- Ci sono molti rimedi naturali per l’insonnia che puoi usare a casa per dormire meglio.
- L’esercizio fisico, la meditazione e il mantenimento di una buona routine di sonno sono tutti molto importanti per porre fine ai tuoi problemi di sonno.
- Inoltre, gli integratori naturali come la melatonina o il CBD possono aiutare a trattare l’insonnia – ma dovresti parlare con il tuo medico prima di usarli.
- Questo articolo è stato rivisto da Alex Dimitriu, MD, psichiatra e fondatore di Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Questa storia fa parte della guida Insider all’insonnia.
L’insonnia è spesso acuta, o a breve termine, il che significa che si hanno problemi di sonno occasionali per meno di tre mesi.
L’insonnia acuta è per lo più causata dallo stress, come un evento importante della vita o un grande test, e generalmente si risolve da sola una volta che il fattore di stress passa. Tuttavia, ci sono anche alcuni cambiamenti chiave nello stile di vita che possono migliorare drasticamente la qualità del tuo sonno.
L’insonnia cronica è una condizione più grave, in cui i problemi di sonno si verificano almeno tre volte a settimana per più di tre mesi. Di solito richiede una terapia o dei farmaci insieme a questi cambiamenti nello stile di vita.
Se i tuoi problemi di sonno sono a breve o a lungo termine, ecco come puoi trattare la tua insonnia e dormire meglio con questi 5 rimedi naturali:
Igiene del sonno
Secondo la National Sleep Foundation, una buona igiene del sonno può aiutare chi soffre di insonnia.
Questa include andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, limitare il sonno diurno, e non bere caffeina vicino all’ora di andare a letto. Può anche essere importante creare una routine prima di andare a dormire.
“Si può prendere l’ora prima di andare a letto per fare un bagno caldo o bere una tazza di camomilla, che può essere utile per rallentare la mente e il corpo giù,” dice Nate Favini, MD, capo medico di Forward, una pratica di cura primaria preventiva.
Inoltre, si dovrebbe evitare il tempo eccessivo schermo – soprattutto prima di dormire – come questo è stato anche collegato a insonnia.
Esercizio fisico
Una revisione scientifica del 2018 ha scoperto che l’esercizio fisico ha aiutato le persone con insonnia, e in particolare, ha permesso alle persone di addormentarsi più velocemente.
Inoltre, uno studio del 2018 su donne di mezza età ha scoperto che le donne che facevano esercizio almeno tre giorni a settimana avevano minori casi di insonnia.
L’esercizio fisico è noto per aiutare la regolazione ormonale e ridurre lo stress, il che potrebbe spiegare perché aiuta a trattare l’insonnia. Inoltre, dice Favini, è semplicemente più facile addormentarsi quando si è più stanchi dall’esercizio fisico.
Per ottenere i migliori risultati, fare esercizio al mattino o alla sera, ma evitare l’esercizio intensivo dopo cena.
Meditazione
L’insonnia spesso si verifica “quando la tua mente non si spegne”, dice Michael Jay Nusbaum, MD, direttore medico e chirurgico per Nusbaum Medical Centers nel New Jersey.
La meditazione di consapevolezza può trattare l’insonnia aiutandovi a imparare a calmare la mente, e la ricerca ha trovato molti benefici per la salute della meditazione, tra cui un sonno migliore.
Per esempio, un piccolo studio del 2015 ha esaminato 49 adulti con problemi di sonno. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo di controllo o a un gruppo che ha ricevuto sei settimane di istruzioni di mindfulness. Alla fine dello studio, i partecipanti al gruppo di mindfulness avevano tassi più bassi di insonnia rispetto a quelli del gruppo di controllo.
CBD
Alcune persone trovano che il CBD (cannabidiolo) – una sostanza chimica non allucinogena della marijuana – può essere efficace per trattare l’insonnia.
In un piccolo studio del 2019 su 72 adulti che riportavano stress e ansia, il 66,7% dei pazienti che usavano il CBD ha riportato un sonno migliore entro il primo mese. Un’altra revisione scientifica del 2019 ha scoperto che il CBD è associato ad addormentarsi più velocemente, a rimanere addormentati e ad avere un sonno di migliore qualità.
Tuttavia, la revisione scientifica avverte che la ricerca sul CBD è limitata, quindi dovresti parlare con il tuo medico prima di provarlo per vedere se questo trattamento potrebbe essere giusto per te.
Melatonina
La melatonina è un ormone che ti fa sentire stanco. Il tuo corpo produce melatonina naturalmente e di solito aumenta la produzione intorno all’ora di andare a letto.
Tuttavia, se pensi che la tua insonnia sia dovuta al fatto che non stai producendo abbastanza melatonina di notte, puoi acquistare un integratore di melatonina e prenderlo circa un’ora prima di dormire, dice Favini.
Una revisione scientifica del 2020 ha trovato risultati contrastanti: mentre gli studi hanno mostrato che le persone che hanno preso integratori di melatonina si sono addormentate più velocemente e sono rimaste addormentate più a lungo, non c’era consenso sul fatto che questo fosse clinicamente significativo.
Questo significa che mentre la melatonina aveva alcuni effetti sull’insonnia, gli scienziati non sono sicuri che faccia davvero la differenza nella vita delle persone con insonnia.
La linea di fondo
Se nessuno di questi rimedi domestici funziona per te, vale la pena visitare un medico, che può aiutarti a capire come trattare efficacemente i tuoi problemi di sonno. Potrebbero essere necessari ulteriori trattamenti come la terapia cognitiva comportamentale, la terapia della luce o la prescrizione di farmaci.
Infine, se stai cercando una guida all’acquisto di prodotti per il sonno, i nostri colleghi di Insider Reviews hanno messo insieme una lista di prodotti e applicazioni che possono aiutarti ad addormentarti meglio.
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