Ho scelto il primo.
Ho scelto di fare una parte del corpo al giorno mentre sollevo. Ho provato altri metodi di combinare parti del corpo nello stesso giorno e non ha funzionato per me. Concentrarsi su una parte del corpo al giorno funziona meglio per il mio tipo di corpo. Quindi il mio tipico programma di allenamento assomiglia a questo:
Lunedì: Petto
Domenica: Off
Inutile dire che con questo programma il sabato mi sembrava di aver fatto abbastanza squat (5 giorni di fila) per tutta la vita. Così il sabato mi scaldavo con qualche serie di squat, facevo 1-2 serie più pesanti e poi passavo agli altri esercizi per le gambe (cioè deadlifts, leg press, leg extensions, polpacci…)
Non voglio mentire, alla fine della prima settimana le mie gambe erano DOLENTI. Ma con mia sorpresa, le mie ginocchia e i miei fianchi si sentivano benissimo. Ciò che era ancora più scioccante era che il resto del mio corpo non era neanche lontanamente indolenzito come lo sarebbe normalmente dal mio regime di sollevamento. Potrebbe essere che fare le gambe ogni giorno stava effettivamente aiutando le altre parti del mio corpo a recuperare più velocemente?
Per la fine della seconda settimana ero assolutamente scioccato che le mie gambe non erano sparate. Al contrario, le mie gambe si sentivano benissimo. E come se non bastasse, ero più forte in TUTTI i miei allenamenti della parte superiore del corpo. Esatto, non ho detto che “mi sentivo” più forte… ero più forte. Il mio peso massimo era aumentato in OGNI esercizio.
La fine della seconda settimana è anche dove ho iniziato a notare il cambiamento nel mio aspetto fisico. Ero chiaramente più definito nei miei addominali. Ma la mia definizione generale su braccia, petto e schiena era visibilmente aumentata.
La terza settimana è stata quando sono entrato davvero nel solco e sono stato in grado di semplificare un po’ i miei allenamenti. Ora che avevo messo a punto la routine di squat, sono stato in grado di passare un po’ più velocemente e passare al mio allenamento della parte superiore del corpo senza soluzione di continuità. Tuttavia, non mi sono MAI affrettato. La chiave è non farsi male. La forma corretta è sempre importante. Tuttavia è fondamentale quando si segue un programma come questo.
La fine della settimana 4 è arrivata e mi sentivo una persona completamente diversa. Tutto il mio corpo si sentiva più teso, più magro e più forte. NOTA: un’altra cosa che era più stretta erano i miei jeans. Sì… siate preparati. Se lo stai facendo come ho fatto io, le tue gambe cresceranno.
Da qui in poi, i risultati hanno continuato a migliorare sempre di più.
Dopo 90 giorni
Al completamento del mio esperimento di 90 giorni posso dire che sono un credente al 100%. Avevo chiaramente perso una quantità significativa di grasso corporeo. Ho aumentato la massa muscolare magra in tutto il corpo. Ho superato gli altipiani con cui ho lottato per anni. Ero più definito e mi sentivo assolutamente incredibile. Onestamente, mi sentivo più forte di quanto mi fossi mai sentito prima.
E allora i lati negativi? La gente mi chiede sempre i lati negativi di un programma del genere. Io dico questo: preparatevi a mangiare MOLTO. Mentre seguivo questo programma mi sentivo come se avessi SEMPRE fame. Ha senso, visto che stavo sicuramente bruciando più calorie. Per contrastare questo ho aggiunto 2 frullati durante il giorno e ho aumentato il mio apporto di carboidrati, mai così leggermente.
L’altra cosa a cui dovrai abituarti sono le tue gambe sempre “un po’” doloranti. Dopo un po’ ci si abitua. Non è sicuramente quel tipico giorno post-gamba, non si può camminare giù per le scale. Ma si sente. E migliora con il passare del tempo, fidati.
Si deve notare che ho fatto assolutamente ZERO cardio durante questo programma. In genere non faccio allenamenti cardio dedicati. Nuoto una volta a settimana, ma più che altro per rilassarmi. Ma durante questo programma ho persino ridotto le nuotate.
Conclusione
Ho provato MOLTI piani e programmi di allenamento nel corso degli anni. Questo è stato di gran lunga il migliore finora. Era il più facile? No! È stato difficile impegnarsi? Sì. Ci è voluto un po’ di tempo per abituarsi? Sì, ma alla fine i risultati sono valsi al 1000%. Ma alla fine i risultati ne sono valsi la pena al 1000%.
Se stai cercando di bruciare i grassi, aumentare la massa muscolare magra, avere un aspetto migliore e sentirti più forte che mai, non posso raccomandare questo programma abbastanza.
AVVERTENZA: Parla con il tuo medico e vedi se questo programma è adatto a te prima di tentare questo o qualsiasi altro regime di allenamento fisico.
Chi è l’autore
Suresh Madhavan è un veterano delle forze dell’ordine da 13 anni e fondatore e amministratore delegato della 221B Tactical di New York City. Dopo aver iniziato a sviluppare attrezzature per aiutare a mantenere agenti di polizia e soldati più sicuri sul campo, Madhavan ha presto iniziato a progettare abbigliamento per il fitness che non era niente di simile a quello che qualcuno aveva mai visto prima.
Appassionato di fitness per tutta la vita, Suresh ha aiutato innumerevoli agenti di polizia e civili a raggiungere i loro obiettivi di salute e fitness attraverso piani di dieta ed esercizio che non sono solo facili da seguire, ma facili da rispettare.
