Esercizi di forza e sollevamento pesi per la salute delle ossa
Oltre ai cambiamenti nella dieta, l’esercizio è uno dei modi migliori per aiutare a rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Le persone che sono fisicamente attive hanno generalmente una densità minerale ossea più alta rispetto alle persone che non fanno esercizio, che può aiutare a prevenire danni alle ossa e fratture.
Tuttavia, si dovrebbe usare cautela quando si esercita, in particolare se si è suscettibili di osteoporosi, o se si è già iniziato a sperimentare la perdita ossea. Continua a leggere per conoscere l’esercizio sicuro ed efficace per la prevenzione dell’osteoporosi.
Perché dovresti fare esercizio per prevenire l’osteoporosi?
Pensaci in questo modo: così come eserciti i tuoi muscoli per renderli più forti e sodi, le tue ossa sono fatte di tessuto vivo che può diventare più forte con l’attività fisica. L’esercizio regolare nel corso della vita può fornirti una serie di benefici per la salute legati alle ossa e non solo.
Ricorda, non spingerti mai a continuare l’esercizio se inizi a provare dolore o grave disagio. Consultate il vostro medico per aiutarvi a sviluppare un piano di fitness che protegga le vostre ossa, rendendole più forti.
Quali tipi di esercizi aiutano a proteggere le ossa?
Diversi tipi di esercizi possono aiutarti nella lotta contro l’osteoporosi. Questi esercizi beneficiano il tuo corpo in modi diversi, quindi dovrebbero essere combinati per ottenere i migliori risultati. Essi includono:
- esercizi che portano peso: Questi esercizi richiedono di lavorare contro la gravità mentre si tiene il corpo in posizione verticale. Gli esercizi che portano peso possono essere ad alto impatto (per esempio, ballare, correre o saltare la corda) o a basso impatto (come camminare ad alta velocità o usare una macchina ellittica).
- esercizi di allenamento della forza: Questi esercizi si basano sulla resistenza per costruire la massa muscolare e aumentare la forza delle ossa. Si possono sollevare pesi, usare bande elastiche di resistenza o sollevare il proprio peso corporeo per aiutare a rafforzare il corpo.
- esercizi di equilibrio: Esercizi di equilibrio, come il Tai Chi, possono rafforzare le gambe e migliorare il tuo equilibrio, che può essere fondamentale per aiutarti ad evitare le cadute (e le conseguenti fratture) in futuro.
Quanto dovresti fare esercizio?
La National Osteoporosis Foundation raccomanda circa 30 minuti di esercizi di sollevamento pesi nella maggior parte dei giorni di ogni settimana. Se i 30 minuti non possono essere fatti nello stesso momento, possono essere suddivisi nel corso della giornata (per esempio, brevi allenamenti di 10 minuti, 3 volte al giorno).
Si raccomanda di fare esercizi di forza almeno 2 volte a settimana. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico della quantità di esercizio fisico che è appropriato per te in base al tuo stato di salute attuale e al numero di fattori di rischio dell’osteoporosi.
Sviluppare e rispettare una routine di fitness che combina esercizi per portare pesi, allenamento della forza e routine di equilibrio può aiutare a prevenire l’osteoporosi e proteggerti da futuri danni alle ossa e fratture.
Fonti
Fonti
- Prevenzione: Esercizi per ossa sane. Sito web della Fondazione Nazionale per l’Osteoporosi. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Accessed October 8, 2012