A puffadás olyan probléma, amely szinte minden futót sújtott már valamikor a pályafutása során. Talán valami újat ettél futás előtt, vagy egyszerűen csak rosszul érzi magát a gyomrod. Az okoktól függetlenül a puffadás kellemetlen, és ha elég rossz, teljesen kisiklathatja az edzést.”
Rachel Hannah Pan Am-érmes, 2:32-es maratonfutó és regisztrált dietetikus szerint a nyár az az évszak, amikor az extrém meleg miatt a futók számára a puffadás a legrosszabb lehet. “A dehidratáció óriási szerepet játszik az emésztésben és a gyomorpanaszokban. Ha egy futó nem iszik elég vizet, az székrekedéshez, gázképződéshez és hányingerhez vezethet. Ez az oka annak, hogy az emberek rosszul érezhetik magukat a hőségben futás után”. Íme néhány lehetséges oka a puffadásnak és javaslatok a gyomor- és bélrendszeri problémák megoldására.
View this post on Instagram
Love. Gondoskodás. Elfogadás. Megértés. Tisztelet. Hogyan fejezhetnénk ki ezt jobban mindenkinek, akivel találkozunk, amikor csak lehet? . . . . #onelove #wellbeing #mentalhealth #acceptyourself #cometogether #moveyourbody
RELATED: Egy ideális nap étkezése egy távfutónak
Ha reggeli futó vagy
Ha reggeli futó vagy, akinek nem működik a futás előtti rutinja, Hannah-nak van néhány javaslata. Először is azt javasolja a futóknak, hogy kerüljék a rostokat és a zsírt a reggeli edzés előtt. “Ha ébredés után egy órán belül futsz, egy banán turmix tejmentes tejjel jó választás, csak hogy legyen valami a gyomrodban, ami könnyen emészthető. Ha több mint egy órád van, akkor egy teljesebb étkezés is jó lesz.”
Futás előtt kerülendő élelmiszerek
Hannah szerint a brokkoli, káposzta, kelbimbó, karfiol, bok choy, kelbimbó, saláta, hagyma, articsóka, spárga, körte, körtelé és őszibarack mind kiváltó okok egyeseknél. Bár ezek az ételek tápanyagban gazdag ételek, amelyeket a futók étrendjének tartalmaznia kell, hagyd ki őket a futás előtti néhány órában, ha a puffadás nálad is problémát jelent.
Ha hőségben futottál
A hőség egy olyan tényező, amelyet Hannah szerint sok futó figyelmen kívül hagy. Ha a puffadás és a gázok nem jelentettek problémát a múltban, de mostanában zavarnak, akkor ez lehet a dehidratáció. Ezt úgy lehet megoldani, ha több vizet kortyolsz a nap folyamán, figyeled a vizeleted színét (a világos szalma az ideális árnyalat), és rögtön ébredéskor több vizet iszol.
Hasznos tipp: a futás előtti sportital szintén kíméli a gyomrot, és egyszerre hidratál.
Ha IBS-ed vagy más folyamatos GI-problémád van
Ha folyamatosan puffadtnak érzed magad, és nehezen tudod ezt kordában tartani, Hannah szerint a futók számára az alacsony FODAMP-értékű diéta egy lehetőség. “Azonban eléggé korlátozó, ezért fontos, hogy a diétát regisztrált dietetikus irányításával kezdje el.”
Az alacsony-FODMAP rövid szénhidrátláncú szénhidrátokra utal, amelyek erjeszthető oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat (más néven cukoralkoholokat) tartalmaznak. Gyakoriak a tejtermékekben, hüvelyesekben, búzában, rozsban, kesudióban és egyes diófélékben, bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben (beleértve a görögdinnyét, sárgabarackot, körtét, almát, karfiolt, hagymát, spárgát, egyes babfajtákat és gombákat), valamint a mézben és az agavéban. Az alacsony FOPMAP-értékű diéta kiküszöböli a magas kalóriatartalmú élelmiszerek egy részét, ami nagyszerű azoknak a futóknak, akik meg tudják emészteni őket, de segíthet azoknak a futóknak, akik a bélrendszerük egészségével küzdenek.
RELATED: Az ok, amiért futás közben görcsölsz