Capire se sei stanco o assonnato
“È importante riconoscere che c’è una differenza tra stanchezza e sonnolenza”, dice Hugh Selsick, presidente dello Sleep Working Group al Royal College of Psychiatrists. La stanchezza è: “Mi mancano energia e concentrazione, sono irritabile. Non sono motivato”. La sonnolenza, invece, è: “Sto lottando per rimanere sveglio. Quando mi siedo sull’autobus mi appisolo”. La sonnolenza è di solito un segno di un disturbo del sonno o di non dormire abbastanza, mentre la stanchezza potrebbe essere causata da molte cose – stress, dolore, anemia o problemi ormonali più comunemente. Se sei preoccupato per il tuo sonno, Selsick ti consiglia di farti aiutare da uno specialista tramite il tuo medico di base.
Resisti alla tentazione del box-set
Come la vede Selsick: “Rimanere alzati per una mezz’ora in più solo per guardare un altro episodio di una serie TV può lasciarvi stanchi e marci per 16 ore del giorno successivo. Mentre quei 30 minuti extra di sonno potrebbero farti sentire meglio per 16 ore del giorno successivo. Questo è un ottimo ritorno sull’investimento”. Concedersi 30 minuti in più a letto, cinque notti a settimana, dice, può fare una differenza significativa. Non accadrà necessariamente subito, avverte, “perché se si va in giro con un debito di sonno, ci vuole tempo per pagare quel debito”. Raccomanda di provare con costanza per un mese, e se non ti senti meglio, allora il sonno potrebbe non essere il problema e devi indagare ulteriormente.
Anche gli adulti hanno bisogno di routine per andare a letto
“Evita l’alcol, la nicotina, la caffeina e altri stimolanti prima di andare a letto e non mangiare pasti abbondanti a tarda sera”, dice il Prof Martin Marshall, presidente del Royal College of GPs. Guarda anche la tua esposizione alla luce blu. Guardare la TV e usare dispositivi digitali come smartphone e tablet può aumentare la vigilanza”. Assicurati che la tua camera da letto sia favorevole al sonno: buia, silenziosa e ordinata”. Ci sono buone prove, dice, “che l’esercizio fisico può ridurre lo stress, che può aiutare con il sonno – ma ti dà anche energia quindi evita di farlo per un paio d’ore prima di dormire.”
Non lasciare che il tuo telefono ti svegli
I telefoni che ronzano o si accendono durante la notte sono una minaccia per il sonno, dice Selsick. Tutti ci svegliamo qualche volta ed è del tutto normale. “È ciò che ha impedito ai nostri antenati di essere mangiati”, dice. “Ci svegliamo, controlliamo il nostro ambiente e torniamo a dormire. Ma quello che vediamo spesso nel laboratorio del sonno è che le persone si svegliano e la prima cosa che fanno è prendere il telefono. Li tiene svegli per periodi più lunghi durante la notte”. Se siete decisi a portare il telefono a letto, per usarlo come sveglia o in caso di emergenza, “idealmente, il telefono dovrebbe essere lasciato in carica sotto il letto in modo che non siate tentati di prenderlo nel mezzo della notte”.
Mangia proteine con ogni pasto e spuntino
“Fare questo aiuterà a mantenere lo zucchero nel sangue equilibrato”, dice la terapista nutrizionale registrata Jackie Lynch, autrice di Va Va Voom: The 10-Day Energy Diet. “Questo vi aiuterà ad evitare il temuto crollo energetico di metà pomeriggio. E gli alimenti ricchi di proteine spesso contengono anche ferro, un bonus extra per chi è al limite dell’anemia. Carne, pesce, uova, noci, semi e legumi sono tutte buone fonti.”
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