Il gonfiore è un problema che ha afflitto quasi tutti i corridori a un certo punto della loro carriera. Forse hai mangiato qualcosa di nuovo prima di una corsa o il tuo stomaco potrebbe semplicemente sentirsi fuori. Indipendentemente dalla ragione, il gonfiore è scomodo, e se è abbastanza brutto, può far deragliare completamente un allenamento.
Rachel Hannah è una medaglia Pan Am, maratoneta 2:32 e dietista registrata che dice che l’estate è il periodo dell’anno in cui il gonfiore può essere peggiore per i corridori a causa del calore estremo. “La disidratazione gioca un ruolo enorme nella digestione e nei disturbi di stomaco. Se un corridore non beve abbastanza acqua, può portare a costipazione, produzione di gas e nausea. Questo è il motivo per cui le persone possono sentirsi male dopo aver corso con il caldo”. Ecco alcune possibili cause di gonfiore e suggerimenti per aiutare a risolvere i tuoi problemi GI.
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Se sei un corridore mattutino
Se sei un corridore mattutino la cui routine pre-corsa non funziona, Hannah ha alcuni suggerimenti. Per prima cosa, raccomanda ai corridori di evitare fibre e grassi prima di un allenamento mattutino. “Se stai correndo entro un’ora dal risveglio, un frullato di banana con latte senza latte è una buona opzione, solo per avere qualcosa nello stomaco che possa essere digerito facilmente. Se hai più di un’ora, allora un pasto più completo dovrebbe andare bene.”
Cibi da evitare prima di una corsa
Hannah dice che broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, bok choy, germogli, lattuga, cipolle, carciofi, asparagi, pere, succo di pera e pesche sono tutti trigger per alcune persone. Mentre questi alimenti sono scelte nutrizionalmente dense che dovrebbero essere inclusi nella dieta di un corridore, basta saltare in un paio d’ore prima di una corsa se il gonfiore è stato un problema per voi.
Se hai corso al caldo
Il caldo è un fattore che Hannah dice che molti corridori trascurano. Se il gonfiore e il gas non sono stati un problema in passato, ma recentemente ti hanno dato fastidio, potrebbe essere disidratazione. Questo può essere risolto sorseggiando più acqua durante il giorno, monitorando il colore della tua urina (la paglia chiara è la tonalità ideale) e bevendo più acqua appena svegli.
Un consiglio utile: una bevanda sportiva pre-corsa è anche facile per lo stomaco e ti idrata tutto in una volta.
Se hai la IBS o un altro problema gastrointestinale in corso
Se ti senti costantemente gonfio e hai difficoltà a tenerlo sotto controllo, Hannah dice che la dieta low-FODAMP è un’opzione per i corridori. “Tuttavia, è abbastanza restrittivo, quindi è importante iniziare la dieta con la guida di un dietologo registrato.”
Low-FODMAP si riferisce ai carboidrati a catena corta che includono oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (anche indicati come alcoli dello zucchero). Sono comuni nei latticini, nei legumi, nel grano, nella segale, negli anacardi e in alcune noci, in alcuni frutti e verdure (tra cui anguria, albicocche, pere, mele, cavolfiori, cipolle, asparagi, alcune varietà di fagioli e funghi), nonché nel miele e nell’agave. La dieta a basso FOPMAP elimina alcuni degli alimenti ad alto contenuto calorico che sono ottimi per i corridori che possono digerirli, ma può aiutare i corridori che stanno lottando con la loro salute intestinale.
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