Cosa dice la scienza sul miglior modo di mangiare (e cosa stiamo ancora capendo)

Le uova fanno bene. Le uova fanno male. Evitare la carne rossa. Goditi la carne rossa con moderazione. Il burro è fuori. Il burro è tornato. Se ti gira la testa, non sei solo. Secondo un recente sondaggio dell’International Food Information Council Foundation, l’80% delle persone si sente confuso sulla nutrizione. Naturalmente, i titoli dei giornali sono in parte da biasimare, ma la disinformazione sui social network – insieme al marketing alimentare – peggiora le cose.

Anche se il panorama della nutrizione sembra sempre mutevole e le svolte di opinione – e mettendo da parte le opinioni tribali – c’è in realtà molto accordo nel mondo della nutrizione. In altre parole, questi spostamenti di titoli sono in realtà in contrasto con ciò che sappiamo. Ecco uno sguardo a dove c’è consenso, insieme a uno sguardo ad alcune aree in cui anche gli scienziati sono ancora un po’ poco chiari.

Cosa su cui siamo d’accordo

Affermare gli alimenti vegetali

La ricerca mostra costantemente che quando si mangiano principalmente alimenti vegetali, i marcatori di salute migliorano. I benefici includono pressione sanguigna più bassa, livelli di trigliceridi, glucosio e circonferenza vita, che può tradursi in un rischio inferiore di una serie di malattie diverse, tra cui malattie cardiache e diabete.

Un interessante, recente studio ha esaminato diversi modelli di alimentazione a base vegetale, da una dieta vegana rigorosa a un approccio semi-vegetariano più flessibile a una dieta non vegetariana, esaminando come ogni modello alimentare impatti diversi predittori di salute. Ciò che è degno di nota di questo studio è che ha indagato uno spettro di stili alimentari a base vegetale. Si è scoperto che una dieta vegana rigorosa ha prodotto i più alti livelli di biomarcatori sani e i livelli più bassi di marcatori malsani. I vegetariani che includono uova, latticini e/o pesce hanno ottenuto il punteggio migliore. Il gruppo non vegetariano aveva i marcatori di salute meno favorevoli nei loro campioni di sangue, urina e tessuti.

Mangiare a base di piante non è un concetto nuovo. È stato studiato per decenni e la ricerca mostra ripetutamente che un piano incentrato sulle piante può aiutare a compensare molte delle sfide per la salute che si sviluppano nel tempo. Non importa quale tipo di schema dietetico seguiate, dovreste mangiare soprattutto piatti a base vegetale. Questo significa che il 75 per cento del tuo piatto dovrebbe includere un mix di verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali.

Ridurre le carni rosse e lavorate

Anche se i titoli di questo autunno hanno affermato il contrario, la maggior parte delle prove scientifiche è sul lato di limitare o evitare questi alimenti. Infatti, lo studio da cui sono scaturiti questi titoli è stato massicciamente criticato e contestato. Se vi piace la carne rossa, ma volete anche ridurre le vostre probabilità di morire prematuramente per qualsiasi numero di cause, tra cui malattie cardiache e cancro, considerare come si potrebbe ridurre. Forse questo significa mangiare una porzione più piccola di carne rossa nelle occasioni in cui ti piace, o forse significa mangiarla un po’ meno spesso. Considera anche cos’altro stai mangiando insieme alla tua cena a base di bistecca o in altre occasioni. Un po’ di carne rossa può andare bene se la tua dieta è ricca di cibi vegetali (vedi sopra).

Il caso contro la carne lavorata è un po’ più preoccupante. All’inizio di quest’anno, Frank B. Hu, MD, Professore e Presidente, Dipartimento di Nutrizione, Harvard T.H. Chan School of Public Health, mi ha detto: “L’evidenza attuale suggerisce che maggiore è l’assunzione di carne lavorata, maggiore è il rischio di malattie croniche e mortalità”. Quando gli è stato chiesto quale quantità potrebbe essere sicura, ha spiegato che non abbiamo prove per suggerire una quantità sicura, ma che mangiare una piccola quantità di carne lavorata occasionalmente (che ha definito come una o due volte al mese) è improbabile che abbia un impatto considerevole sulla tua salute. Se attualmente stai mangiando più di questa quantità, ha senso per la salute ridurre.

Focalizzarsi su grassi e carboidrati sani

Nella guerra grassi vs carboidrati, vince il sano. In altre parole, si può mangiare una dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati in modo sano, così come si può mangiare una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati in modo sano. La cosa principale è scegliere saggiamente le opzioni di grassi o carboidrati. Siamo molto chiari sul fatto che i carboidrati provenienti da alimenti come le verdure, i vegetali amidacei (come le patate), la frutta e i legumi, che forniscono antiossidanti, vitamine, minerali e fibre, sono molto diversi dai carboidrati eccessivamente elaborati, che forniscono pochi, se non nessuno, nutrimento alimentare completo.

C’è anche un notevole accordo sul fatto che il grasso non è il nemico e che i grassi da fonti vegetali e pesce forniscono benefici per la salute anti-infiammatori. L’infiammazione all’interno del corpo può non causare sintomi evidenti, ma quando persiste, si pensa che sia coinvolto in una serie di processi patologici, dai disturbi dell’umore come la depressione, alle malattie cardiache, il diabete e il morbo di Alzheimer. Anche se il burro e altri grassi saturi potrebbero non essere così sfavorevoli come si pensava una volta, i grassi anti-infiammatori – se mangiati insieme ad altri alimenti che abbassano il processo infiammatorio – possono aiutare a vivere e invecchiare in modo più sano. Infatti, anche se stai seguendo una dieta keto ad alto contenuto di grassi, gli esperti di salute raccomandano di concentrarsi su questi grassi piuttosto che su altri.

Mangia principalmente cibi interi o minimamente lavorati

Faccio fatica a pensare a qualsiasi consiglio dietetico che abbia un accordo più unanime di quello di ridurre l’assunzione di cibi iper-processati e di favorire invece cibi interi o minimamente lavorati. Abbiamo scoperto che gli alimenti pesantemente lavorati, che includono carni lavorate, cereali raffinati e molti snack e dolci, guidano il processo infiammatorio che promuove la malattia, e le diete ad alto contenuto di alimenti pesantemente lavorati sono associate a un maggiore peso corporeo e una salute peggiore.

Per la maggior parte, scegliete cibi interi o minimamente lavorati ogni volta che potete. Questo significa guardare le liste degli ingredienti e cercare di fare scambi più sani per gli alimenti che sono ad alto contenuto di sodio, zucchero, dolcificanti artificiali, colori e conservanti, che spesso segnalano che un prodotto è pesantemente trasformato. Questo non significa rinunciare alla convenienza, però. C’è una vasta gamma di alimenti minimamente lavorati che rendono la preparazione dei pasti più sana e ottengono la luce verde dai nutrizionisti: Una dieta sana non è uguale per tutti

Ogni persona può trarre beneficio da un certo numero di modelli alimentari se si concentra sui fattori di cui sopra. Mangiare è un’esperienza altamente personale e implica molto di più che rifornire il proprio corpo o sedersi di nutrienti in un piatto. Il cibo può essere nostalgico, parte di eventi sociali e religiosi, e può suscitare una risposta emotiva, fornendo un senso di conforto, riduzione dello stress o gioia. Un pasto non è quasi mai solo una cosa e capire tutte le cose che è per te, insieme ai tuoi personali non negoziabili (ciò a cui non vuoi rinunciare), può aiutarti a guidarti verso un approccio dietetico con cui puoi vivere.

Il tuo vicino potrebbe avere successo con un piano keto e il tuo collega potrebbe amare essere un pescatariano, ma se sei un vegetariano kosher, questi piani pongono troppe sfide. Questo può essere un esempio estremo, ma ha lo scopo di illustrare quanto sia importante capire le tue esigenze uniche e poi identificare un modello alimentare che ti si addice meglio. È ormai ampiamente riconosciuto che diversi modelli alimentari possono essere appropriati per diverse situazioni, ma solo se si riesce a seguire i consigli. Ci sono persone che prosperano con un protocollo di digiuno intermittente, mentre altre non riescono a sopportare la fame o le limitazioni di limitare il cibo a certe finestre temporali ogni giorno. Nutrire il tuo corpo è un impegno – non un’avventura passeggera – quindi determina quale tipo di schema alimentare ti sembra più fattibile e poi cerca di aderirvi nel modo più sano possibile. Questo significa qualcosa di diverso per ognuno, quindi fai tu.

Dove abbiamo mancato il bersaglio

La nutrizione non è una scienza perfetta – in effetti, tutt’altro – e non abbiamo risolto tutto. Ecco dove non siamo così abbottonati.

Focalizzarsi sui singoli nutrienti

Molte delle nostre raccomandazioni per la salute si riducono alla riduzione di alcuni nutrienti e all’enfatizzazione di altri, ma non si mangia un nutriente – ad esempio la fibra – da solo. Le raccomandazioni per la salute basate su questi principi riduzionisti possono essere molto fuorvianti. Rimanendo sull’esempio della fibra, c’è un’enorme differenza tra una ciotola di quinoa ricca di fibre e verdure e una bevanda di integratore in polvere potenziata con fibre assunta con un pasto al fast-food. Entrambi i pasti potrebbero fornire la stessa quantità di un singolo nutriente (fibra), ma a parte questo, questi due pasti non sono paragonabili.

Nel 2015, le nostre linee guida dietetiche hanno iniziato a parlare di modelli alimentari, ma ha ancora chiamato i singoli nutrienti, compresi i grassi saturi e il sodio. E il seguente esempio evidenzia perché questo approccio deve essere rivalutato.

Secondo il suggerimento di limitare i grassi saturi, che è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, si potrebbe tagliare il latte intero, lo yogurt e il formaggio (tutti notoriamente ricchi di grassi saturi) dalla vostra dieta. Ma gli studi hanno dimostrato che i grassi saturi di questi alimenti non meritano la cattiva reputazione.

Una recente, grande meta-analisi che ha coinvolto 29 studi e più di 900.000 partecipanti ha scoperto che né il consumo totale di latticini né il consumo di latte sono stati collegati con un aumento del rischio di morte e più in particolare, la morte per malattia cardiaca. Al contrario, infatti. Il formaggio, che è particolarmente ricco di grassi saturi (e anche di sodio), è stato associato a un rischio leggermente inferiore di ictus e malattie coronariche. Uno studio precedente che ha coinvolto più di 5.000 partecipanti ha raggiunto conclusioni simili – che i latticini ad alto contenuto di grassi non sono così rischiosi come si pensava una volta.

Ci sono molte teorie sul perché i grassi saturi nei latticini non sembrano promuovere le malattie cardiovascolari, ma è un solido esempio del perché non possiamo ridurre i nostri consigli alimentari a singoli nutrienti.

Inoltre, il consiglio di rimuovere qualcosa dalla vostra dieta non affronta chiaramente con cosa sostituirla, che è un grosso problema. Guardando indietro, quando abbiamo tagliato i grassi dalla nostra dieta, li abbiamo sostituiti con carboidrati ad alto contenuto di zucchero (Snackwells, anyone?), che hanno innescato una cascata di problemi di salute. In questo caso, sostituire un po’ di formaggio con le patatine non è la stessa cosa che sostituirlo con le olive.

Invece di preoccuparsi di ogni singolo nutriente, si può cominciare a fare dei cambiamenti più sani alla propria dieta seguendo i consigli descritti sopra (quello che abbiamo capito bene), che sono modelli alimentari più ampi e salutari.

Perdita di peso

Mentre i ricercatori di Harvard ora prevedono che quasi il 50% della popolazione sarà obesa entro il 2030 e il 25% avrà un’obesità grave, non abbiamo capito come adattare i consigli alimentari per aiutare le persone a perdere peso con successo a lungo termine. Infatti, uno studio dei ricercatori della Stanford University ha cercato di determinare se le persone con certi tratti genetici avrebbero perso peso meglio con una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati. I risultati sono stati molto diversi. Dopo un anno, le persone avevano perso una media di 13 libbre, ma la perdita di peso variava ampiamente (alcuni hanno perso molto di più e altri hanno guadagnato peso) e lo studio non ha offerto indizi su quale genotipo potrebbe essere predittivo del successo della perdita di peso con uno dei due menu.

Quello che ci dice è che nessuno dei due modelli alimentari è superiore, qualcosa che abbiamo visto ripetutamente quando si mette una dieta contro un’altra. Quindi, di nuovo, fate voi. In questo caso, lo studio sottolinea anche molto di quello che ho detto prima. Perché i mangiatori in entrambi i bracci dello studio sono stati offerti consigli simili – per includere più verdure, sottolineare i cibi interi e limitare il cibo spazzatura – convalida che si può perdere peso seguendo questi tre pilastri di mangiare sano.

Nutrizione personalizzata

Il marketing è molto più avanti della scienza qui e mentre potresti essere in grado di inviare un campione di feci per rivelare informazioni sul tuo microbioma, non sappiamo ancora come riconfigurare il tuo microbioma o influenzare il tuo peso in base a questo, alla tua genetica o al tuo metabolismo.

In termini di microbioma, ecco cosa sappiamo. Puoi alterare il tuo microbioma in risposta all’alterazione della tua dieta, ma anche altri fattori, tra cui età, sesso, etnia, fattori ambientali, fattori di stile di vita e farmaci possono influenzare il microbioma, rendendo difficile creare un piano nutrizionale personalizzato. Inoltre, anche tra i modelli alimentari che sappiamo causare cambiamenti favorevoli nel microbioma, come mangiare una dieta ricca di fibre che include diverse fonti di cibo, ci sono risposte individuali che non possiamo ancora prevedere e affrontare. Secondo un recente studio di revisione, un “approccio nutrizionale su misura è nella sua infanzia, e più fattibile, sostenibile strategie nutrizionali personalizzate devono essere sviluppate per ottimizzare il microbioma intestinale e migliorare la reattività dell’ospite”. Un nuovo sondaggio tra i medici trova che il 53% dei medici pensa che questa tecnologia ha bisogno di cinque o dieci anni più prima che sia pratica standard.

Se siete curiosi di conoscere la vostra genetica o il vostro microbioma e si desidera ottenere test, farlo sapendo che c’è molto che ancora non sappiamo su come personalizzare un approccio alimentare basato su quei risultati.

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